Sommario :
1) Caratteristiche e funzioni
- Impostazioni di base – Creazione del piano
- Collega il tuo orologio GPS
- Preferenze di allenamento
- Statistiche
- Calendario delle gare
- Calcolatore del tempo di corsa
- Tracciare il chilometraggio delle scarpe da corsa
- Piano di riabilitazione
- Sincronizzazione del piano di allenamento via iCal con il proprio calendario personale
- Registrazione corretta dell’allenamento a intervalli
- App
2) FAQ su come funziona il sistema
- Come posso riprogrammare una sessione di allenamento?
- Come posso cambiare la durata di una competizione?
- Cosa devo fare dopo un infortunio?
- Perché le mie corse lunghe sono così corte?
- Perché non mi vengono mostrate le zone di frequenza cardiaca?
- Dove posso inserire il mio tempo obiettivo?
- Devo allenarmi in base alla frequenza cardiaca o al ritmo?
- L’allenamento è troppo intenso per me, cosa posso fare?
- Come posso disattivare il rinnovo automatico dell’abbonamento?
- Come posso ottenere un piano di corsa per la montagna?
- Posso riprendere l’allenamento prima in seguito alla mia gara principale?
- Cancellare un allenamento
- Riassegnazione degli allenamenti completati
Impostazioni di base
Compilare il questionario
Esperienza di corsa – Comunica a running.COACH da quanto tempo corri regolarmente.
Capacità attuale di corsa – Comunica a running.COACH quanto tempo riesci a correre senza una pausa.
Il mio ritmo di corsa – Il valore di base per calcolare il tuo ritmo di allenamento e il tempo previsto è memorizzato qui. Per prima cosa scegli se vuoi inserire come valore di riferimento una distanza di corsa o un test di performance.
1. Ho eseguito un test di performance: inserisci la soglia anaerobica (km/h) che è stata determinata durante il test di performance. Aggiungi anche la data del test.
2. Ho fatto un test sulla distanza: sotto “Distanza”, seleziona una distanza che hai corso in passato a un ritmo competitivo (!). Poi aggiungi l’ora e la data. Se clicchi su “Altro percorso”, puoi inserire una distanza individuale e aggiungere i metri di altitudine. Questi saranno poi inclusi nel calcolo.
Il mio obiettivo – Stabilisci il tuo obiettivo di corsa. Per prima cosa scegli una delle impostazioni di base “Principiante”, “Salute” o “Partecipazione alle competizioni”. Con le prime due opzioni, running.COACH creerà un piano di base, che ti introdurrà alla corsa (principiante) o ti aiuterà a migliorare la tua forma fisica generale (salute). Quando selezioni “Partecipazione alle competizioni”, ti viene detto come deve essere strutturato il piano in termini di tempo (data della competizione), quali distanze di allenamento sono proposte (distanza della competizione), se deve essere creato un piano di corsa in montagna (numero di metri di altitudine) e se il piano deve essere specifico per questa competizione o no (priorità).
IL PIANO È SEMPRE SPECIFICAMENTE ORIENTATO VERSO LA PROSSIMA COMPETIZIONE PRINCIPALE. Se non si partecipa a nessuna competizione principale, si suggerisce un piano di fitness generale. Salva la voce cliccando sull’icona del dischetto sulla destra.
Sessione di allenamento più lunga – Una volta alla settimana si pianifica una sessione di allenamento lunga. Qui puoi scegliere il giorno in cui desideri fare questa sessione.
Sessione di allenamento più intenso – Qui si sceglie il giorno in cui programmare gli intervalli. Puoi anche lasciare che running.COACH scelga il giorno migliore (consigliato).
Giorni di allenamento – Specifica i giorni in cui puoi e vuoi allenarti. ATTENZIONE: le sessioni di allenamento sono mostrate in tutte le giornate e mezze giornate specificate. Non inserire quando puoi allenarti, ma quando vuoi allenarti.
Link utile:
Quanto spesso dovrei allenarmi?
Vacanze – Pausa – Se hai delle pause dall’allenamento programmate, puoi inserirle qui. Nessun allenamento sarà visualizzato durante questo periodo. running.COACH presuppone che sarai attivo ma che non desideri fare alcun allenamento programmato. Se non vuoi allenarti affatto, è meglio cancellare le sessioni di allenamento programmate dando una ragione appropriata. In questo modo, dopo aver perso diverse sessioni di allenamento, verrà creato un piano di reintegrazione adatto a te.
