Pour les courses courtes, jusqu’à 45 minutes environ, on s’en sort généralement bien sans collation. Mais pour les courses plus longues, la prise d’un snack ou d’une boisson appropriée peut se révéler décisive pour le succès. Pour cela, il faut avoir une alimentation équilibrée au quotidien et être en bonne condition d’entraînement.
Auteur :
Franziska Zehnder, responsable du diagnostic de performance, spécialiste en sciences du sport et du mouvement MAS Alimentation et santé, Medbase Zurich Löwenstrasse
De quoi le corps a-t-il besoin pendant l’effort ?
Pour éviter la déshydratation (surtout lorsqu’il fait chaud) et la baisse de performance qui en découle, il est important de s’hydrater régulièrement pendant une course. Lors des compétitions, il est recommandé de consommer de petites quantités d’eau ou de boissons électrolytiques à chaque poste de ravitaillement.
En outre, la consommation d’aliments riches en glucides et pauvres en protéines peut aider à maintenir la performance pendant une période prolongée. Les boissons pour sportifs offrent également une combinaison de liquide et d’énergie.
Apport de liquide : les quantités recommandées sont individuelles
Il est important de garder le contrôle de son hydratation. Une consommation de liquide trop faible ou trop élevée peut avoir une influence négative sur les performances. Mais comment savoir quelle est la bonne quantité pour moi ? Il n’est pas possible de donner des recommandations générales à ce sujet. Les quantités recommandées sont très individuelles et dépendent de différents facteurs tels que la quantité de sueur, la taille, la température, le type d’effort et le niveau d’entraînement.
Pour les efforts de courte durée, il suffit généralement de boire de l’eau avant et après. Pour les courses plus longues, il convient toutefois de commencer le plus tôt possible à absorber de petites quantités de liquide (p. ex. des boissons électrolytiques). Une perte d’eau de 2% peut déjà entraîner des crampes musculaires et une baisse des performances.
La Société Suisse de Nutrition recommande 0,4 à 0,8 litre de liquide par heure. Mais de nombreux sportifs* peuvent aussi se fier à leurs sensations et boire en fonction de leur soif.
En savoir plus sur le sujet :
Boire pendant la compétition : combien, quand et quoi ?
Apport de glucides : peut améliorer les performances lors de courses de 45 minutes et plus
Les glucides sont nos principaux fournisseurs d’énergie et sont particulièrement importants lors d’efforts intenses et de longue durée. Ils peuvent améliorer les performances, retarder la fatigue et augmenter la concentration. De petites quantités de glucides peuvent être utiles à partir d’une durée d’effort de 45 minutes. Plus la course est longue et intense, plus la quantité recommandée est élevée. Une consommation régulière et au bon moment peut aider à ce que les glucides soient encore disponibles plus tard pour les muscles et que la performance soit garantie jusqu’à la fin de la course. Lors des courses d’entraînement, il est possible de réduire légèrement l’apport en glucides par rapport aux compétitions. Si la priorité n’est pas la performance, mais l’amélioration du métabolisme des graisses, il faut même renoncer à un apport en cours de route.
Glucides : quelle est la meilleure forme ?
La forme sous laquelle on consomme les aliments et donc les glucides n’est pas si déterminante. Les préférences sont différentes. Ce qui compte avant tout, c’est la tolérance ! C’est pourquoi les glucides doivent être faciles à digérer. Le mieux est d’essayer différents snacks et boissons sportives à l’entraînement avant de les utiliser lors d’une compétition. Sinon, on risque d’avoir des surprises désagréables. Comme la zone du tronc est fortement secouée pendant la course, les aliments solides provoquent souvent des troubles gastro-intestinaux.
Diagnostic de performance chez Medbase
Les scientifiques du sport et les médecins du sport de Medbase vérifient ton niveau de performance avec un test d’endurance. Sur cette base, ils t’expliquent de manière claire et simple comment intégrer les résultats de manière optimale dans ton entraînement.
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Une alimentation bien dosée prévient les troubles gastriques
Notre organisme est capable d’absorber environ 1 à 1,5 g de glucides par kilogramme de poids corporel et par heure. Un apport alimentaire trop important peut entraîner des troubles gastriques, tandis qu’une quantité d’énergie insuffisante entraîne généralement une sensation de faim et une baisse des performances. À partir d’une heure, il est recommandé de consommer environ 30-60g de glucides par heure, 60g à partir de deux heures et en cas d’efforts très intenses.
Combiner glucose et fructose
Si l’on a besoin de grandes quantités de glucides, il faut absolument veiller à combiner le glucose et le fructose. En effet, notre système digestif ne peut absorber qu’environ 60 g de glucose par heure. Le fructose, en revanche, pénètre dans nos cellules par une autre voie et permet donc une absorption plus importante. De nombreuses boissons et gels sportifs contiennent de toute façon les deux types de sucre. Mais comme certains sportifs* supportent mal des quantités élevées de fructose, il faut absolument tester les produits pendant la phase d’entraînement, comme nous l’avons déjà mentionné ! Il est en outre important de consommer les gels avec un peu de liquide.
Conseils
- Chaque personne doit trouver la nourriture sportive qui lui convient !
- Si l’on privilégie les aliments solides, les Biberli, la banane, les dattes, les leckerli de Bâle ou les barres sportives sont de bons fournisseurs d’énergie. De petites quantités, à des intervalles d’environ 20 minutes, sont souvent bien tolérées, pour autant que le système digestif y soit habitué.
- Les boissons et gels sportifs nous fournissent de l’énergie sous forme liquide.
- En cas de course longue, de chaleur et de forte transpiration, il convient en outre de consommer du sodium via des boissons sportives, des comprimés de sel, des gels ou des aliments solides.
- Une consommation supplémentaire de caféine (par exemple via un coca) peut améliorer la concentration lors des dernières étapes d’une compétition.
Qui est Medbase ?
Medbase est le plus grand réseau multidisciplinaire de médecine du sport en Suisse et propose des services spécialisés de médecine du sport aux athlètes, aux clubs et aux fédérations sportives de tous les niveaux d’activité dans les domaines de la médecine du sport, de la physiothérapie du sport, du diagnostic de performance et du conseil en entraînement.