¿Correr de acuerdo con la frecuencia cardíaca o al ritmo?

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Una vez más nos planteamos la pregunta de cuál es el método más adecuado para el control de la intensidad en el entrenamiento: ¿Paso, frecuencia cardíaca o instinto?. Hablamos de este complejo tema con el deportista y profesor del Instituto de Ciencias del Deporte de la Universidad de Berna, Roland Schütz.

El entrenamiento de resistencia consiste fundamentalmente en realizar esfuerzo en ciertos rangos de intensidad. Algunas veces el objetivo del entrenamiento es llegar al límite mientras que otras veces es hacer un entrenamiento más relajado. Pero, ¿Cuál es el método más adecuado para controlar esta intensidad? Algunas personas piensan que la forma más fácil es con la medición del ritmo cardíaco, otras prefieren orientarse por la velocidad y otras confían totalmente en su instinto o sensación. En esta entrevista, queremos explicar porqué los diferentes métodos son difíciles de comparar y cuándo podría tener más sentido uno u otro.

¿Cómo se pueden determinar los valores de frecuencia cardíaca y ritmo para los diferentes rangos de intensidad?

Para ambos métodos los rangos de intensidad deben determinarse primero individualmente. El objetivo principal es determinar el umbral anaeróbico (cuando el cuerpo ya no puede descomponer el lactato producido en los músculos, las células y la sangre con la rapidez suficiente y éste comienza a acumularse). Este umbral puede determinarse mediante pruebas específicas. Hay varios métodos para esto. Los más comunes son la prueba del nivel de lactato y la prueba Conconi. La prueba de nivel de lactato mide los valores de frecuencia cardíaca y la cantidad de lactato en sangre a medida que aumentan los niveles de intensidad, lo que puede utilizarse para determinar el umbral anaeróbico de frecuencia cardíaca y velocidad (correspondiente al límite entre las zonas de intensidad 4 y 5), el ritmo máximo y las zonas de frecuencia cardíaca y velocidad para los rangos de intensidad 1-5. En la prueba Conconi, se corre una cierta distancia (25 metros preferiblemente en una pista de 400m) varias veces seguidas, aumentando el ritmo ligeramente cada vez. Aquí, también, se corre hasta que se está completamente agotado. La curva de frecuencia cardíaca se puede utilizar para estimar el umbral anaeróbico y así determinar la frecuencia cardíaca y la velocidad para ciertos rangos de intensidad (sin embargo, la prueba de nivel de lactato proporciona resultados más precisos). Para una estimación del ritmo umbral (¡no del ritmo cardíaco!), basta con una carrera a ritmo de 30 minutos a ritmo de tempo o una competición de 30 minutos como máximo en una pista plana. El ritmo medio de la carrera es un buen valor estimado para el umbral anaeróbico.

¿Cuáles son las ventajas y desventajas del control de la intensidad en el ejercicio usando la frecuencia cardíaca?

Ventajas: El control de la frecuencia cardíaca es especialmente adecuado para las zonas 1-4, donde la frecuencia cardíaca aumenta linealmente con la intensidad y un rango de frecuencia cardíaca relativamente amplio puede asignarse fácilmente a un cierto rango de intensidad. La frecuencia cardíaca también me dice en terreno montañoso o en vientos en contra si estoy logrando el rango de intensidad deseado. De esta manera, es posible estimar las cargas de entrenamiento en diferentes rutas.

Desventajas: Los entrenamientos a intervalos en la zona 5 difícilmente se pueden controlar con la frecuencia cardíaca, porque la frecuencia cardíaca siempre va un momento por detrás de la ejecución (cuanto más cortos son los trabajos, más difícil es). Además, el  ritmo cardíaco (RC ) está siempre en el rango de RCmax (ritmo cardíaco máximo) al final del entrenamiento de intervalos en la zona 5.

¿Cuáles son las ventajas y desventajas del control de la intensidad según el ritmo?

Ventajas: Un control de velocidad tiene sentido si se quiere determinar cómo te sentiste , «hoy me ha sido fácil correr a esta velocidad». Si entrena para un objetivo de competición determinado (por ejemplo media maratón de menos de 1 hora y 30 minutos), puede establecer objetivos de velocidad claros para el entrenamiento intensivo en una ruta plana. Durante los entrenamientos a intervalos (zonas 4 y 5) se pueden establecer objetivos de velocidad claros, o al menos se puede comprobar si la velocidad se puede mantener hasta la última ejecución. De esta manera aprenderás a racionar tu energía.

Desventajas: El control de intensidad con velocidad sólo funciona con una vuelta estandarizada, de modo que puedo comparar mi tiempo de carrera o en una pista plana. En las pistas planas es necesario un reloj GPS o marcas de medidas de distancia en la ruta. La precisión de los relojes GPS para mí todavía no es perfecta. La velocidad instantánea mostrada a menudo no es correcta (con mi reloj, que no es muy barato, las desviaciones de hasta 50 segundos por kilómetro a un ritmo constante no son infrecuentes….). Por otro lado, las velocidades medias en distancias más largas son bastante buenas. Correr por ritmo también puede tentarte a intentar batir un récord en tus vueltas cada vez o a conseguir un cierto promedio de kilometraje (incluso si no estás en forma o en condiciones desfavorables). Esto puede llevar a una intensidad demasiado alta, incluso para el entrenamiento básico.

El problema con la pista plana también se aplica al control de la frecuencia cardíaca. ¿Tengo que disminuir el ritmo cuesta arriba para que la frecuencia cardíaca no abandone la zona de intensidad deseada o puedo compensar con una frecuencia cardíaca por debajo de la media cuesta abajo?