Se hai stipulato un’assicurazione, puoi far interrompere la tua iscrizione in caso di un’interruzione prolungata. Contattaci a info@runningcoach.me.
Scopri le assicurazioni partner di running.COACH e in che modo coprono i costi del tuo abbonamento.
Dati personali – Inserisci i tuoi dati principali. Le informazioni sulla tua frequenza cardiaca massima e sulla frequenza cardiaca a riposo sono particolarmente importanti. SOLO SE QUESTI DUE DATI VENGONO INSERITI NEL SISTEMA, IL PIANO DI ALLENAMENTO SARÀ IN GRADO DI FORNIRE INFORMAZIONI SUL POLSO PER LE SESSIONI DI ALLENAMENTO.
Ora clicca su “Creare il piano” per ottenere il tuo piano di allenamento. Le modifiche possono essere fatte in qualsiasi momento tramite il pulsante “Impostazioni” nell’intestazione. IL PIANO DEVE ESSERE RIGENERATO DOPO OGNI CAMBIAMENTO. Solo le sessioni di allenamento pianificate per il futuro saranno cambiate, quelle passate rimarranno ovviamente invariate.
Ora hai il tuo primo piano di allenamento. Congratulazioni, sei pronto a partire. Ma ci sono ancora alcune caratteristiche che renderanno il tuo allenamento più efficiente.
Collega il tuo orologio GPS
Affinché running.COACH mostri tutto il suo potenziale, è importante che tu inserisca nel piano le tue sessioni di allenamento completate nel modo più accurato possibile. Il modo più semplice per farlo è quello di caricarli utilizzando un file GPS o di allenarsi direttamente con l’app running.COACH (Android / iOS).
È possibile sincronizzare le seguenti applicazioni di allenamento/orologi con running.COACH. Clicca sul link per le istruzioni: Garmin (gli orologi Garmin permettono anche di scaricare gli allenamenti running.COACH sul tuo orologio. Anche questo è descritto nel link), Polar, Suunto, Fitbit, Strava, Coros. É possibile anche connettere Apple Health a running.COACH.
Preferenze di allenamento
1. Nella parte sinistra del calendario (non appena viene selezionato un allenamento), appare una panoramica dei dati chiave più importanti dell’allenamento. Clicca su un’unità di allenamento nel calendario per avere una panoramica dell’allenamento corrispondente.
- Tipo di allenamento
- Data
- Durata dell’allenamento
- Distanza
- Passo in min/km e km/h (per le sessioni intensive questo è il carico e non la velocità media di allenamento)
- Velocità media
- Frequenza cardiaca
- Potenza in Watt
2. Cambia la vista tra il calendario e l’elenco.
3. Vista dettagliata dell’allenamento.
- Cambiare gli allenamenti.
– Cambiare sport
– Cambiare “sotto-forma” - Cambiare i dettagli dell’allenamento come la durata e la distanza.
- Inserire il titolo dell’allenamento.
- Inserire l’attrezzatura da corsa (per tracciare i chilometri percorsi con una particolare scarpa).
- Inserire la sensazione soggettiva.
- Video di allenamento per il riscaldamento, il defaticamento e l’allenamento della forza.
- Descrizione dell’allenamento.
- Obiettivo e scopo dell’allenamento.
- Consigli sulla nutrizione.
- Sport alternativi: per quanto tempo deve essere praticato uno sport alternativo per ottenere lo stesso effetto della corsa?
Statistiche
La pagina delle statistiche ti dà una panoramica delle ultime settimane di allenamento e allo stesso tempo ti mostra i tuoi progressi riguardo alle corse che hai fatto. La soglia anaerobica viene calcolata per ogni corsa, permettendoti di confrontare diverse distanze e corse con metri di altitudine.
Calendario delle gare
Il calendario delle gare ti dà una panoramica dei prossimi eventi per i quali puoi prepararti con l’aiuto di running.COACH. La comoda funzione di ricerca permette di filtrare il calendario per nome, data, paese, distanza e altitudine. Le gare possono essere facilmente aggiunte utilizzando il modulo.
Calcolatore del tempo di corsa
Il nostro calcolatore di tempi di gara ti dà un’indicazione del tempo obiettivo a cui puoi puntare nella tua prossima gara. Fattori come il numero di metri sopra il livello del mare (le prestazioni diminuiscono con l’altitudine), la distanza della gara e il tuo passo base sono inclusi nel calcolo. Oltre alla previsione del tempo di gara, viene generata anche una tabella dettagliata degli intertempi al chilometro. I percorsi possono essere aggiunti facilmente tramite il modulo, ma è obbligatorio allegare un file GPX.
