Malheureusement, la course à pied et l’estomac ne sont pas toujours compatibles : les athlètes souffrent souvent de crampes ou d’autres problèmes gastro-intestinaux pendant l’exercice, ce qui peut être très gênant et affecter négativement l’entraînement ou la compétition. Dans les compétitions d’endurance, ces problèmes sont la principale raison de la réduction des performances ou de l’abandon de la course chez les athlètes. Nous abordons ce sujet sensible dans notre article de blog.
Tous les coureurs professionnels ont probablement connu au moins une fois la désagréable sensation de problèmes d’estomac lors d’un effort physique intense. Plus l’effort est grand, plus le risque est grand. Lorsque nous courons, nous stressons l’abdomen et tous les organes qu’il contient, en raison des vibrations verticales provoquées par les pas répétés. Ce n’est que par un entraînement constant que nous pouvons permettre à notre corps de s’habituer à ces chocs et de les amortir plus doucement. Les symptômes touchent à la fois le haut et le bas de l’abdomen, allant de brûlures, reflux gastro-œsophagien, crampes, nausées, vomissements et diarrhées. Il ne s’agit pas de phénomènes aléatoires, mais il existe plusieurs raisons pour lesquelles nous souffrons parfois de ce type de douleur ou d’inconfort.
Causes de la douleur
Explication physiologique :
Tout d’abord, la cause principale est liée au fonctionnement de notre organisme : l’effort physique et la digestion ne sont pas deux éléments qui concordent. En fait, ces douleurs sont causées par le « détournement forcé du flux sanguin du tractus gastro-intestinal vers les muscles ». Expliquons. Lorsque nous courons, l’oxygène dont nous disposons est utilisé pour fournir de l’énergie aux muscles. Tous les autres systèmes de notre corps, y compris la digestion, sont alors mis en veilleuse, et le flux sanguin vers le diaphragme (et donc l’oxygène) est considérablement réduit. C’est pourquoi il est pratiquement impossible de boire une gorgée ou de manger quoi que ce soit pendant une activité physique intense.
L’anxiété est également un élément physiologique à prendre en compte. De nombreux coureurs connaissent des problèmes intestinaux le jour de la course, simplement en raison d’une excitation excessive.
Hydratation :
Le deuxième aspect à souligner est l’hydratation : il a été démontré qu’un athlète qui boit quelque chose avant la course a un risque beaucoup plus élevé de souffrir de maux d’estomac pendant ou après la course (le risque est plus élevé de 3,3). Il faut peser ses choix et savoir quoi boire, et quand (ceux qui souffrent le plus de ces symptômes sont en fait des amateurs ou des néophytes par manque d’expérience en la matière). Les personnes qui ne boivent pas assez peuvent également souffrir de douleurs gastro-intestinales telles que des nausées et des vomissements. Ceci est dû au retard de vidange de l’estomac, qui se produit pendant les périodes d’intensité sportive élevée (75% de VO2max). Évitez les boissons hypertoniques (boissons riches en sucre comme le Coca-Cola) et préférez les boissons isotoniques (comme les gels). Nous vous conseillons d’en consommer pendant la course (en petites portions), car ils se vident plus rapidement de l’estomac, ils apportent de l’énergie au corps et tout cela sans surcharger la digestion.
La nutrition :
En ce qui concerne l’alimentation, nous donnons quelques conseils, bien que la tolérance soit toujours une affaire personnelle, et il est donc conseillé de tester les produits pendant l’entraînement pour s’assurer qu’ils sont compatibles avec notre organisme. De cette façon, vous pouvez apporter votre propre nourriture testée à la compétition et éviter des désagréments.
Si vous avez des problèmes dans le bas-ventre, nous vous recommandons de limiter les produits riches en fibres (tels que les céréales intégrales, les légumes et les légumineuses) dans les deux jours précédant la course et d’éviter les fruits, le lait et les produits laitiers dans les dernières 24 heures.
