Die optimale Schrittfrequenz und Schrittlänge für LäuferInnen

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Es gibt viele verschiedene Wege, um die läuferischen Ziele zu erreichen. Das optimale Training mit einer guten Balance zwischen Belastung und Erholung ist einer der Leistungsfaktoren, die Lauftechnik ein anderer. Die Themenbereiche Schrittlänge und Schrittfrequenz sind dabei zwei Aspekte, die oftmals für Fragezeichen sorgen. Höchste Zeit also, diese beiden Themen etwas zu beleuchten.

Schrittfrequenz

Die Schrittfrequenz wird von moderneren Laufuhren oft mitgemessen und beschreibt, wie häufig wir pro Minute die Füsse aufsetzen. Um ein grobes Bild von der individuellen Schrittfrequenz zu erhalten, braucht es natürlich nicht zwingend ein modernes Messgerät. Zähle für 60 Sekunden jeden linken Fußaufsatz und verdopple den erhaltenen Wert um die Schrittfrequenz pro Minute zu erhalten.

Die Laufgeschwindigkeit ist im Grunde die Multiplikation der Schrittfrequenz und der Schrittlänge. Bei gleicher Pace bedeutet eine tiefere Schrittfrequenz also, dass grössere Schritte genommen werden. Zu lange Schritte bringen jedoch die Gefahr mit sich, dass der Fuss vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt wird, was wiederum die Laufbewegung bremst, da der Körper zuerst über den Schwerpunkt bewegt werden muss und die Bewegungsdynamik dadurch etwas verloren geht.

Welches ist die optimale Schrittfrequenz?

DIE perfekte Schrittfrequenz gibt es nicht, da die optimale Schrittfrequenz auch von den körperlichen Voraussetzungen (wie zum Beispiel Körperlänge) abhängig ist. Ebenfalls sollte zwischen verschiedenen Intensitäten unterschieden werden, denn bei lockerem Jogging ist die Schrittfrequenz allgemein tiefer als bei intensiven Läufen. Dennoch kann gesagt werden, dass kaum ein(e) EliteläuferIn im Wettkampftempo mit einer Frequenz von unter 180 unterwegs ist und diese auch den Wert von 200 Schritten pro Minute überschreiten kann. Bei GelegenheitsläuferInnen liegt der Durchschnittswert eher zwischen 150 und 170 Schritten pro Minute.

Zu grosse Schritte

Liegt die Schrittfrequenz in einem Bereich unter 160 so besteht gleichzeitig das Risiko, dass die Schrittlänge zu gross ist. Dabei ist nicht die Tatsache, dass bei grossen Schritten der Fuss oft über die Ferse abgerollt wird ein Problem (dies wird bei längeren Distanzen von den meisten LäuferInnen so gemacht), sondern das oftmalige Aufsetzen des Fusses vor der Hüfte, also vor dem Körperschwerpunkt und gleichzeitig gestreckten Knien. Die Landung vor dem Körperschwerpunkt mit gestreckten Knien setzt den Körper aufgrund der verminderten Abfederungsmöglichkeiten starken Kräften aus.

Wie kann die Schrittfrequenz erhöht werden?

Zuerst einmal sollte die Veränderung langsam angegangen und nicht versucht werden, die Schrittfrequenz gleich um 20 Schritte pro Minute zu erhöhen. Eine Schrittweise Erhöhung um ca 5% über einen längeren Zeitraum ist sinnvoll.

Um eine langsame Steigerung der Schrittfrequenz zu erarbeiten kann es sinnvoll sein, mit kürzeren «Frequenz-Belastungen» zu beginnen. Das Ziel sollte es sein, während einer nicht allzu langen Periode die «normale» Schrittfrequenz um ca 5% zu steigern. Eine Hilfe kann dabei Musik sein. Suche auf deinem Streamingdienst eine Playlist mit Liedern, welche die gewünschte Anzahl «BPM» haben (also zum Beispiel «170 BPM»). Du wirst sehen, dass es dir damit viel einfacher fallen wird, den Takt zu halten.

Passende Laufschulübungen

Natürlich gibt es auch Übungen des Lauf-ABCs, welche dir auf dem Weg zu einer höheren Schrittfrequenz helfen können.

Prellsprünge

Beidseitige Fussgelenksprünge

Anfersen mit Variationen

Kniehebelauf

Vergiss aber nicht, was einleitend erklärt wurde: Die „optimale“ Schrittfrequenz ist sehr individuell. Werde also nicht zum Sklaven eines vielzitierten optimalen Wertes, sondern finde deinen eigenen Weg.

Dieser Artikel wurde verfasst von: Jonas Merz

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