El maratón es una de las competiciones atléticas más exigentes física y mentalmente. La preparación adecuada y el entrenamiento constante son la clave del éxito. Evidentemente el riesgo de cometer errores es alto, por eso queremos compartir contigo el siguiente artículo sobre los 7 errores más comunes que debes evitar al prepararte para el maratón.
1. Aumento excesivo de la carga de entrenamiento
Uno de los primeros errores cometidos en la preparación para el maratón es el aumento rápido y abrupto de las cargas de entrenamiento. Por ejemplo, dos meses antes del gran día te sientes en forma y decides aumentar tus sesiones de entrenamiento de 3 a 5 por semana. En este caso, el cuerpo no tendrá tiempo de adaptarse al nuevo estrés y en consecuencia existe el riesgo de sobreentrenamiento, lesión muscular o lesión.
La sugerencia es adaptar el plan de entrenamiento según tu condición física y aumentar la carga de una semana a otra en un máximo del 10%. Los entrenamientos adicionales al principio deben ser cortos y de baja intensidad. También es posible insertar una semana en la que corras menos de lo habitual de vez en cuando gracias a lo cual el cuerpo tendrá la oportunidad de regenerarse.
¡Y no olvides que cerca del día de la carrera, la carga de entrenamiento debe disminuir y no aumentar! Obtén más información sobre esta fase de descarga previa a la carrera en nuestro último artículo Tapering.
2. Velocidad de desplazamiento demasiado alta
¡Recuerda que los que van despacio van sanos y llegan lejos! No compenses los entrenamientos perdidos con sesiones a velocidades demasiado altas, ni aumentes el ritmo en exceso sin ningún motivo en particular. La clave para el entrenamiento de maratón es la resistencia básica. La preparación para el maratón consiste sobre todo en optimizar variables como economía y resistencia de carrera, potencia, lactato. Sigue el ritmo que se adapte a tus necesidades de entrenamiento y mantenlo en la carrera.
¡La carrera es el espejo del entrenamiento! No creas que eres un superhéroe el día de la competición y que puedes superar tus límites manteniendo un ritmo nunca visto en los entrenamientos. Los contrincantes, el público, la emoción, el ambiente, la adrenalina… todos estos factores seguramente serán motivadores, pero también pueden hacerte pensar que puedes correr más rápido de lo normal. No cometas este error, o te arrepentirás muy pronto en la carrera. Sé sincero contigo mismo, sabes lo que has hecho en los meses anteriores y las dificultades que te esperan para llegar a los 42.195 km. ¡Ajusta el ritmo en consecuencia y solo compite si estás realmente listo!
3. Sin planificación de entrenamiento
Otro error común es no hacer ninguna planificación. Dado que correr es un deporte individual, muchos piensan que pueden entrenarse solos, subestimando la complejidad de esta disciplina. Correr es un patrón motor básico, por lo que a veces cuesta aceptar que necesitamos que alguien nos “enseñe a correr”. Pero como en los deportes de equipo siempre hay un entrenador, también en este caso necesitamos un entrenador para planificar adecuadamente los entrenamientos y las competiciones. Los planes de entrenamiento personalizados de running.COACH son ideales para conseguir tus objetivos de running 😊
También es fundamental saber planificar las fases de regeneración. El progreso del entrenamiento ocurre principalmente cuando el cuerpo se recupera, que es la fase de adaptación al entrenamiento. Dale a tu cuerpo el tiempo suficiente para regenerarse, ¡te lo agradecerá!
4. Monotonía
Muchos corredores piensan que para prepararse para un maratón, solo es necesario correr mucho y en un nivel plano. Este razonamiento es erróneo porque solo se notará el progreso variando el tipo y la intensidad del entrenamiento. Por lo tanto, recomendamos añadir sesiones de carreras de intervalos, de medio tiempo, Fartlek o de montaña a las carreras largas (7 ventajas de la carrera por colinas/montañas).
No solo debemos buscar la cantidad, sino también la calidad trabajando en ritmos más brillantes. Si corres siempre al mismo ritmo, tu cuerpo se acostumbrará y difícilmente podrás mejorar más. Saca a tu cuerpo de la zona de confort y crea nuevos estímulos de entrenamiento para optimizar el proceso regenerativo (en el que se produce el mayor progreso).
