Per la maggior parte di noi che amiamo la corsa, le ambizioni vanno oltre la pura gioia di correre. Puntiamo a obiettivi come l’aumento della resistenza, il miglioramento della velocità o il benessere generale. In running.COACH ci interroghiamo quindi su come raggiungere esattamente questi obiettivi e su quali metodi di allenamento e fattori di influenza siano determinanti.
Quali sono i possibili obiettivi/progressi realizzabili?
Prima di entrare nei dettagli, parliamo di quali obiettivi e progressi si possono raggiungere nella corsa. Abbiamo elencato gli obiettivi di allenamento più comuni dei principianti e dei corridori esperti:
- Aumentare la resistenza: essere in grado di correre per distanze più lunghe senza avere il fiatone.
- Migliorare il ritmo di corsa: il progresso più facile da misurare nella corsa – il miglioramento del tempo di corsa relativo a una distanza specifica.
- Migliorare il benessere generale: essere in forma per sentirsi più a suo agio nel proprio corpo.
Naturalmente, i tre obiettivi di allenamento elencati vanno spesso di pari passo. Ciò significa che quando si raggiunge un obiettivo, spesso si fanno progressi anche negli altri due. Tuttavia, durante l’allenamento può essere utile concentrarsi su una delle aree per accelerare i progressi in quella direzione.
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Quali tipi di allenamento sono importanti per raggiungere i diversi obiettivi?
CORSE LUNGE
Le corse lunghe sono la chiave per aumentare la resistenza. Correndo ininterrottamente per distanze più lunghe, il corpo si abitua allo sforzo prolungato e migliora la sua capacità di trasportare l’ossigeno in modo efficiente e di ridurre l’affaticamento muscolare. Allo stesso tempo, le corse lunghe favoriscono la combustione dei grassi come fonte di energia, rallentando l’esaurimento delle riserve di carboidrati e aumentando la resistenza sulle lunghe distanze.
CORSE DI RESISTENZA
Costituiscono la base della capacità di resistenza. Tra le altre cose, migliorano il metabolismo dei grassi, la capillarizzazione dei muscoli, il rafforzamento di base dei muscoli e l’ottimizzazione dello stile di corsa.
CORSE A TEMPO MEDIO/INTERVALLI
Le corse intensive, come le “Tempo Run” e gli intervalli, sono componenti fondamentali per aumentare in modo significativo la velocità di corsa. Queste forme di allenamento preparano specificamente il corpo a velocità più elevate e a carichi più intensi, il che porta a diversi effetti positivi. Migliorano la tecnica di corsa, rafforzano i muscoli, soprattutto quelli delle gambe, e aumentano la capacità di mantenere velocità più elevate. Inoltre, aumentano la resistenza anaerobica, migliorano la tolleranza al lattato e promuovono la forza mentale, che aiuta a essere più sicuri e concentrati durante le gare o gli allenamenti veloci.
Nel complesso, le corse lunghe, le corse di resistenza e gli allenamenti intensi sono elementi cruciali per aumentare la capacità di resistenza nella corsa. La combinazione di questi elementi costituisce una strategia di allenamento olistica per aumentare la resistenza in diversi modi e ottimizzare le prestazioni nella corsa. Un piano di allenamento come running.COACH può aiutarti a bilanciare in modo ottimale le diverse forme di allenamento.
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Quali altri fattori sono determinanti nel raggiungimento dei tuoi obiettivi di corsa?
Oltre all’allenamento vero e proprio e a un buon equilibrio tra le diverse forme di allenamento, altri fattori giocano un ruolo decisivo nel raggiungimento dei risultati desiderati:
- Continuità nell’allenamento: un allenamento costante è fondamentale. Ciò significa che è necessario mantenere l’allenamento per periodi di tempo prolungati. Crea le condizioni che ti permettano di allenarti per un periodo di tempo più lungo: Programma di allenamento realistico, compagni di allenamento per mantenere alta la motivazione, punti fissi nella settimana di allenamento, …
- Rigenerazione: la rigenerazione è fondamentale. Lascia che il tuo corpo si riposi a sufficienza per recuperare dallo stress dell’allenamento. Anche le misure di recupero attivo, come lo stretching e l’allenamento leggero, possono essere utili.
- Sonno: il sonno è la chiave del recupero e del miglioramento delle prestazioni. Assicurati di dormire a sufficienza per favorire il recupero muscolare e la freschezza mentale.
- Alimentazione: garantisci non solo una dieta equilibrata che soddisfi il fabbisogno energetico, ma anche la giusta quantità di macro e micronutrienti per sostenere le prestazioni.
Conclusione
In sintesi, gli obiettivi della corsa, come l’aumento della resistenza, il miglioramento del ritmo di corsa e il benessere generale, possono essere raggiunti attraverso forme di allenamento mirate. Queste includono corse lunghe per aumentare la resistenza, corse di resistenza per il rafforzamento di base e corse intense per aumentare la velocità. Oltre all’allenamento, altri fattori giocano un ruolo fondamentale, tra cui la continuità dell’allenamento, la rigenerazione, il sonno sufficiente e una dieta equilibrata. Un approccio olistico che tenga conto di tutti questi aspetti è fondamentale per il successo dell’allenamento e il piacere della corsa a lungo termine. Un piano di allenamento personalizzato, come quello creato da running.COACH, può fornire un valido supporto in questo senso.