Boire est important, et plus la distance de la course est longue, plus cela devient crucial. Il est bien connu que la déshydratation peut être extrêmement dangereuse. Dans le même temps, un manque de liquide entraîne un transport d’oxygène moins efficace et donc une diminution des performances musculaires, ce qui se traduit par des temps de course réduits. Si vous ajoutez à cet effet la nécessité d’absorber des glucides, il est facile de comprendre à quel point l’hydratation est essentielle pour atteindre votre objectif de course (une heure ou plus de course).
Dans cet article, nous vous montrons combien et à quelle fréquence vous devez boire pendant une longue course à pied.
Quelle quantité boire ?
La règle générale est de boire environ 2 litres de liquide par jour. Toutefois, cette valeur peut varier en fonction du poids corporel. Pour chaque kilogramme, nous supposons un besoin de base d’environ 30 à 40 ml de liquide par jour. Une personne pesant 60 kg a besoin de 1,8 à 2,4 litres de liquide par jour. Celle-ci ne doit pas nécessairement être consommée sous forme d’eau, car les aliments contiennent également des liquides.
Ce qui est intéressant, c’est le besoin supplémentaire résultant de l’activité physique. Une règle simple s’applique : pour chaque kilocalorie consommée et chaque kilomètre parcouru, il faut ajouter un millilitre de liquide.
Puisque la consommation pendant la course est d’environ une kilocalorie par kilogramme et par kilomètre, une personne de 60 kg devrait faire face à 600 millilitres de liquide supplémentaire pendant une course de 10 km.
Quand boire ?
Avant la compétition :
Il est important de commencer la course avec un réservoir plein, mais sans exagérer. En effet, d’une part, tout ce qui est bu en excès doit être transporté et, d’autre part, expulsé par l’urine. Nous recommandons de boire 500 ml de boisson pour sportifs (6-8% de glucides) 1 à 2 heures avant le départ, de préférence en portions.
Dans la période de 30 à 15 minutes avant le départ de la course, on peut boire encore 3 dl. Il est préférable d’être un peu échauffé, afin que le liquide ne pénètre pas immédiatement dans la vessie.
Pendant la compétition :
Comme décrit ci-dessus, la règle suivante s’applique :
KG poids corporel x KM distance = ML de liquide
Il convient de rappeler que le corps peut absorber au maximum 2 dl de liquide toutes les 15 minutes. Tout ce qui est bu en excès est emporté « inutilement ». Il est donc inutile de boire toute la dose en une seule fois. Il faut plutôt boire à intervalles de 20 minutes et en petites quantités.
Il faut consommer des boissons contenant des électrolytes et des hydrates de carbone. En cas d’effort important, on peut compter sur 60 g de glucides par heure.
Astuce : écrasez le gobelet en papier de manière à former une petite fente. Cela évite que la boisson ne déborde du bord du gobelet pendant la course.
Conseils utiles :
- La couleur de l’urine est un bon indicateur de l’hydratation. Plus elle est foncée, plus il faut boire.
- Avant la course, le réservoir ne doit pas être plus que plein. Un excès de liquide augmente le risque de devoir s’arrêter pour aller aux toilettes.
- Les boissons à température ambiante sont mieux tolérées.
- Les boissons contenant de la caféine peuvent aider à maintenir une concentration élevée vers la fin de la course. Les boissons énergisantes sont à éviter en raison de leur forte teneur en sucre.
- En cas de chaleur intense, la perte de liquide peut être limitée en se versant régulièrement de l’eau sur la tête. Ainsi, l’eau utilisée refroidit le corps directement et indirectement (évaporation), ce qui réduit la quantité de sueur.
- Testez tout à l’entraînement avant de l’utiliser en compétition.
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