Si desea permanecer en la zona de intensidad prevista, tiene que disminuir la velocidad o incluso caminar. Cuesta arriba se llega rápidamente a la zona 3. Esto debe tenerse en cuenta a la hora de planificar el entrenamiento (hay que planificar conscientemente el entrenamiento básico en pistas inclinadas o llanas). La compensación no es posible. La frecuencia cardíaca media de un entrenamiento en una pista con pendiente no dice nada. Por lo contrario, también podría compensar un duro entrenamiento a intervalos por la baja frecuencia cardíaca en las pausas y cuando se agote y de repente, sólo sería un entrenamiento de intensidad media. Pero eso no le dará resultados precisos.

A TOMAR EN CUENTA: En nuestra aplicación running.COACH existe la función GAP («grade adjusted pace»), que convierte la velocidad de tu vuelta de entrenamiento en la velocidad a la que habrías corrido en una pista completamente plana. De esta manera puedes comparar fácilmente tu rendimiento en diferentes pistas. Echa un vistazo al valor de la derecha en la captura de pantalla de abajo.

¿Qué tipo de control de intensidad sugieres si quieres tener éxito en una carrera?

Si desea controlar una competición por ritmo cardíaco sólo funciona durante la primera mitad de la carrera. De esta manera, se puede evitar un arranque demasiado rápido. En los primeros minutos, es necesario tener un sentido de la intensidad, ya que en este momento la frecuencia cardíaca no siempre se corresponde con el rendimiento. En la segunda mitad, la frecuencia cardíaca ya no es un factor de control fiable. Esto se debe, entre otras cosas, a la llamada «deriva cardiaca». El término significa el aumento de la frecuencia cardíaca con esfuerzo constante, causado por factores como el aumento del calor en el cuerpo. En principio, en cuanto a las tácticas de competición (relativas al racionamiento de la energía) en una pista plana sin viento, un control del ritmo es adecuado. Sin embargo, si después del primer kilómetro te das cuenta de que has salido demasiado rápido, pagarás por ello en el transcurso de la competición.

¿Hay una opción es más adecuada para los principiantes y otra para los atletas avanzados?

Si suponemos que los principiantes no empiezan inmediatamente con un entrenamiento intensivo (regla: primero aumentar el número de sesiones de entrenamiento, luego la duración y sólo después la intensidad) y todavía no tienen un buen sentido de la intensidad, el control de la frecuencia cardíaca es adecuado para ellos. Supone, sin embargo, que los rangos se determinan individualmente como se ha descrito anteriormente. Reglas generales como HRmax=220 años de edad son inútiles en casos individuales (para más información de cómo calcular tu ritmo cardíaco puedes descargar aquí). Para usuarios avanzados recomendaría: Principalmente entrenar el sentido personal de la intensidad, controlar el entrenamiento básico de vez en cuando con el ritmo cardíaco y de vez en cuando – en distancias estandarizadas – también con velocidad. El entrenamiento a intervalos debe realizarse principalmente con control de velocidad. En general, la adherencia exacta a ciertos rangos de intensidad es menos importante para los principiantes que para los atletas con mucho entrenamiento.

Conclusión:

Tanto la frecuencia como el ritmo cardíaco no tienen en cuenta las fluctuaciones de cómo nos sentimos cada día o las condiciones externas (por ejemplo: el calor, el perfil de distancia). Sería mejor, como recomienda running.COACH, desarrollar el sentido de intensidad de manera de poder “sentir” o percibir en qué rango de intensidad se está corriendo. Si tiene una buena conciencia corporal y/o alguna experiencia de entrenamiento, por lo general puede hacerlo bien. Sin embargo, el control de la frecuencia cardíaca y de la velocidad se puede utilizar para comprobar esta sensación de intensidad. En el entrenamiento básico (zonas 1-3) el instinto puede estar bien apoyado por el control de la frecuencia cardíaca (el ritmo puede ser una información adicional interesante) y en el entrenamiento intensivo (zonas 4-5) puede estar bien complementado con el control de la velocidad (allí la frecuencia cardíaca es la información adicional). Los cambios en el rendimiento a una frecuencia cardíaca constante o los cambios en la frecuencia cardíaca a un ritmo constante pueden dar indicaciones de progreso o problemas a largo plazo (por ejemplo, síntomas de deficiencia o sobreentrenamiento).

Con los planes de  running.COACH, no tiene que preocuparse si entrena lo suficiente en los diferentes rangos de intensidad ya que running.COACH calcula automáticamente la mezcla de intensidad óptima para usted (carrera de regeneración, carrera de resistencia, intervalo, velocidad media, trote largo). Siempre y cuando haya rellenado los ajustes correctamente y tu entrenamiento se ajuste a nuestras recomendaciones, se cubrirán los diferentes rangos de intensidad del entrenamiento.

La carrera larga – 5 maneras de maximizar tu entrenamiento.

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Cada elemento del entrenamiento es importante en un plan pero sin duda, cuando se trata de maximizar tu entrenamiento para una media maratón o un maratón, el fondo es un elemento crucial para enfrentar los retos físicos, mentales, tácticos y nutricionales de los eventos de larga distancia. Aquí hay 5 maneras variar y maximizar el entrenamiento de fondo en las diferentes fases de la preparación de su evento.

