L’alimentation est une priorité, en particulier dans le cadre d’un entraînement intensif ou d’une compétition. Qui n’a jamais été confronté à des douleurs abdominales ou des points de côté pendant l’entraînement lorsque le dernier repas était trop lourd ou simplement « le mauvais ». C’est pourquoi nous vous présentons aujourd’hui, en deux catégories, ce qu’il est préférable de manger à midi si vous avez une course intensive le soir ou seulement un entraînement léger ou libre.
Entraînement intensif le soir – dernier repas principal 3-4 heures avant
Le déjeuner avant un entraînement intensif ou une compétition doit être pris au plus tard 3-4 heures avant. Veille à ce que les points suivants soient respectés :
– Riches en glucides : pâtes ( intégrales ), riz ( naturel ), pommes de terre ou produits à base de pommes de terre ( purée, pommes de terre au four ; bien sûr pas de frites ou de pommes de terre sautées ), quinoa, amarante, boulgour, sarrasin, couscous, pain.
– Pauvre en graisses
– Un peu de protéines : poulet, poisson maigre ou encore un peu de feta/mozzarella
– Pauvre en fibres
– Pas de crudités
En principe, chaque coureur doit découvrir par lui-même ce qu’il supporte, car chacun réagit différemment. La devise est « essayer avant d’acheter ».
Propositions de recettes
Pâtes aux scampi et aux tomates fraîches
Ingrédients pour 2 personnes :
- 250 g de pâtes (complètes)
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 8 tomates ou une boîte de tomates concassées
- 250 g de scampi surgelés
- Poivre, sel, piment, 2 cuillères à café de bouillon de légumes
- Un peu d’huile d’olive
- Parmesan
- Basilic frais
Préparation :
Cuire les pâtes al dente. Faire revenir l’oignon émincé avec l’ail dans l’huile, ajouter les scampi, les tomates, assaisonner et laisser reposer un peu. Dresser sur l’assiette et ajouter du parmesan frais et du basilic.
Poulet au romarin avec pommes de terre au four
Ingrédients (pour 4 personnes ou trois coureurs affamés) :
- 800-1000 g de petites pommes de terre primeurs
- 600 g de blanc de poulet
- 10 tiges de romarin frais
- Huile d’olive
- Poivre, sel, piment, bouillon de légumes
Préparation :
Lavez bien les pommes de terre primeurs, coupez-les en deux et faites-les cuire sans les éplucher avec environ 300 ml d’eau et une cuillère à café de sel. Arrêter les pommes de terre si elles ne sont pas encore bien cuites.
Couper les filets de poulet en tranches d’environ 3-4 cm d’épaisseur. Faire chauffer un peu d’huile dans une poêle et faire revenir rapidement les tranches de filet à feu vif des deux côtés. Saler et poivrer légèrement et ajouter un peu de piment. Mettre le poulet dans un plat à four, parsemer de cinq tiges de romarin arrachées et verser un peu d’huile.
Préchauffer le four à 150 degrés et à chaleur tournante.
Déposer les pommes de terre sur une plaque. Mélanger environ 5 cuillères à soupe d’huile d’olive, du sel, du poivre et du chili en poudre. Verser le mélange d’huile sur les pommes de terre et mélanger un peu les pommes de terre. Ajouter le reste du romarin sur les pommes de terre.
Enfourner les pommes de terre sur un gradin supérieur du four et placer le poulet sur une grille en bas. Retirer les pommes de terre et le poulet après environ 20-25 minutes de cuisson.
Salade de courge et de boulgour
Ingrédients (pour 4 portions) :
- 1 courge d’Hokkaido de taille moyenne (env. 1,5 kg)
- 2 cuillères à soupe de cumin
- un peu de curcuma
- huile d’olive
- sel et poivre
- 200 g de boulgour
- 1 tige de poireau
- 2 petites gousses d’ail
- un peu de lait et de vin blanc
- 1 cuillère à soupe de bouillon de légumes instantané
- 200 g de feta
- 1 poivron
Préparation :
Préchauffer le four à 180°. Laver la courge, l’épépiner et la couper ensuite en morceaux d’environ 1×1 cm. Disposez-les sur une plaque de cuisson, versez un peu d’huile dessus, assaisonnez avec du cumin, du curcuma, du poivre et du sel. Cuire à la chaleur de voûte et de sole sur une grille moyenne pendant 20 à 30 minutes.
Préparer le boulgour en triplant la quantité. Ajouter 2 cuillères à soupe de bouillon de légumes instantané. Porter une fois à ébullition, puis laisser reposer à feu doux. Il faut compter environ 20 minutes pour que le boulgour soit cuit.
Laver et nettoyer le poireau. Les couper en fines rondelles. Couper l’ail en petits morceaux. Faire chauffer un peu de graisse de cuisson dans une poêle. Ajouter les poireaux et les faire légèrement dorer. Ajouter l’ail. Après 4-5 minutes, ajouter le lait et un peu de vin blanc. Incorporer le bouillon de légumes. Goûter et mettre de côté.
Laver les poivrons et couper ensuite les poivrons et la feta en morceaux d’environ 1 cm. Mélanger le tout dans un saladier et rectifier l’assaisonnement.
Délicieux tiède, mais aussi froid.
