Die optimale Schrittfrequenz und Schrittlänge für LäuferInnen

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Es gibt viele verschiedene Wege, um die läuferischen Ziele zu erreichen. Das optimale Training mit einer guten Balance zwischen Belastung und Erholung ist einer der Leistungsfaktoren, die Lauftechnik ein anderer. Die Themenbereiche Schrittlänge und Schrittfrequenz sind dabei zwei Aspekte, die oftmals für Fragezeichen sorgen. Höchste Zeit also, diese beiden Themen etwas zu beleuchten.

Schrittfrequenz

Die Schrittfrequenz wird von moderneren Laufuhren oft mitgemessen und beschreibt, wie häufig wir pro Minute die Füsse aufsetzen. Um ein grobes Bild von der individuellen Schrittfrequenz zu erhalten, braucht es natürlich nicht zwingend ein modernes Messgerät. Zähle für 60 Sekunden jeden linken Fußaufsatz und verdopple den erhaltenen Wert um die Schrittfrequenz pro Minute zu erhalten.

Die Laufgeschwindigkeit ist im Grunde die Multiplikation der Schrittfrequenz und der Schrittlänge. Bei gleicher Pace bedeutet eine tiefere Schrittfrequenz also, dass grössere Schritte genommen werden. Zu lange Schritte bringen jedoch die Gefahr mit sich, dass der Fuss vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt wird, was wiederum die Laufbewegung bremst, da der Körper zuerst über den Schwerpunkt bewegt werden muss und die Bewegungsdynamik dadurch etwas verloren geht.

Welches ist die optimale Schrittfrequenz?

DIE perfekte Schrittfrequenz gibt es nicht, da die optimale Schrittfrequenz auch von den körperlichen Voraussetzungen (wie zum Beispiel Körperlänge) abhängig ist. Ebenfalls sollte zwischen verschiedenen Intensitäten unterschieden werden, denn bei lockerem Jogging ist die Schrittfrequenz allgemein tiefer als bei intensiven Läufen. Dennoch kann gesagt werden, dass kaum ein(e) EliteläuferIn im Wettkampftempo mit einer Frequenz von unter 180 unterwegs ist und diese auch den Wert von 200 Schritten pro Minute überschreiten kann. Bei GelegenheitsläuferInnen liegt der Durchschnittswert eher zwischen 150 und 170 Schritten pro Minute.

Zu grosse Schritte

Liegt die Schrittfrequenz in einem Bereich unter 160 so besteht gleichzeitig das Risiko, dass die Schrittlänge zu gross ist. Dabei ist nicht die Tatsache, dass bei grossen Schritten der Fuss oft über die Ferse abgerollt wird ein Problem (dies wird bei längeren Distanzen von den meisten LäuferInnen so gemacht), sondern das oftmalige Aufsetzen des Fusses vor der Hüfte, also vor dem Körperschwerpunkt und gleichzeitig gestreckten Knien. Die Landung vor dem Körperschwerpunkt mit gestreckten Knien setzt den Körper aufgrund der verminderten Abfederungsmöglichkeiten starken Kräften aus.

Wie kann die Schrittfrequenz erhöht werden?

Zuerst einmal sollte die Veränderung langsam angegangen und nicht versucht werden, die Schrittfrequenz gleich um 20 Schritte pro Minute zu erhöhen. Eine Schrittweise Erhöhung um ca 5% über einen längeren Zeitraum ist sinnvoll.

Um eine langsame Steigerung der Schrittfrequenz zu erarbeiten kann es sinnvoll sein, mit kürzeren «Frequenz-Belastungen» zu beginnen. Das Ziel sollte es sein, während einer nicht allzu langen Periode die «normale» Schrittfrequenz um ca 5% zu steigern. Eine Hilfe kann dabei Musik sein. Suche auf deinem Streamingdienst eine Playlist mit Liedern, welche die gewünschte Anzahl «BPM» haben (also zum Beispiel «170 BPM»). Du wirst sehen, dass es dir damit viel einfacher fallen wird, den Takt zu halten.

Passende Laufschulübungen

Natürlich gibt es auch Übungen des Lauf-ABCs, welche dir auf dem Weg zu einer höheren Schrittfrequenz helfen können.

