Magenprobleme beim Laufen – Warum Probleme mit dem Bauch auftreten und was man dagegen tun kann

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Laufen und Magen vertragen sich leider nicht immer. Nicht selten kommt es vor, dass Sportler*innen während des Trainings unter Krämpfen oder anderen Magen-Darm-Problemen leiden und Training oder Wettkampf dadurch negativ beeinflusst werden. Bei Ausdauerwettkämpfen sind diese Probleme mitunter einer der Hauptgründe für Leistungseinbußen oder das Ausscheiden von Sportlern aus dem Wettkampf. In unserem Blogartikel werfen wir einen Blick auf dieses sensible Thema.

Mit grosser Wahrscheinlichkeit haben die allermeisten Läufer*innen schon einmal das unangenehme Gefühl von Magenproblemen bei intensiver körperlicher Anstrengung erleben müssen. Je größer die Anstrengung, desto größer das Risiko. Denn wenn wir laufen, belasten wir den Bauch und alle darin befindlichen Organe durch die von den Schritten ausgelösten vertikalen Bewegungen. Nur durch ständiges Training können wir unseren Körper an diese Schläge gewöhnen und sie sanfter abfedern. Die Symptome betreffen sowohl den Ober- als auch den Unterbauch und reichen von Sodrennen, saurem Aufstossen, Krämpfen, Übelkeit, Erbrechen bis zu Durchfall. Dies sind keine zufälligen Phänomene, sondern es gibt mehrere Gründe, warum wir manchmal unter dieser Art von Schmerzen oder Beschwerden leiden.

Ursachen von Schmerzen

Physiologische Erklärung:

Die Hauptursache liegt zunächst in der Funktionsweise unseres Körpers: Körperliche Anstrengung und Verdauung passen nicht zusammen. Diese Schmerzen werden nämlich durch die „erzwungene Umleitung des Blutflusses vom Magen-Darm-Trakt zu den Muskeln“ verursacht. Was bedeutet das? Wenn wir laufen, wird der verfügbare Sauerstoff zur Energieversorgung der Muskeln genutzt. Dadurch werden alle anderen Systeme in unserem Körper, einschließlich der Verdauung, auf Sparflamme gesetzt, und die Durchblutung (und damit die Sauerstoffzufuhr) des Zwerchfells wird drastisch reduziert. Aus diesem Grund ist es praktisch unmöglich, während intensiver körperlicher Betätigung einen Schluck zu trinken oder etwas zu essen.

Auch Aufregung ist ein physiologisches Element, das berücksichtigt werden muss. Viele Läuferinnen und Läufer haben am Tag eines Rennens Darmprobleme, weil die Aufregung zu gross wird.

Flüssigkeitszufuhr

Der zweite hervorzuhebende Aspekt ist die Flüssigkeitszufuhr: Es hat sich gezeigt, dass ein*e Athlet*in, der vor dem Rennen etwas trinkt, ein viel höheres Risiko hat, während oder nach dem Rennen Magenschmerzen zu bekommen. Man muss also wissen, was man wann trinken sollte. Am meisten unter diesem Symptom leiden Amateure und Laufeinsteiger, weil ihnen die Erfahrung fehlt. Aber auch Menschen, die zu wenig trinken, können unter Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit und Erbrechen leiden. Dies ist auf die verzögerte Magenentleerung zurückzuführen, die bei hoher sportlicher Intensität (75% der VO2max) auftritt. Vermeide deshalb hypertonische Getränke (zuckerhaltige Getränke wie Coca-Cola) und bevorzuge stattdessen isotonische Getränke (oder Gels). Wir empfehlen zudem, die Zunahme von Getränken und Gels in kleine Portionen aufzuteilen, da diese dadurch schneller aus dem Magen entleert werden können, sie versorgen den Körper entsprechend mit Energie ohne die Verdauung zu überlasten.

Ernährung:

In Bezug auf die Ernährung können wir einige Ratschläge geben, obwohl die Verträglichkeit immer eine persönliche Angelegenheit ist und es daher ratsam ist, die Produkte während des Trainings zu testen, um sicherzustellen, dass sie für den Körper verträglich sind. Auf diese Weise können die persönlich getesteten Produkte sicher zum Wettkampf mitgebracht werden, ohne dass es zu unangenehmen Überraschungen kommt.

Bei Problemen mit dem Bauch ist es ratsam, ballaststoffreiche Produkte (wie Vollkorngetreide, Gemüse und Hülsenfrüchte) in den zwei Tagen vor dem Rennen einzuschränken und in den letzten 24 Stunden auf Obst, Milch und Milchprodukte zu verzichten.

