Ernährung und lange Läufe – Interview mit einer Ernährungsberaterin

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Um am Wettkampftag in Topform zu sein ist es notwendig, sich im Vorfeld gut zu ernähren. Doch wie soll man das genau tun? Um diese Frage zu beantworten haben wir Silvia Capelli, Ernährungsberaterin am Krankenhaus Locarno, befragt. Im Folgenden Interview erfährst du mehr über die Ernährung vor, während und nach einem langen Lauf oder Wettkampf.

 

Silvia Capelli ist Ernährungsberaterin am EOC Regionalspital in Locarno und Sportdiätassistentin in Zusammenarbeit mit dem Sportzentrum Tenero. Sie hat Erfahrung in klinischer Ernährung und Ernährungswissenschaft in verschiedenen Krankenhäusern, Ambulanzen und in der Ernährungslehre, mit großer Leidenschaft für Sporternährung. Zuvor absolvierte sie ein Studium der Ernährungswissenschaften an der Universität Mailand und erwarb 2019 das CAS-Zertifikat in Sporternährung an der Fachhochschule Bern. Außerdem macht sie einen Master of Science in Humanernährung an der Fernuniversität San Raffele in Rom. 

Welches sind die verschiedenen Trainingsphasen eines Marathonläufers / Langstreckenläufers und wie variiert seine Ernährung während dieser Phasen?

Das Training für einen Marathon sollte lange im Voraus geplant werden, um körperlich gut vorbereitet in das Rennen zu gehen und Verletzungen zu vermeiden. Die Phasen und die Dauer der Vorbereitung hängen auch vom Fitnessniveau des Sportlers und von anderen Sportarten ab.

Im Allgemeinen ist es bei Trainingseinheiten von weniger als 75 Minuten nicht notwendig, während der sportlichen Aktivität zu essen. Es ist jedoch sinnvoll, vor dem Wettkampf verschiedene Speisen und Getränke zu probieren, um Magen-Darm-Probleme während des Wettkampfs zu vermeiden und den Körper daran zu gewöhnen, seine Energie bestmöglich zu nutzen.

Zu welcher Tageszeit ist es am besten, zu essen, und wie oft am Tag?

Bei der Verteilung und Häufigkeit der Nahrungsaufnahme während des Trainings sollten mehrere Aspekte berücksichtigt werden: die Tageszeit der Sportart, die persönlichen Gewohnheiten und die berufliche Tätigkeit; noch wichtiger ist es jedoch, die Ernährung am Tag des Wettkampfs richtig zu steuern.

Im Allgemeinen ist es ratsam, die letzte vollständige Mahlzeit mindestens 3 vor der sportlichen Betätigung einzunehmen. 2 Stunden vor dem Sport können Sie eine leichte Mahlzeit oder einen Snack (hauptsächlich auf Kohlenhydratbasis) zu sich nehmen, während in der halben Stunde oder Stunde vor dem Sport ein Snack empfohlen wird, der schnell Energie liefert (z. B. ein Müsliriegel, eine Banane oder ein Energy-Gel).

Wann, wie viel und warum sollten wir folgende Nährstoffe zu uns nehmen: Proteine, Fette, Kohlenhydrate?

Alle Nährstoffe sind für den Sportler unverzichtbar, aber jeder hat seine eigene spezifische Rolle.

Kohlenhydrate bilden die Grundlage der Ernährung eines Sportlers, da sie die Hauptenergiequelle darstellen. Sie sind daher vor und während der Aktivität wichtig, um den unmittelbaren Energiebedarf zu decken, und nach dem Sport, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Eiweiß ist notwendig, um die Muskelmasse zu erhalten, und es ist wichtig, dass es jeden Tag in ausreichender Menge zugeführt wird.

Fette ergänzen eine ausgewogene Ernährung und werden auch als Energiequelle bei Sportarten mit geringer Intensität genutzt.

Inwieweit beeinflusst Stress die Nährstoffaufnahme im Darm?

Stress beeinflusst, wie viel und wie wir Nahrung zu uns nehmen. Beim Sport kann es sich auf die richtige Verdauung und Assimilation auswirken und daher mit den für Wettkampftage so typischen Magen-Darm-Störungen in Verbindung gebracht werden.

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Ist die Ernährung je nach Zielsetzung (Fettverbrennung, Geschwindigkeit, Dauer, Intensität) unterschiedlich?

Die Ernährung wird immer individuell auf die Ziele, Vorlieben und möglichen Probleme abgestimmt.

Wenn das Ziel die Fettverbrennung ist, ist es notwendig, die tägliche Kalorienzufuhr und die Verteilung der Nährstoffe entsprechend dem Training zu kontrollieren, so dass Sie an weniger anstrengenden Sporttagen oder an Ruhetagen auch weniger Kalorien zu sich nehmen.

Bei Ausdauersportarten werden große Mengen an Kohlenhydraten benötigt, um eine ausreichende Versorgung mit Glykogen (und damit Energie) während längerer Anstrengungen sicherzustellen.

