Chez running.COACH, nous considérons le Longjog hebdomadaire (c’est-à-dire la course longue) comme l’une des unités clés et des points fixes de la semaine d’entraînement, à côté des courses intensives. Dans cet article, nous souhaitons te montrer pourquoi les courses longues sont si importantes pour l’amélioration des performances et ce à quoi il faut faire attention lors de leur réalisation.
Qu’est-ce qu’un longjog ?
Le longjog est, comme son nom l’indique, une longue course d’entraînement extensif. L’objectif de la course est d’améliorer l’endurance, la capacité de charge mécanique et la capacité aérobie. La course est effectuée à faible intensité et dure au maximum 180 minutes chez running.COACH (tu apprendras pourquoi plus loin).
Pourquoi intégrer des courses longues à l’entraînement ?
Un début de réponse a déjà été apporté dans la section précédente. Les courses longues permettent en effet d’améliorer la capacité aérobie ainsi que l’endurance et d’habituer le corps à des efforts mécaniques. Cela se fait de la manière suivante :
AMÉLIORATION DE L’EFFICACITÉ ÉNERGÉTIQUE
Les courses longues permettent d’optimiser l’utilisation des réserves de graisse. Certes, le métabolisme des graisses est sollicité à presque toutes les intensités. Mais c’est à basse intensité qu’il est le plus efficace (on brûle donc le plus de calories en termes relatifs). Pour en savoir plus.
AMÉLIORATION DU SYSTÈME CAPILLAIRE
Par système capillaire, on entend le réseau de petits vaisseaux sanguins finement ramifiés qui forment la transition entre les veines et les artères et qui alimentent les tissus humains en sang et donc en oxygène et en nutriments.
Le diamètre de certaines artères augmente sous l’effet de la charge, ce qui, pour simplifier, rend les vaisseaux plus extensibles. De plus, la formation de nouveaux vaisseaux sanguins est favorisée, ce qui améliore l’approvisionnement des tissus (par exemple des muscles). L’effet d’amélioration de l’apport en oxygène et en nutriments est renforcé, et en même temps, l’élimination des déchets est également améliorée.
ENTRAÎNEMENT DU SYSTÈME CARDIOVASCULAIRE
Le système cardiovasculaire se compose du cœur et des vaisseaux sanguins et est responsable du transport du sang dans le corps. Les effets sur les vaisseaux sanguins ont déjà été expliqués au point 2. Il reste donc l’impact sur le muscle cardiaque. Celui-ci est stimulé et entraîné pendant la course, comme tout autre muscle impliqué dans le mouvement. D’une part, cela augmente le volume du cœur et, d’autre part, la capacité de performance. Il est donc possible de pomper plus de sang à la fois et de manière plus efficace dans le corps, ce qui permet d’acheminer plus de nutriments et d’oxygène vers les muscles.
RENFORCEMENT ET FORMATION DES MITOCHONDRIES
Les mitochondries sont les centrales énergétiques des cellules. Elles utilisent l’oxygène pour convertir les glucides et les graisses en énergie. Il y en a des milliers dans chaque cellule et, selon la quantité d’énergie dont une cellule a besoin, le nombre de ces organites cellulaires augmente ou diminue. Le principe est donc le suivant: l’entraînement stimule la production de centrales électriques supplémentaires dans les cellules.
MEILLEURE TOLÉRANCE À L’EFFORT (MÉCANIQUE)
Les longjogs aident à habituer le corps à des efforts monotones prolongés. Les muscles et les os peuvent ainsi mieux absorber les chocs et supporter de longues charges de course. Cela est extrêmement important, surtout pour les objectifs de course avec de longues durées de course (p. ex. marathon).
Bien entendu, certains de ces points sont également entraînés à haute intensité. Il est toutefois important de soumettre ces fonctions à un effort extensif, même sur une longue durée.
À quelle fréquence et à quelle vitesse ?
Une fois par semaine, une longue course devrait figurer au programme d’entraînement. La durée exacte de la course dépend de l’objectif d’entraînement fixé. Si l’on s’entraîne par exemple en vue d’un marathon, les longues courses seront plus longues que si une course de 10 km constitue le point culminant de la saison.
Dans running.COACH, la durée des courses longues est cyclique. Au cours d’un cycle, la durée de l’entraînement augmente de semaine en semaine et diminue brusquement lors du passage au cycle suivant, avant que le processus ne se répète. Nous recommandons de limiter les courses longues à 3 heures. Le bénéfice supplémentaire des courses plus longues n’est à notre avis pas proportionnel au risque de surcharge.
running.COACH détermine le rythme des longs jogs. Celui-ci dépend du moment de votre préparation physique, mais en règle générale, l’intensité doit rester faible. De bons points de repère sont le « contrôle de la conversation » (on devrait pouvoir tenir une conversation sans peine pendant la course) ou le contrôle de la respiration nasale (on devrait pouvoir maîtriser sans peine l’approvisionnement en oxygène par la seule respiration nasale).
Conseils pour les courses longues
- Prévois de les faire un jour où tu as beaucoup de temps pour t’entraîner (pour éviter le stress).
- Si tu ressens encore des « séquelles » deux jours après les courses longues, raccourcis légèrement la prochaine course longue.
- Profite des longues courses pour tester ton plan de ravitaillement pour la compétition principale.
- Cours en compagnie d’autres coureurs – cela permet d’intégrer facilement le contrôle de la conversation dans l’entraînement.