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Marathon de Berlin – Conseils pour la préparation, l’entraînement et le jour de la course

Le marathon de Berlin occupe une place très particulière dans le monde de la course à pied. Avec son parcours plat et rapide qui traverse la vibrante capitale allemande, il fait partie des marathons les plus réputés au monde. Dans cet article, nous te donnerons de précieux conseils sur la préparation, l’entraînement et le grand jour de la course, afin que tu puisses donner le meilleur de toi-même au marathon de Berlin et peut-être même réaliser des records personnels.

Aperçu des thèmes

Critères de participation

Chaque année, environ 45.000 coureurs prennent le départ du marathon de Berlin. La limite de temps pour le marathon de Berlin est extrêmement exigeante.

  1. Qualification par le temps
    Hommes :
    jusqu’à 44 ans : moins de 2:45
    jusqu’à 59 ans : moins de 2:55
    à partir de 60 ans : moins de 3:25
    Femmes :
    jusqu’à 44 ans : moins de 3:00
    jusqu’à 59 ans : moins de 3:20
    à partir de 60 ans : moins de 4:10
    En savoir plus
  2. Tirage au sort
    La plus grande partie des 45.000 places de départ est attribuée de cette manière.
  3. Course de charité
    Pour s’inscrire au marathon de Berlin par ce biais, il faut faire un don d’environ 1750$.
  4. Organisateur de voyage
    Une autre manière de s’inscrire est de passer par un tour-opérateur spécialisé dans le marathon pour obtenir une place de départ. Inscription
  5. Club du Jubilee
    Tous les sportifs qui ont terminé avec succès au moins 10 fois le marathon de Berlin bénéficient d’une garantie de place de départ. La fidélité est donc récompensée.

Préparation et entraînement

QUAND FAUT-IL COMMENCER LA PRÉPARATION AU MARATHON DE berlin ?

Chez running.COACH, nous recommandons une préparation spécifique d’au moins 16 à 20 semaines. Cette durée de préparation peut toutefois varier en fonction de ton expérience de l’entraînement, de ton niveau de forme physique et de tes ambitions.

Tu trouveras plus d’informations sur ce sujet ici :
Combien de semaines d’entraînement sont nécessaires pour une compétition de course à pied ?

QUEL EST LE NOMBRE OPTIMAL D’ENTRAÎNEMENTS À EFFECTUER PAR SEMAINE ?

Tout comme la durée de préparation varie, le nombre de séances d’entraînement hebdomadaires pour le marathon de Berlin dépend de différents facteurs. Ton niveau d’entraînement précédent, tes ambitions personnelles et les exigences de ta vie quotidienne peuvent tous jouer un rôle. Il est essentiel de trouver un équilibre entre l’entraînement et la récupération.

Voici un tableau utile qui peut t’aider à déterminer le nombre optimal de séances d’entraînement par semaine :

Débutant Joggeur Intermédiaire Ambitieux Professionnel
Améliorer la performance 4 4 5 8 12
Garder la forme 3 3 4 5 7
S'amuser 2 2 2 3 3

L’augmentation du volume d’entraînement en vue du marathon de Berlin nécessite une bonne dose de vigilance. Il est important que cette augmentation ne soit pas trop rapide, car cela peut augmenter le risque de blessures. Nous recommandons d’augmenter le nombre de séances d’entraînement d’une unité par semaine tous les six mois au maximum. De cette manière, ton corps aura suffisamment de temps pour s’adapter à la charge d’entraînement accrue, ce qui minimisera le risque de surmenage. La santé et la performance à long terme sont les plus importantes !

QUELS SONT LES ENTRAÎNEMENTS AUXQUELS TU NE DOIS EN AUCUN CAS RENONCER LORS DE TA PRÉPARATION AU MARATHON DE berlin ?

La monotonie est l’un des plus grands ennemis de la progression à l’entraînement. Il est donc essentiel de varier le volume et l’intensité de ton entraînement d’une semaine à l’autre. Cependant, une base solide devrait toujours inclure des courses intensives (à partir de 5 unités par semaine, on peut aussi effectuer deux entraînements intensifs) et des courses longues dans ton programme hebdomadaire. Les autres unités d’entraînement peuvent être complétées par des courses d’endurance et des courses de récupération.

La durée des longs jogs devrait se situer entre 75 min et 180 min pour la préparation au marathon. Essaie d’organiser ton entraînement de manière cyclique en variant la quantité et l’intensité de l’entraînement d’une semaine à l’autre.

Exemple : Semaine 1 : 75min, semaine 2 : 120min, semaine 3 : 140min, semaine 4 : 160min, semaine 5 : 180min – recommence le cycle ensuite. L’intensité doit être légèrement inférieure à celle d’une course d’endurance.

VOICI COMMENT RÉPARTIR LES ENTRAÎNEMENTS SUR LA SEMAINE

Les courses longues et les entraînements par intervalles/courses à seuil sont considérés par running.COACH comme des unités clés. Afin de maintenir la qualité de l’entraînement à un niveau élevé, il convient d’intercaler entre deux séances clés au moins un jour de pause / une course d’endurance / une course de récupération.

Fais calculer automatiquement ton plan d’entraînement par running.COACH. De cette manière, tu recevras également une proposition de rythme d’entraînement optimal.

