Los corredores principiantes se benefician especialmente del entrenamiento de movilidad y flexibilidad. Los ejercicios de estiramiento regulares mejoran el rendimiento, favorecen la regeneración y previenen los desequilibrios musculares.
Autor : Dr. med. Franz Lauener, Enfermedades reumáticas, Terapia intervencionista del dolor, Medicina deportiva, Medicina manual Centro Médico Olímpico Suizo/Club Doctor HCD, Codirector Medbase Abtwil
Evitar desequilibrios musculares: por eso hay que estirar
Cuando los corredores no se sientencomo es usual o cuando les dan calambres sólo por subir escaleras, es hora de entrenar la flexibilidad. Porque quienes corren habitualmente utilizan determinados músculos en particular: los flexores de la cadera, los “isquiotibiales” de la parte posterior de los muslos, los extensores de la rodilla y los músculos de la pantorrilla. Estos músculos se vuelven más fuertes y duros con el uso constante. Sus homólogos, en cambio, poco utilizados, se vuelven cada vez más cortos sin ninguna precaución particular. Esto crea desequilibrios musculares, que a su vez te hacen más susceptible a sufrir lesiones.
Entrenamiento de movilidad 2-3 veces por semana
Un entrenamiento regular de flexibilidad, es decir, dos o tres veces por semana, ayuda a evitar estos desequilibrios musculares. Hay muchos sitios y vídeos en Internet que muestran qué ejercicios son adecuados para este fin.
La fascia de la planta del pie a menudo se olvida al estirar. Mueve lentamente el pie hacia adelante y hacia atrás sobre un bloque. O, de pie con la planta del pie sobre un escalón estira suavemente la fascia plantar.
Si se hace bien, el estiramiento tiene varias funciones: ayuda a mantener la salud, mejorar el rendimiento y favorecer la regeneración tras la práctica deportiva. Debido a que es más probable que las tensiones nuevas y desconocidas causen lesiones, el entrenamiento de flexibilidad es especialmente importante para los corredores novatos.
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Dos técnicas de estiramiento
Los médicos deportivos distinguen dos técnicas de estiramiento diferentes: los ejercicios posturales estáticos y los ejercicios dinámicos de oscilación. Si no tienes experiencia, lo mejor es saltarte los ejercicios dinámicos. De lo contrario, el riesgo de daño o distensión muscular es alto.
¿Qué se debe tener en cuenta?
Los ejercicios de estiramiento estático implican permanecer en la misma posición durante 15 a 30 segundos. Puede resultar un poco incómodo, pero no tiene por qué doler. Se deben evitar los movimientos bruscos y espasmódicos que son contraproducentes.
Para mover todos los grupos de músculos de esta manera, es necesario dedicar de diez a quince minutos. La respuesta es inmediatamente obvia: deberías sentirte bien tanto durante como después del entrenamiento de movilidad. Un rodillo de fascia puede brindar apoyo (entrenamiento con bandas para corredores), pero las bandas no son adecuadas para el entrenamiento de flexibilidad porque ofrecen resistencia (“fuerza de acción”).
La flexibilidad varía mucho de persona a persona; Disminuye con la edad, pero también puede mejorarse con un entrenamiento adecuado. Es importante escuchar las señales de tu cuerpo durante los ejercicios de estiramiento, percibir tus límites y respetarlos. No tiene sentido superar resistencias a la fuerza o fijarse un objetivo que sea absolutamente necesario alcanzar durante el estiramiento. Esto sólo provoca lesiones.
Estirar después de correr: ¿sí o no?
Lo mismo ocurre con los estiramientos inmediatamente después de una carrera o después de un entrenamiento muy intenso. Los músculos ya están cansados. El estiramiento en esta situación conduce rápidamente a lesiones de las fibras musculares. Sin embargo, después de un entrenamiento ligero, nada te impide estirarte.
También debes tener en cuenta cualquier problema de espalda o articulaciones. Si una articulación no se siente bien después del estiramiento, algo debe haber salido mal con tu entrenamiento de flexibilidad. Una idea errónea entre muchos corredores es que el estiramiento por sí solo reduce las lesiones. La mejor medida para reducir las lesiones al correr sigue siendo el calentamiento antes de correr. ¡El estiramiento no reemplaza el calentamiento!
Sugerencias
- La flexibilidad se puede mejorar a cualquier edad, ¡pero siempre debes ser consciente de tus límites!
- Realiza ejercicios de estiramiento sólo cuando estés calentado.
- El entrenamiento regular de la movilidad es importante: si deseas alargar los músculos acortados, debes estirarlos a diario.
- El entrenamiento de flexibilidad también implica una buena percepción corporal: ¡desarrolla una sensibilidad al estímulo de estiramiento óptimo!
- Si los estiramientos también están destinados a la relajación después del ejercicio físico, lo mejor es realizarlos en posición tumbada o sentada y en un ambiente tranquilo.
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