In running.COACH consideriamo la corsa lunga settimanale come una delle unità chiave e dei punti fermi della settimana di allenamento, insieme alle corse intensive. In questo articolo vogliamo illustrare perché le corse lunghe sono così importanti per migliorare le prestazioni e cosa bisogna tenere a mente quando le si esegue.
Che cos’è una corsa lunga?
Una corsa lunga è, come suggerisce il nome, un allenamento di lunga durata. L’obiettivo di questa corsa è migliorare la resistenza, la capacità meccanica e le prestazioni aerobiche. La corsa viene eseguita a bassa intensità e dura al massimo 180 minuti in running.COACH (vedi sotto per sapere perché).
Perché includere le corse lunghe nell’allenamento?
A questa domanda è già stata data una risposta parziale nella sezione precedente. Le corse lunghe aiutano a migliorare le prestazioni aerobiche e la resistenza e ad abituare il corpo alle sollecitazioni meccaniche. Si procede come segue:
MIGLIORAMENTO DELL’EFFICIENZA ENERGETICA
Le corse lunghe possono ottimizzare l’utilizzo delle riserve di grasso. È vero che il metabolismo dei grassi viene utilizzato a quasi tutte le intensità. Tuttavia, è più efficiente a basse intensità (quindi si bruciano più calorie in termini relativi). Per saperne di più.
MIGLIORAMENTO DEL SISTEMA CAPILLARE
Il sistema capillare è la rete di piccoli vasi sanguigni finemente ramificati che costituiscono la transizione tra vene e arterie e che riforniscono i tessuti umani di sangue e quindi di ossigeno e sostanze nutritive.
In alcune arterie, il diametro aumenta a causa dello stress che, in parole povere, rende i vasi più elastici. Inoltre, viene favorita la formazione di nuovi vasi sanguigni, migliorando così l’approvvigionamento dei tessuti (ad esempio, dei muscoli). L’effetto di migliorare l’apporto di ossigeno e sostanze nutritive è potenziato, e allo stesso tempo viene migliorata anche la rimozione dei prodotti di scarto.
ALLENAMENTO DEL SISTEMA CARDIOVASCOLARE
Il sistema cardiovascolare è costituito dal cuore e dai vasi sanguigni ed è responsabile del trasporto del sangue attraverso il corpo. Gli effetti sui vasi sanguigni sono già stati spiegati al punto 2. Rimane quindi l’effetto sul muscolo cardiaco. Questo viene stimolato e allenato durante la corsa, proprio come tutti gli altri muscoli coinvolti nel movimento. Da un lato, questo aumenta il volume del cuore e, dall’altro, le sue prestazioni. In questo modo è possibile pompare più sangue attraverso il corpo in modo più efficiente, consentendo ai muscoli di ricevere più sostanze nutritive e ossigeno.
RAFFORZAMENTO E COSTRUZIONE DEI MITOCONDRI
I mitocondri sono le centrali energetiche delle cellule. Utilizzano l’ossigeno per convertire carboidrati e grassi in energia. In ogni cellula ce ne sono migliaia e, a seconda della quantità di energia di cui una cellula ha bisogno, il numero di questi organelli aumenta o diminuisce. Quindi è vero: l’allenamento stimola la produzione di centrali energetiche aggiuntive nelle cellule.
MIGLIORE TOLLERANZA ALLE SOLLECITAZIONI (MECCANICHE)
Le corse lunghe aiutano il corpo ad abituarsi a carichi monotoni più lunghi. I muscoli e le ossa possono così assorbire meglio gli impatti e sopportare carichi di corsa prolungati. Questo è estremamente importante, soprattutto per gli obiettivi di corsa con tempi lunghi (ad esempio, la maratona).
Naturalmente, alcuni di questi punti vengono allenati anche ad alta intensità. Tuttavia, è importante esporre queste strutture a un forte stress per un lungo periodo di tempo.
Quanto spesso e quanto velocemente?
Il programma di allenamento dovrebbe prevedere una corsa lunga una volta alla settimana. La durata esatta della corsa dipende dall’obiettivo di allenamento stabilito. Ad esempio, se ci si sta allenando per una maratona, le longjog sono più lunghe rispetto a quelle in cui una gara di 10 km rappresenta l’apice della stagione.
Con running.COACH, la durata delle corse lunghe è strutturata ciclicamente. La durata dell’allenamento viene aumentata di settimana in settimana all’interno di un ciclo e poi ridotta bruscamente quando si passa al ciclo successivo, prima di ripetere la sequenza. Consigliamo di limitare le corse lunghe a 3 ore. A nostro avviso, il beneficio aggiuntivo di corse più lunghe non è commisurato al rischio di sovraccarico.
running.COACH imposta il ritmo delle corse lunghe. Questo dipende dal tempo di costruzione della forma, ma di norma l’intensità deve essere mantenuta bassa. Buoni punti di partenza sono il “controllo della conversazione” (si dovrebbe essere in grado di sostenere una conversazione senza sforzo mentre si corre) o il controllo della respirazione nasale (si dovrebbe essere in grado di gestire l’apporto di ossigeno senza sforzo respirando esclusivamente dal naso).
Consigli per le corse lunghe
- Programmatele in un giorno in cui avete molto tempo per allenarvi (per evitare lo stress).
- Se si sentono ancora le “scosse di assestamento” due giorni dopo la corsa lunga, accorciare la corsa lunga successiva.
- Utilizzate le corse lunghe per testare il vostro piano nutrizionale in vista della gara principale.
- Correre in compagnia: in questo modo è facile integrare il controllo della conversazione nell’allenamento.