2 ou 3 jours avant la course, vous pouvez consommer des glucides, mais n’en abusez pas. Le dernier repas d’avant course doit être pris au moins 3 heures avant l’effort, en fonction de votre temps de digestion (ce repas est pauvre en graisses). Choisissez des produits non intégraux comme les cornflakes ou le pain blanc. Il est évidemment préférable d’éviter les aliments plus difficiles à digérer, comme les oignons, l’ail, les poivrons, les haricots, la laitue, les poireaux ou les fruits secs, ou encore les aliments frits et panés.
Le jour de la course, prenez un bon petit-déjeuner, ne mangez pas d’aliments qui vous alourdissent et ne buvez pas de café, de thé, de sucre ou de milk-shakes. Pour les efforts de plus de deux heures, nous vous recommandons d’ajouter du sel à vos boissons (environ 2 grammes par litre) afin d’obtenir un supplément de sodium. Lorsque vous prenez des gels, les diluer avec un peu d’eau peut faciliter la digestion.
Avant de participer à une compétition, nous vous recommandons d’établir un plan nutritionnel, afin d’être sûr de vous alimenter correctement, avec un plan précis qui vous évitera de souffrir de maux d’estomac pendant la course ! Voici quelques articles sur la nutrition.
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Prendre des médicaments :
Il est également important de parler des médicaments. La prise de médicaments peut sembler être un moyen simple et efficace de résoudre les problèmes gastro-intestinaux, mais son effet est souvent contre-productif. Nous vous conseillons d’éviter les anti-inflammatoires comme l’aspirine ou l’ibuprofène, ou la cortisone. Au lieu de cela, il peut être utile d’essayer des médicaments tels que la ranitidine ou les antiacides, qui sont capables de réduire la production d’acide dans le corps. Avant de le faire, consultez un médecin pour obtenir un avis professionnel.
La caféine, la nicotine et l’alcool sont plus susceptibles de développer des symptômes. Évitez d’en consommer avant une activité physique, car ils favorisent le transit intestinal.
Températures élevées :
Les températures élevées sont une autre cause de problèmes gastro-intestinaux. La chaleur intense interfère également avec la vidange de l’estomac, entraînant une diminution du flux sanguin vers les intestins.
Comment soulager la douleur
Il existe quelques techniques pour soulager la douleur, qui sont plus ou moins efficaces. Il faut tout d’abord arrêter de courir (compliqué si vous êtes en compétition), puis serrer la zone abdominale et respirer avec les lèvres mi-closes. Il est utile de renforcer vos muscles abdominaux, et vos respirations doivent être fréquentes et constantes. Essayez de respirer par l’abdomen plutôt que par la poitrine, cela peut aider. Une alternative consiste à étirer vos bras au-dessus de votre tête pendant quelques minutes.
Sur le plan nutritionnel, certains aliments ont un effet « guérisseur ». Les légumes à faible teneur en fibres comme les tomates, les olives ou les courgettes sont recommandés. Les fruits tels que le raisin ou le pamplemousse sont également recommandés, car ils contiennent moins d’un gramme de fibres par portion. En outre, les glucides raffinés tels que les pâtes ou le riz blanc, qui contiennent du riz déjà fragmenté, facilitent la digestion. Un thé à la menthe stimule la digestion et peut aider une demi-heure avant une course. Le gingembre prévient également les gaz intestinaux et combat les nausées (vous pouvez le consommer sous forme de tisane ou de complément).
Conclusion
Pour conclure, il est important de souligner qu’il n’existe pas de science exacte pour garantir que vous ne souffrirez pas de problèmes d’estomac, tout comme il n’existe pas de potions magiques pour soulager la douleur. C’est à l’athlète de comprendre son propre corps, le niveau d’intensité approprié et une alimentation saine qui lui permettra d’être performant et d’avoir encore de l’énergie à utiliser, le tout sans crampes d’estomac. Pour obtenir ces informations, il est nécessaire de s’entraîner, de tester, de s’adapter et enfin d’atteindre l’équilibre.
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