El entrenamiento intensivo juega un papel crucial en la mejora del rendimiento de carrera. Además de los intervalos y las carreras de ritmo, existen variaciones efectivas en las sesiones intensivas para diversificar tu plan de entrenamiento semanal y mantener alta tu motivación. Este artículo presenta cinco ejemplos de métodos alternativos de entrenamiento intensivo.
La importancia del entrenamiento intensivo
El secreto de un entrenamiento eficaz reside en la variedad: es importante cambiar la intensidad del entrenamiento mediante una variedad de carreras para estimular el cuerpo con diferentes estímulos. Entre ellos, el entrenamiento por intervalos es particularmente importante para mejorar la resistencia, la fuerza y la velocidad.
running.COACH ofrece dos tipos de entrenamiento intensivo en el plan de entrenamiento :
- Intervalos: alternar periodos cortos de esfuerzo intenso con periodos cortos de recuperación, con el objetivo de alcanzar o superar el umbral de lactato.
- Carrera de tempo (carrera de ritmo medio-rápido): carrera de alta intensidad realizada sobre una distancia o durante un período de tiempo más largo que los intervalos, con el objetivo de acercar el ritmo al umbral anaeróbico sin acumulación de ácido láctico.
¿Por qué introducir variación en el entrenamiento intensivo?
La variedad aporta emoción al entrenamiento diario y somete al cuerpo a una nueva tensión. Las formas alternativas de formación intensiva pueden ofrecer una serie de beneficios:
- Mejora el rendimiento: diferentes sesiones de entrenamiento estimulan los músculos de nuevas maneras y mejoran la resistencia y la fuerza en general.
- Prevención de lesiones: Variar el tipo de entrenamiento reduce el riesgo de sobrecarga muscular y lesiones relacionadas con la carrera.
- Mayor motivación: Probar nuevas actividades y desafíos puede ayudarte a mantenerte motivado e interesado en entrenar, evitando la monotonía.
Ejemplos de entrenamientos alternativos a la carrera intensiva
- Subir escaleras: Correr por escaleras o escalones es una excelente manera de fortalecer los músculos de las piernas y la potencia explosiva. Busque un tramo de escaleras o escalones y sube y baja repetidamente. Puedes aumentar la intensidad agregando sprints o saltos con pasos.
- Carrera cuesta arriba: encuentra una colina empinada y corre repetidamente hacia arriba y hacia abajo. Correr cuesta arriba desarrolla la fuerza muscular y mejora la resistencia cardiovascular, mientras que correr cuesta abajo también mejora la técnica de carrera.
- Correr en terrenos irregulares: Correr en terrenos irregulares como arena, grava o senderos forestales ayuda a desarrollar la estabilidad central, la fuerza de los tobillos y los pies, además de mejorar el equilibrio. Este tipo de entrenamiento requiere una mayor concentración y coordinación.
- Carrera de obstáculos: utiliza obstáculos como barreras, troncos de árboles o escalones para agregar desafíos de agilidad y fuerza a tu carrera. Saltar y superar obstáculos ayuda a mejorar la potencia y la coordinación de las piernas.
- Cambios de dirección y ejercicios pilométricos: alterna entre sprints hacia adelante y cambios repentinos de dirección durante la carrera de alta intensidad, o integra ejercicios pliométricos como saltos profundos, saltos de sprint y saltos con las rodillas dobladas. Este tipo de entrenamiento mejora la agilidad, la velocidad de reacción y el poder explosivo.
Conclusión
La variedad del entrenamiento intensivo de carrera ofrece numerosas oportunidades para mejorar el rendimiento, mantener la motivación y reducir el riesgo de lesiones. Puede resultar útil probar diferentes métodos de entrenamiento y ver cuáles funcionan mejor. Es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar tu entrenamiento a tus necesidades individuales.
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