Nutrición para carreras largas– entrevista con nutricionista

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Para estar en plena forma el día de la carrera, es necesario comer bien antes. Pero, ¿exactamente cómo deberías hacer eso? Para responder a esta pregunta entrevistamos a Silvia Capelli, nutricionista del Hospital Locarno. En la siguiente entrevista conocerás más sobre nutrición antes, durante y después de una carrera larga o competición.

 

Silvia Capelli es nutricionista en el Hospital Regional EOC de Locarno y dietista deportiva en colaboración con el Polideportivo Tenero. Tiene experiencia en nutrición clínica y dietética en diversos hospitales, consultas externas y en dietética, con gran pasión por la nutrición deportiva. Anteriormente, se graduó en Ciencias de la Nutrición en la Universidad de Milán y en 2019 obtuvo el Certificado CAS en Nutrición Deportiva en la Universidad de Ciencias Aplicadas de Berna. También está cursando una Maestría en Ciencias en Nutrición Humana en la Universidad de Aprendizaje a Distancia de San Raffele en Roma. 

¿Cuáles son las diferentes fases de entrenamiento de un corredor de maratón / corredor de larga distancia y cómo varía la nutrición durante estas fases?

El entrenamiento para un maratón debe planificarse con mucha antelación para estar físicamente bien preparado para la carrera y evitar lesiones. Las fases y la duración de la preparación también dependen del nivel de condición física del atleta y de otros deportes.

En general, para sesiones de entrenamiento de menos de 75 minutos, no es necesario comer mientras se corre. Sin embargo, es una buena idea probar diferentes alimentos y bebidas antes del día de la carrera para evitar problemas gastrointestinales durante la competencia y para que el cuerpo se acostumbre a utilizar su energía de la mejor manera posible.

¿Con qué frecuencia y a qué hora del día es mejor comer?

Se deben tener en cuenta varios aspectos en la distribución y frecuencia de la ingesta de alimentos durante el entrenamiento: la hora del día en que se entrena, los hábitos personales y la actividad profesional; sin embargo, es aún más importante administrar adecuadamente la nutrición el día de la competencia.

En general, es aconsejable tomar la última comida completa al menos tres horas antes de correr. Dos horas antes de correr, puede tomar una comida ligera o un refrigerio (principalmente a base de carbohidratos), mientras que media hora u hora antes del ejercicio, se recomienda un refrigerio que proporcione energía rápida (por ejemplo, una barra de granola, un plátano o un gel energético).

¿Cuándo, cuánto y por qué debemos consumir los siguientes nutrientes: proteínas, grasas, carbohidratos?

Todos los nutrientes son esenciales para el deportista, pero cada uno tiene su función específica.

Los carbohidratos forman la base de la dieta de un atleta, ya que son la principal fuente de energía. Por lo tanto, son importantes antes y durante la actividad para satisfacer las necesidades energéticas inmediatas y después del ejercicio para reponer las reservas de glucógeno.

La proteína es necesaria para mantener la masa muscular y es importante que se suministre en cantidades adecuadas todos los días.

Las grasas complementan una dieta equilibrada y también se utilizan como fuente de energía en deportes de baja intensidad.

¿Hasta qué punto el estrés afecta la absorción de nutrientes en el intestino?

El estrés afecta la cantidad y la forma en que consumimos alimentos. En el deporte, puede afectar a una buena digestión y asimilación y por tanto estar asociado al malestar gastrointestinal tan típico de los días de competición.

Más sobre esto aquí.

¿La dieta es diferente según el objetivo (quema de grasas, velocidad, duración, intensidad)?

La nutrición siempre debe ser específica para los objetivos, preferencias y problemas potenciales del individuo.

Si el objetivo es quemar grasas, es necesario controlar la ingesta diaria de calorías y la distribución de nutrientes según el entrenamiento, para que también ingieras menos calorías en los días de deporte menos extenuantes o en los días de descanso.

En los deportes de resistencia, se necesitan grandes cantidades de carbohidratos para asegurar un suministro adecuado de glucógeno (y por lo tanto de energía) durante los esfuerzos prolongados.

Los carbohidratos también son esenciales en el entrenamiento de velocidad de alta intensidad para la producción de energía inmediata, la concentración mental y la velocidad de reacción.

Para desarrollar fuerza, la proteína es importante para desarrollar masa muscular. Por supuesto, también debe haber una buena cantidad de carbohidratos.

¿Cuánto líquido se debe consumir? ¿Es útil para calcular las necesidades individuales de líquidos o es mejor beber a demanda?

La ingesta de líquidos es tan importante como la nutrición. Sin embargo, no existen pautas claras sobre cuándo y cuánto beber. Podemos decir que 0,8 litros de agua por hora es la cantidad máxima que la mayoría de deportistas pueden tolerar. Entre los diferentes estudios, también hay una escuela de pensamiento que recomienda beber “por sensación”, sabiendo que el mayor problema es “beber en exceso” y no la deshidratación.

¿Qué opinas de los suplementos?

Se entiende que una dieta adecuada no requiere suplementos adicionales, incluso en deportistas de alto rendimiento. En algunos casos, se pueden usar suplementos líquidos o sólidos, pero deben discutirse con el dietista/asesor médico, especialmente después de que se haya optimizado la dieta.

Última comida antes de la carrera: ¿Cuál es la comida ideal?

La comida ideal en este contexto son los carbohidratos y de fácil digestión y debe consumirse al menos 3 horas antes.

Por ejemplo, pan con miel o mermelada, fruta y una taza de té dulce o yogur con avena (pruébelo durante el entrenamiento para ver si se toleran los productos lácteos). Si te gusta la comida salada, puedes comer un plato de pasta con salsa de tomate y queso rallado o un bocadillo con jamón cocido.

¿Qué y cuánto debes comer durante la carrera, y es mejor comer alimentos sólidos o líquidos?

La elección es personal, algunas personas prefieren los sabores dulces, otras las saladas. Para esfuerzos de más de 1,5 a 2 horas, lo ideal es consumir 30 g de carbohidratos en forma de barras/geles, bocadillos de arroz o bebidas aproximadamente cada hora. No hay preferencia entre la forma sólida y líquida, aunque las personas con problemas intestinales o digestivos pueden preferir la forma líquida, ya que generalmente se tolera mejor.

¿Cuándo se deben consumir los geles energéticos?

Los geles están hechos de maltodextrinas, que es una energía lista para usar. Son bien tolerados por nuestro sistema gastrointestinal. Un gel contiene 30 g de carbohidratos. Pueden consumirse durante actividades deportivas que duren más de 1,5 a 2 horas, especialmente por deportistas sensibles a problemas gastrointestinales, o por conveniencia. Sin embargo, no son imprescindibles y pueden sustituirse por otros alimentos: 1 gel equivale a 1 barrita energética o 2 barritas de granola o medio plátano.

¿Qué debo considerar después de la carrera?

Después de la carrera necesitas reponer todas tus reservas, es decir, carbohidratos para el glucógeno, proteínas para los músculos, líquido perdido durante la carrera y grasa.

Si la próxima competencia es inminente, es útil pensar en lo que come para mantener el tiempo de recuperación lo más corto posible; de lo contrario, puede ser un poco más libre al elegir su comida posterior a la competencia. Esto podría ser, por ejemplo, una sopa de pasta y frijoles con picatostes, un plato grande de verduras y un postre pequeño, o un plato de pescado/carne/huevo con verduras y patatas asadas y ensalada de frutas.

 

¡Agradecemos a la nutricionista Silvia Capelli por esta interesante entrevista y la información que nos brindó!

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