L’obiettivo di running.COACH è ottimizzare il tuo allenamento e adattarlo alle tue condizioni specifiche. Non solo tiene conto della tua attuale capacità, ma considera anche i giorni di allenamento a tua disposizione (numero e momento) e i tuoi obiettivi individuali di corsa. Il seguente articolo del blog può servire come guida su come far sì che running.COACH ti prepari al meglio per il tuo obiettivo di corsa.
Fase 1: Imposta un obiettivo adeguato
Scegli una corsa appropriata. Assicurati che l’obiettivo sia realistico. Se al momento riesci a correre solo per 30 minuti senza fermarti, probabilmente una maratona in 3 mesi non è un obiettivo realistico. In questo articolo utilizzeremo il Grand-Prix di Berna come obiettivo di allenamento – running.COACH dovrebbe costruire la forma in vista di questo evento.
Fase 2: Definisci il tuo obiettivo di corsa nelle impostazioni
Web
Accedi a www.runningcoach.me e clicca sulla scheda “Setup del piano”. Al punto quattro, seleziona prima “Partecipazione a gare” come obiettivo primario di allenamento (dall’elenco a discesa) e poi clicca nel campo vuoto sottostante. Se il tuo obiettivo di allenamento, nel nostro caso il Grand-Prix di Berna, è memorizzato nel nostro database (solo in Svizzera sono memorizzati più di 400 eventi di corsa), apparirà come selezione dopo aver inserito alcune lettere. Seleziona la distanza desiderata (16.1 km).
App
Accedi all’app e fai clic sulla scheda “Impostazioni” in basso a destra e poi su “Le mie competizioni”.
Fai clic in alto a destra sul simbolo “+” e seleziona il Grand-Prix di Berna come tuo obiettivo di allenamento, inserendo il nome della corsa nel campo di testo. Dopo le prime lettere, l’evento apparirà automaticamente nel menu a discesa.
DATABASE DELLE GARE
Se incontri difficoltà a trovare una corsa adatta, il nostro calendario delle corse può aiutarti nella pianificazione. Se scegli una corsa come gara principale che non è ancora nel calendario delle corse, puoi aiutarci a inserirla: Aggiungi una corsa al calendario
Fase 3: Determina la priorità della gara
Per garantire che il piano sia ottimamente orientato verso il Grand-Prix di Berna, devi assegnare la massima priorità a questa corsa. Il piano si orienta SEMPRE verso la prossima gara che ha la priorità “Gara principale”. Se non hai definito una gara con questa priorità, ti verrà calcolato un piano di allenamento generale, NON specifico per una delle tue corse registrate con priorità “Gara di preparazione” o “Gara di piacere”. Dopo aver definito il Grand-Prix di Berna come “Gara principale”, salva l’entrata cliccando su “Salva” e genera nuovamente il piano.
Fase 4: Definire il programma di preparazione
Sul cammino verso il tuo obiettivo, può essere utile pianificare alcune gare di preparazione. Per le diverse distanze, ti consigliamo il seguente programma:
5 km:
- 2-3 gare di preparazione distribuite nelle ultime 8 delle 12 settimane di preparazione.
- Ultima gara 7 giorni prima della gara principale, massimo 3.000 m.
- Le distanze di gara diminuiranno progressivamente verso la competizione, la gara finale aumenterà. Ad esempio 10.000 m, 5.000 m, 1.500 m, 3.000 m e gara principale.
10 km:
- 2-4 gare di preparazione distribuite nelle ultime 10 delle 14 settimane di preparazione.
- Ultima gara 7 giorni prima della gara principale, massimo 5.000 m.
- Le distanze delle gare diminuiscono verso la competizione, la gara finale è più corta. Ad esempio: 15.000 m, 10.000 m, 5.000 m, 5.000 m e gara principale.
Mezza maratona:
- 3-4 gare di preparazione distribuite nelle ultime 12 delle 16 settimane di preparazione.
- Ultima gara 14 giorni prima della gara principale, massimo 10.000 m.
- Le distanze delle gare aumenteranno verso la competizione, mentre la gara finale sarà più corta. Ad esempio 5.000 m, 10.000 m, 15.000 m, 10.000 m e gara principale.
Maratona:
- 3-4 gare di preparazione distribuite nelle ultime 14 delle 20 settimane di preparazione.
- Mezza maratona come “elemento obbligatorio”, idealmente quattro settimane prima della gara principale.
- Ultima gara 14 giorni prima della gara principale, idealmente 10.000 m.
- Le distanze delle gare aumentano verso la competizione, la gara finale è più corta. Ad esempio 10.000 m, 15.000 m, mezza maratona, 10.000 m e gara principale.
Fase 5: Integra le gare di preparazione nel tuo piano
Inserisci le gare di preparazione nelle impostazioni del tuo piano. Procedi come ai punti 2 e 3, ma definisci la priorità come livello 1 o 2. Ricalcola il piano. Le pratiche funzioni di ricerca del nostro calendario di corsa possono essere di grande aiuto nella ricerca di una corsa di preparazione adatta.
Ora il tuo piano è ottimamente orientato verso la tua gara principale. Se segui le indicazioni, in teoria (quasi) niente può andare storto.
Crea con running.COACH un piano di allenamento personalizzato e dinamico che, partendo dal tuo attuale livello di fitness, ti preparerà ottimamente per i tuoi obiettivi di corsa. Prova running.COACH gratuitamente per due settimane dopo il primo accesso!