2 oder 3 Tage vor dem Wettkampf kann man Kohlenhydrate zu sich nehmen, ohne jedoch zu übertreiben. Die letzte Mahlzeit vor dem Rennen sollte je nach Verdauungszeit mindestens 3 Stunden vor der Belastung eingenommen werden (diese Mahlzeit sollte wenig Fett enthalten). Nicht integrale Produkte wie Cornflakes oder Weißbrot sind vorzuziehen. Am besten ist es natürlich, schwer verdauliche Lebensmittel wie Zwiebeln, Knoblauch, Paprika, Bohnen, Salat, Lauch oder Trockenfrüchte sowie frittierte und panierte Speisen zu vermeiden.

Am Tag des Wettkampfs ist es wichtig, gut zu frühstücken, keine Lebensmittel zu essen, die „schwer“ machen, und keinen Kaffee, Tee, Zucker oder Milchshakes zu trinken. Bei Anstrengungen, die länger als zwei Stunden dauern, empfiehlt es sich, den Getränken Salz beizumischen (etwa 2 Gramm pro Liter), um einen Natriumzusatz zu erhalten. Bei der Einnahme von Gelen kann das Verdünnen mit ein wenig Wasser die Verdauung erleichtern.

Wir empfehlen vor der Teilnahme an einem Wettkampf einen Ernährungsplan zu erstellen, um sicher zu sein, sich richtig zu ernähren – mit einer genauen Planung, die dabei hilft, Magenverstimmungen während des Wettkampfs zu vermeiden! Hier einige Artikel zum Thema Ernährung.

Ernährung und lange Läufe – Interview mit einer Ernährungsberaterin

Dehydrierung beim Laufen vermeiden – wie viel Flüssigkeit sollte man zu sich nehmen?

Ernährungstipps für den Marathon – vor, während und nach dem Rennen

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Einnahme von Medikamenten

Auch über Medikamente muss gesprochen werden. Die Einnahme von Medikamenten scheint ein einfaches und wirksames Mittel zur Lösung von Magen-Darm-Problemen zu sein, aber die Wirkung ist oft kontraproduktiv. Wir raten deshalb, entzündungshemmende Medikamente wie Aspirin oder Ibuprofen sowie Kortison zu vermeiden. Stattdessen kann es sinnvoll sein, Medikamente wie Ranitidin oder Säureblocker auszuprobieren, die die Säureproduktion im Körper reduzieren können. Zuvor ist jedoch eine Ärztin um Rat zu fragen.

Bei Koffein, Nikotin und Alkohol ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Symptome auftreten. Die Einnahme vor körperlicher Betätigung ist zu vermeiden, da sie den Stuhlgang fördern.

Hohe Temperaturen

Eine weitere Ursache für Magen-Darm-Probleme sind hohe Temperaturen. Intensive Hitze beeinträchtigt auch die Magenentleerung, was zu einer geringeren Durchblutung des Darms führt.

Schmerzlinderung

Es gibt einige Techniken zur Schmerzlinderung, die mehr oder weniger wirksam sind. Zunächst sollte eine Laufpause eingelegt werden (kompliziert, wenn man an einem Rennen teilnimmt), dann sollte man den Bauch anspannen und mit halbgeschlossenen Lippen atmen. Es ist nützlich, die Bauchmuskeln anzuspannen und die Atemzüge sollten häufig und konstant sein. Atme lieber durch den Bauch als durch die Brust, das kann helfen. Eine Alternative ist es, die Arme für einige Minuten über den Kopf zu strecken.

In Bezug auf die Ernährung gibt es einige Lebensmittel, die eine „heilende“ Wirkung haben. Empfehlenswert sind ballaststoffarme Gemüsesorten wie Tomaten, Oliven oder Zucchini. Auch Früchte wie Weintrauben oder Grapefruits sind empfehlenswert, da sie weniger als ein Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten. Darüber hinaus erleichtern raffinierte Kohlenhydrate wie Nudeln oder weißer Reis, die bereits zerkleinerten Reis enthalten, die Verdauung. Ein Minztee regt die Verdauung an und kann eine halbe Stunde vor einem Lauf helfen. Ingwer beugt auch Blähungen vor und bekämpft Übelkeit ( man kann ihn in Form von Kräutertee oder als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen).

Schlussfolgerung

Zusammenfassend ist zu betonen, dass die Vermeidung von Magenproblemen keine exakte Wissenschaft ist. Jeder der erwähnten Tipps kann helfen und es muss individuell eruiert werden, welche Massnahmen für welche Situation sinnvoll ist. Um diese Informationen zu erhalten, ist es notwendig, zu trainieren, zu testen und sich anzupassen, um schließlich ein Gleichgewicht zu erreichen.

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