In unserer Serie #LAUFFOOD geben wir praktische Tipps für Läufermahlzeiten; Zeit für ein gutes Mittagessen. Gute Energie und das kombiniert mit Genuss – wer will das nicht? Gerade als Läufer sollte man darauf achten, Lebensmittel mit einer sogenannten „hohen Nährstoffdichte“ zu verzehren. Dies bezeichnet die Relation zwischen Nährstoffen und Energiegehalt in einem Produkt. Je höher desto besser, denn Vitamine, Mineralien und Antioxidantien sind für den Stoffwechsel, das Immunsystem und natürlich für die Leistungsfähigkeit extrem wichtig.
Besonders im direkten Zusammenhang mit intensivem Training oder einem Wettkampf kommt der Ernährung hohe Priorität zu. Wer kennt es nicht, dass Bauchschmerzen oder Seitenstechen beim Training aufkommen, wenn die letzte Mahlzeit zu schwer oder einfach nur „die falsche“ war. Wir stellen euch daher heute in zwei Kategorien zusammen, was ihr am besten zu Mittag esst, wenn ihr abends einen intensiven Lauf habt oder eben nur ein lockeres Training bzw. frei (weiter unten).
Intensives Training am Abend – letzte Hauptmahlzeit 3-4 Stunden vorher
Das Mittagessen vor einem intensiven Training oder einem Wettkampf sollte spätestens 3-4 Stunden vorher verzehrt werden. Achte dabei auf folgendes:
– kohlenhydratreich: (Vollkorn-)Nudeln, (Natur-)Reis, Kartoffeln oder Kartoffelprodukte (Kartoffelbrei, Ofenkartoffeln; natürlich keine Pommes oder Bratkartoffeln), Quinoa, Amaranth, Bulgur, Buchweizen, Couscous, Brot
– fettarm
– etwas Eiweiß: Hühnchen, fettarmer Fisch oder auch etwas Feta/Mozzarella
– Ballaststoffarm
– keine Rohkost
Grundsätzlich gilt, dass jeder Läufer für sich selbst herausfinden muss, was er verträgt, denn jeder reagiert anders. „Probieren geht über studieren“ ist hier die Devise.
Rezeptvorschläge
Pasta mit Scampi und frischen Tomaten
Zutaten für 2 Personen:
- 250 g (Vollkorn-)Pasta
- 1 Zwiebel
- 2 Zehen Knoblauch
- 8 Tomaten oder eine Dose gestückelte Tomaten
- 250 g TK-Scampi
- Pfeffer, Salz, Chili, 2 TL Gemüsebrühe
- Etwas Olivenöl
- Parmesan
- Frisches Basilikum
Zubereitung:
Nudeln al dente kochen. Zwiebel geschnitten mit Knoblauch in Öl anbraten, Scampi dazugeben, Tomaten beifügen, würzen und etwas ziehen lassen. Auf dem Teller anrichten und frischen Parmesan und Basilikum darüber geben.
Rosmarin-Hühnchen mit Ofenkartoffeln
Zutaten (für 4 Personen oder drei hungrige Läufer):
- 800-1000 g kleine Frühkartoffeln
- 600 g Hühnerbrustfilet
- 10 Stängel frischen Rosmarin
- Olivenöl
- Pfeffer, Salz, Chili, Gemüsebrühe
Zubereitung:
Die Frühkartoffeln gut waschen, halbieren und ungeschält mit etwa 300 ml Wasser und einem Teelöffel Salz kochen. Die Kartoffeln abstellen, wenn Sie noch nicht ganz durch sind.
Die Hühnerfilets in ca. 3-4 cm dicke Scheiben schneiden. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen, die Filetscheiben kurz scharf von beiden Seiten anbraten. Etwas salzen und pfeffern, sowie etwas Chili darüber geben. Das Hühnchen in eine Auflaufform gebe, mit fünf Stangen abgerupftem Rosmarin bestreuen, etwas Öl darüber geben.