 

  1. Comenzar despacio y con calma: la carrera de maratón consiste en un 99% de suministro de energía aeróbica y sólo un 1% de resistencia anaeróbica, de ahí la necesidad de construir una base sólida de resistencia aeróbica a través de carreras largas y lentas. Esta fase puede durar de 1 a 3 meses pero, asegúrate de usar algunos senderos y recorridos largos y accidentados para obtener fuerza y variedad. Las adaptaciones fisiológicas que el cuerpo realiza cuando corre a un ritmo más lento son muy importantes para los corredores de maratón, como por ejemplo: el aumento de la capilarización de las fibras musculares y el número y tamaño de las mitocondrias, las adaptaciones del corazón y al sistema cardiovascular. Aumentar la distancia de carrera larga en un máximo de 10-15% semanalmente y asegurarse de tener semanas de recuperación con una «corta» carrera larga para recuperarse al final de cada bloque de entrenamiento. Se pueden alcanzar carreras de 15k a 38k en unos pocos meses. Tres horas debe ser la carrera más larga ya que cualquier cosa por encima de esto puede tener efectos negativos en el sistema músculo-esquelético. Se puede comenzar estas carreras con el estómago vacío para aumentar el metabolismo de la grasa y sólo tomar energía durante la carrera si es necesario.

 

  1. Incluye algunos esfuerzos de ritmo de carrera: una vez que se haya construido una base sólida, este es el momento para incluir algunos esfuerzos hacia el final de las carreras largas. Esto puede ser una subida en los senderos o para entrenamientos específicos de carreras de asfalto hacer algunos esfuerzos de ritmo de carrera entre 3k y 10k al ritmo de carrera. El entrenamiento para un maratón de ruta plana, requiere que el cuerpo se acostumbre a correr en asfalto/concreto y trabajar a un buen ritmo, ambos aspectos son importantes para el día de la carrera.

 

  1. Para corredores de maratón experimentados y más rápidos (menos de 3h30min): el rango de intensidad más beneficioso es del 85-90% del ritmo de maratón objetivo, pero este paso podría ser muy lento para los corredores menos rápidos. Tuve que hacer este tipo de carrera larga con el equipo nacional de maratón suizo el año pasado, donde hicimos: 1 km de calentamiento, 30 km a un ritmo de 3:25 – 3:45, seguidos de 3-6 km a un ritmo de paso de carrera 3:15 – 3:20 y 1 km de enfriamiento. Estas son las carreras más duras que he hecho en mi vida. Sin embargo, no habrían sido posibles sin los años de entrenamiento maratoniano y muchos meses de lentas carreras de resistencia aeróbica.

 

  1. La carrera de simulación de maratón: una gran alternativa para los corredores de distancia de cualquier nivel, es simular las condiciones de la carrera tan cerca como sea posible en un curso similar a su evento principal. La idea detrás de estas largas carreras es correr con las piernas cansadas, practicar el ritmo de la carrera, el terreno de la carrera (superficie, colinas), practicar la nutrición del día de la carrera, así como el equipo (zapatos y ropa de carrera). Estas carreras proporcionan el beneficio fisiológico al lograr el ritmo de la carrera de meta, así como un gran refuerzo en la confianza. Comience a correr cómodamente con un calentamiento más largo de 5 a 10 km para cansar ligeramente las piernas. Luego corra una porción grande a paso de medio maratón o a paso de maratón completo, de 10 a 20 km. Concluya con una buena carrera de enfriamiento para extender su entrenamiento al tiempo indicado en su plan y añadir recuperación.

Es importante practicar las estrategias del día de la carrera y lo más importante, la nutrición y los suplementos. Si estás planeando desayunar antes de la carrera practica esto durante el entrenamiento. Prueba también el producto de nutrición deportiva y las cantidades que estás tomando para tu evento objetivo y toma en cuenta lo que ofrece el organizador del maratón, ya que no quieres probar nada nuevo en el día de la carrera.

 

  1. Recuperarse rápidamente de un largo plazo: A menudo, personalmente me siento demasiado agotado para hacer cualquier actividad inmediatamente después de una dura y larga carrera, pero estos son los pasos para recuperarme más rápidamente:
  2. a) Rehidratarse con agua, electrolitos deportivos o agua de coco.
  3. b) Comer una comida rica en carbohidratos y proteínas en media hora. Esto puede ser 2 huevos revueltos con pan multigrano y ensalada/vegetales si está en casa o para una solución más conveniente un batido de proteínas, una banana y una barra de muesli si está fuera de casa.
  4. c) Ducha fría y/o baño de hielo para reducir la inflamación de mis músculos.
  5. d) Se recomienda hacer estiramientos después de cada carrera. Sin embargo, si estoy demasiado cansado después de una larga carrera, me aseguro de hacer esta postura de yoga, que acelera la recuperación drenando los líquidos de mis piernas, estirando los tendones de la corva y aliviando las piernas y los pies cansados. Tómese 10 minutos para cambiar su mundo al revés en esta postura relajante.

 

Pose de piernas arriba de la pared (Viparita Karani)

  1. Desvía un lado de la cadera lo más cerca que sea posible de la pared.
  2. Gira ambas piernas hacia arriba en la pared y coloca la parte trasera lo más cerca de la misma. Si esto lastima los tendones de la corva aléjate unos cuantos centímetros de la pared. Descansa los brazos sobre el vientre o estírelos en posición de T, W o V. Usa una almohada debajo de la parte baja de la espalda para estar más cómodo si es necesario.

III. Cuando hayas terminado, doble las rodillas, gira hacia un lado y descansa allí, respirando un poco antes de levantarse.

