I migliori risultati – fisici e mentali – si ottengono con un allenamento continuo. L’importante è trovare la giusta dose per te.
Autore:
Colin Glattfelder, MSc Sports Science, consulente per la prevenzione, massaggiatore sportivo, personal trainer, Medbase Checkup Center di Zurigo.
Il corpo trae diversi benefici dalla corsa regolare. Aumenta la resistenza e migliora la salute del cuore, aiuta a gestire il peso, rafforza ossa e muscoli e favorisce il sonno. Un’attività fisica costante offre i migliori risultati a lungo termine.
Oltre agli effetti sul corpo, la pratica regolare della corsa fa bene anche alla mente. Aiuta a ridurre lo stress e ha diversi benefici per il cervello: la corsa aumenta il flusso sanguigno e l’apporto di ossigeno all’organo del pensiero, che a sua volta aumenta la concentrazione e le capacità mentali. Molti corridori riferiscono di riuscire a pensare più chiaramente dopo una corsa e di aver migliorato la memoria.
Ottimo per l’umore
Correre regolarmente ha anche un effetto positivo sull’umore. La corsa rilascia endorfine, i cosiddetti “ormoni della felicità” naturali. Questo può farti sentire più rilassato e felice dopo la corsa. Molti corridori sono sorpresi di quanto il loro umore migliori quando corrono regolarmente.
È importante trovare la “dose” giusta per te. Essa varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, come il livello di forma fisica, lo stato di salute e gli obiettivi personali. Aumentando gradualmente l’allenamento, si evita il sovraccarico e si riduce il rischio di lesioni. Questo vale anche dopo un’interruzione dell’allenamento.
Trovare la giusta dose
Il principio della progressione è un buon approccio. Ciò significa che si inizia lentamente con quantità e intensità moderate e si aumenta gradualmente nel tempo. All’inizio è meglio seguire un piano di allenamento o le raccomandazioni di un allenatore di corsa esperto. La diagnostica delle prestazioni può mostrare a che punto sei e aiutarti a creare un piano di allenamento adeguato al tuo livello di allenamento e alle tue prestazioni.
Se si interrompe temporaneamente l’allenamento, gli effetti della corsa regolare si attenuano lentamente. Ciò varia da persona a persona e dipende da una serie di fattori, come la durata dell’interruzione, il livello di forma fisica precedente e il patrimonio genetico individuale.
Miglioramento della postura
Alcuni degli effetti positivi della corsa, come il miglioramento della resistenza, della forza muscolare, della salute cardiovascolare e dei processi metabolici, possono diminuire nel giro di qualche settimana dopo un’interruzione dell’allenamento.
Altri effetti della corsa regolare, invece, possono essere mantenuti a lungo termine, anche se l’allenamento viene interrotto. Tra questi, il miglioramento della postura, l’aumento della forma fisica generale e una maggiore sensazione di benessere. Questi effetti possono aiutare a tornare a correre più rapidamente.
Suggerimenti
- Aumentare la corsa gradualmente e concedersi il tempo necessario per recuperare. Un buon equilibrio tra esercizio e recupero riduce il rischio di lesioni e consente di migliorare le prestazioni a lungo termine.
- Una buona tecnica di corsa consente di ridurre al minimo il rischio di lesioni e di migliorare l’efficienza della corsa. La postura eretta, il movimento efficiente delle braccia e la lunghezza adeguata della falcata sono aspetti importanti. È possibile allenare la tecnica di corsa attraverso esercizi specifici (ad esempio, come “riscaldamento” prima della corsa vera e propria).
- Equipaggiarsi correttamente. Scegli scarpe da corsa che supportino il tuo stile di corsa individuale e che assorbano sufficientemente gli urti. Un abbigliamento da corsa funzionale ed eventualmente un equipaggiamento aggiuntivo, come un cardiofrequenzimetro o un localizzatore GPS, possono rendere la corsa più piacevole ed efficace.
- Mangiare bene e rimanere idratati: prima e dopo la corsa, è importante fornire al corpo nutrienti e liquidi sufficienti. Una dieta equilibrata con una quantità sufficiente di carboidrati, proteine e grassi sani favorisce le prestazioni e il recupero.
- Trovare il giusto equilibrio: oltre alla corsa, è importante allenare la stabilità del core o evitare il sovraccarico con sport complementari. Presta attenzione alle reazioni del tuo corpo: Se dopo l’allenamento ci si sente esausti e sovraccarichi, potrebbe essere necessario modificare l’allenamento e fare più pause. Attenzione anche ai segnali di allarme come dolore, affaticamento o calo delle prestazioni. Se necessario, modifica l’allenamento o chiedi il parere di un medico.
Chi é Medbase?
Medbase è la più grande rete multidisciplinare di medicina dello sport in Svizzera e fornisce servizi specializzati di medicina dello sport per atleti, club e federazioni sportive di tutti i livelli di attività nelle aree della medicina dello sport, della fisioterapia sportiva, della diagnostica delle prestazioni e della consulenza sull’allenamento.