Per essere in piena forma il giorno della gara, è necessario seguire un piano nutrizionale adeguato. Ma in cosa consiste? Per rispondere a questa domanda, abbiamo intervistato Silvia Capelli, dietista dell’ospedale di Locarno. Ecco cosa bisogna tenere a mente sulla nutrizione prima, durante e dopo una corsa lunga o una competizione.
Silvia Capelli, dietista presso l’Ospedale regionale di Locarno EOC e dietista sportiva in collaborazione con il Centro Sportivo di Tenero. Esperienza in nutrizione clinica e dietetica in diverse strutture ospedaliere, in contesto ambulatoriale e in educazione alimentare, molto appassionata di nutrizione sportiva. Precedentemente laureata in Dietistica presso l’Università degli Studi di Milano, ha ottenuto l’attestato CAS in nutrizione sportiva alla Fachhochschule di Berna nel 2019. Attualmente frequenta anche una magistrale in Scienze della nutrizione umana presso l’Università telematica San Raffele di Roma.
Quali sono le diverse fasi di allenamento del maratoneta e come varia la sua alimentazione durante queste fasi?
L’allenamento in preparazione ad una maratona deve essere programmato con largo anticipo per arrivare alla gara fisicamente pronti ed evitare infortuni. Le fasi e la durata della preparazione dipendono anche dalla forma fisica dell’atleta e da altri sport eventualmente praticati.
In generale per allenamenti che durano meno di 75 minuti non è necessario mangiare durante l’attività sportiva. É tuttavia utile testare diversi alimenti e bevande in previsione della gara, in modo da evitare problemi gastrointestinali durante la competizione e permettere al corpo ad abituarsi ad utilizzare al meglio le proprie energie.
In che momenti del giorno conviene nutrirsi, e quante volte al giorno?
La suddivisione e la frequenza degli apporti nutritivi durante la fase di allenamento deve tenere conto di diversi aspetti: il momento della giornata in cui si pratica l’attività sportiva, le abitudini personali e l’attività lavorativa; diventa invece più importante la corretta gestione dell’alimentazione nel giorno della gara.
In generale si consiglia di effettuare l’ultimo pasto completo almeno 3h prima dell’attività sportiva. Nelle 2 ore prima è possibile consumare un pasto leggero o spuntino (per lo più a base di carboidrati), mentre nella mezzora/ora prima si consiglia uno snack che dia energia rapidamente (ad esempio 1 barretta ai cereali, 1 banana o 1 gel energetico).
Quando, in quale quantità e perché conviene consumare i seguenti elementi: proteine, grassi, carboidrati?
Tutti i nutrienti sono fondamentali per l’atleta, ma ognuno ha il suo ruolo specifico.
I carboidrati o glucidi sono alla base dell’alimentazione dello sportivo, in quanto fonte primaria di energia, e di conseguenza indispensabili prima e durante l’attività per sopperire al fabbisogno immediato di energia e dopo lo sport per rifocillare le scorte di glicogeno.
Le proteine servono a garantire il mantenimento della massa muscolare, è importante che siano presenti ogni giorno in quantità adeguata.
I grassi completano un’alimentazione bilanciata e negli sport effettuati a bassa intensità sono utilizzati anche come fonte di energia.
Quanto influenza lo stress nell’assimilazione dei nutrienti nell’intestino?
Lo stress influenza la quantità e la modalità di consumo degli alimenti. Nello sport può avere un impatto sulla corretta digestione e assimilazione e può dunque essere correlato ai tipici disturbi gastro-intestinali.
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Assistiamo ad una nutrizione diversa a seconda dell’obiettivo (Bruciare i grassi, Velocità, Durata, Intensità?) ?
La nutrizione è sempre personalizzata a seconda degli obiettivi, delle preferenze ed eventuali problematiche.
Nel caso in cui l’obiettivo sia quello di bruciare grassi è necessario controllare l’apporto calorico giornaliero e la suddivisione dei nutrienti in base all’allenamento; si possono dunque limitare gli extra nei giorni in cui lo sport è più leggero o nel giorno libero.