  1. Asegúrate de tomar tu tiempo para usar la estrategia SSTM (apretar-estirar-trigger-mover) más tarde en el día o al día siguiente para ayudar a la recuperación y la prevención de lesiones.

 

Tu plan de running.coach utiliza todos estos principios. ¡Pruébalos en tu entrenamiento!

Patrick Nispel es un corredor de maratón suizo de 2:22 y entrenador acreditado que vive en Brisbane. Pat también es el entrenador Gold de Australia  para running.COACH.

Más exitoso gracias a la planificación inteligente de competencias

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Durante nuestra carrera como corredores profesionales, siempre supimos cómo estar en la mejor forma para el día de la competencia. Tuvimos éxito porque permitimos, deliberadamente, una disminución de nuestro entrenamiento una o dos veces al año. A estas disminuciones las llamaremos «depresiones». Esta estrategia, hace que alcancemos un máximo rendimiento y logremos «picos» más altos.

Sabrina Mockenhaupt, Frank Shorter, Paula Radcliffe, Viktor Röthlin
Sabrina Mockenhaupt, Frank Shorter, Paula Radcliffe, Viktor Röthlin

Además del descanso en el entrenamiento que condujo la «depresión», el uso inteligente y bien medido de las competiciones preliminares, nos ayudó a alcanzar nuestro punto máximo en el momento correcto. Por lo tanto, nos gustaría darte consejos sobre cómo preparar de manera óptima tu competencia principal. Porque hay algo que no se puede dejar de lado: si quieres poder lograr tu máximo potencial el día de la carrera, necesitas una cierta dosis de intensidad de carrera por adelantado. Idealmente, no todas las competiciones preliminares deben tener la misma distancia, porque cuando corres a diferentes intensidades, desarrollas diferentes habilidades que mejoran tu nivel de desempeño.

Debes planificar tus competiciones preliminares con tu competencia principal. De lo contrario, no obtendrás el máximo beneficio. Ten cuidado con hacer demasiadas competiciones preliminares porque esto puede afectar negativamente tu plan de entrenamiento y tu forma física.

A continuación encontrarás una descripción general de las características y el calendario de las competiciones preliminares con respecto a las distancias estándar:

Para correr una competencia de 5K recomendamos:

2-3 competencias preliminares repartidas en las últimas 12 semanas de preparación.

Última competencia 7 días antes de la competencia principal, máximo 3K.

Disminuye la distancia de las competencias a medida que te acercas a la competencia principal. Por ejemplo, 5K, 1500m, 3K y competencia principal.

Para correr una competencia de 10K recomendamos:

2-4 competencias preliminares repartidas en las últimas 14 semanas de preparación.

Última competencia 7 días antes de la competencia principal, máximo 5K.

Disminuye la distancia de carrera a medida que se acerca la competencia principal, Por ejemplo, 15K, 10K, 5K, 5K y competencia principal.

Para correr un medio maratón recomendamos:

3-4 competencias preliminares repartidas en las últimas 16 semanas de preparación.

Última competencia 14 días antes de la competencia principal, máximo 10K.

Aumenta la distancia de carrera hacia la competencia principal, una competencia final más corta. Por ejemplo, 5K, 10K, 15K, 10K y competencia principal.

Para correr un maratón recomendamos:

3-4 competencias preliminares repartidas en las últimas 20 semanas de preparación.

Media maratón como «elemento obligatorio», idealmente cuatro semanas antes de la competencia principal.

Última competencia 14 días antes de la competencia principal, máximo 10K.

Aumenta la distancia de carrera hacia la competencia principal, una competencia final más corta. Por ejemplo, 10K, 15K, media maratón, 10K y competencia principal.

Solemos ver que muchos corredores cometen errores en la planificación de la competición y en la semana posterior a las competiciones. Si sigues estos 5 consejos tu preparación será más segura:

  1. Menos es más: Elige con cuidado tus competiciones preliminares, que sean apropiadas para la competencia principal y realízalas de manera consciente y enfocada, cuidando la alimentación y el descanso. De esta manera, obtendrás la motivación para las siguientes semanas.
  2. Cuando se trata de carreras de más de 15 kilómetros, ten cuidado con no apresurar tu paso por encima de tus capacidades desarrolladas en el entrenamiento. Contente.
  3. Tómate el tiempo suficiente para recuperarte de una competencia. Si tu carrera fue más larga que 10K, no deberías competir la semana siguiente.
  4. Deja que el entrenamiento intenso sea de dos a tres días después de la competencia. En cambio, realiza una sesión de recuperación o una carrera continua de acuerdo con el plan.
  5. Para todos los corredores de maratón: hacer un máximo de dos por año y priorizarlos en la configuración de running.COACH como «competencia principal».

Ultramaratón con running.COACH

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Los ultramaratones son competencias de running más largas que una distancia de maratón regular (42K).

running.COACH está diseñado para distancias entre 5 km y el maratón. Para las ultradistancias, el plan de maratón se utilizará como lineamiento de entrenamiento. La siguiente guía te proporciona las bases sobre la cual construir tu entrenamiento para las distancias más largas usando running.COACH.

Consideraciónes para entrenar para un ultramaratón

Un ultramaratón es un objetivo emocionante. Sin embargo, debe ser planeado y pensado minuciosamente. Tiene poco sentido definir un ultramaratón como objetivo principal si nunca has corrido un maratón. Nuestro plan de entrenamiento online running.COACH y esta guía te brindan una buena estructura para tu entrenamiento. Intenta integrar estas recomendaciones en tu plan.

