L’obiettivo di running.COACH è ottimizzare l’allenamento e adattarlo alle tue esigenze specifiche. Non si tiene conto solo delle prestazioni attuali, ma anche dei giorni di allenamento a disposizione (numero e tempo) e degli obiettivi individuali di corsa. Il seguente blog post può servire da guida per prepararsi in modo ottimale ai propri obiettivi di corsa con running.COACH.
Fase 1: Fissare un obiettivo adeguato
Scegli una corsa appropriata. Assicurati che l’obiettivo sia realistico. Se al momento riesci a correre solo per 30 minuti senza fermarti, probabilmente una maratona in 3 mesi non è un obiettivo realistico. In questo articolo utilizziamo il Grand-Prix von Bern come obiettivo di allenamento – running.COACH dovrebbe costruire la forma in base a questo evento.
Fase 2: Definire l’obiettivo di corsa nelle impostazioni
Accedi a www.runningcoach.me e clicca sulla scheda “Impostazioni di allenamento”. Al punto quattro, seleziona prima “Partecipazione a gare” come obiettivo primario di allenamento (dall’elenco a discesa) e poi clicca nel campo vuoto sottostante. Se l’obiettivo di allenamento, nel nostro caso il Grand-Prix von Bern, è memorizzato nel nostro database (solo in Svizzera sono memorizzati più di 400 eventi di corsa), apparirà come selezione dopo aver inserito alcune lettere. Seleziona la distanza desiderata (21,1 km).
Fase 3: Determinare la priorità della gara
Affinché il piano sia allineato in maniera ottimale con il Grand-Prix von Bern, è necessario assegnargli il livello di priorità più alto. Quando si pianifica l’allenamento, il piano si basa SEMPRE sulla gara successiva con il livello di priorità più alto. Se non hai definito una gara con il livello di priorità più alto, verrà calcolato per te un piano di allenamento generale, che NON è specificamente orientato a una delle gare registrate con il livello di priorità 1 o 2. Dopo che al Grand-Prix von Bern è stato assegnato il livello di priorità 3, la registrazione deve essere confermata cliccando sul simbolo del dischetto e il piano deve essere rigenerato.
Fase 4: Definire il programma di preparazione
Nel percorso verso il tuo obiettivo, può essere utile programmare alcune gare di preparazione. Per le diverse distanze si consiglia il seguente programma:
5 km:
- 2-3 gare di preparazione distribuite nelle ultime 8 delle 12 settimane di preparazione.
- Ultima gara 7 giorni prima della gara principale, massimo 3.000 m.
- Le distanze di gara diminuiranno progressivamente verso la competizione, la gara finale aumenterà. Ad esempio 10.000 m, 5.000 m, 1.500 m, 3.000 m e gara principale.
10 km:
- 2-4 gare di preparazione distribuite nelle ultime 10 delle 14 settimane di preparazione.
- Ultima gara 7 giorni prima della gara principale, massimo 5.000 m.
- Le distanze delle gare diminuiscono verso la competizione, la gara finale è più corta. Ad esempio: 15.000 m, 10.000 m, 5.000 m, 5.000 m e gara principale.
Mezza maratona:
- 3-4 gare di preparazione distribuite nelle ultime 12 delle 16 settimane di preparazione.
- Ultima gara 14 giorni prima della gara principale, massimo 10.000 m.
- Le distanze delle gare aumenteranno verso la competizione, mentre la gara finale sarà più corta. Ad esempio 5.000 m, 10.000 m, 15.000 m, 10.000 m e gara principale.
Maratona:
- 3-4 gare di preparazione distribuite nelle ultime 14 delle 20 settimane di preparazione.
- Mezza maratona come “elemento obbligatorio”, idealmente quattro settimane prima della gara principale.
- Ultima gara 14 giorni prima della gara principale, idealmente 10.000 m.
- Le distanze delle gare aumentano verso la competizione, la gara finale è più corta. Ad esempio 10.000 m, 15.000 m, mezza maratona, 10.000 m e gara principale.
Fase 5: Integrare le gare di preparazione nel proprio programma
Inserisci le gare di preparazione nelle impostazioni del tuo piano. Procedi come ai punti 2 e 3, ma definisci la priorità come livello 1 o 2. Ricalcola il piano. Le pratiche funzioni di ricerca del nostro calendario di corsa possono essere di grande aiuto nella ricerca di una corsa di preparazione adatta.
Il tuo piano è ora allineato in modo ottimale con la tua gara target. Se ti attieni alle linee guida, (quasi) nulla può andare storto.