In caso di sport di resistenza sono necessari grandi quantità di carboidrati per garantire una corretta scorta di glicogeno (e quindi energia) durante gli sforzi prolungati.
Anche in caso di sport di velocità i carboidrati sono fondamentali per avere energia immediata, per la concentrazione mentale e per la velocità di reazione.
In caso invece di sport di forza è importante l’apporto proteico per favorire lo sviluppo della massa muscolare. Ovviamente non deve mancare anche qui una buona percentuale di carboidrati.
Quanti liquidi si dovrebbero bere ed è utile calcolare il fabbisogno individuale di liquidi o è meglio bere a sensazione?
I liquidi sono importanti al pari della nutrizione. Tuttavia non ci esistono indicazioni precise su quando e quanto bere. Possiamo affermare che 0,8L d’acqua all’ora sia la quantità massima tollerata dalla maggior parte degli sportivi. Tra i vari studi c’è anche una linea di pensiero che consiglia di bere “a sensazione”, considerando anche il fatto che il problema più grave sarebbe rappresentato dall'”overdrinking“, e non la disidratazione.
Cosa ne pensa dei supplementi alimentari?
Il presupposto è che una corretta alimentazione non richieda aggiunte extra, anche in caso di sport ad alto livello. In casi specifici si può ricorrere a supplementi liquidi o solidi, ma che devono essere concordati con il dietista/medico di riferimento e soprattutto dopo che l’alimentazione è stata ottimizzata.
Ultimo pasto prima della gara: quale sarebbe la nutrizione ideale?
Il pasto ideale in questo contesto è a base di carboidrati e facile da digerire, da effettuare almeno 3 ore prima.
Un esempio potrebbe essere pane con miele o marmellata, un frutto e una tazza di the zuccherato oppure yogurt con fiocchi di avena e una fetta di crostata alla marmellata (da testare nell’allenamento se i latticini vengono tollerati) oppure, se si gradisce il salato, un piatto di pasta al pomodoro e formaggio grattugiato oppure un panino con prosciutto cotto e una macedonia.
Durante la gara cosa e quanto è consigliabile consumare, ed è meglio solido o liquido?
La scelta è personale, c’è chi preferisce gusti dolci chi salati. In sforzi superiori alle 1h30-2 ore ideale è mangiare 30 g di carboidrati ogni ora circa, a base di barrette/gel/snack di riso/bevande. Non c’è preferenza tra solido e liquido, il liquido può essere preferito da chi ha disturbi intestinali o digestivi perché generalmente meglio tollerato.
Quando si dovrebbero consumare i gel energetici?
I gel sono Maltodestrine, quindi energia di pronto utilizzo. Sono facilmente tollerati dal nostro sistema gastro-intestinale. Un gel contiene 30 g di carboidrati: possono essere consumati durante attività sportive superiori alle 1h30-2 ore, soprattutto dagli sportivi sensibili ai disturbi gastrointestinali, o per una questione di praticità. Non sono tuttavia indispensabili e possono essere sostituiti da altri alimenti: 1 gel corrisponde ad 1 barretta energetica o 2 barrette ai cereali o 1 banana media matura.
Dopo la gara, cosa conviene consumare per recuperare al meglio (subito dopo la gara, e i giorni successivi) ?
Dopo la gara è necessario ripristinare tutte le scorte, quindi carboidrati per il glicogeno, proteine per i muscoli, liquidi persi durante la competizione e grassi.
Se la successiva competizione è ravvicinata è utile studiare con attenzione cosa mangiare, al fine di garantire un tempo di recupero che sia il più breve possibile; in caso contrario si può essere un po’ più liberi sulla scelta del pasto post gara. Un esempio potrebbe essere una zuppa di pasta e fagioli con crostini di pane, un contorno abbondante di verdura e un piccolo dessert oppure un piatto di pesce/carne/uova con contorno di verdura e patate al forno e una macedonia di frutta.
Un ringraziamento caloroso alla dietista Silvia Capelli per questa interessante conversazione e per le informazioni che ci ha fornito!