Es importante recordar que las condiciones previas son individuales. Esta guía debe acompañarte en tu camino hacia tus objetivos. Sin embargo, ¡siempre debes escuchar a tu propio cuerpo! Cada corredor reacciona de manera diferente a la gran cantidad de entrenamiento que implica la preparación para las ultradistancias. Esta es también la razón por la cual no ofrecemos programas de entrenamiento predefinidos, pero les permitimos a nuestros usuarios ajustar el plan ellos mismos.

Adaptación de los sistemas

Mientras que los tiempos de carrera en un maratón se encuentran entre 2 y 6 horas, pueden fácilmente agregar hasta 10 a 30 horas o más para ultramaratones. Por lo tanto, terminar un ultramaratón requiere diferentes precondiciones que una maratón. Tu cuerpo debe ser capaz de soportar un estrés en extremo duro y de largo alcance. El estrés general es claramente más alto en el ultramaratón, aunque el estrés agudo pueda ser menor, como resultado del menor ritmo de carrera. Un factor importante son nuestros sistemas de energía. Por un lado, nuestro cuerpo necesita aprender a acceder mejor a sus propias reservas de energía y, por otro, nuestro suministro de energía externa (alimentación, hidratación) debe ser optimizado.

Si configuras una ultramaratón como tu objetivo, necesariamente tienes que aumentar tu volumen de entrenamiento. Esto significa más estrés para su cuerpo, lo que a su vez implicará riesgos de sobreentrenamiento o lesiones. Por lo tanto, una acumulación gradual del kilometraje es extremadamente importante. Tu cuerpo debe ser preparado y guiado hacia ese mayor volumen de entrenamiento. Mientras que los músculos y el sistema cardiovascular se adaptan al aumento del estrés con relativa rapidez, el sistema pasivo que comprende los ligamentos, los huesos, los cartílagos y los tendones necesitarán mucho más tiempo. Esto también debe tenerse en cuenta.

Preguntas sobre ultra-training

En running.COACH, el entrenamiento está estructurado y construido de manera inteligente, variando la distancia y duración de las sesiones. La carga o intensidad de entrenamiento se construye gradualmente hacia el objetivo predefinido. Esta variación en las distancias, duración del entrenamiento y la acumulación gradual de la carga es de gran importancia al prepararte para un ultramaratón. 

¿Con qué frecuencia debería entrenar para un ultramaratón?

running.COACH te ofrece la posibilidad de elegir tus días de entrenamiento. El plan se adapta a tus horarios semanales individuales y luego distribuye las sesiones en tus intervalos de tiempo asignados. Si esta es la primera vez que entrenas para un ultramaratón, te recomendamos que no cambies el número de sesiones de entrenamiento propuesto por nuestro sistema. Para ultramaratones, indiferente de tu nivel individual, te sugerimos que planifiques al menos 4 sesiones de resistencia por semana. Como veremos más adelante, estas también pueden ser sesiones de entrenamiento alternativas. Si estás acostumbrado a realizar más de cuatro sesiones de resistencia a la semana, continúa así.

¿Debo incluir entrenamiento de alta intensidad para ultra distancias?

Esta pregunta es frecuente en el contexto de la preparación para un ultramaratón. ¿Para qué sirve una sesión de intervalo de por ejemplo, 5x4min con descansos de 2 minutos? ¿De verdad necesito entrenamiento de alta intensidad para poder correr más rápido en ultradistancias? La respuesta es: ¡sí, absolutamente!

El entrenamiento en el área del umbral anaeróbico y superior es un verdadero desafío para tu cuerpo y lo pone en sintonía para un estrés inusual. El objetivo principal de este tipo de entrenamiento es mejorar nuestra capacidad aeróbica. Cuanto mayor sea la capacidad aeróbica, más oxígeno se puede tomar y más rápido y más tiempo podremos correr. En ciencia deportiva, la capacidad máxima de absorción de oxígeno se conoce como VO2max. Los atletas masculinos élites tienen una capacidad máxima de absorción de oxígeno de 70-80 ml/min/kg, atletas excepcionales como Kilian Jornet (90 ml/ min/kg) o Chris Froome (88,2 ml/ min/kg) incluso un poco más.

Una forma simple de entender las ventajas de un valor alto de VO2max es la comparación con los automóviles. Un Ferrari con una velocidad máxima de más de 300 km/h correría sin problemas a una velocidad de 150 km/h, el acelerador estará apenas presionado. Sin embargo, un automóvil con una velocidad máxima de 170 km/h estaría bastante cerca de su límite a 150 km/h y probablemente comenzaría a sufrir bastante. Por lo tanto, el objetivo es aumentar la capacidad máxima de captación de oxígeno mediante la ayuda del entrenamiento de intervalos específicos. Esto debería permitirte correr un cierto ritmo con menos oxígeno, mejorando eventualmente tu capacidad de velocidad.

La capacidad de captación máxima de oxígeno individual está parcialmente condicionada genéticamente, pero se puede mejorar en un 10-30% mediante el entrenamiento regular. La capacidad máxima de absorción de oxígeno disminuye con el envejecimiento. Sin embargo, con la ayuda de entrenamientos de alta intensidad como se mencionó anteriormente, este proceso se puede ralentizar.

¿Cuánto tiempo tengo que entrenar para una ultramaratón?

Es casi inevitable entrenar una gran cantidad de kilómetros para que tu cuerpo se adapte, correr largas distancias y ahorrar energía. Adicionalmente al número de kilómetros, dependiendo de la competición que quieras realizar, los metros de ascenso también son decisivos: ¡cuesta arriba y cuesta abajo!

