La cadence et la longueur de foulée optimales pour les coureurs/euses

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Il existe de nombreuses façons différentes d’atteindre ses objectifs de course à pied. Un entraînement optimal avec un bon équilibre entre effort et récupération est l’un des facteurs de performance, la technique de course en est un autre. La longueur et la fréquence des foulées sont deux aspects qui suscitent souvent des questions. Il est donc temps de se pencher sur ces deux sujets.

Fréquence de foulée

La cadence est souvent mesurée par les montres de course modernes et décrit le nombre de fois où nous posons les pieds par minute. Bien entendu, tu n’as pas nécessairement besoin d’un appareil de mesure moderne pour obtenir une image approximative de ta cadence de foulée individuelle. Il suffit de compter chaque coup de pied gauche pendant 60 secondes et de doubler la valeur obtenue pour connaître ta fréquence de pas par minute.

La vitesse de course est essentiellement la multiplication de la fréquence et de la longueur de la foulée. Ainsi, pour un même rythme, une fréquence de foulée plus faible signifie des foulées plus longues. Cependant, des foulées trop longues comportent le risque que le pied soit placé devant le centre de gravité du corps, ce qui ralentit le mouvement de course, car le corps est déplacé au-delà du centre de gravité et la dynamique du mouvement est donc quelque peu perdue.

Quelle est la fréquence de foulée optimale ?

La fréquence de foulée parfaite n’existe pas, car la cadence dépend aussi des conditions physiques (comme la longueur du corps). Il convient également de faire une distinction entre les différentes intensités, car la fréquence de foulée est généralement plus basse lors d’un jogging décontracté que lors d’une course intensive. Néanmoins, on peut dire que pratiquement aucun coureur d’élite ne court à un rythme inférieur à 180 en compétition et que cette fréquence peut même dépasser la valeur de 200 pas par minute. Chez les coureurs occasionnels, la valeur moyenne se situe plutôt entre 150 et 170 pas par minute.

Pas trop longs

Si la fréquence des pas est inférieure à 160, il y a également un risque que la longueur des pas soit trop importante. Le problème n’est pas le fait que le pied « roule souvent sur le talon » lors des grandes foulées (c’est ce que font la plupart des coureurs sur les longues distances), mais le fait que le pied se pose souvent devant la hanche, donc devant le centre de gravité du corps, et que les genoux sont en même temps tendus. L’atterrissage devant le centre de gravité du corps avec les genoux tendus expose le corps à des forces importantes en raison de la diminution des possibilités d’amortissement.

Comment augmenter la cadence ?

Tout d’abord, il convient d’aborder le changement lentement et de ne pas essayer d’augmenter immédiatement la fréquence de 20 pas par minute. Une augmentation progressive d’environ 5% sur une période plus longue est judicieuse.

Afin de travailler une augmentation lente de la fréquence de pas, il peut être judicieux de commencer par des « charges de fréquence » plus courtes. L’objectif devrait être d’augmenter la fréquence de pas « normale » d’environ 5% pendant une période pas trop longue. La musique peut être une aide pour cela. Cherche sur ton service de streaming une playlist avec des chansons qui ont le nombre de « BPM » souhaité (donc par exemple « 170 BPM »). Tu verras que tu auras ainsi beaucoup plus de facilité à garder le rythme.

Exercices d’école de course adaptés

Il existe bien sûr aussi des exercices de l’ABC de la course qui peuvent t’aider à atteindre une fréquence de pas plus élevée et donc à accélérer le rythme.

 

Sauts de rebond

 

Sauts de la cheville des deux côtés

 

Talons avec variations

 

Lever de genou

 

N’oublie pas ce qui a été expliqué en introduction : la fréquence de pas « optimale » est très individuelle. Ne deviens donc pas l’esclave d’une valeur optimale, mais trouve ta propre voie.

Cet article a été rédigé par : Jonas Merz

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