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Préparation à la compétition : Comment ajouter ta course principale au plan

L’objectif de running.COACH est d’optimiser ton entraînement et de l’adapter à tes conditions spécifiques. Il ne tient pas seulement compte de tes capacités actuelles, mais aussi des jours d’entraînement dont tu disposes (nombre et moment) et de tes objectifs de course individuels. L’article de blog suivant peut te servir de guide sur la manière d’ajouter ton objectif de course à running.COACH pour te préparer de manière optimale à ta course.

Étape 1 : Fixer un objectif approprié

Sélectionne une course appropriée. Assure-toi que l’objectif est réaliste. Par exemple, si tu peux actuellement courir que 30 minutes sans t’arrêter, un marathon dans 3 mois n’est probablement pas très adapté. Dans cet article, nous utilisons le Grand-Prix von Bern comme objectif d’entraînement – running.COACH est censé construire la forme en vue de cet événement.

Étape 2 : Définir son objectif de course dans les paramètres

Web

Connecte-toi sur www.runningcoach.me et clique sur l’onglet « Setup du plan ». Au point quatre, sélectionne d’abord « Participation à des compétitions » comme objectif d’entraînement principal (dans la liste déroulante), puis clique dans le champ vide en dessous. Si ton objectif d’entraînement, dans notre cas le Grand-Prix von Bern, est enregistré dans notre base de données (il y a plus de 400 courses enregistrées rien qu’en Suisse), il apparaîtra déjà après avoir tapé quelques lettres. Sélectionne la distance souhaitée (16,1 km).

App

Connecte-toi à l’application, puis clique sur l’onglet « Paramètres » en bas à droite et ensuite sur « Mes compétitions ».

Clique en haut à droite sur le symbole « + » et choisis le Grand Prix de Berne comme ton objectif d’entraînement en entrant le nom de la course dans le champ de texte. Après les premières lettres, l’événement apparaîtra automatiquement dans le menu déroulant.

BASE DE DONNÉES DE COURSES

Si tu as des difficultés à trouver une compétition de course à pied appropriée, notre calendrier de courses peut t’aider dans la planification. Si tu choisis une course comme objectif de compétition qui n’est pas encore répertoriée dans le calendrier, n’hésite pas à nous aider à ajouter la course : Ajouter une course au calendrier.

Étape 3 : Déterminer la priorité de sa course

Pour que le plan soit optimal pour le Grand Prix de Berne, tu dois lui attribuer la plus haute priorité. Le plan s’oriente toujours vers la prochaine compétition qui a la priorité « Course principale ». Si tu n’as pas défini de compétition avec cette priorité, un plan d’entraînement général sera calculé, qui ne sera PAS spécifique à l’une de tes courses enregistrées avec les priorités « Course de préparation » ou « Course de plaisir ». Une fois que le Grand Prix de Berne est défini comme « Course principale », confirme l’entrée en cliquant sur « Sauvegarder » et régénère le plan.

Étape 4 : Déterminer son programme de préparation

Sur le chemin de ton objectif, il peut être utile de programmer quelques compétitions préparatoires. Pour les différentes distances, nous te recommandons le programme suivant :

5 km :
  • 2-3 courses de préparation réparties sur les 8 dernières des 12 semaines de préparation.
  • Dernière compétition 7 jours avant la compétition principale, maximum 3.000 m.
  • Les distances de compétition diminueront vers la compétition – la compétition finale augmente. Par exemple 10.000 m, 5.000 m, 1.500 m, 3.000 m, et la compétition principale.
10 km :
  • 2-4 courses de préparation réparties sur les 10 dernières semaines des 14 semaines de préparation.
  • Dernière compétition 7 jours avant la compétition principale, maximum 5.000 m.
  • Les distances de compétition diminuent vers la compétition, la compétition finale est plus courte. Par exemple : 15.000 m, 10.000 m, 5.000 m, 5.000 m, et compétition principale.
Semi-marathon :
  • 3-4 courses de préparation réparties sur les 12 dernières des 16 semaines de préparation.
  • Dernière compétition 14 jours avant la compétition principale, maximum 10.000 m.
  • Les distances de compétition augmenteront au fur et à mesure de la compétition, la compétition finale sera plus courte. Par exemple 5.000 m, 10.000 m, 15.000 m, 10.000 m, et la compétition principale.
Marathon :
  • 3-4 courses de préparation réparties sur les 14 dernières des 20 semaines de préparation.
  • Semi-marathon comme « élément obligatoire », idéalement quatre semaines avant la compétition principale.
  • Dernière compétition 14 jours avant la compétition principale, idéalement 10.000 m.
  • Les distances de compétition augmentent vers la compétition, la compétition finale est plus courte. Par exemple 10.000 m, 15.000 m, semi-marathon, 10.000 m, et compétition principale.

Étape 5 : Intégrer les courses de préparation dans le plan

Inscris les compétitions de préparation dans les paramètres de ton plan. Procède de la même manière qu’aux points 2 et 3, mais définis ensuite la priorité comme niveau 1 ou 2. Recalcule le plan. Les fonctions de recherche pratiques de notre calendrier des courses peuvent être d’une grande aide dans la recherche d’une course de préparation appropriée.

Ton plan est maintenant aligné de manière optimale sur ta compétition cible. Si tu te tiens maintenant aux directives, (presque) rien ne peut mal tourner.

 

Crée un plan d’entraînement personnalisé et dynamique avec running.COACH qui, à partir de ton niveau de condition physique actuel, te préparera de manière optimale pour tes objectifs de course. Essaie running.COACH gratuitement pendant deux semaines après la première connexion !

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