Tracciare il chilometraggio delle scarpe da corsa
Per tracciare i chilometri percorsi e il numero di allenamenti fatti con un determinato paio di scarpe da corsa e sapere quando sostituirle, è possibile assegnare un paio di scarpe specifiche ad ogni allenamento.
Clicca su qualsiasi allenamento per aggiungere/tracciare una scarpa da corsa, poi vai alla pagina dei dettagli (“Edit + Info”). Una volta nella pagina dei dettagli, clicca sulla penna sotto “Altre informazioni” e “Attrezzatura”.
Appare una panoramica delle scarpe da corsa vecchie e attive, con la possibilità di archiviare le vecchie scarpe (in modo che non appaiano più nella panoramica – possono essere rese visibili in qualsiasi momento) o di aggiungere nuove scarpe. Clicca su “Aggiungere nuova attrezzatura” per aggiungere una scarpa alla selezione.
Nella parte superiore del modulo inserisci le informazioni generali sulle tue scarpe da corsa. Molti modelli di scarpe sono già pre-registrati nel database. Se si inserisce la marca di scarpe, i suggerimenti saranno fatti nel menu a discesa. Clicca sul suggerimento in modo da poter ricevere consigli anche nel campo “Modello”. Per esempio, puoi inserire il colore della scarpa o un’altra caratteristica distintiva (particolarmente utile se hai diverse scarpe dello stesso modello). Se pensi di fare la maggior parte degli allenamenti con la stessa scarpa, impostala come “default”. Questo lo selezionerà automaticamente.
Per ottenere informazioni più dettagliate, sposta il mouse sui simboli “?”
Dopo aver cliccato su “Aggiungi”, la tua scarpa apparirà nella panoramica. Tutte le scarpe registrate e non archiviate possono ora essere selezionate nel menu a discesa sotto “Attrezzatura”. La scarpa predefinita sarà ora assegnata automaticamente ad ogni sessione di corsa senza alcun intervento da parte tua.
Piano di riabilitazione
Se non puoi allenarti a causa di una breve malattia o infortunio, ti verrà offerto un piano di riabilitazione, tenendo conto dell’interruzione dell’allenamento. Clicca sulla sessione persa e poi su “Annulla” – potrai in seguito indicare il motivo dell’allenamento mancato. Fallo il giorno in cui torni ad allenarti (per tutte le sessioni perse). Se hai saltato 4 o più sessioni di fila, ti verrà richiesto di inserire un piano di riabilitazione (aggiorna la pagina se non appare alcun messaggio sul piano di riabilitazione dopo 4 sessioni perse).
Sincronizzazione del piano di allenamento via iCal con il proprio calendario personale
running.COACH ti offre la possibilità di sincronizzare il tuo account running.COACH con il tuo calendario personale tramite iCal. I tuoi allenamenti saranno poi aggiunti automaticamente al tuo calendario – verrà calcolata la durata dell’allenamento più 30 minuti per cambiare.
Leggi questo articolo di blog per scoprire come accedere.
Registrazione corretta dell’allenamento a intervalli
Affinché il tuo allenamento a intervalli sia letto accuratamente, running.COACH ha bisogno che tu registri l’allenamento “correttamente”. In primo luogo, è importante che la funzione auto-lap del tuo orologio sia disattivata (di solito impostata su 1 km). Si dovrebbe quindi interrompere una sessione di allenamento a intervalli come segue (utilizzando la funzione giro manuale dell’orologio):
Invio – Premi tempo intermedio – 1° carico – Premi tempo intermedio – pausa – Premi tempo intermedio – 2° carico – Premi tempo intermedio – pausa – Premi tempo intermedio – 3° carico – Premi tempo intermedio – …. – Premi tempo intermedio – Esci
App
Con l’app running.COACH puoi usare running.COACH in movimento. Pianifica, segui o registra il tuo allenamento. Tutto ciò che inserisci nell’app è sincronizzato con il tuo piano di allenamento online.
2) FAQ su come funziona il sistema
Come posso riprogrammare una sessione di allenamento?
Un allenamento può essere spostato nel giorno desiderato tramite “Drag & Drop”. Basta cliccare sull’allenamento e trascinarlo nel giorno corrispondente. Questo può essere fatto sia nella vista elenco che nella vista calendario.