Prellsprünge

Beidseitige Fussgelenksprünge

Anfersen mit Variationen

Kniehebelauf

Vergiss aber nicht, was einleitend erklärt wurde: Die „optimale“ Schrittfrequenz ist sehr individuell. Werde also nicht zum Sklaven eines vielzitierten optimalen Wertes, sondern finde deinen eigenen Weg.

Dieser Artikel wurde verfasst von: Jonas Merz

Mit Stock über Stein – Lauftraining mit Stöcken

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Folgender Blogbeitrag wurde vom Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport Fit for Life in Zusammenarbeit mit dem running.COACH Produktmanager Gabriel Lombriser erstellt.

Walking oder Rennen mit Stöcken hat den grossen Vorteil, dass auch Rumpf, Arme und Schultern trainiert werden. Das ideale Lauftraining für alle, die sich noch ohne Schnee auf die Langlaufsaison vorbereiten möchten.

Die Langläufer hetzen schon seit etlichen Jahren stockbewaffnet im Sommer die Alpweiden hinauf, um ihr Stehvermögen und vor allem auch ihre Armarbeit zu fördern. Rennen mit Stöcken ist aber für alle Laufsportler gewinnbringend, egal ob «Nur»-Läufer oder (Hobby-) Langläufer. Stöcke bieten sich als Abwechslung für ein anspruchsvolles Lauf-, Koordinations- und Sprungtraining geradezu an und eröffnen zahlreiche Möglichkeiten. Die besten Tipps:

  • Am effizientesten kann man Stöcke im leicht ansteigenden bis steilen Gelände einsetzen. Dabei ist es am sinnvollsten, zwischen unterschiedlichen Schrittformen abzuwechseln, also beispielsweise intensive und fordernde Laufsprünge mit zügigem Nordic Walking zu kombinieren, damit man sich zwischendurch erholen kann.
  • Auch eine einzelne, gleichmässige und etwas längere Steigung kann als Trainingsgelände dienen, vor allem bei intensiven Trainingsformen wie Intervallen. Zwischen den Intervall-Serien kann man locker zurück zum Ausgangspunkt traben.
  • Für ein Koordinationstraining eignen sich Singletrails und Wurzelpassagen. Da gilt es, den Stockeinsatz flexibel dem Laufrhythmus anzupassen und zwischen Laufsprüngen, Doppelstockeinsatz und flexiblem Stockeinsatz abzuwechseln.
  • Ebenfalls eine gewinnbringende Trainingsform sind vorgegebene und aneinandergereihte Schrittwechsel, also z. B. 10 Schrittsprünge gefolgt von 20 Schritten mit Doppelstockstössen, 20 Schritten mit flexiblem Stockeinsatz und 20 Schritten Nordic Walking. Das fördert Koordination und Flexibilität.
  • Die ideale Stocklänge ist von Kondition, Körpergrösse und Geländeform abhängig, entscheidend sind Gefühl und Wohlbefinden. Als Faustregel gilt, dass der Stock so lange sein sollte, dass der Arm maximal 90 Grad angewinkelt ist und der Unterarm parallel zum Boden verläuft, wenn der Stock mit dem Griff in die Hand genommen und senkrecht auf den Boden gestellt wird.
  • Am besten eignen sich aufgrund ihrer speziellen Handschlaufen Nordic Walking-Stöcke. Damit kann man den Stock wie beim Skilanglauf hinten nach dem Ausschwingen des Armes loslassen, ohne dass er aus der Hand fällt.

