Tu obtiendras les meilleurs résultats – physiques et mentaux – avec un entraînement régulier. L’important est de déterminer la dose qui te convient le mieux.
Auteur :
Colin Glattfelder, MSc en sciences du sport, conseiller en prévention, masseur sportif, entraîneur personnel, Medbase Checkup Center Zurich.
Ton corps profite à plus d’un titre de la pratique régulière de la course à pied. Elle augmente l’endurance et améliore la santé cardiaque, t’aide à gérer ton poids, renforce les os et les muscles et favorise le sommeil. Une routine d’entraînement régulière et continue donne les meilleurs résultats à long terme.
Outre l’effet sur le corps, la pratique régulière de la course à pied est également bénéfique pour le psychisme. Elle contribue à réduire le stress et présente toute une série d’avantages pour ton cerveau : la course augmente la circulation sanguine et l’approvisionnement en oxygène de l’organe intellectuel, ce qui améliore la concentration et les capacités intellectuelles. De nombreux coureurs rapportent qu’ils pensent plus clairement après une course et que leur mémoire s’est améliorée.
Bon pour l’humeur
En outre, courir régulièrement a un effet positif sur l’humeur. La course libère des endorphines, connues comme étant les « hormones du bonheur » naturelles. Cela peut te permettre de te sentir plus détendu et plus heureux après avoir couru. De nombreux coureurs sont surpris de voir à quel point leur état d’esprit s’améliore lorsqu’ils courent régulièrement.
L’important est que tu trouves la « dose » qui te convient. Elle varie d’une personne à l’autre et dépend de différents facteurs tels que ton niveau de forme physique, ton état de santé et tes objectifs personnels. En augmentant progressivement ton entraînement, tu évites les surcharges et tu réduis le risque de blessure. Cela vaut également après une interruption de l’entraînement.
Trouver la bonne dose
Le principe de la progression est une bonne approche. Cela signifie que tu commences lentement avec des volumes et des intensités modérés et que tu les augmentes progressivement au fil du temps. Au début, il est préférable de suivre un plan d’entraînement ou les recommandations d’un entraîneur de course expérimenté. Le diagnostic de performance peut te montrer où tu te situes et peut t’aider à établir un plan d’entraînement qui correspond à ton niveau d’entraînement respectif et te permet de progresser en termes de performance.
Si tu interromps temporairement l’entraînement, les effets de la course régulière s’estomperont lentement. Cela se produit plus ou moins rapidement selon les personnes et dépend de différents facteurs, comme la durée de l’interruption, ton niveau de forme physique antérieur et la prédisposition génétique individuelle.
Meilleure posture
Certains des effets positifs de l’entraînement à la course à pied, comme l’amélioration de l’endurance, de la force musculaire, de la santé cardiovasculaire et des processus métaboliques, peuvent s’estomper quelques semaines après une interruption de l’entraînement.
En revanche, d’autres effets de la course à pied régulière peuvent se maintenir à plus long terme, même en cas de pause dans l’entraînement. Il s’agit par exemple d’une meilleure posture, d’une augmentation de la forme physique générale et d’un sentiment de bien-être accru. Ces effets peuvent contribuer à ce que tu puisses reprendre plus rapidement l’entraînement de course à pied.
Conseils
- Augmente progressivement l’entraînement de course à pied et accorde-toi suffisamment de temps pour récupérer. Un bon équilibre entre effort et récupération réduit le risque de blessure et permet d’améliorer les performances à long terme.
- Une bonne technique de course te permet de minimiser les risques de blessure et d’améliorer l’efficacité de la course. Une posture droite, un mouvement efficace des bras et une longueur de foulée appropriée sont des aspects importants à cet égard. Tu peux entraîner ta technique de course par des exercices spécifiques (par exemple comme « échauffement » avant la course proprement dite).
- Équipe-toi comme il faut. Choisis des chaussures de course qui soutiennent ton style de course individuel et qui amortissent suffisamment les chocs. Des vêtements de course fonctionnels et éventuellement des équipements complémentaires tels qu’un cardiofréquencemètre ou un tracker GPS peuvent rendre la course plus agréable et plus efficace.
- Nourris-toi correctement et veille à un équilibre hydrique : avant et après la course, il est important de fournir à l’organisme suffisamment de nutriments et de liquides. Une alimentation équilibrée avec un apport suffisant en glucides, protéines et graisses saines favorise tes performances et ta récupération.
- Trouve le bon équilibre : en plus de la course, il est important d’entraîner la stabilité de ton tronc ou d’éviter les surcharges en pratiquant des sports complémentaires. Fais attention aux réactions de ton corps : Si tu te sens épuisé et surchargé après l’entraînement, il est peut-être nécessaire d’adapter l’entraînement et de prendre plus de repos. Prends également au sérieux les signaux d’alarme tels que la douleur, la fatigue ou la baisse de performance. Dans ce cas, adapte l’entraînement si nécessaire ou demande un avis médical.
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