Den Backofen auf 150 Grad und Umluft vorheizen.
Die Kartoffeln auf ein Blech geben. Etwa 5 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer und Chilipulver vermischen. Die Öl-Mischung über die Kartoffeln geben und die Kartoffeln etwas durchmischen. Den restlichen Rosmarin über die Kartoffeln geben.
Die Kartoffeln auf eine obere Schiene in den Backofen schieben, das Hühnchen unten auf einem Gitter hineinstellen.
Die Kartoffeln und das Hühnchen nach ca. 20-25 Minuten backen herausnehmen.
Kürbis-Bulgur-Salat
Zutaten (für 4 Portionen):
- 1 mittelgroßer Hokkaido-Kürbis (ca. 1,5 kg)
- 2 EL Kreuzkümmel
- etwas Kurkuma
- Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- 200 g Bulgur
- 1 Stange Lauch
- 2 kleine Knoblauchzehen
- etwas Milch und Weißwein
- 1 EL Gemüsebrühe instant
- 200 g Feta
- 1 Paprika
Zubereitung:
Den Backofen auf 180° Grad vorheizen. Den Kürbis waschen, entkernen und anschließend in etwa 1×1 cm große Stücke schneiden. Auf ein Backblech geben, etwas Öl darüber träufeln, mit Kreuzkümmel, Kurkuma, Pfeffer und Salz würzen. Auf mittlerer Schiene bei Ober-/ Unterhitze etwa 20-30 Minuten backen.
Den Bulgur mit der dreifachen Menge aufsetzen. 2 EL Instant-Gemüsebrühe dazugeben. Einmal aufkochen lassen, dann auf kleiner Stufe ziehen lassen. Bis der Bulgur gar ist dauert es etwa 20 Minuten.
Den Lauch waschen und putzen. In feine Ringe schneiden. Den Knoblauch klein schneiden. In einer Pfanne etwas Kochfett erwärmen. Den Lauch hinzugeben und etwas anbräunen. Den Knoblauch hinzugeben. Nach 4-5 Minuten mit Milch und etwas Weißwein ablöschen. Die Gemüsebrühe einrühren. Abschmecken und zur Seite stellen.
Die Paprika waschen und anschließend Paprika und Feta in ca. 1 cm große Stücke schneiden. In einer Schüssel alles miteinander vermengen und abschmecken.
Schmeckt lauwarm, aber auch kalt.
Lockere Laufeinheit am Abend oder frei
Wenn Du abends nur eine leichte Einheit hast oder einen trainingsfreien Tag, dann ist die Wahl der Speisen am Mittag nicht ganz so relevant. Grundsätzlich gilt, dass es sinnvoll ist am Mittag langkettige Kohlenhydrate kombiniert mit Eiweiß, gutem Fett und Gemüse zu verzehren. So bist Du lange satt, hast Energie für Kopf und Körper und fällst nachmittags nicht in ein Tief. Achte daher auf folgendes:
– langkettige Kohlenhydrate: Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln, Naturreis, Vollkornbrot, Kartoffelprodukte (Kartoffelbrei, Ofenkartoffeln; natürlich keine Pommes oder Bratkartoffeln) und Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth, Buchweizen.
– Eiweiß: Fisch, Fleisch, Eier, Käse, Hülsenfrüchte usw.
– gute Fette
– Ballaststoffreich
– Rohkost nach Belieben, aber unbedingt Gemüse in irgendeiner Form
Rezeptvorschläge
Quinoa-Linsen-Salat
Zutaten (für 2 Personen):
- 150 g Quinoa-Samen
- 50 g rote Linsen
- 1 EL Gemüsebrühe-Pulver
- 100 g Feta
- Minze
- 1 Paprika
- 2 Schalotten
- 10 Kirschtomaten
- 50 g Joghurt
- Saft einer halben Zitrone
- Etwas Essig
- Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Den Quinoa warm durchspülen. Mit der doppelten Menge Wasser bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Die Gemüsebrühe dazugeben. Nach Packungsanleitung etwa 10 Minuten vor fertiger Gärung die Linsen dazugeben.