Además, no es beneficioso hacer una sesión de entrenamiento de tres horas cada semana. Los músculos de las piernas intentan continuamente recuperarse del esfuerzo y los impactos sufridos durante largos entrenamientos y con el tiempo esto se vuelve perjudicial para tu cuerpo. Los tendones, las articulaciones y los ligamentos se someten a una tensión excesiva y, por lo tanto, aumenta el riesgo de lesión. Con running.COACH, las carreras largas se integran en el plan en ciclos, de modo que la distancia y la duración de las carreras largas se acumulan durante varias semanas antes de que el proceso vuelva a empezar. Y confíe en su plan de entrenamiento, si le dice que corra más lento de lo que realmente puede hacerlo, ¡escúchelo y no se esfuerce demasiado!
5. Nutrición e hidratación
La nutrición y la hidratación son otros aspectos extremadamente importantes para prepararse bien para un maratón. Es importante tener un plan estructurado y seguirlo, especialmente las 2 semanas antes de la competencia. Dado que la carrera es muy larga, es necesario comer bien para tener reservas suficientes e integrar los micronutrientes perdidos. Se necesita el equilibrio adecuado y, a menudo, no es fácil encontrarlo. Contar con un nutricionista especializado puede ser la solución adecuada para obtener un plan eficaz y personalizado en función de tus características. El objetivo es tener la fuerza suficiente para afrontar los 42.195km y no acabar quedándose sin energía o con problemas intestinales a mitad de carrera. Recuerda que hidratos son la base de la dieta de un deportista, como principal fuente de energía, pero también se requiere un aporte mínimo en cuanto a proteínas y grasas.
A continuación encontrarás interesantes artículos informativos sobre nutrición en preparación para el maratón, hidratación y qué hacer para evitar problemas estomacales durante la carrera.
- Nutrición y preparación para el maratón
- Evita la deshidratación mientras corres: ¿cuántos líquidos debes consumir?
- Hidratación y carrera: 3 errores frecuentes
- Beber durante la competencia: ¿cuánto, cuándo y qué?
- Problemas estomacales al correr
Y durante las largas sesiones de trote, ¡no esperes a que termine tu entrenamiento para beber, hidratarte en el camino y repetir el mismo patrón durante la carrera! La sensación de sed es una señal que muchas veces llega tarde respecto a la necesidad real de nuestro organismo. Además, prueba desayunos, bebidas deportivas o geles durante tus entrenamientos: así te asegurarás de no tener ningún problema durante la carrera.
6. Descuidar el fortalecimiento muscular y la movilidad
Para correr una maratón, además de la resistencia básica, también se necesita fuerza muscular. Un error común es subestimar este aspecto. Si bien puede ser aburrido, fortalecer en el gimnasio es esencial para compensar el esfuerzo prolongado el día de la carrera. No es estrictamente necesario ir al gimnasio, hay muchos ejercicios que puedes hacer por tu cuenta en casa (ejercicios con mini bandas elásticas). No exageres la carga, de lo contrario, el efecto será contraproducente.
¡Además, no te olvides de estirar! A menudo pasado por alto, es esencial para la elasticidad muscular, la movilidad de las articulaciones y para evitar lesiones durante los entrenamientos.
7. Equipamiento adecuado
Finalmente, elegir el calzado correcto y específico para la carrera es crucial. Por lo general, las zapatillas para correr se desgastan entre 600 y 800 kilómetros. Asegúrate de llevar zapatos cómodos para tus pies y de calidad, para evitar lesiones o problemas con el sistema musculoesquelético. El consejo es que contactes con una tienda especializada con personal cualificado capaz de orientarte en la compra que más te convenga (El Mito de las Zapatillas de Correr – ¿Qué debes tener en cuenta a la hora de comprar?).
En general, es mejor tener al menos dos modelos diferentes y alternarlos según el entrenamiento. De esta manera, los músculos estarán sujetos a una gama más amplia de estímulos.
Crea un plan de entrenamiento personalizado y dinámico con running.COACH que, a partir de tu nivel de condición física actual, te preparará de manera óptima para tus objetivos de carrera. ¡Prueba running.COACH gratis durante dos semanas después de iniciar sesión por primera vez!