LAUFSPRÜNGE
Die intensivste Trainingsform beim Laufen mit Stöcken. Stockeinsatz auf jeden Schritt gleichzeitig mit dem Bodenkontakt des Fusses auf der Gegenseite. Nach dem Fussabdruck auf möglichst komplette Körperstreckung und aktives Schwungbein (Kniehub vorne) achten. Rumpf stabil und Oberkörper aufrecht halten.
NORDIC WALKING
Wenn beim Gehen der rechte Arm bzw. Stock nach vorne schwingt, ist der linke Fuss vorne und umgekehrt. Der Stockabstoss erfolgt kraftvoll, die Stockenden zeigen immer nach hinten, auch beim Aufsetzen der Stöcke. Schultern bleiben entspannt. Bei der Rückwärtsbewegung werden die Stöcke nach hinten ausgestossen, um die grösstmögliche Armstreckung zu ermöglichen.
DOPPELSTOCKEINSATZ
Während einiger Schritte ohne Stockeinsatz werden die Stöcke beidhändig nach vorne geführt, danach erfolgt der Stockeinsatz gleichzeitig und energisch (z.B. Stockeinsatz auf jeden vierten Schritt). Danach wieder beide Stöcke nach vorne führen usw. Die Anzahl Schritte zwischen dem Stockeinsatz ist frei wählbar.
FLEXIBLER STOCKEINSATZ
Die Stöcke werden nicht beidseitig gleichzeitig nach vorne geführt, sondern flexibel einzeln je nach Gelände und Schrittrhythmus. Stockeinsatz nicht wie bei den Schrittsprüngen auf jeden Schritt, sondern situativ.
fit for life

Barfusslaufen – Pro und Contra

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Barfusslaufen verändert die Laufmechanik. Das kann zum Beispiel bei Knieproblemen vorteilhaft sein. Wichtig ist aber, dass man sich viel Zeit nimmt für die Umstellung.

Zu Kinderzeiten war Barfusslaufen im Sommer gang und gäbe. Erwachsene dagegen machen es kaum noch. Und die Läuferschaft ist geteilter Meinung: Für einige Läufer ist Barfusslaufen fast wie eine Religion, bei anderen ist es total verpönt. Gute Argumente haben beide Seiten – wissenschaftlich bewiesen ist aber erst wenig. Sicher ist jedoch, dass die Biomechanik beim Barfusslaufen deutlich anders ist als in Schuhen. Das haben verschiedene Studien gezeigt.
In Schuhen wird der Läufer zum Rückfussläufer. Das heisst, er setzt den Fuss auf der Ferse auf und rollt über den ganzen Fuss ab. Beim Barfusslaufen dagegen berührt zuerst der Mittelfuss den Boden, um dann noch ein wenig über den Vorfuss abzurollen. Der vordere Fussteil wird dabei weniger stark nach oben angewinkelt (Dorsalflexion) und die Knie werden weniger gestreckt. Dadurch verkürzt sich die Schrittlänge.

