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Cadencia y longitud óptima de la zancada al correr

Hay varias formas de lograr tus objetivos de carrera. El entrenamiento óptimo con un buen equilibrio de carga y recuperación es un factor en el rendimiento, la técnica de carrera es otro. Los problemas de la longitud y la frecuencia de la zancada son dos aspectos que a menudo plantean dudas. Por lo tanto, ha llegado el momento de arrojar algo de luz sobre estos dos temas.

Frecuencia de paso

La frecuencia de zancada o cadencia, a menudo se mide con los relojes de carrera actuales y describe la frecuencia con la que ponemos los pies en el suelo por minuto. Por supuesto, no necesariamente necesitas un dispositivo de medición moderno para obtener una imagen aproximada de tu velocidad de paso individual. Cuenta cada golpe de su pie izquierdo durante 60 segundos y duplica esto para obtener tu tasa de zancada por minuto.

La velocidad de carrera es básicamente la multiplicación de la frecuencia de zancada y la longitud de zancada. Entonces, para el mismo ritmo, una zancada más baja significa dar pasos más largos. Sin embargo, las zancadas demasiado largas conllevan el peligro de que el pie se coloque delante del centro de gravedad del cuerpo, lo que a su vez ralentiza el movimiento de carrera porque el cuerpo se mueve más allá del centro de gravedad y por lo tanto, se pierde la dinámica del movimiento.

¿Cuál es la cadencia óptima?

No existe un ritmo de zancada perfecto ya que la cadencia óptima también depende de tu condición física (como la longitud del cuerpo). También se debe hacer una distinción entre las diferentes intensidades porque la frecuencia de zancada suele ser menor para trotar relajado que para carreras intensivas. Sin embargo, se puede decir que casi ningún corredor élite corre a una frecuencia inferior a 180 a velocidad de competición y que esta puede incluso superar el valor de 200 pasos por minuto. Para los corredores casuales, el promedio está entre 150 y 170 pasos por minuto.

Demasiados pasos

Si tu cadencia es inferior a 160 existe el riesgo de que tu longitud de zancada sea demasiado larga. El problema no es que el pie a menudo aterrice en el talón al dar zancadas largas (la mayoría de los corredores hacen esto para distancias más largas) sino que el pie aterrice delante de la cadera es decir, delante del centro de gravedad del cuerpo y las rodillas se extienden al mismo tiempo. Aterrizar frente al centro de gravedad del cuerpo con las rodillas extendidas expone el cuerpo a grandes fuerzas debido a las reducidas posibilidades de amortiguación.

¿Cómo se puede aumentar la frecuencia de zancada?

En primer lugar, toma este cambio con calma y no intentes aumentar tu velocidad en 20 pasos por minuto de inmediato. Un aumento gradual de alrededor del 5% durante un período de tiempo más largo es razonable.

Para trabajar en un aumento lento de la cadencia puede ser útil comenzar con «cargas de velocidad» más cortas. El objetivo debe ser aumentar su tasa de pasos «usuales» en aproximadamente un 5% en un período de tiempo no demasiado largo. La música puede ayudar con esto. Encuentra una lista de reproducción con canciones que tengan el número deseado de «BPM» (por ejemplo, «170 BPM»). Descubrirás que de esta manera te será mucho más fácil mantener el ritmo.

Ejercicios de carrera

Por supuesto, también hay ejercicios del ABC de la carrera que pueden ayudarte en tu camino hacia una mayor velocidad de zancada.

Rebotes

 

Saltos de tobillo bilaterales

 

Tacones con variaciones

 

Levantamiento de rodilla

 

Pero no olvide lo que se explicó en la introducción: la tasa de zancada “óptima” es muy individual. Así que no se convierta en esclavo de un valor óptimo, sino encuentre su propio camino.

 

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