Purtroppo, la corsa e lo stomaco non sempre sono compatibili: spesso gli atleti soffrono di crampi o altri problemi gastrointestinali durante l’esercizio fisico, e ciò può risultare molto fastidioso e influenzare negativamente l’allenamento o la gara. Nelle competizioni endurance queste problematiche rappresentano la ragione principale della riduzione di performance o ritiro dalla gara negli atleti. Approfondiamo questo delicato argomento nel nostro articolo di blog.
Molto probabilmente tutti i corridori professionisti hanno provato almeno una volta la spiacevole sensazione dei problemi allo stomaco durante uno sforzo fisico intenso. Maggiore è lo sforzo, più elevato è il rischio. Quando corriamo sollecitiamo l’addome e tutti gli organi al suo interno, a causa delle vibrazioni verticali dovute ai ripetuti passi. Solo attraverso un allenamento costante possiamo permettere al nostro corpo di abituarsi a questi colpi e di attutirli più dolcemente. I sintomi colpiscono sia la parte alta dell’addome che quella bassa, e variano da bruciore, reflusso gastroesofageo, crampi, nausea, vomito, diarrea. Questi non sono fenomeni casuali, ma esistono diverse ragioni per cui a volte soffriamo di questo tipo di dolore o fastidio.
Le cause dei dolori
Spiegazione fisiologica:
Innanzitutto la causa principale è da collegare al funzionamento del nostro corpo: lo sforzo fisico e la digestione non sono due elementi che combaciano. Infatti queste fitte sono causate dalla “deviazione forzata del flusso sanguigno dal tratto gastrointestinale verso i muscoli”. Spieghiamoci meglio. Quando corriamo l’ossigeno che abbiamo a disposizione viene usato per fornire energia ai muscoli. In questo modo tutti gli altri sistemi del nostro corpo, tra cui la digestione, passano in secondo piano, e il flusso di sangue al diaframma (quindi di ossigeno) si riduce drasticamente. Ecco perché è praticamente impossibile bere un sorso o mangiare qualcosa durante un’attività fisica intensa.
Anche l’ansia è un elemento fisiologico da tenere in considerazione. A tanti corridori succede di dovere affrontare problemi intestinali il giorno della gara, solamente a causa dell’eccessiva eccitazione.
Idratazione:
Il secondo aspetto da sottolineare è l’idratazione: è stato dimostrato che un atleta che beve qualcosa prima della gara ha un rischio molto più elevato di patire dolori allo stomaco durante o dopo la corsa (il rischio è maggiore di 3.3). Bisogna ponderare le proprie scelte e sapere cosa bere, e quando (chi soffre di più di questi sintomi sono infatti gli amatori o neofiti a causa della poca esperienza in materia). Anche chi non beve abbastanza può soffrire di dolori gastrointestinali, come nausea e vomito. La causa è da trovare nel ritardo dello svuotamento dello stomaco, che avviene nelle fasi di elevata intensità sportiva (75% del VO2max). Evita bevande ipertoniche (molto zuccherate come la Coca-Cola) e prediligi quelle isotoniche (come i gel). Ti consigliamo di consumarle anche durante la gara (in piccole porzioni), perché vengono svuotate dallo stomaco in maniera più rapida (come se fosse acqua), apportano energia al corpo e il tutto senza sovraccaricare eccessivamente la digestione.
Alimentazione:
Per quanto riguarda l’alimentazione, ti proponiamo alcuni consigli, anche se la tollerabilità è sempre una questione personale, ed è quindi opportuno testare i prodotti durante gli allenamenti per assicurarsi che siano compatibili con il nostro corpo. In questo modo in gara potrai portarti i tuoi alimenti sicuri e testati, così da evitare disturbi fastidiosi.
Se hai problemi nella parte inferiore dell’addome, ti consigliamo di limitare nei due giorni prima della gara i prodotti ad alto contenuto di fibre (come cereali integrali, verdura e legumi) e nelle ultime 24 ore evita frutta, latte e latticini.