Beim Barfusslaufen federt das Fussskelett mehr Stösse ab, so dass die Kraftübertragung nach oben geringer ausfällt als wenn zuerst die Ferse aufsetzt. Dadurch reduziert sich beispielsweise die Belastung auf Gelenke wie etwa das Patellofemoral-Gelenk, wo die Kniescheibe am Oberschenkelknochen entlang gleitet. Für Läufer mit Kniescheibenproblemen, beispielsweise Arthrose, kann Barfusslaufen deshalb eine Option sein. Dasselbe gilt auch bei Rückenschmerzen.
Die zwei wohl grössten Vorteile des Barfusslaufens sind aber, dass es die Fussmuskulatur trainiert und Wahrnehmung für den Untergrund schult. Viele Menschen orientieren sich beim Gehen und Laufen ganz überwiegend mit den Augen. Das Gespür für die Lage im Raum dagegen verkümmert oft, weil es zu wenig trainiert wird. Wie sehr, merkt man zum Beispiel, wenn man mit geschlossenen Augen versucht, auf einem am Boden gemalten Strich zu gehen. Spätestens wenn im Alter die Sehkraft nachlässt ist jedoch ein gutes Gespür für den Untergrund umso wichtiger. Barfusslaufen trainiert diese Wahrnehmung für die Lage der Füsse im Raum.
Auch in anderer Hinsicht bietet es Vorteile, treten doch verschiedene Läufer-typische Verletzungen bei Barfussläufern seltener auf. Dazu zählen beispielsweise die Entzündung der Fusssohlen-Faszie (Plantarfasziitis), das Iliotibialsyndrom mit Schmerzen an der Aussenseite des Knies oder der Hüfte sowie Probleme mit den Muskeln an der Oberschenkelrückseite (Hamstrings).
Daraus zu schliessen, dass Barfusslaufen grundsätzlich besser ist, wäre aber falsch. Denn diese völlig andere Laufmechanik hat auch ihre Nachteile: Sie beschert zum Beispiel mehr Probleme an der Achillessehne, den Wadenmuskeln und sie führt auch häufiger zu Verletzungen an der Fusssohle. Unhygienischer als das Laufen in Schuhen ist Barfusslaufen per se aber nicht, solange man danach die Füsse wäscht.
Wer beginnen möchte, barfuss zu laufen, ist gut beraten, behutsam und langsam vorzugehen. Denn jeder langjährige Läufer hat sein eingeschliffenes Laufmuster, das er nicht von heute auf morgen ändern kann. Wie erwähnt, verändern sich sowohl die Fussmechanik als auch die Fussmuskulatur beim Barfusslaufen – und das braucht Monate. Mit der Zeit werden auch die Fusssohlen widerstandsfähiger und können dann erstaunlich viel aushalten. Anfangs werden die Füsse beim Barfusslaufen schnell heiss. Man spürt jeden Muskel. Das ist ein gutes Zeichen. Und zugleich das Signal aufzuhören. Denn mehr sollte es nicht werden, um die Füsse nicht zu überlasten. Wer sich zu viel zumutet, riskiert im Extremfall einen Ermüdungsbruch an den Mittelfussknochen. Eine gute Idee ist es, anfangs nur einen kurzen Abschnitt der üblichen Strecke barfuss zurück zu legen und allmählich einen immer längeren Teil. Oder das Lauf-ABC barfuss zu absolvieren, danach aber wieder die Trainingsschuhe anzuziehen.
Ob Barfusslaufen schnellere Zeiten im Wettkampf bringt, ist offen. Es gab zwar einzelne Leistungssportler, die Rennen barfuss bestritten haben. In der Regel läuft man aber mit der Technik am schnellsten, die man gelernt hat.
Ein Kompromiss zwischen dem Laufen barfuss oder in Schuhen sind Minimal- oder «Barfuss»-Schuhe, von denen es mittlerweile viele Modelle gibt. Was die Laufmechanik betrifft, stehen sie zwischen beiden Laufarten. Das Belastungsprofil ist jedoch ähnlich dem in normalen Trainingsschuhen. Aber auch bei den Minmalschuhen gilt: Geben Sie Ihren Füssen Zeit für die Umstellung!


Tipps:

  • Barfuss zu gehen ist gesund. Barfusslaufen sollte man aber nur auf Böden, die dafür geeignet sind, zum Beispiel im Wald. Asphalt oder andere harte Böden sind ungeeignet.
  • Barfusslaufen ist nicht per se unhygienischer als Laufen in Schuhen. Es kommt dabei aber häufiger zu Verletzungen an den Fusssohlen. Deshalb Füsse danach gut waschen und auf gute Fusspflege achten. Tägliche Kontrolle auf Verletzungen ist wichtig. Mit dem richtigen Training passt sich aber die Fusssohle erstaunlich gut an und wird deutlich widerstandsfähiger.
  • Wer es gewohnt ist, barfuss zu laufen, kann dies auch im Winter tun. Solange man läuft, werden die Füsse gut durchblutet. Abzuraten ist vom Laufen über Eisplatten oder Barfuss-Bergwanderungen.
  • Menschen mit Diabetes oder mit Empfindungsstörungen an den Füssen (Neuropathie) sollten besser nicht barfuss laufen. Sie spüren etwaige Verletzungen oder Überanstrengungen weniger gut. Diabetes kann überdies das Immunsystem und die Durchblutung beeinträchtigen, so dass aus kleinen Wunden unter Umständen rasch hartnäckige Geschwüre werden.
  • Bei speziellen Fussformen (zum Beispiel Hohlfuss) vorher einen Spezialisten fragen. Wenn überhaupt, dann nur sehr langsam aufs Barfusslaufen umstellen.

Autor: Dr. med. Roberto Llano, Facharzt für Allgemeine Innere Medizin FMH, Sportmedizin SGSM, Leiter Medizin Medbase Bern Westside

Schneller und schöner laufen – Koordination hilft!