Una regla para el entrenamiento de ultra maratón es: ¡no hay ultradistancias en el entrenamiento!. Para completar la ultramaratón más popular del mundo, la Maratón de Comrades en Sudáfrica (89 km), por ejemplo, no es necesario haber recorrido 70 km durante el entrenamiento. Puedes usar la regla del 50% como regla general. Es decir, para el ejemplo anterior, ¡45 km en terreno relevante son suficientes para tu entrenamiento más largo! .

Periodización

El plan de entrenamiento running.COACH se orienta a las competiciones a las que has asignado la máxima prioridad. El entrenamiento se estructura en diferentes ciclos, a mediano y largo plazo. La carga de entrenamiento se incrementa gradualmente y varía de una semana a otra. Esta periodización también se debe considerar para el ultra-entrenamiento, con el fin de equilibrar el estrés y la recuperación.

Adaptando el plan de entrenamiento de running.COACH

Como has aprendido, se deben tener en cuenta muchos puntos al planificar tu entrenamiento. Running.COACH te proporciona una rutina perfectamente equilibrada para distancias hasta maratón. Una semana de entrenamiento normal para ultramaratón difiere de la de una maratón regular en algunos puntos. Estos son nuestros consejos para un entrenamiento óptimo:

Sesiones de alta intensidad

Realiza tus entrenamientos de intervalos y de ritmo medio de acuerdo con el plan. Sin embargo, es posible que desees prolongar tu enfriamiento unos 20 minutos.

Carrera larga

Dependiendo de la distancia objetivo, puedes extender el largo propuesto por Running.COACH en un 25% (competiciones de hasta 60 km) hasta un máximo de 60% por encima de lo propuesto(competiciones de hasta 100 km). Trata de entrenar en terreno relevante para la competencia objetivo y de acuerdo con el tiempo en lugar de la distancia. El ritmo de la carrera larga ajustada debe ser 15-30 segundos más lento de lo recomendado por running.COACH (en recorridos planos). Planifica otro entrenamiento el día antes o después de la carrera larga. Extiende la duración de esta sesión en aproximadamente un 50%. Esta extensión de dos entrenamientos consecutivos puede mejorar la resistencia al estrés. Una recuperación relativamente corta entre las sesiones sirve como una aproximación para el estrés que te espera en la competencia.

Carrera continua 1, carrera continua 2 y recuperación

Las sesiones restantes (carrera continua 1, carrera continua 2 y recuperación) pueden llevarse a cabo exactamente de acuerdo con las recomendaciones proporcionadas por running.COACH. Intenta seguirlas lo más ajustadamente posible.

Sugerencias adicionales

Terreno relevante

Intenta realizar una parte importante de tu entrenamiento en terreno que sea relevante para la competencia. Si entrenas para un ultra maratón con muchas cuestas, incluye tanto ascenso en tu entrenamiento como sea posible. Los ejercicios de cuestas son también una preparación ideal.

Ascenso negativo

Si tu competición objetivo incluye una gran cantidad de ascensos negativos, debes considerar esto en tu entrenamiento. Normalmente, no es la escalada positiva la que causa problemas musculares después de una competencia, sino los descensos. ¡Así que corre cuesta abajo también!

Entrenamiento alternativo o cruzado

Deportes como el ciclismo, el esquí de fondo y el esquí de montaña son entrenamientos adicionales ideales, que proporcionan nuevos estímulos. La cantidad de entrenamiento puede aumentarse al incluir esos deportes alternativos, sin aumentar el riesgo de lesiones.

Los métodos de entrenamiento alternativos requieren diferentes grupos musculares, lo que hace que tu entrenamiento sea más variado y suave. La principal ventaja, sin embargo, radica en el entrenamiento del sistema cardiovascular y el efecto positivo en el metabolismo de las grasas.

Las duraciones las sesiones de entrenamiento alternativo deben ser aproximadamente del 150% de las de entrenamiento de running.

Consejo: alterna entrenamientos cruzados con el entrenamiento de carrera. Por ejemplo, prolonga tu carrera larga (realizada de acuerdo con la recomendación dada por running.COACH) con un deporte alternativo adicional. Ventajas:

  • La duración del estrés es larga, ideal tanto para tu sistema cardiovascular como para su sistema energético.
  • El estrés en estructuras pasivas es mínimo o reduce el riesgo de lesiones.

Entrenamiento de fuerza

La estabilización periódica y el entrenamiento de fuerza son especialmente importantes para el estrés prolongado de un ultramaratón. Incluso el mejor motor no sirve de nada si el chasis no soporta el estrés.

¡Siente tu cuerpo!

El entrenamiento puede y debe ser un verdadero reto. Sin embargo, es importante que escuches a tu cuerpo y que tome en serio los signos de cansancio, lesiones y sobrecargas.

Nutrición

Comer sano y equilibrado. Consejo: para entrenamientos largos o competición, un buen metabolismo de grasa es indispensable. Para entrenar esto de manera eficiente, puede ser recomendable realizar algunos entrenamientos con el estómago vacío. En todo caso, nuestra sugerencia es que siempre lo mejor es contar con la asesoría de un experto en nutrición.

Recuperación

¡El entrenamiento incluye recuperación! Trata de dormir lo suficiente y toma otras medidas para apoyar la recuperación, como estiramientos, yoga o masajes.

Diversión

Lo más importante: ¡Diviértete con lo que haces! Entrenar con otros puede aumentar el factor de diversión. ¡Reúnete con amigos para entrenar, sobre todo en los entrenamiento largos!

