Pour être en pleine forme le jour de la course, il est nécessaire de suivre un plan nutritionnel approprié. Mais en quoi consiste-t-il ? Pour répondre à cette question, nous avons interviewé Silvia Capelli, diététicienne à l’hôpital de Locarno. Voici ce que vous devez garder à l’esprit concernant la nutrition avant, pendant et après une longue course ou une compétition.
Silvia Capelli, diététicienne à l’hôpital régional EOC de Locarno et nutritionniste sportive en collaboration avec le centre sportif de Tenero. Expérience en nutrition clinique et diététique dans différents hôpitaux, en ambulatoire et dans l’éducation nutritionnelle, très passionnée par la nutrition sportive. Précédemment diplômée en diététique à l’Université de Milan, a obtenu le certificat CAS en nutrition sportive à la Fachhochschule de Berne en 2019. Elle suit également un master en sciences de la nutrition humaine à l’université télématique San Raffele de Rome.
Quelles sont les différentes phases de l’entraînement d’un marathonien et comment son alimentation varie-t-elle au cours de ces phases ?
L’entraînement en vue d’un marathon doit être planifié bien à l’avance afin d’arriver à la course physiquement prêt et d’éviter les blessures. Les étapes et la durée de la préparation dépendent également de la forme physique de l’athlète et des autres sports qu’il pratique.
En général, pour les entraînements de moins de 75 minutes, il n’est pas nécessaire de manger pendant l’activité sportive. Toutefois, il est utile d’essayer différents aliments et boissons avant la compétition, afin d’éviter les problèmes gastro-intestinaux pendant la compétition et de permettre au corps de s’habituer à utiliser son énergie de la meilleure façon possible.
À quel moment de la journée est-il préférable de manger, et combien de fois par jour ?
La répartition et la fréquence des apports nutritionnels pendant l’entraînement doivent tenir compte de plusieurs aspects : le moment de la journée où on pratique le sport, ses habitudes personnelles et son activité professionnelle ; cependant, il est plus important de gérer correctement son alimentation le jour de la compétition.
D’une manière générale, il est conseillé de prendre le dernier repas complet au moins 3 heures avant l’activité sportive. 2 heures avant, vous pouvez consommer un repas léger ou un en-cas (principalement à base de glucides), tandis que dans la demi-heure ou l’heure qui précède le sport, il est recommandé un snack qui fournit une énergie rapide (par exemple, 1 barre de céréales, 1 banane ou 1 gel énergétique).
Quand, en quelles quantités et pourquoi convient-il de consommer les éléments suivants : protéines, lipides, glucides ?
Tous les nutriments sont essentiels pour le sportif, mais chacun a son rôle spécifique.
Les glucides ou hydrates de carbone constituent la base du régime alimentaire d’un athlète, car ils sont la principale source d’énergie. Ils sont donc essentiels avant et pendant l’activité pour répondre aux besoins énergétiques immédiats et après le sport pour reconstituer les réserves de glycogène.
Les protéines sont nécessaires au maintien de la masse musculaire, et il est important qu’elles soient présentes en quantité suffisante chaque jour.
Les graisses complètent une alimentation équilibrée et sont également utilisées comme source d’énergie dans les sports de faible intensité.
Dans quelle mesure le stress influence-t-il l’assimilation des nutriments dans l’intestin ?
Le stress influence la quantité et la manière dont nous consommons la nourriture. Dans le sport, il peut avoir un impact sur une bonne digestion et assimilation, et peut donc être lié à des troubles gastro-intestinaux typiques.
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Est-ce que la nutrition est différente en fonction de l’objectif (brûler des graisses, vitesse, durée, intensité) ?
L’alimentation est toujours personnalisée en fonction des objectifs, des préférences et des problèmes éventuels.
Si l’objectif est de brûler des graisses, il est nécessaire de contrôler l’apport calorique quotidien et la répartition des nutriments en fonction de l’entraînement ; vous pouvez donc limiter les extras les jours où le sport est plus léger ou le jour de repos.
