Allenamento della Mobilità – come lo Stretching aiuta i Corridori

I corridori principianti traggono particolare beneficio dall’allenamento della mobilità e flessibilità. Esercizi regolari di stretching migliorano le prestazioni, favoriscono la rigenerazione e prevengono gli squilibri muscolari.

Autore: Dr. med. Franz Lauener, Malattie reumatiche, Terapia interventistica del dolore, Medicina dello sport, Medicina manuale Swiss Olympic Medical Center/ Club Doctor HCD, Co-Head Medbase Abtwil

Evitare gli squilibri muscolari: ecco perché fare stretching

Quando i corridori non si sentono più bene come una volta o quando si hanno crampi solamente salendo le scale, è arrivato il momento di allenare la flessibilità. Perché chi corre regolarmente utilizza in modo particolare alcuni muscoli: I flessori dell’anca, gli “hamstrings” sul retro delle cosce, gli estensori del ginocchio e i muscoli del polpaccio. Questi muscoli diventano più forti e più duri con l’uso costante. I loro omologhi, invece, poco utilizzati, si accorciano sempre di più senza particolari accorgimenti. Questo crea squilibri muscolari, che a loro volta rendono più suscettibili alle lesioni.

Allenamento della mobilità 2-3 volte alla settimana

Un allenamento regolare della flessibilità, cioè due o tre volte alla settimana, aiuta a evitare questi squilibri muscolari. Su Internet si trovano molti siti e video che mostrano quali esercizi sono adatti a questo scopo.

La fascia della pianta del piede viene spesso dimenticata quando si fa stretching. Fai rotolare lentamente il piede in avanti e all’indietro su una scatola. Oppure, stando in piedi con la pianta del piede su un gradino, allunga delicatamente la fascia plantare.

Se ben eseguito, lo stretching ha diverse funzioni: aiuta a mantenere la salute, a migliorare le prestazioni e a favorire la rigenerazione dopo lo sport. Poiché le sollecitazioni nuove e sconosciute hanno maggiori probabilità di provocare lesioni, l’allenamento della flessibilità è particolarmente importante per i corridori alle prime armi.

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Due tecniche di stretching

I medici sportivi distinguono due diverse tecniche di stretching: esercizi di postura statica ed esercizi di oscillazione dinamica. Se non si ha esperienza, è meglio lasciar perdere gli esercizi dinamici. In caso contrario, il rischio di danni o stiramenti muscolari è elevato.

Che cosa si deve tenere presente?

Gli esercizi di stretching statico prevedono di rimanere nella stessa posizione per 15-30 secondi. Può essere un po’ scomodo, ma non deve far male. I movimenti bruschi e a scatti vanno evitati e sono controproducenti.

Per muovere tutti i gruppi muscolari in questo modo, è necessario dedicare dai dieci ai quindici minuti. La risposta è immediatamente evidente: ci si dovrebbe sentire bene sia durante che dopo l’allenamento della mobilità. Un rullo fasciale può essere di supporto (allenamento della fascia per i corridori), ma le bande non sono adatte per l’allenamento della flessibilità, perché oppongono resistenza (“forza d’azione”).

La flessibilità varia molto da persona a persona; diminuisce con l’età, ma può anche essere migliorata con un allenamento adeguato. È importante ascoltare i segnali del proprio corpo durante gli esercizi di stretching, percepire i suoi limiti e rispettarli. Non ha senso superare forzatamente la resistenza o porsi un obiettivo da raggiungere assolutamente durante lo stretching. Questo porta solo a infortuni.

Stretching dopo la corsa: sì o no?

Lo stesso vale per lo stretching subito dopo una gara o dopo un allenamento molto intenso. I muscoli sono già stanchi. Lo stretching in questa situazione porta rapidamente a lesioni delle fibre muscolari. Dopo un allenamento leggero, invece, nulla vieta di fare stretching.

Occorre anche tenere conto di eventuali problemi alla schiena o alle articolazioni. Se un’articolazione non si sente bene dopo lo stretching, qualcosa deve essere andato storto con l’allenamento della flessibilità. Un’idea sbagliata di molti corridori è che lo stretching di per sé riduca gli infortuni. La misura migliore per ridurre gli infortuni nella corsa rimane il riscaldamento prima della corsa. Lo stretching non sostituisce il riscaldamento!

Suggerimenti

• La flessibilità può essere migliorata a qualsiasi età, ma bisogna sempre essere consapevoli dei propri limiti!
• Esegui gli esercizi di stretching solo quando sei riscaldato.
• L’allenamento regolare della mobilità è importante: se si vuole rendere più “lunghi” i muscoli accorciati, è necessario allungarli quotidianamente.
• L’allenamento della flessibilità implica anche una buona percezione del corpo: sviluppa una sensibilità per lo stimolo di allungamento ottimale!
• Se lo stretching deve servire anche per il rilassamento dopo l’esercizio fisico, è bene che avvenga in posizione sdraiata o seduta e in un’atmosfera tranquilla.

Nell’area di accesso di running.COACH si trovano molti spunti per l’allenamento della flessibilità.

Chi é Medbase?

Medbase è la più grande rete multidisciplinare di medicina dello sport in Svizzera e fornisce servizi specializzati di medicina dello sport per atleti, club e federazioni sportive di tutti i livelli di attività nelle aree della medicina dello sport, della fisioterapia sportiva, della diagnostica delle prestazioni e della consulenza sull’allenamento.