Connais-tu ta propre valeur VO2max? Cette valeur est importante lorsqu’il est question du classement de ta performance d’endurance. Dans le plan d’entraînement running.COACH, tu peux calculer ta valeur VO2max sur la base de tes temps obtenus à des compétitions. Tu peux ensuite suivre ta performance sur une plus longue durée.
Dans cet article, tu en apprendras plus sur cette valeur VO2max, sur comment tu peux la calculer ainsi que sur ce qu’il te faut pour pouvoir améliorer cette valeur.
Que signifie VO2max?
La valeur VO2max représente la consommation maximale d’oxygène d’un être humain pendant un effort, afin d’apporter cet oxygène aux cellules pour enfin le consommer. Cette valeur est exprimée en ml/min/kg et montre combien de millilitres d’oxygène le corps peut absorber par minute par kilo de poids corporel lors d’un effort maximal et ensuite l’utiliser dans les cellules (métabolisme). Cette valeur donne également une idée de la performance d’endurance d’une personne. Plus elle est élevée et plus la performance d’endurance sera en règle générale meilleure.
La consommation maximale d’oxygène (VO2max) est également la mesure pour :
- L’apport en oxygène
- Le transport d’oxygène
- L’utilisation de l’oxygène
Que se cache derrière cette formule?
V est le volume, O2 est la formule chimique de l’oxygène et max représente le maximum. C’est ainsi clair : nous mesurons le volume maximal d’oxygène. Comme il s’agit ici d’une mesure qui se rapporte principalement à un volume et au temps, on peut l’exprimer en litre (oxygène) par minute. Pour pouvoir la mettre en relation avec une performance sportive, il est nécessaire d’y ajouter la variable de poids. La valeur VO2max est donc, en règle générale, exprimée en millilitres d’oxygène qu’un sportif consomme par kilo et par minute.
Que m’apporte de connaître ma valeur VO2max?
Si l’on connait sa valeur VO2max, il est possible de classer sa performance d’endurance. On peut voir ainsi l’état général de la forme. Le tableau suivant donne un aperçu de l’état de la forme en fonction de la valeur VO2max. Cette valeur dépend également de l’âge et du sexe.
La valeur montre à chaque sportif ses limites et facilite la planification de ses propres entraînements. Elle peut être utilisée pour la planification des compétitions futures.
Comment est calculée la valeur VO2max?
La méthode la plus précise pour déterminer cette valeur se nomme le test de spiroergométrie (analyse respiratoire). Ce test est incrémentiel, c’est-à-dire que la résistance est petit à petit augmentée jusqu’à atteindre l’effort souhaité. Ce test peut se faire sur un tapis de course ou sur un vélo ergomètre. La consommation d’oxygène est mesurée pendant le test grâce à un masque placé sur le nez et la bouche de l’athlète. On peut ainsi en déduire la valeur maximale.
Plus l’activité est intensive et plus le corps à besoin d’oxygène. La mesure de la valeur VO2max permet aux athlètes de savoir où se situent leurs limites.
Il existe également d’autres méthodes indirectes et un peu moins précises, donnant des résultats à titre indicatif.
- Test de Cooper: 12 minutes à une intensité maximale et utiliser ensuite la formule suivante pour déterminer la valeur VO2max: (distance en mètres -504.9):44.73*
- Test de Rockport (ou Test Mile): formule plus compliquée qui se trouve souvent sur internet. Elle n’est toutefois pas très précise.
- Plusieurs montres de sport GPS donnent une valeur VO2max après chaque entraînement. Les fabricants de montres utilisent des algorithmes de com, qui prennent en compte les données personnelles (sexe, âge, poids, expérience de l’entraînement) et les données effectives de l’entraînement en question (vitesse en fonction de la fréquence cardiaque). Ce calcul est souvent assez bon. Il devient toutefois assez imprécis lorsque le terrain est raide et technique (par exemple Trail) et qu’il y a des arrêts lors des entraînements.
- Résultats des compétitions: dans le plan d‘entraînement running.COACH et dans l’analyse statistique, nous prenons en compte tes résultats de compétitions et nous les analysons.
Calcul de la valeur VO2max avec running.COACH
Dans le calcul de running.COACH, plusieurs paramètres de ta course sont pris en compte. Le résultat devient encore plus précis si nous possédons un document GPS de la compétition. Voici les paramètres pris en compte :
Distance, montée, descente, pente, altitude (il y a une grande différence si la course à lieu à 2000 m d’altitude ou au niveau de la mer).
Ce calcul est bien sûr une approximation des résultats du laboratoire. Il s’est montré toutefois très précis. Les imprécisions sont retrouvées encore lors des trails techniques, des ultramarathons ou à cause d’erreur de mesure des montres (par exemple précision de la mesure).