Séance de course légère le soir ou libre
Si tu n’as qu’une séance légère le soir ou un jour sans entraînement, le choix des aliments à midi n’est pas aussi important. En principe, il est judicieux de consommer à midi des glucides à longue chaîne combinés à des protéines, de bonnes graisses et des légumes. Tu seras ainsi longtemps rassasié, tu auras de l’énergie pour la tête et le corps et tu ne tomberas pas dans une dépression l’après-midi. Veille donc à ce qui suit :
– Glucides à longue chaîne : produits à base de céréales complètes comme les pâtes complètes, le riz naturel, le pain complet, les produits à base de pommes de terre (purée de pommes de terre, pommes de terre au four ; bien sûr pas de frites ou de pommes de terre sautées) et les pseudo-céréales comme le quinoa, l’amarante, le sarrasin.
– Protéines : poisson, viande, œufs, fromage, légumineuses, etc.
– Bonnes graisses
– Riches en fibres
– Crudités à volonté, mais impérativement des légumes sous une forme ou une autre.
Suggestions de recettes
Salade de quinoa et lentilles
Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 150 g de graines de quinoa
- 50 g de lentilles rouges
- 1 cuillère à soupe de bouillon de légumes en poudre
- 100 g de feta
- Menthe
- 2 échalotes
- 10 tomates cerises
- 1 poivron
- 50 g de yaourt
- Jus d’un demi-citron
- Un peu de vinaigre
- Sel et poivre
Préparation :
Rincer le quinoa à l’eau chaude. Le faire mijoter à feu moyen avec deux fois son volume d’eau. Ajouter le bouillon de légumes. Ajouter les lentilles selon les instructions figurant sur l’emballage, environ 10 minutes avant la fin de la cuisson.
Hachez les poivrons et l’échalote. Laissez mijoter et mettez de côté lorsque vous êtes prêt.
Mettez la feta, la menthe et les tomates cerises dans un petit bol. Mélangez le yaourt avec le jus de citron et le vinaigre dans un autre petit bol. Assaisonnez de sel et de poivre. Versez le mélange de quinoa et de lentilles sur les poivrons et les échalotes et mélangez le tout.
Servez le quinoa avec les légumes, en incorporant la vinaigrette au yaourt et en ajoutant le mélange feta-menthe-tomates cerises sur le dessus. Vous pouvez ajouter quelques graines de grenade pour une touche plus exotique et fraîche.
Délicieux chaud ou froid, ce plat peut être combiné à volonté avec des légumes ou d’autres légumineuses.
Risotto méditerranéen au saumon
Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 125 g de riz pour risotto
- 250 g de filet de saumon sauvage
- 1 courgette (env. 200 g)
- 4 carottes de taille moyenne
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 100 ml de vin blanc
- 1 cube de bouillon de légumes
huile d’olive - sel, poivre, herbes italiennes séchées ou fraîches
Préparation :
Couper l’oignon en petits morceaux et les laisser reposer 5 à 10 minutes. Laver les carottes et les courgettes, les couper en fins morceaux. Faire chauffer un peu d’huile d’olive dans une casserole plate ou une poêle profonde et y ajouter les oignons. Lorsque les oignons sont dorés, ajouter le riz pour risotto et le faire légèrement blondir en remuant régulièrement. Mouiller avec un peu d’eau, mais toujours juste assez pour recouvrir légèrement le riz.
Laisser reposer lentement à feu moyen en remuant régulièrement. Ajouter les morceaux de carottes et le bouillon de légumes. Faire chauffer un peu d’huile dans une poêle séparée et y faire légèrement dorer les morceaux de courgette.
Assaisonner avec du poivre, du sel, de l’ail pressé et des herbes italiennes. Réserver ensuite dans un saladier. Faire cuire ensuite le filet de saumon sauvage dans une poêle avec un peu d’huile d’olive. Faire cuire le riz jusqu’à ce qu’il soit cuit. Déglacer ensuite avec le vin blanc et ajouter le filet de saumon haché ainsi que les courgettes au riz. Assaisonnez avec des épices !
Soupe de brocoli à la crème avec des graines de courge et du parmesan
Ingrédients :
- 1 brocoli
- 200 g de pommes de terre
- 1 oignon
- 200 g de crème aigre
- 50 g de parmesan râpé
- 2 cuillères à soupe de graines de courge
- un peu de lait
- Bouillon de légumes
Préparation :
Laver les pommes de terre, les éplucher et les couper en morceaux. Les faire cuire jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Laver le brocoli et le couper en morceaux. Eplucher le trognon et le couper également en petits morceaux. Eplucher l’oignon et le couper grossièrement.
Faire chauffer un peu d’huile dans la casserole et faire revenir l’oignon. Ajouter le brocoli et verser 300 ml de bouillon de légumes. Laisser mijoter à feu moyen pendant environ 10 minutes.
Ajoutez un peu de lait et les pommes de terre et mixez le tout à l’aide d’un mixeur. Ajouter la crème acidulée et assaisonner avec du sel et du poivre. Servir avec du parmesan et des graines de courge.
Ce blog a été rédigé par Ingalena Schömburg-Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, scientifique du sport et championne d’Allemagne (2010) de semi-marathon.
Photo de couverture : Patrick, l’un des gagnants de notre action photo #LAUFFOOD