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Wenn wir ans Laufen denken, gehen uns oft Stichworte wie Ausdauer, Schnelligkeit oder Kraft durch den Kopf. Doch ein wichtiger Mosaikstein für ein effizientes und erfolgreiches Laufen geht oft vergessen: die Koordination.

Koordination bezeichnet das Zusammenspiel von Muskelgruppen zur optimalen Ausnützung von Kräften und hat eine daraus resultierenden Maximierung der Leistung zum Ziel. Läufern kann Koordination dabei helfen, die antrainierte Muskelkraft richtig zu kanalisieren und mit dem kleinstmöglichen Energieverlust das höchstmögliche Tempo zu erreichen. Mit besserer Koordination kann man also seinen Laufstil ökonomisieren. Ein weiteres Ziel des Koordinationstrainings ist die Verletzungsprophylaxe. Eine möglichst schöne und dynamische Bewegungsausführung beim Laufen kann nämlich dabei helfen, Überbelastungen vorzubeugen.
Doch wie trainiert man denn eigentlich die Koordination? Für Läufer ist da das sogenannte Lauf-ABC besonders geeignet. Mit dem Lauf-ABC bezeichnen wir Übungen, bei der man, sich fortbewegend, bestimmte Teile der Laufbewegung mehr oder weniger isoliert und übertrieben trainiert. Das Ziel ist es dabei wiederum, das Zusammenspiel der bei den verschiedenen Bewegungen benötigten Muskelgruppen zu verbessern. In den folgenden Videos zeigt dir Judith Wyder, mehrfache OL-Weltmeisterin und aktuell eine der besten Berg- und Trail-Läuferinnen der Welt, wie es geht:

Fussgelenksarbeit

Die Basisübung für die Fussgelenke. Wichtig ist die ganze Bewegung im Fussgelenk. Die Fussballen heben kaum vom Boden ab. Die Ferse macht die ganze Bewegung von unten bis oben und wieder zurück. Wichtig ist eine stabiler Oberkörper. Die Hüfte sollte sich möglichst nicht seitwärts bewegen und das Becken nicht abkippen. Konzentration auch auf die Armarbeit.

Storchengang

Der Storchengang ist die perfekte Basis-Übung für mehr Stabilität, eine gute Hüftstreckung und das bewusste Laufen. Unser Vorzeige-Modell, mehrfache OL-Weltmeisterin und aktive Läuferin Judith Wyder, zeigt diese Übung in zwei Variationen vor, 1.) flacher Fuss und 2.) auf den Zehenspitzen.

Fussgelenksprünge (Wadensprünge)

Mit dieser Übung trainierst du einen kräftigen Abstoss aus den Waden. Die ganze Bewegung kommt hauptsächlich aus den Unterschenkeln. Die Knie sind möglichst gestreckt. Die Zehenspitzen zeigen während der Flugphase nach oben und sorgen für eine aktive Vorspannung. Achte während der ganzen Ausführung auf eine aufrechte Körperhaltung.

Anfersen

Durch die Übung Anfersen erhältst du beim Laufen einen aktiven Kniehub und eine grössere Schrittlänge. Achte darauf, dass der Fuss unter dem Gesäss angezogen wird und das Knie leicht vor dir hoch geht. Je schneller die Kadenz, desto besser die Übung.
Mit dieser Übung kann man auch ein wenig spielen und den Rhythmus beliebig wechseln. Ein Beispiel, wie du das machen kannst, findest du hier.

Kniehebelauf (Skipping)

Achte darauf, dass der Körperschwerpunkt aufrecht bleibt und das Knie, respektive der Oberschenkel bis in die Waagrechte kommt. Versuche, im Rumpf stabil zu bleiben und deine Arme einzusetzen. Je höher die Kadenz und die Kniehöhe, desto strenger und effektiver die Übung. Die Übung kann gut auch wie die Anferse-Übung variiert werden mit mehreren Wiederholungen hintereinander auf der gleichen Seite.
Für Fortgeschrittene sind ausserdem der Kniehebe-Hopserlauf und die Anfersen-Knieheben Kombiübung zu empfehlen.

