Les coureurs débutants profitent tout particulièrement de l’entraînement de la mobilité et flexibilité. Des exercices d’étirement réguliers augmentent les performances, favorisent la régénération et préviennent les déséquilibres musculaires.
Auteur : Dr Franz Lauener, maladies rhumatismales, thérapie interventionnelle de la douleur, médecine du sport, médecine manuelle Swiss Olympic Medical Center/ médecin du club HCD, codirecteur Medbase Abtwil
Éviter les déséquilibres musculaires – voilà pourquoi il faut s’étirer
Lorsque les coureurs ne se sentent plus très à l’aise ou que les muscles se crispent en montant les escaliers par exemple, il est grand temps de s’entraîner à la mobilité. Car celui qui court régulièrement utilise surtout certains muscles : les fléchisseurs de la hanche, les « hamstrings » à l’arrière des cuisses, les extenseurs du genou et les muscles du mollet. Ces muscles deviennent plus forts et plus durs à force d’être constamment sollicités. En revanche, leurs « antagonistes », peu utilisés en comparaison, se raccourcissent de plus en plus sans soin particulier. Il en résulte des déséquilibres musculaires, ce qui augmente la vulnérabilité aux blessures.
Entraînement de la mobilité 2 à 3 fois par semaine
Un entraînement régulier de la mobilité, c’est-à-dire deux à trois fois par semaine, permet d’éviter de tels déséquilibres musculaires. On trouve sur Internet une multitude de sites et de vidéos qui montrent quels sont les exercices appropriés.
Le fascia de la plante du pied est souvent oublié lors des étirements. Pour cela, fais lentement rouler le pied d’avant en arrière au-dessus d’une boîte. Ou alors, tiens-toi debout avec la plante des pieds sur une marche d’escalier et étire doucement le fascia de la plante des pieds.
Bien pratiqué, l’étirement remplit plusieurs objectifs : il permet de rester en bonne santé, il aide à améliorer les performances et il favorise la récupération après le sport. Comme les efforts inhabituels et nouveaux ont tendance à provoquer des blessures, l’entraînement de la souplesse est particulièrement important pour les coureurs débutants.
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Deux techniques d’étirement
Les médecins du sport distinguent deux techniques d’étirement différentes : les exercices de posture statiques et les exercices d’élan dynamiques. Si l’on n’a pas d’expérience, il vaut mieux laisser tomber les exercices dynamiques. Le risque de lésions musculaires ou d’élongation est important.
À quoi faut-il faire attention ?
Les exercices d’étirement statiques consistent à rester dans la position concernée pendant 15 à 30 secondes. Cela peut être un peu désagréable, mais ne devrait pas être douloureux. Les mouvements brusques et saccadés doivent être évités et sont contre-productifs.
Pour faire bouger tous les groupes musculaires de cette manière, il faut prévoir dix à quinze minutes. La réponse est immédiatement perceptible : il faut se sentir bien pendant et après l’entraînement de la souplesse. Un rouleau de fascia peut avoir un effet de soutien (entraînement des fascias pour les coureurs), mais les bandes d’exercices ne sont pas adaptées à l’entraînement de la mobilité, car elles opposent une résistance (« effet de force »).
La souplesse varie beaucoup d’une personne à l’autre ; elle diminue avec l’âge, mais peut être améliorée grâce à un entraînement approprié. Il est important d’écouter les signaux de son propre corps pendant les exercices d’étirement, de sentir ses limites – et de les respecter. Il ne sert à rien de forcer les résistances ou de se fixer un objectif que l’on veut absolument atteindre en s’étirant. Cela ne fait qu’entraîner des blessures.
Les étirements après la course – oui ou non ?
Il en va de même pour les étirements effectués immédiatement après une compétition ou un entraînement très éprouvant. Les muscles sont alors fatigués. Les étirer dans cette situation entraîne rapidement des lésions des fibres musculaires. En revanche, après un entraînement léger, rien n’empêche de s’étirer.
Il faut également tenir compte des problèmes de dos ou d’articulations existants. Si une articulation ne se sent pas bien après l’étirement, c’est que quelque chose n’a pas fonctionné lors de l’entraînement de la mobilité. De nombreux coureurs pensent à tort que les étirements réduisent en soi les blessures. La meilleure mesure pour réduire les blessures en course à pied reste l’échauffement avant la course. Les étirements ne remplacent pas l’échauffement !
Conseils
- Il est possible d’améliorer sa mobilité à tout âge – mais toujours en tenant compte de ses propres limites !
- N’effectuer les exercices d’étirement que lorsqu’on est échauffé.
- Il est important de s’entraîner régulièrement à la mobilité : si l’on veut que les muscles raccourcis « durent plus longtemps », il faut les étirer quotidiennement.
- L’entraînement de la mobilité implique également une bonne perception du corps : développe une sensation pour le stimulus d’étirement optimal !
- Si l’étirement doit également servir à se détendre après le sport, il est utile de le faire en position couchée ou assise et dans une atmosphère calme.
Tu trouveras également de nombreuses informations sur l’entraînement de la mobilité dans la zone connectée de running.COACH.
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