Come posso cambiare la durata di una competizione?
Clicca sulla gara e poi su “Edit + Info” nella colonna di sinistra per accedere alla vista dettagliata. Poi clicca sulla matita a sinistra, sopra la tabella che contiene gli orari che vuoi cambiare.
Cosa devo fare dopo un infortunio?
Dopo una malattia o un infortunio, puoi fare quanto segue. Clicca sulla sessione persa, poi clicca su “Annulla” – puoi quindi inserire il motivo della sessione persa e salvarlo. Fallo il giorno in cui torni ad allenarti (per tutte le sessioni perse). Se hai saltato 4 o più sessioni di fila, ti verrà proposto di inserire un piano di riabilitazione.
Perché le mie corse lunghe sono così corte?
Prima controlla quale gara è inserita come gara obiettivo (livello di priorità 3). Il piano è specificamente orientato verso la prossima gara principale.
Le nostre corse lunghe sono limitate a 3 ore. Siamo del parere che dopo tre ore, il rapporto tra l’effetto di allenamento supplementare e l’aumento del rischio di lesioni (sovraccarico) non è più vantaggioso. Non vogliamo essere responsabili di questo. Tuttavia, se senti che hai bisogno di corse più lunghe, puoi estendere una Long Jog.
Perché non mi vengono mostrate le zone di frequenza cardiaca?
Per ottenere le impostazioni della frequenza cardiaca è necessario aver inserito la frequenza cardiaca a riposo e la frequenza cardiaca massima nelle impostazioni.
Dove posso inserire il mio tempo obiettivo?
Non è possibile inserire un tempo obiettivo in running.COACH. La ragione è che alcuni utenti si sopravvalutano, il che potrebbe portare a un programma troppo duro per loro e causare lesioni.
Tuttavia, riceverai una previsione che ti dice quale potrebbe essere il tuo tempo obiettivo se il tuo allenamento procede normalmente. Questa previsione si basa sulla risposta alla domanda “quanto veloce puoi correre? Naturalmente, si può anche giocare e sperimentare un po’ con questo. Puoi provare a usare questo parametro per portare la previsione al tuo tempo obiettivo.
Devo allenarmi in base alla frequenza cardiaca o al ritmo?
Puoi trovare la risposta dettagliata a questa domanda qui.
L’allenamento è troppo intenso per me, cosa posso fare?
Prima di tutto, controllerei che le tue impostazioni di allenamento siano ancora aggiornate. È utile fare una corsa o un test di tanto in tanto e aggiornare le impostazioni in base ai risultati.
Se ritieni che una singola sessione di allenamento sia troppo intensa, puoi regolarla manualmente cliccando sul simbolo “-” nella panoramica degli allenamenti. Questo ridurrà la durata e l’intensità della sessione corrispondente.
Come posso disattivare il rinnovo automatico dell’abbonamento?
Puoi farlo nelle tue impostazioni sotto “Il mio account” -> “Il mio abbonamento” -> attiva/disattiva la croce sotto “Il mio abbonamento attuale si rinnoverà automaticamente”.
Come posso ottenere un piano di corsa per la montagna?
Se inserisci una corsa in montagna come obiettivo di allenamento nelle tue impostazioni (con il livello di priorità più alto), running.COACH creerà un piano di corsa in montagna appositamente per te. Questo inizierà quando si entra nella fase di preparazione specifica della gara (circa 5 mesi prima della gara). Cerca la piccola icona della corsa in montagna nel titolo dell’allenamento sopra la panoramica dell’allenamento. Se ci passi sopra con il mouse, verranno visualizzati altri suggerimenti.
Posso riprendere l’allenamento prima in seguito alla mia gara principale?
Puoi trovare la risposta dettagliata a questa domanda qui.
Cancellare un allenamento
Una sessione di allenamento può essere cancellata nella pagina della panoramica. Per fare questo, clicca su “Annulla” e poi seleziona un motivo per cui la sessione di allenamento non può essere completata o cancella completamente la sessione di allenamento dal calendario.
Per cancellare il file GPS caricato puoi andare alla pagina dei dettagli per cancellare il file in basso a destra.
Riassegnazione degli allenamenti completati
È possibile che un secondo allenamento libero, fermato con l’orologio GPS, sia stato assegnato all’allenamento pianificato. Una corsa che è stata assegnata all’allenamento sbagliato può essere rimossa e riassegnata. Tutte le informazioni a riguardo possono essere trovate qui.