La cadenza e lunghezza del passo ottimali per i corridori

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Esistono diversi modi per realizzare i propri obiettivi di corsa. L’allenamento ottimale con un buon equilibrio tra carico e recupero è uno dei fattori di performance, la tecnica della corsa un altro. I temi della lunghezza e della frequenza della falcata sono due aspetti che spesso suscitano interrogativi. È quindi giunto il momento di fare un po’ di luce su questi due argomenti.

Frequenza del passo

La frequenza del passo è spesso misurata dai moderni orologi da corsa e descrive quanto spesso mettiamo i piedi a terra al minuto. Naturalmente, non hai necessariamente bisogno di un moderno strumento di misurazione per avere un quadro approssimativo della tua velocità di passo individuale. Conta ogni colpo del piede sinistro per 60 secondi e raddoppia il valore ottenuto per ottenere la frequenza del passo al minuto.

La velocità di corsa è fondamentalmente la moltiplicazione tra la frequenza della falcata e la lunghezza della falcata. Quindi, per lo stesso ritmo, una falcata più bassa significa fare passi più lunghi. Tuttavia, i passi troppo lunghi portano con sé il pericolo che il piede sia posto davanti al centro di gravità del corpo, il che a sua volta rallenta il movimento di corsa perché il corpo viene spostato oltre il centro di gravità e si perde quindi un po’ la dinamica del movimento.

Qual è la cadenza ottimale del passo?

Non esiste una frequenza di passo perfetta, poiché la cadenza ottimale dipende anche dalle condizioni fisiche (come la lunghezza del corpo). Si dovrebbe anche fare una distinzione tra le diverse intensità, perché la frequenza del passo è generalmente più bassa per il jogging rilassato che per le corse intensive. Tuttavia, si può dire che quasi nessun corridore d’élite corre ad una frequenza inferiore a 180 a velocità di gara e che questa può anche superare il valore di 200 passi al minuto. Per i corridori occasionali, la media è tra 150 e 170 passi al minuto.

Troppi passi

Se la frequenza del passo è inferiore a 160, c’è anche il rischio che la lunghezza del passo sia troppo lunga. Il problema non è il fatto che il piede spesso “rotoli sopra al tallone” quando si fanno passi lunghi (la maggior parte dei corridori lo fa per le distanze più lunghe), ma che il piede atterri davanti all’anca, cioè davanti al centro di gravità del corpo, e le ginocchia siano estese allo stesso tempo. Atterrare davanti al centro di gravità del corpo con le ginocchia estese espone il corpo a grandi forze a causa delle ridotte possibilità di ammortizzazione.

Come si può aumentare la frequenza del passo?

Prima di tutto, affronta questo cambiamento lentamente e non cercare di aumentare subito la frequenza di 20 passi al minuto. È ragionevole un aumento graduale di circa il 5% su un periodo di tempo più lungo.

Per lavorare su un lento aumento della cadenza, può essere utile iniziare con “carichi di frequenza” più brevi. L’obiettivo dovrebbe essere quello di aumentare la frequenza “normale” dei passi di circa il 5% in un periodo di tempo non troppo lungo. La musica può aiutare in questo. Trova una playlist sul tuo servizio di streaming con canzoni che hanno il numero desiderato di “BPM” (per esempio, “170 BPM”). Scoprirai che in questo modo ti sarà molto più facile mantenere il ritmo.

Esercizi della scuola di corsa corrispondenti

Naturalmente, ci sono anche esercizi dell’ABC della corsa che possono aiutarti nel tuo cammino verso una maggiore velocità di passo.

Salti di rimbalzo

 

Salti bilaterali della caviglia

 

Talloni con variazioni

 

Sollevamento del ginocchio

 

Ma non dimenticare ciò che è stato spiegato nell’introduzione: La frequenza “ottimale” del passo è molto individuale. Quindi non diventare schiavo di un valore ottimale, ma trova la tua strada.

Questo articolo è stato scritto da: Jonas Merz

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