L’objectif de running.COACH est d’optimiser ton entraînement et de l’adapter à tes besoins spécifiques. Il ne tient pas seulement compte de tes performances actuelles, mais aussi des jours d’entraînement dont tu disposes (nombre et durée) et de tes objectifs de course individuels. L’article de blog suivant peut servir de guide pour savoir comment running.COACH te prépare de manière optimale à tes objectifs de course.
Étape 1 : Fixer un objectif approprié
Sélectionne une course appropriée. Assure-toi que l’objectif est réaliste. Ainsi, si tu peux courir que 30 minutes sans t’arrêter en ce moment, alors un marathon en 3 mois n’est probablement pas très réaliste. Dans cet article, nous utilisons le Grand-Prix von Bern comme objectif d’entraînement – running.COACH est censé construire la forme sur la base de cet événement.
Étape 2 : Définir son objectif de course dans les paramètres
Connecte-toi sur www.runningcoach.me et clique sur l’onglet « Paramètres d’entraînement ». Au point quatre, sélectionne d’abord « Participation à des compétitions » comme objectif d’entraînement principal (dans la liste déroulante), puis clique dans le champ vide en dessous. Si ton objectif d’entraînement, dans notre cas le Grand-Prix von Bern, est enregistré dans notre base de données (il y a plus de 400 courses enregistrées rien qu’en Suisse), il apparaîtra comme une sélection après que tu aies saisi quelques lettres. Sélectionne la distance souhaitée (21,1 km).
Étape 3 : Déterminer la priorité de sa course
Pour que le plan soit aligné de manière optimale sur le Grand-Prix von Bern, tu dois lui donner le niveau de priorité le plus élevé. Lorsque tu planifies ton entraînement, le plan est TOUJOURS basé sur la prochaine course ayant le niveau de priorité le plus élevé. Si tu n’as pas défini de course avec le niveau de priorité le plus élevé, un plan d’entraînement général sera calculé pour toi, qui ne sera PAS spécifiquement axé sur l’une des courses inscrites avec le niveau de priorité 1 ou 2. Après avoir attribué au Grand-Prix von Bern le niveau de priorité 3, l’inscription doit être confirmée en cliquant sur le symbole de la disquette et le plan doit être régénéré.
Étape 4 : Déterminer son programme de préparation
Sur le chemin de ton objectif, il peut être utile de programmer quelques compétitions préparatoires. Pour les différentes distances, nous te recommandons le programme suivant :
5 km :
- 2-3 courses de préparation réparties sur les 8 dernières des 12 semaines de préparation.
- Dernière compétition 7 jours avant la compétition principale, maximum 3.000 m.
- Les distances de compétition diminueront vers la compétition – la compétition finale augmente. Par exemple 10.000 m, 5.000 m, 1.500 m, 3.000 m, et la compétition principale.
10 km :
- 2-4 courses de préparation réparties sur les 10 dernières semaines des 14 semaines de préparation.
- Dernière compétition 7 jours avant la compétition principale, maximum 5.000 m.
- Les distances de compétition diminuent vers la compétition, la compétition finale est plus courte. Par exemple : 15.000 m, 10.000 m, 5.000 m, 5.000 m, et compétition principale.
Semi-marathon :
- 3-4 courses de préparation réparties sur les 12 dernières des 16 semaines de préparation.
- Dernière compétition 14 jours avant la compétition principale, maximum 10.000 m.
- Les distances de compétition augmenteront au fur et à mesure de la compétition, la compétition finale sera plus courte. Par exemple 5.000 m, 10.000 m, 15.000 m, 10.000 m, et la compétition principale.
Marathon :
- 3-4 courses de préparation réparties sur les 14 dernières des 20 semaines de préparation.
- Semi-marathon comme « élément obligatoire », idéalement quatre semaines avant la compétition principale.
- Dernière compétition 14 jours avant la compétition principale, idéalement 10.000 m.
- Les distances de compétition augmentent vers la compétition, la compétition finale est plus courte. Par exemple 10.000 m, 15.000 m, semi-marathon, 10.000 m, et compétition principale.
Étape 5 : Intégrer les compétitions de préparation dans le plan
Inscris les compétitions de préparation dans les paramètres de ton plan. Procède de la même manière qu’aux points 2 et 3, mais définis ensuite la priorité comme niveau 1 ou 2. Recalcule le plan. Les fonctions de recherche pratiques de notre calendrier des courses peuvent être d’une grande aide dans la recherche d’une course de préparation appropriée.
Ton plan est maintenant aligné de manière optimale sur ta compétition cible. Si tu te tiens maintenant aux directives, (presque) rien ne peut mal tourner.