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Maratona di Berlino – Consigli per la preparazione, l’allenamento e il giorno della gara

Con il suo percorso pianeggiante e veloce che attraversa la vivace capitale della Germania, è uno degli eventi di maratona più prestigiosi al mondo. In questo articolo ti forniremo preziosi consigli sulla preparazione, l’allenamento e il grande giorno della corsa, in modo che tu possa dare il meglio di te alla Maratona di Berlino e magari ottenere il tuo miglior tempo personale.

Panoramica degli argomenti

Criteri d’iscrizione

Ogni anno circa 45.000 corridori prendono parte alla Maratona di Berlino. Il tempo limite per la Maratona di Berlino è estremamente impegnativo.

  1. Qualificazione in base al tempo
    Uomini:
    fino a 44 anni: meno di 2:45
    fino a 59 anni: meno di 2:55
    da 60 anni: meno di 3:25
    Donne:
    fino a 44 anni: meno di 3:00
    fino a 59 anni: meno di 3:20
    da 60 anni: meno di 4:10
    Altro
  2. Sorteggio
    La maggior parte dei 45.000 posti di partenza viene assegnata in questo modo.
  3. Corridori di beneficenza
    Per iscriversi alla Maratona di Berlino in questo modo, è necessario donare un importo di circa 1750 dollari.
  4. Operatore turistico
    Un altro modo per iscriversi è quello di richiedere un posto di partenza tramite un’agenzia di viaggi per la maratona. Iscrizione
  5. Club del Giubileo
    A tutti gli atleti che hanno completato con successo la Maratona di Berlino almeno 10 volte è garantito un posto di partenza. Quindi la fedeltà paga.

Preparazione e allenamento

QUANDO INIZIARE LA PREPARAZIONE PER LA MARATONA DI BERLINO?

Noi di running.COACH consigliamo una preparazione specifica di almeno 16-20 settimane. Tuttavia, a seconda dell’esperienza di allenamento già acquisita, del livello di forma e delle proprie ambizioni, questo periodo di preparazione può variare.

Per saperne di più su questo argomento, leggere qui:
Quante settimane di allenamento sono necessarie per una gara di corsa?

QUAL È IL NUMERO OTTIMALE DI ALLENAMENTI DA FARE ALLA SETTIMANA?

Così come varia la durata della preparazione, anche il numero di allenamenti settimanali per la Maratona di Berlino dipende da diversi fattori. Il livello di allenamento precedente, le ambizioni personali e le esigenze della vita quotidiana possono giocare un ruolo importante. È fondamentale trovare un equilibrio tra l’allenamento e il recupero.

Ecco un’utile tabella che può aiutarti a determinare il numero ottimale di sessioni di allenamento settimanali:

Principiante Jogger Avanzato Ambizioso Professionale
Migliorare la performance 4 4 5 8 12
Mantenersi in forma 3 3 4 5 7
Divertimento 2 2 2 3 3

L’aumento dell’allenamento in vista della Maratona di Berlino richiede una sana dose di consapevolezza. È importante che questo aumento non avvenga troppo rapidamente, perché potrebbe aumentare il rischio di lesioni. Il nostro consiglio è di aumentare il numero di sessioni di allenamento di non più di una sessione a settimana ogni sei mesi. In questo modo il corpo avrà il tempo necessario per adattarsi all’aumento del carico di allenamento, riducendo al minimo il rischio di sovraccarico. La salute e le prestazioni a lungo termine vengono prima di tutto!

QUALI SONO GLI ALLENAMENTI DA NON MANCARE IN VISTA DELLA MARATONA DI BERLINO?

La monotonia può essere uno dei maggiori nemici dei tuoi progressi nell’allenamento. Pertanto, è fondamentale variare la quantità e l’intensità dell’allenamento di settimana in settimana. Tuttavia, una base solida dovrebbe sempre includere corse intense (5 o più sessioni di allenamento a settimana possono anche includere due sessioni intense) e corse lunghe nel tuo programma settimanale. Le restanti sessioni di allenamento possono essere integrate con corse di resistenza e di recupero.

La durata delle corse lunghe dovrebbe essere compresa tra 75 e 180 minuti per la preparazione alla maratona. Cerca di rendere l’allenamento ciclico, variando la quantità e l’intensità dell’allenamento da una settimana all’altra.

Esempio: Settimana 1: 75min, Settimana 2: 120min, Settimana 3: 140min, Settimana 4: 160min, Settimana 5: 180min – in seguito ricominciare il ciclo. L’intensità deve essere leggermente inferiore a quella di una corsa di resistenza.

ECCO COME DISTRIBUIRE GLI ALLENAMENTI NELL’ARCO DELLA SETTIMANA

Le corse lunghe e l’allenamento a intervalli / corse a soglia sono considerate delle unità chiave da running.COACH. Per mantenere alta la qualità dell’allenamento, è necessario prevedere almeno un giorno di riposo/corsa di resistenza/corsa di recupero tra due sessioni chiave.

Lascia che running.COACH calcoli automaticamente il tuo piano di allenamento. In questo modo, riceverai anche un suggerimento sul ritmo di allenamento ottimale.

