La Maratona di Berlino 2023 è ormai storia. Ancora una volta, la gara che attraversa la capitale tedesca è stata all’altezza della sua reputazione di maratona estremamente veloce, confermata da uno sguardo ai primi risultati degli uomini e delle donne. In questo articolo del blog, ti mostreremo come gestire il recupero post-gara e come prepararti per il tuo prossimo obiettivo di corsa.
Risultati BMW Berlin Marathon 2023
| Classifica | Cognome | Nome | Nazionalità | Tempo | Ritmo |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Assefa | Tigst | ETH | 02:11:53 | 03:08 |
| 2 | Chepkirui | Sheila | KEN | 02:17:49 | 03:17 |
| 3 | Shauri | Magdalena | TAN | 02:18:41 | 03:17 |
| 4 | Yimer | Zeineba | ETH | 02:19:07 | 03:18 |
| 5 | Teferi | Senbere | ETH | 02:19:21 | 03:18 |
| Classifica | Cognome | Nome | Nazionalità | Tempo | Ritmo |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Kipchoge | Eliud | KEN | 02:02:42 | 02:54 |
| 2 | Kipkemoi | Vincent | KEN | 02:03:13 | 02:55 |
| 3 | Takele | Tadese | ETH | 02:03:24 | 02:55 |
| 4 | Korir | Ronald | KEN | 02:04:22 | 02:57 |
| 5 | Teklu | Haftu | ETH | 02:04:42 | 02:57 |
Come recuperare nelle ore successive alla gara
Hai completato con successo i 42,195 km attraverso Berlino? Congratulazioni! Ora è ovviamente il momento di godersi il successo, ma allo stesso tempo è necessario prendersi cura del proprio recupero. Questo è particolarmente importante nelle prime ore dopo la maratona. Poiché il recupero attivo nelle ore successive alla gara non è in cima alla lista delle priorità di molte persone, abbiamo elencato alcuni punti da tenere a mente.
- Indossare rapidamente abiti asciutti: per evitare che il corpo si raffreddi troppo rapidamente, indossa abiti asciutti il prima possibile dopo la maratona.
- Reidratarsi e recuperare le energie: subito dopo aver tagliato il traguardo, è importante mantenere il corpo idratato ed energico. Tuttavia, evita l’alcol almeno per le prime ore.
- Alternare docce calde e fredde: alternare docce calde e fredde può stimolare la circolazione sanguigna e favorire il recupero.
- Considerare il massaggio: un massaggio rilassante, magari anche con linfodrenaggio, può favorire il recupero.
- Stretching: un po’ di stretching qualche ora dopo la fine della gara è una buona idea per sciogliere i muscoli e mantenere la flessibilità.
- Rimandare benessere e sauna: subito dopo la gara, è consigliabile evitare trattamenti benessere intensi e sauna. Dai al tuo corpo un po’ di tempo per riprendersi prima di prendere in considerazione queste attività.
Cosa tenere in considerazione nella settimana successiva alla maratona
Dopo aver superato le prime ore, è importante continuare il recupero nei giorni successivi.
- I giorni dopo la maratona di Berlino: nei primi giorni dopo la maratona di Berlino non bisogna fare alcun allenamento. Concentrati invece su misure rigenerative per sostenere il tuo corpo.
- Massaggio professionale: un massaggio prolungato da parte di un massaggiatore o di un fisioterapista esperto può essere molto utile, soprattutto dopo una maratona, e aiutare ad alleviare la tensione muscolare.
- Sauna per la circolazione sanguigna: una visita alla sauna può favorire la circolazione sanguigna e aiutare il recupero dopo la maratona di Berlino.
- Rilassarsi alle terme: una giornata alle terme con trattamenti a base di bolle e acqua salata può regalare un piacevole riposo.
- I muscoli indolenziti sono normali: il secondo giorno dopo la maratona di Berlino i muscoli indolenziti possono essere particolarmente pronunciati. È perfettamente normale, quindi non preoccuparti.
- Recupero mentale: pensa anche al recupero mentale. Utilizza questo tempo per fare ciò che ti va di fare senza pensare alla prossima sessione di allenamento. Magari una cena intima con gli amici per festeggiare il successo?
Goditi la fase di rigenerazione dopo il successo della maratona di Berlino e concedi al tuo corpo e alla tua mente una meritata pausa.
Come riprendere l’allenamento
Dopo una settimana di recupero, non vedrai l’ora di ricominciare. Ecco alcuni consigli su come iniziare:
- Mantenere la circolazione sanguigna: Mantenere la circolazione sanguigna in movimento non fa male, ma è bene che sia fatto a un livello moderato. Se ti senti già in forma dopo qualche giorno di recupero, puoi prendere in considerazione misure di recupero più attive. Queste includono attività ricreative come esercizi in acqua, spinning rilassato, passeggiate, escursioni (preferibilmente in salita) e simili.
- Prendere decisioni spontanee: Non pianificare queste attività in anticipo, ma decidi spontaneamente se ne hai voglia e se hai l’energia per farlo. In questa fase è molto importante ascoltare il proprio corpo. Le attività o gli allenamenti programmati sono più difficili da adattare rispetto alle decisioni spontanee basate su come ci si sente in quel momento.
- Provare qualcosa di nuovo: Che ne dici di provare qualcosa di nuovo? Ad esempio, lo yoga. Lo yoga favorisce la flessibilità e la stabilità, aiuta a bilanciare gli squilibri e può prevenire gli infortuni.
- Niente allenamenti programmati: per un po’ di tempo running.COACH non programmerà allenamenti per te, e per buoni motivi. Non c’è nulla di male nell’allenarsi, ma è importante ascoltare il proprio corpo. Se si è stanchi o si avverte un leggero dolore, è meglio fare una pausa piuttosto che correre rischi inutili.
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