Die Paprika und die Schalotte würfeln. Köcheln lassen und beiseite stellen, wenn sie fertig sind.
Feta, Minze und Kirschtomaten in eine kleine Schüssel geben. In einer weiteren kleinen Schüssel den Joghurt mit dem Zitronensaft und dem Essig verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Quinoa-Linsen-Mischung über die Paprikaschoten und Schalotten geben und durchschwenken.
Die Quinoa mit dem Gemüse anrichten, das Joghurtdressing unterrühren und die Feta-Minze-Kirschtomaten-Mischung darüber geben. Für eine exotische und frische Note können Sie einige Granatapfelkerne hinzufügen.
Schmeckt warm oder kalt und kann beliebig mit Gemüse oder weiteren Hülsenfrüchten kombiniert werden.
Mediterranes Lachs-Risotto
Zutaten (für 2 Personen):
- 125 g Risotto-Reis
- 250 g Wildlachsfilet
- 1 Zucchini (ca. 200g)
- 4 mittelgroße Karotten
- 1 Zwiebel
- 1 Zehe Knoblauch
- 100 ml Weißwein
- 1 Gemüsebrühwürfel
- Olivenöl
- Salz, Pfeffer, italienische Kräuter getrocknet oder frisch
Zubereitung:
Die Zwiebel in kleine Stückchen schneiden und diese 5-10 Minuten stehen lassen. Möhren und Zucchini waschen, in feine Stücke schneiden. In einem flachen Topf oder einer tiefen Pfanne etwas Olivenöl erhitzen, die Zwiebeln hinzugeben. Wenn die Zwiebeln goldgelb sind, den Risotto-Reis hinzugeben und unter regelmäßigem Umrühren leicht glasig werden lassen. Mit etwas Wasser ablöschen, doch stets nur soviel, dass der Reis leicht bedeckt ist. Bei mittlerer Hitze und unter regelmäßigem Umrühren langsam ziehen lassen. Die Karottenstücke und die Gemüsebrühe dazugeben. In einer separaten Pfanne etwas Öl erhitzen und die Zucchinistücke leicht anbräunen. Mit Pfeffer, Salz, gepresstem Knoblauch und italienischen Kräutern würzen. Anschließend in einer Schüssel beiseite stellen. Das Wildlachsfilet anschließend ebenfalls mit etwas Olivenöl in der Pfanne durchgaren. Den Reis kochen bis er gar ist. Abschließend mit Weißwein ablöschen und das zerkleinerte Lachsfilet, sowie die Zucchini zum Reis hinzugeben. Mit Gewürzen abschmecken!
Brokkoli-Creme-Suppe mit Kürbiskernen und Parmesan
Zutaten:
- 1 Brokkoli
- 200 g Kartoffeln
- 1 Zwiebel
- 200 g Sauerrahm
- 50 g Parmesan gehobelt
- 2 EL Kürbiskerne
- etwas Milch
- Gemüsebrühe
Zubereitung:
Kartoffeln waschen, schälen und in Stücke schneiden. Kochen bis sie weich sind. Brokkoli waschen und in Stücke schneiden. Den Strunk dabei schälen und ebenfalls kleinschneiden. Zwiebel schälen und grob schneiden. Etwas Öl im Topf erhitzen, die Zwiebel anbraten. Den Brokkoli dazugeben und mit 300 ml Gemüsebrühe aufgießen. Bei mittlerer Hitze ca. 10 min köcheln lassen. Etwas Milch und die Kartoffeln dazugeben und mit einem Pürierstab mixen. Den Sauerrahm dazugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Parmesan und Kürbiskernen servieren.
Dieser Blog wurde von Ingalena Schömburg-Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.
Titelbild: Patrick, einer der Gewinner unserer #LAUFFOOD Fotoaktion