Prellsprünge

Diese Übung ist nicht ganz ohne und erfordert hohe Konzentration für das korrekte Timing. Die Beine landen jeweils gleichzeitig, jedoch wird immer abwechselnd einmal das linke und einmal das rechte Bein angehoben. Die Hauptarbeit kommt aus den Waden. Die Übung kann in einer ersten Form mit nur leicht angewinkelten Beinen (in Richtung Skipping-Position) ausgeführt werden. Danach kann die Höhe des Skippings langsam gesteigert werden. Achte auf einen möglichst kurzen Bodenkontakt.

Zugläufe (Scherenläufe)

Unter dem Körperschwerpunkt generieren wir beim Laufen den Vortrieb. Die Kraft kommt aus dem Gesäss, den hinteren Oberschenkeln und bei einem aktiven Laufschritt auch aus den Waden. Führe die Zugläufe über eine Strecke von rund 20 Metern durch und beuge dann die Beine von Schritt zu Schritt ein wenig mehr bis du in einem zügigen Laufschritt mit hohen Knien und einer hohen Kadenz bist. Halte das Tempo noch einige Sekunden hoch und achte auf eine gute Koordination! Wenn du ein „Schleifen“ am Boden hörst, führst du die Zugläufe perfekt durch.

Hampelmann

Diese Übung braucht wieder ein wenig Rhythmusgefühl und je nachdem auch ein wenig Beweglichkeit. Die Höhe des Beins kann und soll individuell angepasst werden. Das Bein soll nur so hoch angehoben werden, dass der Oberkörper noch stabil ist und nicht eingeknickt. Achte zudem darauf, dass sich die Arme nicht Bewegen und der Schultergürtel locker ist. Auf den ersten Blick mag diese Übung vielleicht nicht viel mit Laufen zu tun haben, doch wir versprechen euch, sie hat!
Bei dieser Übung gibt es wiederum zwei Variationen. Einerseits eine Variante, bei der Hampelmann vorwärts und seitwärts ausgeführt wird und andererseits eine, bei der zusätzlich zu den Beinen die Arme bewegt werden (Propeller).
In deinem running.COACH Trainingsplan werden dir verschiedene dieser Übungen an vordefinierten Tagen vorgeschlagen und als Trainingsvideo angezeigt. So hast du, genau wie für Kräftigung-, Fussgymnastik- , Entspannungs und Stretchingübungen, immer gleich eine Idee für das eigene Training und bekommst dazu eine praktische Anleitung.
Wen die Argumente der Ökonomisierung des Laufstils und der Verletzungsvorbeugung noch nicht überzeugt haben, sollte sich spätestens von folgendem umstimmen lassen: Du siehst besser aus beim Laufen! Wann hast du dich zum letzten Mal gefragt, wer denn diese abgekämpfte und zusammengesackte Kreatur mit deiner Startnummer auf der Brust auf deinem Finisher-Foto sein soll? Eben, genau… 😉 Also, los geht’s!
Wir wünschen viel Spass beim Ausprobieren!

Zusammengestellt von: Marion Aebi (Content Managerin), auf Basis der Inputs von Gabriel Lombriser (Laufcoach und running.COACH Product Manager)

Laufinspiration: schwungvoll ins neue Jahr

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Vorsätze werden meistens über den Haufen geworfen, deshalb geben wir dir etwas Inspiration zum Jahresanfang: Hier findest du 10 Tipps von uns, die Schwung ins neue Laufjahr bringen sowie sich positiv auf deine Leistungsfähigkeit und Lauffreude auswirken. Denn zum Lauftraining gehört viel mehr als „nur“ Dauerlaufen.

Beweglichkeit

Wenn Läufer sich in eine Dehnposition werfen, sieht es nicht immer elegant aus. Oft sind ihre Muskeln (Oberschenkel, Gesäss) verkürzt und Dehnen ist ein Krampf, was häufig zur Vermeidungsstrategie führt. Das ist natürlich nicht die Lösung und macht sicher nicht beweglicher.
Am besten mindestens einmal pro Woche fix ein kurzes Dehnprogramm nach einem Lauftraining (Stretching und Laufen) einbauen oder regelmässig Yoga praktizieren. Inputs für Dehnübungen findest du auch direkt in unserem Plan.