Le calcul ainsi que les analyses statistiques sont par ailleurs également disponibles avec la version Freemium de running.COACH. Les valeurs sont ensuite aussi utilisées lors de la planification du propre entraînement dans le plan d’entraînement running.COACH.
Voici comment la valeur se laisse facilement calculer:
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- Connecte-toi sur running.COACH (si tu n’as pas encore de compte, tu peux t’inscrire gratuitement).
- Entre les différents résultats de compétitions passées. Tu peux aussi entrer des résultats de compétitions passées en exportant le fichier GPX de la plateforme de ta montre et en l’important ensuite manuellement dans running.COACH -> change la forme d’entraînement en compétition et donne un nom à la séance (par exemple marathon de Berlin).
- Rends-toi dans les statistiques et fais défiler l’écran jusqu’en bas vers les compétitions. A cet endroit, à côté du seuil anaérobie (ligne verte), il y a une colonne pour les valeurs VO2max (ligne jaune). Les deux valeurs sont d’ailleurs corrélées et sont des approximations. Les statistiques te montrent aussi l’évolution de ta forme au fil des années et des mois.
Informations supplémentaires sur la valeur VO2max
La valeur VO2max est une bonne mesure du métabolisme énergétique aérobie. La valeur brute ne montre encore aucune bonne performance d’endurance. La technique, le type de sport ainsi que le mental sont également décisifs.
VO2 dans la vie de tous les jours
Dans le tableau suivant, on retrouve la quantité d‘oxygène requise pour les différentes activités de tous les jours ou pour le sport. Plus l’effort est important et plus la valeur VO2max sera élevée. Si l’on souhaite courir à une vitesse définie sur une longue durée, une certaine valeur VO2max sera requise.
Valeur VO2max en course à pied
Pour pouvoir courir un marathon au rythme d’un record mondial, la valeur VO2max doit être aux alentours de 84 ml/kg/min. Quel temps pourrais-tu avoir pour un marathon en tenant compte de ta valeur VO2max?
On peut ensuite observer sa valeur VO2max sur une plus longue durée et analyser sa courbe de performance. On peut ainsi savoir si l’entraînement convient. Les pronostics de course pour une distance précise peuvent ensuite être générés grâce à cette valeur. Dans le tableau suivant, le dénivelé n’est toutefois pas pris en compte.
Souhaites-tu avoir un pronostic pour une course précise tout en prenant en compte le dénivelé, la montée et l’altitude? Tu peux utiliser notre calculateur de course. Si tu n’as pas encore inscrit une compétition comme objectif dans la base de données, tu peux nous écrire (support@runningcoach.me).
Valeur VO2max plus élevée = plus rapide?
Une valeur VO2max plus élevée ne veut pas forcément dire que l’on est plus rapide et meilleur qu’une autre personne ayant une valeur plus basse. La technique, le type de sport ainsi que le mental sont également décisifs.
La valeur VO2max est également un paramètre important chez les sportifs d’élite. Voici ici un aperçu des plus hautes valeurs VO2max mesurées chez les sportifs d’élites (valeurs sans garantie, basées sur des recherches internet). Les skieurs de fond ont tendance à avoir de hautes valeurs VO2max, comme ils utilisent leur corps en entier.
Comment puis-je améliorer ma valeur VO2max?
Moins on s’entraîne et plus c’est facile d’améliorer la valeur VO2max. Chez les très bons sportifs, cela devient toujours plus dur de faire des progrès et donc d’améliorer la valeur VO2max. Les facteurs génétiques et physiologiques interviennent à un certain moment et viennent restreindre la limite de se déplacer vers le haut.
Pour pouvoir faire des progrès, nous te conseillons de courir de manière structurée et différenciée. Une variété dans l’entraînement permet le progrès et met ton corps à l’épreuve sur plusieurs niveaux. Que se passe-t-il ensuite : tu deviens plus rapide ! Des séances tranquilles longues et courtes, des long joggings rapides et des entraînements intensifs à différents niveaux de charge devraient s’alterner.
Il existe quelques entraînements intensifs types pour améliorer la valeur VO2max. Tu peux par exemple faire des intervalles en montée 5×4 min ou bien encore de courts intervalles de 15 secondes rapides, 15 secondes tranquilles pendant 10 minutes.
Le plan d’entraînement running.COACH t’apporte la structure dans ton entraînement de tous les jours. Il t’indique également à quelle vitesse tu devrais courir. Teste ici gratuitement le plan individuel et dynamique !
Auteurs de l‘article: Stefanie Meyer et Gabriel Lombriser
Sources:
https://www.topendsports.com/testing/records/vo2max.htm
https://assets.firstbeat.com/firstbeat/uploads/2017/06/white_paper_VO2max_30.6.2017.pdf
*https://www.brianmac.co.uk/gentest.htm
