Les coureurs déshydratés ne peuvent pas être aussi performants qu’ils le seraient autrement. Avec les bonnes boissons, vous pouvez gagner jusqu’à cinq minutes dans une course.
Les coureurs déshydratés ne peuvent pas réaliser les performances qu’ils pourraient fournir. Avec des boissons adaptées, il est possible de gagner jusqu’à cinq minutes en compétition.
En course à pied « normale », il suffit généralement de boire à sensation. Il n’est pas non plus nécessaire d’ajouter immédiatement des compléments sous forme de glucides ou d’électrolytes. Lors d’efforts longs et intenses, ils peuvent toutefois s’avérer utiles pour repousser la fatigue et / ou la baisse de performance due au manque d’énergie.
La baisse de performance due à un manque de liquide ne joue en fait un rôle qu’en compétition ou lors d’entraînements spécifiques à la compétition. Elle entre en jeu à partir d’une perte de poids due à une déshydratation de plus de deux pour cent du poids corporel.
Les coureurs qui consomment suffisamment de liquides contenant des électrolytes et des glucides sont en moyenne plus rapides de quatre à cinq minutes en compétition et souffrent moins de crampes musculaires.
Il est alors préférable de boire en suivant un plan calculé au préalable. Avec quatre à huit décilitres par heure, les besoins varient considérablement d’une personne à l’autre. Ils dépendent directement du fait que tu transpires beaucoup ou moins. Pour connaître tes besoins, le mieux est de te peser avant et après la course. Il est important de tester la balance au préalable, par exemple en te pesant avec une bouteille en PET de 0,5 et de 1,5 litre et de voir si elle indique la différence.
Comment calculer ton niveau d’hydratation ?
Grâce à ces connaissances et à un bon calculateur d’hydratation, par exemple sur le site de la « Swiss Sports Nutrition Society« , il est possible de déterminer les besoins individuels en liquide – qui dépendent bien sûr aussi de la température et de l’effort.
Boire plus d’un litre par heure n’a pas de sens, car l’estomac laisse passer au maximum 1,2 litre par heure et l’intestin grêle ne peut absorber qu’un litre de liquide par heure. En règle générale, il faut boire quelques petites gorgées toutes les dix à quinze minutes.
Ton objectif devrait être d’éviter à la fois la déshydratation et la « surhydratation ». Si tu pèses plus après l’arrivée qu’au départ, tu as bu en route plus que ce que tu as perdu en transpirant.
Remplacer le sel et les autres électrolytes perdus par la transpiration
Les amateurs, en particulier, surestiment souvent leurs besoins en liquide et boivent trop. Cela diminue également la performance, car l’athlète transporte alors inutilement beaucoup de poids. Dans certaines circonstances, l’excès de liquide provoque des troubles gastro-intestinaux et peut même devenir dangereux dans les cas extrêmes, lorsque des électrolytes vitaux comme le sodium sont « dilués » dans le corps par trop d’eau.
C’est pourquoi il est important de remplacer également les sels que le corps perd en transpirant. Que ce soit avec des boissons pour sportifs, des solutions d’électrolytes ou, par exemple, du jus de fruits dilué auquel on ajoute une pincée de sel de cuisine. Les boissons légèrement hypotoniques sont les plus rapidement absorbées. Cela signifie qu’elles contiennent un peu moins de particules (par exemple du sucre et du sel) que le sang.
Quand les glucides sont-ils utiles dans la boisson ?
Boire pendant le sport n’a pas seulement l’objectif de remplacer le liquide, mais aussi de fournir de l’énergie. Si tu t’entraînes pour perdre du poids, les boissons sucrées ou contenant d’autres glucides sont contre-productives. Tu peux également y renoncer si tu t’entraînes dans le domaine de l’endurance de base.
Les boissons contenant des glucides sont toutefois utiles si tu veux t’approvisionner en énergie, par exemple pour pouvoir fournir une performance maximale dans la deuxième moitié d’une compétition. Lors de longues compétitions, les besoins en énergie sont parfois plus élevés que ce que le corps peut puiser dans les réserves de graisse et de glycogène (le glycogène est la forme de stockage des sucres/glucides).
Pour maintenir la performance, tu peux alors t’alimenter en glucides principalement sous forme de glucose (sucre de raisin) et, pour les efforts de longue durée, en combinaison avec du fructose (sucre de fruit) via des boissons. Cependant, le corps ne peut pas absorber autant d’énergie que ce dont il aurait théoriquement besoin. En course à pied, on compte sur une absorption maximale d’environ 60 grammes de glucides par heure.
Conseils
- La meilleure base pour une boisson sportive préparée soi-même est l’eau ou le thé aux fruits. Les jus de fruits sont souvent moins bien tolérés. On trouve des recettes par exemple sur le site de la « Swiss Sports Nutrition Society ». Une recette très simple est la suivante : 1/3 de litre de jus d’orange ou de pomme, 2/3 de litre d’eau, 1 pincée de sel et un peu de maltodextrine.
- Les boissons à température agréable sont les mieux tolérées.
- Le simple fait de se rincer la bouche avec une boisson contenant des hydrates de carbone (« mouth rinsing« ) a un effet positif sur la disponibilité de l’énergie. Il faut toutefois que cela dure au moins cinq secondes, ce qui n’est guère possible lors d’une course intensive.
- Pense aussi à tes dents : à partir d’un pH de 5,5 ou moins, les boissons attaquent l’émail des dents. Comme elles sont bues par gorgées et restent plus longtemps dans la bouche, les dents sont malmenées si tu bois constamment des boissons sucrées ou acides (donc avec un pH bas, inférieur à 7). Les boissons sportives à base de sirop ne sont donc pas appropriées.
- Les boissons contenant de la caféine peuvent être utiles, notamment vers la fin d’une compétition, car la caféine améliore la concentration et réduit le taux d’erreurs. Les boissons énergétiques sont plutôt inappropriées en raison de leur teneur élevée en sucre.
- Les boissons alcoolisées ne sont pas une bonne idée en compétition ou avant l’entraînement, car elles augmentent le risque de chutes et de blessures. Après l’entraînement ou la compétition, il convient de renoncer à l’alcool pour une récupération optimale. L’alcool entrave la régénération et la réhydratation, nuit au sommeil en deuxième partie de nuit et a des effets négatifs sur ton système immunitaire.
- En cas de forte chaleur, il peut être préférable de se vider de l’eau sur la tête plutôt que de boire des quantités excessives.
- Avec le temps, le corps apprend à limiter la perte de sel lors de la transpiration. Si tu remarques des auréoles de sel sur tes vêtements, c’est que la perte de sel a été importante. Tu peux « récupérer » les électrolytes transpirés, en particulier le sodium, non seulement avec des boissons, mais aussi avec une alimentation saine et équilibrée.
Auteur :
Dr. rer. nat. Michael Schwarz est scientifique du sport et dirige le centre de check-up Medbase à Zurich.
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