2 o 3 giorni prima della gara puoi consumare carboidrati, ma senza esagerare. L’ultimo pasto pre-gara va consumato almeno 3 ore prima dello sforzo, a seconda dei tempi di digestione (pochi grassi in questo pasto). Prediligi prodotti non integrali come cornflakes o pane bianco. Ovviamente è meglio evitare gli alimenti più difficili da digerire, come cipolle, aglio, peperoni, fagioli, lattuga, porri o frutta secca, o alimenti fritti e impanati.
Il giorno della gara fai una buona colazione, non mangiare alimenti che ti appesantiscano e non bere caffè, tè, zuccheri o frullati. Per gli sforzi di piu di due ore consigliamo di aggiungere del sale nelle bevande (2 grammi per litro all’incirca) per ottenere un supplemento di sodio. Quando si assumono dei gel, diluirli con un po’ d’acqua può aiutare nella digestione.
Prima di affrontare una competizione consigliamo di creare un piano nutrizionale, in modo da essere sicuri di nutrirsi nel modo adeguato, con una precisa pianificazione che può aiutarti a non soffrire di disturbi allo stomaco durante la gara! Qua di seguito ti consigliamo alcuni articoli riguardo alla nutrizione.
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Assunzione di farmaci:
É importante parlare anche dei farmaci. Assumere dei farmaci può apparire come un metodo semplice ed efficace per risolvere i problemi gastrointestinali, ma l’effetto è spesso controproducente. Ti consigliamo di evitare gli antinfiammatori come aspirina o ibuprofene, o cortisone. Può risultare invece utile testare medicamenti come la ranitidine o gli acidibloccanti, che sono in grado di ridurre la produzione d’acido nel corpo. Prima di fare ciò consulta un medico per un consiglio professionale.
Caffeina, nicotina e alcol sviluppano maggiormente i sintomi. Evita di consumarli prima di un’attività fisica, perché enfatizzano i movimenti intestinali.
Alte temperature:
Un’ulteriore causa dei problemi gastrointestinali sono le alte temperature. Il calore intenso interferisce anch’esso con lo svuotamento dello stomaco, causando un minore afflusso sanguigno all’intestino.
Come alleviare il dolore
Esiste qualche tecnica per alleviare il dolore, più o meno efficace. Innanzitutto bisogna smettere di correre (complicato se si è in gara), stringere poi la zona addominale e respirare con le labbra socchiuse. É utile rafforzare i muscoli del ventre, e i respiri devono essere frequenti e costanti. Prova a respirare attraverso l’addome invece che il petto, può aiutare. Un’alternativa è stendere le braccia sopra alla testa per qualche minuto.
A livello nutritivo ci sono alcuni alimenti che hanno un effetto “curativo”. Vegetali poveri di fibre come pomodori, olive o zucchine sono consigliati. Anche frutta come uva o pompelmo, visto che contengono meno di un grammo di fibre a porzione. Inoltre, carboidrati raffinati come pasta o riso bianco, contenendo riso già frammentato, facilitano la digestione. Un the alla menta stimola la digestione, può essere d’aiuto mezzora prima di una corsa. Anche lo zenzero previene i gas intestinali e combatte la nausea (puoi consumarlo sotto forma di tisana o integratore).
Conclusione
Per concludere, è importante sottolineare come non esisti una scienza esatta che ci possa assicurare di non soffrire di problemi allo stomaco, come non esistono pozioni magiche per alleviare il dolore. É compito dell’atleta comprendere il proprio corpo, il livello d’intensità adeguato e un’alimentazione sana che gli permetta di essere performante, avere ancora energie da utilizzare, il tutto senza crampi allo stomaco. Per ottenere queste informazioni, è necessario allenarsi, testare, adattare per ottenere infine l’equilibrio.
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