Dans le cas des sports d’endurance, de grandes quantités de glucides sont nécessaires pour assurer un apport suffisant en glycogène (et donc en énergie) pendant les efforts prolongés.
Les glucides sont également essentiels dans les sports de vitesse pour l’énergie immédiate, la concentration mentale et la vitesse de réaction.
Dans le cas des sports de force, les protéines sont importantes pour favoriser le développement de la masse musculaire. Bien entendu, un bon pourcentage de glucides doit également être présent.
Quelle quantité de liquide faut-il boire et est-il utile de calculer le besoin individuel en liquide ou vaut-il mieux boire en fonction des sensations ?
Les liquides sont tout aussi importants que la nutrition. Cependant, il n’existe pas d’indications précises sur le moment et la quantité à boire. On peut dire que 0,8L d’eau par heure est la quantité maximale tolérée par la plupart des sportifs. Parmi les différentes études, il existe également un courant de pensée qui recommande de boire « au feeling », sachant que le problème le plus grave serait le « overdrinking », et non la déshydratation.
Que pensez-vous des compléments alimentaires ?
L’hypothèse est qu’une alimentation correcte ne nécessite pas de compléments alimentaires supplémentaires, même dans le cas du sport de haut niveau. Dans certains cas, des compléments liquides ou solides peuvent être utilisés, mais ils doivent être convenus avec le diététicien/conseiller médical et surtout après l’optimisation du régime alimentaire.
Dernier repas avant la course : quelle est l’alimentation idéale ?
Le repas idéal dans ce contexte est à base de glucides et facile à digérer, à prendre au moins 3 heures avant.
Par exemple, du pain avec du miel ou de la confiture, un fruit et une tasse de thé sucré ou un yaourt avec des flocons d’avoine et une tranche de tarte à la confiture (à tester pendant l’entraînement pour voir si les produits laitiers sont tolérés). Si vous aimez le salé, une assiette de pâtes avec de la sauce tomate et du fromage râpé ou un sandwich avec du jambon cuit et une salade de fruits.
Pendant la course, que faut-il manger et en quelle quantité, et est-il préférable de manger du solide ou du liquide ?
Le choix est personnel, certaines personnes préfèrent les goûts sucrés et d’autres les goûts salés. Pour les efforts de plus d’ 1h30-2 heures, l’idéal est de manger 30g de glucides toutes les heures environ, à base de barres/gel, snacks de riz ou boissons. Il n’y a pas de préférence entre solide et liquide, le liquide peut être préféré par les personnes souffrant de troubles intestinaux ou digestifs, car il est généralement mieux toléré.
Quand faut-il consommer des gels énergétiques ?
Les gels sont des Maltodextrines, ce qui signifie une énergie prête à l’emploi. Ils sont facilement tolérés par notre système gastro-intestinal. Un gel contient 30g de glucides. Ils peuvent être consommés pendant les activités sportives de plus de 1h30-2 heures, notamment par les sportifs sensibles aux troubles gastro-intestinaux, ou pour des raisons de commodité. Cependant, ils ne sont pas indispensables et peuvent être remplacés par d’autres aliments : 1 gel correspond à 1 barre énergétique ou 2 barres de céréales ou 1 banane mi-mûre.
Après la course, quelle est la meilleure façon de récupérer (immédiatement après la course et les jours suivants) ?
Après la compétition, vous devez reconstituer toutes vos réserves, c’est-à-dire les glucides pour le glycogène, les protéines pour les muscles, les liquides perdus pendant la compétition et les graisses.
Si la prochaine compétition est proche, il est utile de bien étudier ce qu’il faut manger, afin que le temps de récupération soit le plus court possible ; sinon, vous pouvez être un peu plus libre dans le choix de votre repas d’après-course. Il peut s’agir, par exemple, d’une soupe de pâtes et de haricots accompagnée de croûtons, d’une généreuse assiette de légumes et d’un petit dessert, ou d’un plat de poisson/viande/œufs accompagné de légumes et de pommes de terre au four et d’une salade de fruits.
Nous tenons à remercier chaleureusement la diététicienne Silvia Capelli pour cette intéressante conversation et pour les informations qu’elle nous a fournies!