N’OUBLIE PAS DE PRÉVOIR DES COURSES DE PRÉPARATION

Tu peux renforcer ton rythme et obtenir un feed-back régulier sur les progrès de ton entraînement en participant à des compétitions de préparation. Celles-ci peuvent être choisies comme suit:

  • 3-4 compétitions de préparation réparties sur les 20 dernières semaines de préparation.
  • Semi-marathon comme « élément obligatoire », idéalement quatre semaines avant la compétition principale.
  • Dernière compétition 14 jours avant la compétition principale, 10 km maximum.
  • Augmenter les distances de compétition vers la compétition, raccourcir la compétition finale. Par exemple 10 km, 15 km, semi-marathon, 10 km et compétition principale.

Tu trouveras un calendrier avec des courses intéressantes ici.

Crée avec running.COACH un plan d’entraînement de course sur mesure et dynamique qui te prépare de manière optimale à tes objectifs à partir de ton niveau de forme actuel. Teste running.COACH gratuitement pendant deux semaines après ta première connexion !

Stratégie de rythme pour le marathon de Berlin

Le parcours du marathon de Berlin passe par de nombreuses attractions de la capitale allemande. Note que les nombreux participants font des premiers kilomètres un véritable défi. Il est donc d’autant plus important de démarrer avec un peu de retenue et de ne pas dépenser trop d’énergie à slalomer.

En général, le parcours de Berlin est considéré comme extrêmement rapide, si bien qu’il est souvent choisi pour des tentatives de records du monde. Le profil plat du parcours permet de courir à une allure très équilibrée. Notre calculateur de course running.COACH peut t’être d’une grande aide pour déterminer ton allure.

Dans les rues de Berlin, il y a beaucoup de spectateurs qui encouragent les coureurs. Là aussi, il est important de ne pas se laisser emporter par l’euphorie et de continuer à surveiller son propre rythme.

Nutrition

EN CE QUI CONCERNE L’ALIMENTATION AVANT L’ENTRAÎNEMENT, IL FAUT TENIR COMPTE DES POINTS SUIVANTS :
  • Consomme ton dernier repas 3 heures avant l’entraînement. Afin d’utiliser le moins d’énergie possible pour la digestion, il est recommandé de consommer des glucides faciles à digérer et déconseillé de consommer des aliments frais et non transformés tels que les légumes et les céréales complètes.
  • 1 à 2 heures avant l’entraînement : si l’on ne mange que dans les deux heures qui précèdent l’exercice, des repas plus légers conviennent, comme par exemple un petit sandwich pauvre en graisse avec du pain blanc, des barres sportives, des galettes de riz ou une petite banane mûre.

Tu trouveras plus d’informations sur ce thème ici.

CONSEILS POUR LE JOUR DE LA COURSE :
  • Petit-déjeuner : ici aussi, il est optimal de le prendre 3 heures avant le départ et sans « surprises » – ton ventre t’en sera reconnaissant. Les glucides doivent être au centre de l’alimentation. Les graisses et les protéines doivent, dans la mesure du possible, jouer un rôle secondaire, car elles peuvent entraîner des problèmes gastro-intestinaux en raison de leur digestion plus lente pendant la course.
  • Pendant la course : lors d’un marathon, il est recommandé de reconstituer les micronutriments perdus pendant la course (notamment les réserves de glucides). Cela peut se faire par des gels, des aliments solides, des barres énergétiques ou des comprimés à mâcher. L’objectif est d’obtenir un apport énergétique immédiat (nous recommandons les produits à base de maltodextrine). Teste absolument l’apport alimentaire pendant la course à l’entraînement !

D’autres explications et conseils sont disponibles ici.

Si tu crains que des problèmes d’estomac n’affectent ta compétition, consulte notre article sur les problèmes d’estomac pendant la course.

Hydratation pendant la course

A partir d’une heure de course, l’absorption de liquide gagne en importance. D’une part parce que la déshydratation peut être directement dangereuse, mais d’autre part parce qu’un manque de liquide rend le transport de l’oxygène moins efficace et limite ainsi les performances des muscles.

AVANT LA COURSE :

Essaie de remplir tes réserves sans exagérer. Nous recommandons de boire 500 ml de boisson sportive (6-8% de glucides) 1-2 heures avant le départ – de préférence par portions.

Tu peux consommer encore environ 3 dl pendant l’échauffement (l’activation du corps fait que le liquide ne va pas directement dans la vessie).

PENDANT LE MARATHON :

Le besoin en liquide supplémentaire généré pendant le marathon peut être calculé ainsi :

KG de poids corporel x KM de distance = ML de liquide

Une personne de 70 kg consommera donc près de 3 litres de liquide supplémentaires (en plus de sa consommation normale) pendant le marathon de Berlin. Plus la durée de la course est longue, plus la part de liquide à reconstituer pendant la course doit être importante. Il faut absolument tenir compte du fait que le corps peut absorber au maximum 2 dl de liquide toutes les 15 minutes. Tout ce qui est bu en plus est transporté « inutilement ».

Il est préférable de consommer des boissons contenant des électrolytes et des glucides.

D’autres explications et conseils sont disponibles ici.

Packlist et choix des vêtements de course

Pour ne rien oublier, nous te recommandons de jeter un œil à notre packing list.

Dans notre tableau, tu peux voir quels vêtements nous recommandons et dans quelles conditions.

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