Kohlenhydrate sind auch bei Geschwindigkeitssportarten für die sofortige Energiegewinnung, die mentale Konzentration und die Reaktionsgeschwindigkeit unerlässlich.

Bei Kraftsportarten ist Eiweiß für den Aufbau von Muskelmasse wichtig. Natürlich sollte auch ein guter Anteil an Kohlenhydraten vorhanden sein.

Wie viel Flüssigkeit sollte getrunken werden und ist es sinnvoll, den individuellen Flüssigkeitsbedarf zu berechnen oder ist es besser, nach Gefühl zu trinken?

Ebenso wichtig wie die Ernährung ist die Flüssigkeitszufuhr. Es gibt jedoch keine klaren Richtlinien darüber, wann und wie viel man trinken sollte. Wir können sagen, dass 0,8 l Wasser pro Stunde die maximale Menge ist, die von den meisten Sportlern vertragen wird. Unter den verschiedenen Studien gibt es auch eine Denkrichtung, die empfiehlt „nach Gefühl“ zu trinken, weil man weiß, dass das größte Problem das „übermäßige Trinken“ und nicht die Dehydrierung ist.

Was halten Sie von Nahrungsergänzungsmitteln?

Es wird davon ausgegangen, dass eine korrekte Ernährung keine zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel erfordert, auch nicht im Hochleistungssport. In einigen Fällen können flüssige oder feste Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden, die jedoch mit dem Diätassistenten/medizinischen Berater abgesprochen werden sollten, insbesondere nachdem die Ernährung optimiert wurde.

Letzte Mahlzeit vor dem Rennen: Wie sieht die ideale Ernährung aus?

Die ideale Mahlzeit in diesem Zusammenhang ist kohlenhydrathaltig und leicht verdaulich und sollte mindestens 3 Stunden vorher eingenommen werden.

Zum Beispiel Brot mit Honig oder Marmelade, Obst und eine Tasse süßer Tee oder Joghurt mit Haferflocken (testen Sie dies während des Trainings, um zu sehen, ob Milchprodukte vertragen werden). Wenn Sie gerne salzig essen, können Sie einen Teller Nudeln mit Tomatensauce und geriebenem Käse oder ein Sandwich mit gekochtem Schinken und Obstsalat essen.

Was und wie viel sollten Sie während des Rennens essen, und ist es besser, feste Nahrung oder Flüssigkeit zu sich zu nehmen?

Die Wahl ist persönlich, manche Menschen bevorzugen süße Geschmäcker, andere salzige. Bei Anstrengungen, die länger als 1,5-2 Stunden dauern, sollten Sie idealerweise etwa jede Stunde 30 g Kohlenhydrate in Form von Riegeln/Gel, Reissnacks oder Getränken zu sich nehmen. Es gibt keine Präferenz zwischen fester und flüssiger Form, wobei die flüssige Form von Menschen mit Darm- oder Verdauungsproblemen bevorzugt werden kann, da sie im Allgemeinen besser verträglich ist.

Wann sollten Energy-Gels konsumiert werden?

Die Gels bestehen aus Maltodextrinen, d. h. aus gebrauchsfertiger Energie. Sie werden von unserem Magen-Darm-System gut vertragen. Ein Gel enthält 30 g Kohlenhydrate. Sie können bei sportlichen Aktivitäten, die länger als 1,5 bis 2 Stunden dauern, insbesondere von Sportlern, die empfindlich auf Magen-Darm-Probleme reagieren, oder aus Bequemlichkeit verzehrt werden. Sie sind jedoch nicht unbedingt notwendig und können durch andere Lebensmittel ersetzt werden: 1 Gel entspricht 1 Energieriegel oder 2 Müsliriegeln oder 1 halbreifen Banane.

Was sollte ich nach dem Rennen beachten?

Nach dem Wettkampf müssen Sie alle Ihre Speicher auffüllen, d. h. Kohlenhydrate für Glykogen, Proteine für die Muskeln, während des Wettkampfs verlorene Flüssigkeit und Fett.

Wenn der nächste Wettkampf kurz bevorsteht, ist es sinnvoll, sich zu überlegen, was man isst, um die Erholungszeit so kurz wie möglich zu halten; ansonsten kann man bei der Wahl der Mahlzeit nach dem Wettkampf etwas freier sein. Das kann zum Beispiel eine Nudel- und Bohnensuppe mit Croutons, ein großer Gemüseteller und ein kleines Dessert oder ein Fisch-/Fleisch-/Eiergericht mit Gemüse und Pellkartoffeln und Obstsalat sein.

 

Wir danken der Ernährungsberaterin Silvia Capelli für dieses interessante Gespräch und die Informationen, die sie uns gegeben hat!

1 Antwort auf „Ernährung und lange Läufe – Interview mit einer Ernährungsberaterin“

Artikel sehr gut, aber diese Weisheiten gab es schon vor 25 Jahren.
Ich bin bei meinen 29 Ultras sehr gut damit gefahren. So ist es wichtig, dass man die Infos an Jüngere weitergibt.

Weiter so !!

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