NON DIMENTICARE DI INCLUDERE LE GARE DI PREPARAZIONE

Il ritmo e un feedback regolare sui progressi dell’allenamento possono essere ottenuti attraverso le corse di preparazione. Queste possono essere scelte come segue:

  • 3-4 corse di preparazione distribuite nelle ultime 20 settimane di preparazione.
  • Mezza maratona come “elemento obbligatorio”, idealmente quattro settimane prima della gara principale.
  • Ultima gara 14 giorni prima della gara principale, massimo 10 km.
  • Le distanze delle gare aumentano verso la competizione, la gara finale è più corta. Ad esempio, 10 km, 15 km, mezza maratona, 10 km e gara principale.

È possibile trovare un calendario di gare interessanti qui.

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Strategia di ritmo per la Maratona di Berlino

Il percorso della maratona di Berlino passa per molte attrazioni della capitale tedesca. I numerosi partecipanti rendono i primi chilometri una sfida. È quindi ancora più importante partire con un po’ di cautela e non spendere troppe energie nella corsa a slalom.

In generale, il percorso di Berlino è considerato estremamente veloce, quindi viene spesso scelto per i tentativi di record del mondo. Il profilo pianeggiante del percorso consente di correre a un ritmo molto equilibrato. Il nostro calcolatore di corsa running.COACH può essere di grande aiuto per determinare il proprio ritmo.

Nelle strade di Berlino ci sono molti spettatori che fanno il tifo per i corridori. Anche in questo caso è importante non lasciarsi trasportare dall’euforia e continuare a tenere sotto controllo il proprio ritmo.

Alimentazione

PER QUANTO RIGUARDA L’ALIMENTAZIONE PRIMA DELL’ALLENAMENTO, BISOGNA TENERE PRESENTE I SEGUENTI ASPETTI:
  • Consumare l’ultimo pasto 3 ore prima dell’allenamento. Per consumare meno energia possibile per la digestione, si consigliano carboidrati facilmente digeribili e si sconsigliano alimenti freschi e non trasformati come verdure e cereali integrali.
  • 1-2 ore prima dell’esercizio: se si mangia solo nelle ultime 2 ore prima dell’esercizio, sono adatti pasti più leggeri come un piccolo panino magro con pane bianco, barrette sportive, gallette di riso o una piccola banana matura.

Per saperne di più su questo argomento, clicca qui.

CONSIGLI PER IL GIORNO DELLA GARA:
  • Colazione: anche in questo caso, l’ideale sarebbe consumare la colazione 3 ore prima della partenza e senza “sorprese” – il tuo stomaco ti ringrazierà. I carboidrati devono essere l’elemento principale. I grassi e le proteine dovrebbero avere un ruolo nettamente secondario quando possibile, poiché possono causare problemi gastrointestinali a causa della più lenta digeribilità durante la corsa.
  • Durante la gara: durante la maratona è consigliabile reintegrare i micronutrienti persi in gara (soprattutto le riserve di carboidrati). Questo può avvenire attraverso gel, cibo solido, barrette energetiche o compresse masticabili. L’obiettivo è fornire energia immediata (si consigliano prodotti a base di maltodestrine). Assicurati di verificare l’assunzione di cibo durante gli allenamenti!

Ulteriori dettagli e consigli sono disponibili qui.

Se sei preoccupato che problemi di stomaco influenzino negativamente la tua gara, consulta il nostro articolo sui problemi di stomaco durante la corsa.

Idratazione durante la corsa

L’assunzione di liquidi diventa più importante dopo un’ora di corsa. Da un lato, perché la disidratazione può essere direttamente pericolosa, dall’altro perché la mancanza di liquidi rende meno efficiente il trasporto di ossigeno e quindi riduce le prestazioni muscolari.

PRIMA DELLA CORSA:

Cerca di fare il pieno di liquidi senza esagerare. Si consiglia di bere 500 ml di bevanda sportiva (6-8% di carboidrati) 1-2 ore prima della partenza, preferibilmente in porzioni.

Si possono bere altri 3 dl circa durante il riscaldamento (l’attivazione del corpo fa sì che il liquido non vada direttamente nella vescica).

DURANTE LA MARATONA:

Il fabbisogno supplementare di liquidi generato durante la maratona può essere calcolato come segue:

KG di peso corporeo x KM di distanza = ML di liquidi

Una persona che pesa 70 kg consumerà quasi 3 litri di liquidi supplementari (oltre il consumo normale) durante la maratona di Berlino. Più lunga è la corsa, maggiore è la quantità di liquidi da reintegrare durante la gara. È importante ricordare che il corpo può assorbire al massimo 2 dl di liquidi ogni 15 minuti. Tutto ciò che viene bevuto in eccesso viene trasportato “inutilmente”.

È opportuno consumare bevande contenenti elettroliti e carboidrati.

Ulteriori dettagli e consigli sono disponibili qui.

Lista dei bagagli e scelta dell’abbigliamento da corsa

Per essere sicuro di non dimenticare nulla, ti consigliamo di dare un’occhiata alla nostra lista dei bagagli.

Dalla nostra tabella puoi vedere quali indumenti raccomandiamo per quali condizioni.

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