Der Berlin Marathon hat einen ganz besonderen Platz in der Welt des Laufsports. Mit seiner flachen und schnellen Strecke, die durch die pulsierende Hauptstadt Deutschlands führt, gehört er zu den renommiertesten Marathonveranstaltungen weltweit. In diesem Artikel werden wir dir wertvolle Ratschläge zur Vorbereitung, zum Training und zum großen Lauftag geben, damit du beim Berlin Marathon dein Bestes geben kannst und vielleicht sogar persönliche Bestzeiten erzielst.
Themenübersicht
- Teilnahmekriterien
- Vorbereitung und Training
- Pacingstrategie
- Ernährung
- Flüssigkeitszufuhr während des Laufes
- Packliste und Wahl der Laufkleider
Teilnahmekriterien
Zum Berlin Marathon starten jedes Jahr ungefähr 45’000 Läuferinnen und Läufer. Die zeitliche Limit für den Berlin Marathon ist extrem anspruchsvoll.
- Qualifikation über Zeit
Herren:
bis 44 Jahre: unter 2:45
bis 59 Jahre: unter 2:55
ab 60 Jahre: unter 3:25
Damen:
bis 44 Jahre: unter 3:00
bis 59 Jahre: unter 3:20
ab 60 Jahre: unter 4:10
Mehr dazu - Losverfahren
Der grösste Teil der 45’000 Startplätze wird so vergeben. - Charityläufer
Um sich auf diesem Weg für den Berlin Marathon anzumelden muss ein Betrag von ungefähr 1750$ gespendet werden. - Reiseveranstalter
Eine weitere Art der Anmeldung ist, sich über einen Marathon-Reisveranstalter für einen Startplatz zu bewerben. Anmeldung - Jubilee Club
Alle Sportler, die mindestens 10-mal den Berlin-Marathon erfolgreich beendet haben, erhalten eine Startplatzgarantie. Treue zahlt sich also aus.
Vorbereitung und Training
Wann sollte man DER Vorbereitung auf den Berlin Marathon starten?
Bei running.COACH empfehlen wir einen spezifischen Aufbau von mindestens 16-20 Wochen. Je nachdem wie viel Trainingserfahrung du bereits hast, auf welchem Fitnesslevel du dich befindest und welche Ambitionen du hast, kann diese Vorbereitungsdauer jedoch variieren.
Mehr zum Thema findest du hier:
Wie viele Wochen Training es für einen Laufwettkampf braucht
Welches ist die optimale Anzahl an Trainings, die man pro Woche absolvieren sollte?
Genauso wie die Vorbereitungsdauer variiert, hängt auch die Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten für den Berlin Marathon von verschiedenen Faktoren ab. Dein bisheriges Trainingsniveau, deine persönlichen Ambitionen und die Anforderungen deines Alltags können allesamt eine Rolle spielen. Es ist von entscheidender Bedeutung, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Training und Erholung zu finden.
Hier ist eine nützliche Tabelle, die dir bei der Bestimmung der optimalen Anzahl von Trainingseinheiten pro Woche helfen kann:
Ziel | Einsteiger*in | Jogger*in | Fortgeschrittene*r | Ambitionierte*r | Profi |
---|---|---|---|---|---|
Leistung verbessern | 4 | 4 | 5 | 8 | 12 |
Leistung halten | 3 | 3 | 4 | 5 | 7 |
Just For Fun | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 |
Die Steigerung des Trainingsumfangs hinsichtlich des Berlin Marathons erfordert ein gesundes Maß an Achtsamkeit. Es ist wichtig, dass diese Steigerung nicht zu schnell erfolgt, da dies das Risiko von Verletzungen erhöhen kann. Unsere Empfehlung lautet, die Anzahl der Trainingseinheiten höchstens um eine Einheit pro Woche und Halbjahr zu erhöhen. Auf diese Weise bekommt dein Körper ausreichend Zeit, sich an die gesteigerte Trainingsbelastung anzupassen, was das Risiko von Überbeanspruchung minimiert. Deine langfristige Gesundheit und Leistungsfähigkeit stehen an erster Stelle!
Auf Welche Trainings solltest du in der Vorbereitung auf den Berlin Marathon Keinesfalls verzichten?
Die Monotonie kann einer der größten Feinde deines Trainingsfortschritts sein. Daher ist es entscheidend, den Umfang und die Intensität deines Trainings von Woche zu Woche zu variieren. Ein solides Grundgerüst sollte jedoch immer intensive Läufe enthalten (ab 5 Trainingseinheiten pro Woche können sogar zwei intensive Einheiten durchgeführt werden) sowie lange Läufe in deinem Wochenplan. Die restlichen Trainingseinheiten können mit Dauerläufen und Regenerationsläufen ergänzt werden.
Die Dauer der Long Jogs sollte sich bei der Marathonvorbereitung zwischen 75 min und 180 min bewegen. Versuche dein Training zyklisch zu gestalten indem du die Trainingsmenge und Intensität von Woche zu Woche variierst.
Beispiel: Woche 1: 75min, Woche 2: 120min, Woche 3: 140min, Woche 4: 160min, Woche 5: 180min – starte den Zyklus danach neu. Die Intensität sollte etwas niedriger als bei einem Dauerlauf sein.
So verteilst du die Trainings über die Woche
Long Jogs und Intervalltrainings / Schwellenläufe werden von running.COACH als Schlüsseleinheiten betrachtet. Um die Qualität im Training hoch halten zu können, sollte zwischen zwei Schlüsseleinheiten mindestens ein Tag mit Pause / einem Dauerlauf / Regenerationslauf eingebaut werden.
