Problemas estomacales al correr: por qué ocurren los problemas gastrointestinales y qué hacer al respecto

Desafortunadamente, correr y el estómago no siempre se llevan bien. No es raro que los atletas sufran calambres u otros problemas gastrointestinales durante el entrenamiento, lo que puede tener un impacto negativo en el entrenamiento o la competencia. En las competiciones de resistencia, estos problemas son a veces una de las principales razones de la pérdida de rendimiento o del abandono de los atletas. En nuestro artículo de blog, echamos un vistazo a este tema.

Es muy probable que la mayoría de los corredores hayan experimentado alguna vez la incómoda sensación de tener problemas estomacales durante el esfuerzo físico intenso. A mayor esfuerzo, mayor riesgo. Porque cuando corremos ponemos a prueba nuestro sistema digestivo y todos sus órganos con los fuertes movimientos verticales que hacemos con nuestros pasos. Solo mediante un entrenamiento constante podremos aclimatar nuestro cuerpo a estos impactos y amortiguarlos con más suavidad. Los síntomas afectan tanto la parte superior, como la inferior del abdomen, y van desde acidez estomacal, regurgitación ácida, calambres, náuseas, vómitos y hasta diarrea. No se trata de algo aleatorio, sino que existen varios motivos por los que en ocasiones sufrimos este tipo de dolores o molestias.

Causas de los problemas

Explicación fisiológica:

En primer lugar, la principal causa radica en el funcionamiento de nuestro organismo: el esfuerzo físico y la digestión no se corresponden. De hecho, este dolor es provocado por “la redirección forzada del flujo sanguíneo desde el tracto gastrointestinal hacia los músculos”. ¿Qué significa esto? Cuando corremos, el oxígeno disponible se utiliza para suministrar energía a los músculos. Como resultado, todos los demás sistemas de nuestro cuerpo incluida la digestión, quedan en segundo plano y el flujo de sangre (y, por lo tanto, el suministro de oxígeno) al diafragma se reduce drásticamente. Por esta razón, es prácticamente imposible tomar un sorbo o comer algo durante el ejercicio intenso.

La excitación emocional es también un elemento fisiológico que hay que tener en cuenta. Muchos corredores tienen problemas intestinales el día de una carrera porque la emoción se vuelve demasiado grande.

Hidratación

El segundo aspecto a destacar es la hidratación: se ha demostrado que un deportista que bebe algo antes de la carrera tiene mayor riesgo de sufrir problemas estomacales durante o después del evento. Así que hay que saber qué beber y cuándo. Los corredores aficionados y novatos son los que más sufren este síntoma porque carecen de experiencia. Pero, las personas que beben muy poco también pueden sufrir síntomas gastrointestinales como náuseas y vómitos. Esto se debe al retraso en el vaciamiento gástrico que ocurre durante el ejercicio de alta intensidad (75% del VO2max). Por lo tanto, evita las bebidas hipertónicas (bebidas azucaradas como las de cola) y prefiere las bebidas isotónicas (o geles). También recomendamos dividir el consumo de bebidas y geles en pequeñas porciones ya que esto permite vaciarlos del estómago más rápidamente.

Nutrición:

En cuanto a la nutrición podemos dar algunos consejos aunque la tolerancia siempre es un tema personal y por ello es recomendable probar los productos durante el entrenamiento para asegurarnos de que son compatibles con el organismo. De esta manera, los productos que hayan sino probados anteriormente pueden llevarse a la competencia de manera segura y sin sorpresas desagradables.

Si tienes problemas estomacales es recomendable limitar los productos ricos en fibra (como cereales integrales, verduras y legumbres) los dos días previos a la carrera y evitar frutas, leche y derivados 24 horas antes.

Los hidratos de carbono se pueden consumir 2 o 3 días antes de la carrera, pero sin excederse. La última comida antes de la carrera debe tomarse al menos 3 horas antes dependiendo del tiempo de digestión (esta comida debe contener poca grasa). Son preferibles los carbohidratos simples como las hojuelas de maíz o el pan blanco. Eso sí, lo mejor es evitar alimentos de difícil digestión como cebollas, ajos, pimientos, alubias, lechugas, puerros o frutos secos, así como frituras y empanados.

El día de la competición es importante desayunar bien, no comer alimentos que te hagan “pesado” y no tomar café, té, azúcar o batidos. Para esfuerzos que duran más de dos horas se recomienda añadir sal a las bebidas (unos 2 gramos por litro) para conseguir un suplemento de sodio. Al tomar geles es importante diluirlos con un poco de agua puede facilitar la digestión.

Recomendamos crear un plan de nutrición antes de participar en una carrera para asegurarse de comer bien, ¡con una planificación precisa que ayudará a evitar molestias estomacales durante la carrera! Aquí algunos artículos sobre nutrición.

Tomando medicación

También necesitamos hablar de los medicamentos. Tomar medicación parece ser una forma sencilla y eficaz de solucionar los problemas gastrointestinales, pero el efecto suele ser contraproducente. Por lo tanto, recomendamos evitar los medicamentos antiinflamatorios como la aspirina o el ibuprofeno, así como la cortisona. En cambio, puede ser útil probar medicamentos como ranitidina o bloqueadores de ácido que pueden reducir la producción de ácido en el cuerpo. Sin embargo, antes de hacerlo pídale consejo a tu médico.

La cafeína, la nicotina y el alcohol tienen más probabilidades de causar síntomas. Evite tomarlos antes de la actividad física, ya que favorecen los movimientos intestinales.

Altas temperaturas

Otra causa de problemas gastrointestinales son las altas temperaturas. El calor intenso también afecta el vaciamiento gástrico lo que resulta en un menor flujo de sangre a los intestinos.

Alivio del dolor

Existen algunas técnicas para aliviar el dolor que son más o menos efectivas. Primero, tómate un descanso de la carrera (complicado si estás en un evento) luego contrae el abdomen y respira con los labios entrecerrados. Es útil tensar los músculos abdominales y las respiraciones deben ser frecuentes y constantes. Respirar a través del abdomen en lugar del tórax puede ayudar. Una alternativa es estirar los brazos por encima de la cabeza durante unos minutos.

En cuanto a la dieta, existen algunos alimentos que tienen un efecto “curativo”. Las verduras bajas en fibra como los tomates, las aceitunas o los calabacines son buenas. También se recomiendan frutas como la uva o el pomelo, ya que contienen menos de un gramo de fibra por ración. Además, los hidratos de carbono refinados como la pasta o el arroz blanco que ya llevan arroz triturado, facilitan la digestión. Un té de menta estimula la digestión y puede ayudar media hora antes de correr. El jengibre también previene las flatulencias y combate las náuseas (se puede tomar en forma de tisana o como suplemento dietético).

Conclusión

En conclusión, cabe recalcar que prevenir los problemas estomacales no es una ciencia exacta. Cada uno de los consejos mencionados puede ayudar y es necesario determinar individualmente qué medidas son útiles para qué situación. Para obtener esta información, es necesario practicar, experimentar y adaptarse para finalmente llegar a un equilibrio.

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