Krafttraining

Natürlich will kein Läufer aufgepumpt sein wie ein Bodybuilder, aber Kraft, vor allem auch mit dem eigenen Körpergewicht, schadet keinem Läufer. Im Gegenteil: Eine stabile Körperhaltung ist weniger verletzungsanfällig und macht sogar schneller.
Auch hier plant man am besten ein oder besser zwei Mal pro Woche ein kurzes Krafttraining ein, welches vor oder nach dem Lauftraining ausgeführt werden kann. Inputs für Kraftübungen findest du auch direkt in unserem Plan.

Lauf-ABC und Steigerungsläufe 

Auch Läufer können an der Technik feilen: Es gibt unzählige Lauf-ABC Übungen, welche im Anschluss an ein Training ausgeführt werden können. 3×3: Drei Übungen reichen bereits aus, die dann je drei Mal wiederholt werden. Als Abschluss können drei bis fünf Steigerungsläufe (oder auch Koordinationsläufe oder Bergsprints) durchgeführt werden, wobei man eine kurze Strecke (ca. 80-100m) steigert (oder konstant schneller läuft) und dabei speziell auf die Lauftechnik achtet. Inputs für Lauf-ABC Übungen findest du auch direkt in unserem Plan.

Faszientraining

Es braucht etwas Überwindung, weil es nicht nur angenehm ist. Aber: Rolle regelmässig nach dem Lauftraining auf einer Blackroll, um die verklebten Faszien zu lösen und deine Beine zu lockern, was dich schlussendlich leistungsfähiger macht (Lockere Beine – mehr Leistung).

Intervall

Wer schneller werden will, muss die Komfortzone verlassen und mit dem Tempo variieren. Regelmässig ein Intervall pro Woche hilft, Geschwindigkeit aufzubauen.
Bringe auch Abwechslung in dein Intervall: Ein Laufpartner mit einem ähnlichen Leistungsniveau motiviert. Ein Intervall an einer Steigung setzt zusätzlich einen Kraftreiz oder die Schrittfrequenz kann variiert werden.

Alternative Sportarten

Habe den Mut, ein Lauftraining pro Woche durch eine alternative Sportart zu ersetzen. Das bringt Abwechslung in dein Training und kann auch neue Reize setzen. In unserem Trainingsplan geben wir dir stets eine Empfehlung, wie lange die Belastung in der jeweiligen Sportart sein müsste.

Lauffotos

Halte deine Laufmomente ab und zu mit einem Foto fest. Das ruft später schöne Erinnerungen hervor, motiviert und zeigt dir, was dir Laufen überhaupt alles ermöglicht.

Lauffood

Verwöhne dich vor, während und nach dem Training mit dem passenden Lauffood und vergiss nicht, genügend zu trinken. Ein paar konkrete Inputs und Rezepte geben wir dir schon bald hier auf dem Blog.

Wechselduschen

Eine einfache regenerative Massnahme ist die Wechseldusche: Dusche deine Beine oder auch den ganzen Körper mit kaltem Wasser im Wechsel mit heissem. Das fördert die Durchblutung, somit die Regeneration und stärkt zusätzlich das Immunsystem. Und nicht vergessen: Singen lenkt vom kalten Wasser ab.

Plane Pausen und Regeneration

Denke immer daran, dass die Regeneration genau so zum Training gehört wie das Laufen. Nimm dir immer wieder Zeit für die Erholung: Sich beispielsweise nach einem intensiven Training kurz hinlegen, die Augen schliessen und den Gedanken freien Lauf lassen. Baue bewusst auch regenerative Massnahmen ein (Saunabesuche, Massagen, spezifische Ernährung etc.).
Das running.COACH Team dankt dir, dass du im letzten Jahr mit uns trainiert hast oder einfach bei uns vorbeigeschaut hast. 
Wir freuen uns über jeden Austausch mit dir, sei es in unserem Chat, im Forum, auf Facebook, Instagram, auf dem Blog oder auch persönlich. Für das neue Jahr wünschen wir dir alles Gute, Gesundheit sowie viele interessante, herausfordernde und schöne Laufmomente.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer