Intensives Training spielt eine entscheidende Rolle bei der Leistungsverbesserung im Laufsport. Neben Intervallen und Tempoläufen gibt es effektive Variationen für intensive Einheiten, um das wöchentliche Trainingsprogramm zu variieren und die Motivation hoch zu halten. In diesem Artikel werden fünf Beispiele für alternative intensive Trainingsmethoden vorgestellt.
Die Bedeutung von intensivem Training
Das Geheimnis eines effektiven Trainings liegt in der Abwechslung: Es ist wichtig, die Trainingsintensität durch eine Vielzahl von Läufen zu variieren, um den Körper mit unterschiedlichen Impulsen zu stimulieren. Besonders Intervalltrainings sind wichtig, um Ausdauer, Kraft und Geschwindigkeit zu steigern.
running.COACH schlägt im Trainingsplan zwei Arten von intensiven Trainingseinheiten vor:
- Intervalle: Wechsel von kurzen intensiven Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen, um die Laktatschwelle zu erreichen oder zu überschreiten.
- Tempolauf: Laufen mit hoher Intensität über eine längere Distanz oder Zeitspanne als bei Intervallen, um das Tempo an die anaerobe Schwelle heranzuführen, ohne Laktat anzusammeln.
Warum Variation ins intensive Training bringen?
Abwechslung bringt Spannung in den Trainingsalltag und belastet den Körper auf eine neue Art. Hier können alternative Formen des intensiven Trainings eine Vielzahl von Vorteilen bieten:
- Leistungssteigerung: Unterschiedliche Trainingseinheiten stimulieren die Muskeln auf neue Weise und verbessern die allgemeine Ausdauer und Kraft.
- Verletzungsprävention: Variation im Training verringert das Risiko von Muskelüberlastungen und laufbedingten Verletzungen.
- Höhere Motivation: Neue Aktivitäten und Herausforderungen können die Motivation und das Interesse am Training hoch halten und Monotonie vermeiden.
Beispiele für alternative intensive Lauftrainings
- Treppenläufe: Treppenläufe sind eine hervorragende Möglichkeit, die Beinmuskulatur und die Explosivkraft zu stärken. Finde eine Treppe und laufe wiederholt hoch und runter. Die Intensität kann durch Sprints oder Sprünge auf den Stufen erhöht werden.
- Bergläufe: Finde einen steilen Hügel und laufe wiederholt hoch und runter. Bergläufe entwickeln die Muskelkraft und verbessern die kardiovaskuläre Ausdauer, während das Bergablaufen auch die Lauftechnik verbessert.
- Laufen auf unebenem Gelände: Laufen auf unebenen Untergründen wie Sand, Kies oder Waldwegen fördert die Stabilität des Rumpfes, die Kraft der Knöchel und Füße sowie das Gleichgewicht. Diese Art von Training erfordert mehr Konzentration und Koordination.
- Hindernisläufe: Verwende Hindernisse wie Barrieren, Baumstämme oder Stufen, um Herausforderungen für Agilität und Kraft in den Lauf einzubauen. Das Springen und Überwinden von Hindernissen verbessert die Beinkraft und die Koordination.
- Richtungswechsel und plyometrische Übungen: Wechsle zwischen Sprints nach vorne und plötzlichen Richtungswechseln während des intensiven Laufens oder integriere plyometrische Übungen wie Tiefensprünge, Sprintsprünge und Kniebeugensprünge. Diese Art von Training verbessert die Agilität, die Reaktionsgeschwindigkeit und die Explosivkraft.
Fazit
Variation des intensiven Lauftraining bietet zahlreiche Möglichkeiten, die Leistung zu steigern, die Motivation hoch zu halten und das Verletzungsrisiko zu verringern. Verschiedene Trainingsmethoden auszuprobieren und zu sehen, welche am besten funktionieren, kann hilfreich sein. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und das Training den individuellen Bedürfnissen anzupassen.
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