Lasse deinen Trainingsplan von running.COACH automatisch berechnen. Auf diese Weise erhältst du auch gleich das optimale Trainingstempo vorgeschlagen.
Vergiss nicht, Vorbereitungsläufe mit einzuplanen
Tempohärte und regelmässige Feedbacks bezüglich des Trainingsfortschritts kannst du dir mit der Hilfe von Vorbereitungswettkämpfen holen. Diese können wie folgt ausgewählt werden:
- 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 20 Vorbereitungswochen.
- Halbmarathon als „Pflichtelement“, idealerweise vier Wochen vor dem Hauptwettkampf.
- Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 10 km.
- Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 10 km, 15 km, Halbmarathon, 10 km und Hauptwettkampf.
Einen Kalender mit interessanten Läufen findest du hier.
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Pacingstrategie für den Berlin Marathon
Die Strecke des Berlin Marathons führt an vielen Sehenswürdigkeiten der deutschen Hauptstadt vorbei. Beachte, dass die vielen Teilnehmer*innen gerade die ersten Kilometer zur Herausforderung machen. Es ist deshalb umso wichtiger, etwas verhalten zu starten und nicht zu viel Energie fürs Slalomlaufen zu verwenden.
Generell gilt die Strecke in Berlin als extrem schnell, sodass diese oft für Weltrekordversuche ausgewählt wird. Das flache Streckenprofil ermöglicht es, eine sehr ausgeglichene Pace zu laufen. Unser running.COACH Laufrechner kann dir bei der Bestimmung deines Tempos eine grosse Hilfe sein.
In den Strassen Berlins gibt es viele Zuschauer, die die Läuferinnen und Läufer anfeuern. Auch hier ist es wichtig, sich nicht von der Euphorie mitreißen zu lassen und weiterhin auf das eigene Tempo zu achten.
Ernährung
Bei der Ernährung vor dem Training gibt es folgende Dinge zu beachten:
- Nimm die letzte Mahlzeit 3 Stunden vor dem Training zu dir. Um so wenig Energie zur Verdauung aufzuwenden werden leicht verdauliche Kohlenhydrate empfohlen und von frischen und unverarbeiteten Lebensmittel wie beispielsweise Gemüse und Vollkornprodukte eher abgeraten.
- 1-2 Stunden vor dem Training: Falls man erst in den letzten 2 Stunden vor dem Sport zum Essen kommt, eignen sich leichtere Mahlzeiten wie beispielsweise ein kleines fettarmes Sandwich mit Weissbrot, Sportriegel, Reiswaffeln oder eine kleine reife Banane.
Mehr zum Thema findest du hier.
Tipps für den Lauftag:
- Frühstück: Auch hier gilt, dass dieses optimalerweise 3 Stunden vor dem Start und ohne „Überraschungen“ eingenommen wird – dein Bauch wird es dir danken. Kohlenhydrate sollten dabei im Zentrum stehen. Fette und Proteine sollten dabei wenn immer möglich eine deutliche Nebenrolle spielen, da diese aufgrund der langsameren Verdaulichkeit während des Rennens zu Magen-Darm-Problemen führen können.
- Während des Laufes: Beim Marathon empfiehlt es sich, die während des Laufs verlorenen Mikronährstoffe (insbesondere die Kohlenhydratreserven) wieder aufzufüllen. Dies kann durch Gels, feste Nahrung, Energieriegel oder Kautabletten erreicht werden. Das Ziel ist die sofortige Energiezufuhr (wir empfehlen Produkte auf Maltodextrinbasis). Teste die Nahrungsaufnahme während des Laufes unbedingt im Training!
Weitere Ausführungen und Tipps sind hier zu finden.
Flüssigkeitszufuhr während des Laufes
Ab einer Stunde Laufzeit gewinnt die Flüssigkeitsaufnahme an Wichtigkeit. Einerseits, weil Dehydrierung direkt gefährlich sein kann, andererseits führt ein Flüssigkeitsmangel aber auch dazu, dass der Sauerstofftransport weniger effizient und somit die Leistungsfähigkeit der Muskeln eingeschränkt wird.
Vor dem Lauf:
Versuche die Speicher zu füllen, ohne zu übertreiben. Wir empfehlen 1-2 Stunden vor dem Start 500ml Sportgetränk zu trinken (6-8% Kohlenhydrate) – vorzugsweise portionsweise.
Du kannst während des Aufwärmens noch einmal ca 3 dl zu dir nehmen (die Aktivierung des Körpers führt dazu, dass die Flüssigkeit nicht direkt in die Blase geht).
Während des Marathons:
Der während des Marathons zusätzliche generierte Flüssigkeitsbedarf lässt sich so berechnen:
KG Körpergewicht x KM Distanz = ML Flüssigkeit
Eine 70 Kilogramm schwere Person verbraucht während des Berlin Marathons entsprechend knapp 3 Liter zusätzliche Flüssigkeit (über den Normalverbrauch hinaus). Je länger die Laufzeit, desto grösser sollte der Anteil sein, welcher bereits während des Laufes wieder aufgefüllt wird. Dabei muss unbedingt beachtet werden, dass der Körper alle 15 Minuten maximal 2dl Flüssigkeit aufnehmen kann. Was darüber hinaus getrunken wird, wird «unnötig» mitgeschleppt.
Sinnvollerweise sollten elektrolyt- und kohlenhydrathaltige Getränke konsumiert werden.
Weitere Ausführungen und Tipps sind hier zu finden.
Packliste und Wahl der Laufkleider
Damit nichts vergessen geht, empfehlen wir dir einen Blick auf unsere Packliste.
Unserer Tabelle kannst du entnehmen, welche Kleidung wir bei welchen Bedingungen empfehlen.