¡Te deseamos mucha diversión en el camino hacia tus metas personales! Esperamos que running.COACH y esta guía te proporcionen algunos consejos de formación útiles. Si todavía no estás seguro de cuánto o qué entrenar, regístrate en running.COACH. Un plan de entrenamiento individual Running.COACH Gold podría ser una buena opción.

Escrito por: Gabriel Lombriser, gerente de producto running.COACH y coach de entrenamiento.

Entrenamiento en bajas temperaturas

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¡Hola, Invierno! ¿O deberíamos decir, hola temperaturas frías y carreteras congeladas y heladas? Una cosa es segura: el invierno y correr no son mutuamente excluyentes. Sin embargo, vale la pena señalar que es posible que debas hacer algunas adaptaciones a tu entrenamiento.

Vamos a mostrarte como puedes organizar tu entrenamiento para correr de la mejor manera posible en condiciones invernales, ya que un entrenamiento en frío sólido, te fortalece tanto física como mentalmente para la próxima temporada.

Respiración controlada a temperaturas muy bajas

En invierno, nuestras membranas mucosas generalmente están irritadas, ya que permanecemos mucho tiempo adentro, con aire cálido y, lo que es más importante, en un ambiente seco. Esto facilita el desarrollo de bacterias y virus. Este efecto se ve reforzado por el aire frío del exterior.

En general, a bajas temperaturas se recomienda respirar por la nariz, lo que posiblemente requiera una reducción en el ritmo de carrera. Al respirar por la nariz, el aire se limpia, se calienta hasta la temperatura corporal y se satura con vapor de agua. Si la intensidad es demasiado alta para que puedas respirar por la nariz, un paño que cubra tu boca es la mejor solución.

Nunca sin calentar

No importa si se trata de una carrera de base, un entrenamiento de alta intensidad o una competencia; un buen calentamiento es importante tanto para sus pulmones como para sus músculos. Por lo tanto, comienza lentamente y tómate tu tiempo para que tus músculos se calienten. Esto es especialmente importante para intervalos, sesiones de ritmo medio y competiciones. Reserva, de forma deliberada, más tiempo para tu calentamiento.

Ropa adecuada

En general, uno debe asegurarse de no ponerse demasiada ropa. La mejor manera de hacerlo es seguir el principio de cebolla, también llamado «principio de tres capas». La primera capa debe ser una camisa funcional estrecha (transferencia de humedad), la segunda capa se puede elegir dependiendo de la temperatura determinada, pero también debe estar fabricada en fibras funcionales, y la tercera capa sirve como protección (repelente del agua, corta viento). La gorra y los guantes proporcionan más calidez. Es importante cubrir siempre los tendones de Aquiles durante el período frío del año. Después del entrenamiento, pónte una gorra tan pronto como sea posible para evitar el desperdicio innecesario de energía a través de la cabeza.

Una obligación durante el invierno es cuidar tu propia seguridad (y la de los demás) en la oscuridad: use ropa reflectiva, chaleco para correr y/o una linterna para la cabeza.

Superficie del suelo

Correr a través de nieve es, por supuesto, muy divertido. Sin embargo, también es más agotador, por lo que la intensidad debe ajustarse a la superficie del suelo. Se necesita precaución especial si la superficie está resbaladiza o congelada. En primer lugar, debido a un mayor riesgo de caídas y en segundo lugar, debido a las grandes tensiones que el balance y la estabilización constante significan para tu cuerpo. En este caso, es sensato sustituir el entrenamiento y realizarlo en una cinta de correr.

Duración e intensidad del entrenamiento

En temperaturas muy bajas debes, reducir la duración del entrenamiento, disminuir la intensidad, o simplemente realizar tu entrenamiento bajo techo. En nuestro plan de entrenamiento running.COACH, esto puede ser regulado/indicado con el signo menos. En el frío, un buen calentamiento es especialmente importante, así como comenzar lentamente y aumentar progresivamente la velocidad.

Entrenamiento alternativo o gimnasio

Si afuera está frío y congelado, es sensato realizar una que otra sesión en el agua (natación, aqua jogging), esquí de fondo o caminar con raquetas de nieve, así como ir al gimnasio.

Nutrición

Incluso durante el invierno, un suministro suficiente de líquido es importante antes, durante y después de una sesión. Especialmente, después del entrenamiento, bebe suficiente y completa tus reservas de carbohidratos con un refrigerio de alta energía, ya que, en el frío, se queman más calorías.

Efectos positivos del entrenamiento de invierno

  • Ayuda a sobrellevar la tristeza invernal.
  • Ofrece muchas nuevas posibilidades de entrenamiento.
  • Quema calorías adicionales, lo que ayuda a evitar los depósitos de grasa de invierno.
  • Le da a tu sistema inmunológico un impulso extra.
  • Te hace mentalmente más fuerte.

 

¡Entonces, sigue corriendo, desafía el invierno y saca el máximo de ti la próxima temporada!

10 consejos para correr en altas temperaturas

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Mientras que algunos aman el calor y lo manejan bien durante la carrera o el entrenamiento, otros lo sufren. Vamos a proporcionar diez consejos para todos, pero, en especial, para aquellos de ustedes que pertenecen al último grupo, de manera que puedan continuar con su entrenamiento, incluso durante el verano.

 

El que madruga Dios lo ayuda

¿Por qué no poner el despertador un poco antes y aprovechar las primeras horas de la mañana? Además de los amaneceres y la atmósfera tranquila, las mañanas son especialmente adecuadas en verano, gracias a las bajas temperaturas y las menores concentraciones de contaminación. Además, te llevarás una sensación increíble después del entrenamiento que durará todo el día. Lo ideal es disfrutar de un delicioso desayuno de corredor después.

 

Corriendo en el bosque

Siempre que tengas acceso, busca entrenar en zonas con árboles que proporcionen sombra. Allí, gracias a los árboles que protegen del sol, por un lado y, por el otro, de la humedad, el clima será más cómodo. Si no tienes un bosque a la vuelta de la esquina, ve en bicicleta hasta allí. El flujo de aire que obtienes en la bicicleta, será bienvenido después del entrenamiento.

 

Corriendo a gran altura

Entrena a gran altitud para disipar el calor. A 1500m sobre el nivel del mar las condiciones son más agradables. Entonces, ¿Por qué no, por ejemplo, hacer un entrenamiento prolongado el fin de semana en una ruta de senderismo y disfrutar de una refrescante bebida, en el patio de un restaurante de montaña después?

 

Refrescamiento exterior

Intenta mojar tanto tu camisa como tu cabello antes de comenzar tu entrenamiento. De esta forma, puede prevenir/reducir una futura acumulación de calor. En caso de que pases por una fuente en el camino, revitalízate de nuevo. Por cierto, este truco también funciona bien en competiciones.

 

Baja tu ritmo

En condiciones extremas como estas, tu cuerpo necesita enfriarse más. Este esfuerzo extra requiere adaptación en términos de intensidad. Es decir, corre más despacio de lo que lo harías en condiciones perfectas. Incluso, se debe tener en cuenta el calor, al estimar los tiempos de las competiciones; el ritmo debe elegirse en consecuencia.

 

Las condiciones extremas requieren flexibilidad

Si estas condiciones desgastan tu organismo, vale la pena dejar de lado tu programa de entrenamiento durante unos días y realizar solo una capacitación de «conservación». Por ejemplo, algún trote fácil, temprano en la mañana. Las sesiones de alta intensidad deberían dejarse fuera durante este período.

 

Las alternativas traen cambio

De vez en cuando, tiene sentido considerar algunos deportes alternativos. A altas temperaturas, los deportes alternativos pueden ser una buena compensación: en la bicicleta, el flujo de aire tiene un efecto refrescante, mientras que para footing acuático o natación (que se pueden hacer afuera o en aguas abiertas en verano), la protección contra el sol puede ser el único problema. Incluso una caminata a gran altura es una buena base de entrenamiento.

 

Sé consciente de tu equilibrio de fluidos

Bebe suficiente y regularmente durante el día, incluso si no tienes sed. Para correr (especialmente para duraciones de más de una hora), las bebidas isotónicas que contienen carbohidratos y sales mejoran la ingesta de líquidos de tu cuerpo. El agua pura es más difícil de absorber por el organismo. Para una ingesta ideal, la bebida debe contener 60-80 g de carbohidratos y 600-800 mg de sales por litro.

 

Use ropa apropiada

Tener la indumentaria correcta realmente importa, ya que tu cuerpo necesita liberar calor. Los pantalones largos o las mangas no son lo ideal. La cobertura de la cabeza cumple la función de protección solar pero elige gorra que sea transpirable.

 

Protege tus ojos y tu piel

Ponte gafas de sol y bloqueador solar. ¡Ambos son imprescindibles! Sin embargo, para que el factor del protector solar funcione de manera eficiente y, para que no entre en tus ojos después de unos minutos, debes ponerlo de 45 a 60 minutos antes del entrenamiento. Usa protector solar no graso, ya que la grasa dificulta la sudoración.

 

Y no lo olvides: disfruta del verano; nuestro cuerpo también puede acostumbrarse al calor. Si planeas competir a temperaturas muy altas, intenta acostumbrarte al entrenamiento en condiciones de calor y exponerte gradualmente estas condiciones.

¿Qué tan frecuente debe ser tu entrenamiento?

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Tu frecuencia de entrenamiento debe coordinarse con tu volumen de entrenamiento previo, tus objetivos, tus ambiciones y, cómo no, con el resto de tu vida. Recuerda siempre que el entrenamiento y la recuperación van de la mano, y ambos necesitan de una relación saludable. Además, te aconsejamos aumentar tu frecuencia de entrenamiento de forma paulatina si deseas permanecer sano. Una sesión adicional por semana, por semestre, es el mejor de los casos. Idealmente, tu no debes aumentar tu frecuencia de entrenamiento de un día para otro, sino gradualmente: haz un entrenamiento adicional esta semana, pero, por ejemplo, la próxima semana, corre las tres veces a las que estás acostumbrado. La semana siguiente, corre cuatro veces de nuevo, etc.

La siguiente tabla debe ayudarte a encontrar tu nivel de entrenamiento ideal. Al mismo tiempo, es importante que continúes trabajando el acondicionamiento de otros factores físicos (fuerza, agilidad, velocidad y coordinación).

Tu desempeño varía dependiendo de la frecuencia de tus entrenamientos.

Finalmente, seguro debes preguntarte que tan seguido debes entrenar para alcanzar un objetivo en específico. La tabla siguiente muestra el numero de sesiones de entrenamiento que son requeridas para una maratón de 42km o una de 10km.

¿Cada cuanto entrenas para conseguir un objetivo específico?

Sé consciente que siempre hay excepciones a la regla. Si lo crees posible, inténtalo, ¡comprueba que puedes hacerlo mejor!

¡Continúa corriendo!

Tu running.COACH