Läufer-Abendessen

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In unserer Serie #LAUFFOOD geben wir praktische Tipps für Läufermahlzeiten. „Frühstücken wie ein König, Mittagessen wie ein Kaiser und ABENDESSEN wie ein Bettler“. So heißt es doch. Aber auf den Läufer trifft das natürlich – wenn überhaupt – nur an trainingsfreien Tagen zu.
Ein „kleines“, kalorienarmes Abendessen wird gern von Personen gewählt, die Gewicht reduzieren wollen. Das ist allerdings nur sinnvoll, wenn das Abendessen trotzdem Eiweiß enthält. Dieses wird nämlich zur Regeneration benötigt – egal ob Sportler oder nicht.
Wir zeigen euch für drei Varianten Gerichte: Abendessen an einem trainingsfreien Tag und der nächste Morgen ist frei oder ruhig, Abendessen an einem trainingsfreien Tag und der nächste Morgen ist intensiv oder lang

Abendessen an einem trainingsfreien Tag und der nächste Morgen ist frei oder ruhig

An einem Tag ohne Training benötigst du abends kein riesiges Gericht. Manche Menschen schlafen gar schlechter, wenn sie abends zu viel essen und besonders dann, wenn es sehr fettig oder kohlenhydratreich war. Unbedingt sollte das Abendessen eine Portion Eiweiß enthalten, denn dieses wird zur Regeneration und zum Erhalt der Strukturen benötigt. Das Abendessen ganz wegzulassen empfehle ich auf keinen Fall, denn der Schlaf wird davon meist negativ beeinflusst und der Körper erholt sich nicht gut.

Rezeptvorschläge

Feldsalat mit gratiniertem Honig-Ziegenkäse
Zutaten (für 2 Personen):
Salat: 
250 g Feldsalat
8 Roma-Tomaten
10 Walnüsse
Ziegenkäse:  
200 g  Ziegenkäse (als Rolle)
ca. 4 TL Honig
4 Zweige Rosmarin
Dressing: 
5 EL Rapsöl
3 EL Himbeer-Essig
1 Knoblauchzehe
1 EL süßer Senf
Pfeffer, Salz
Zubereitung: 
Den Backofen auf 180° Grad vorheizen. Die Ziegenkäse-Rolle in 8 Scheiben schneiden und in eine Backform oder einzelnen in Alufolie nebeneinander legen. Flüssigen Honig  und den gewaschenen, abgezupften Rosmarin darüber verteilen. Im Backofen oder auf dem Grill backen, bis der Käse angebräunt ist und kurz vor dem Zerlaufen ist.
Den Feldsalat sehr sauber waschen und abtropfen. Auf 2 Teller verteilen und auf jeden Teller vier gewaschene, geviertelte Tomaten darüber verteilen.
Öl, Essig und Senf mit einem Rührbesen gut vermengen, eine Knoblauchzehe sehr klein schneiden, zerdrücken und dazugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und über den Salat geben. Auf jeden Teller vier Ziegenkäse-Taler legen.
Dazu schmeckt bei Bedarf Vollkornbrot mit Butter.
 
Leichte Spargelsuppe mit gerösteten Mandeln und Crème fraîche
Zutaten (für 2 Personen): 
375 g Grüner Spargel
1/2 Bund Lauchzwiebeln
175 ml fettarme Milch
125 ml Gemüsebrühe
ggf. etwas Mehl
2 TL Crème fraîche
15 g Mandelblättchen
Salz, Pfeffer
Zubereitung: 
Spargel waschen und das untere Drittel des Spargels schälen. In grobe Stücke schneiden.  Die Lauchzwiebeln waschen und ebenfalls schneiden. In einen Suppentopf die Gemüsebrühe mit Spargel und Lauchzwiebeln geben und leicht ankochen. Mit der Milch aufgießen. Bei Bedarf etwas Mehl (1 EL) mit kalter Milch anrühren und dann unterheben. Die Mandelblättchen kurz fettfrei in einer Pfanne anbraten. Die Suppe würzen und mit den Mandelblättchen und je 1 TL Crème fraîche servieren.
Als Nachtisch passt hier z.B. ein Becher (200 g) körniger Frischkäse mit etwas Fruchtmus oder etwas Marmelade. Dann ist die Proteinportion noch etwas größer.
 
Kichererbsen-Avocado-Salat
Zutaten (2 Personen):
1 Glas Kichererbsen (ca. 450g)
150 g Feta-Käse
1 reife Avocado
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
1 kleine Knoblauchzehe
Zitronensaft
Pfeffer, Gewürzsalz
Zubereitung:
Die Kichererbsen abtropfen lassen und in eine Salatschüssel geben. Den Feta-Käse zerbröckeln, Paprika und Avocado in Stücke schneiden. Zitronensaft, Knoblauch, Pfeffer mischen und über den Salat geben. Mit Kräutersalz und Pfeffer abschmecken.

Abendessen an einem trainingsfreien Tag und der nächste Morgen ist intensiv oder lang

Selbst wenn der Tag trainingsfrei war, am nächsten Morgen aber eine intensive oder lange Einheit ansteht dann solltest du schon abends Kohlenhydrate in deine Mahlzeit integrieren. Diese können ruhig langkettig (Vollkornprodukte, Vollkornreis, Pseudogetreide) sein. Außerdem solltest du diese mit Eiweiß und guten Fetten kombinieren.
Buntes Gemüse aus dem Backofen mit Feta
Zutaten (2 Personen):
2 Kartoffeln mittelgroß
1 Süßkartoffel
1 Zucchini
2 Möhren
1 Fenchel
Olivenöl
2 Knoblauchzehen
Salz / Pfeffer
200 g Feta oder 200 g Ziegenkäse oder 4 Spiegeleier in der Pfanne gebraten
Zubereitung:
Das Gemüse waschen und alles in dünne Scheiben schneiden. 50-100 ml Olivenöl mit zwei gepressten Knoblauchzehen und Kräutern nach Geschmack (am besten frisch, wie Rosmarin usw.) vermengen. Den Feta als Ganzes auf ein Stück Alufolie geben und großzügig mit (frischen) Kräutern und Salz bestreuen. Das Gemüse in eine Schüssel geben, das Olivenöl darüber verteilen und mit den Händen oder einem Pfannenheber vermengen. Auf einem Backblech mit Backpapier verteilen, dabei eine Ecke für den Feta aufsparen. Alles bei 180 Grad etwa 20 Minuten backen.
 
Rote Beete-Salat
Zutaten (2 Personen)
4 Stück rote Beete (vorgekocht)
4 große Tomaten
200 g Ziegenfrischkäse-Rolle
2 Handvoll Walnüsse
etwas Feldsalat
4 EL Rapsöl
2 EL Himbeeressig
2 TL süßen Senf
1 kleine Knoblauchzehe
Pfeffer, Salz
Zubereitung: 
Die rote Beete und die Tomaten in Stücke schneiden. Den Feldsalat sehr sauber abwaschen. Das Dressing anmischen, unter den Salat mischen und mit dem zerkleinerten Ziegenfrischkäse und den Walnüssen bestreuen.

Abendessen nach einem intensiven Training

Nach einer intensiven Trainingseinheit haben viele Läufer erst einmal gar keine Lust etwas zu essen. Das ist aber extrem wichtig! Besonders in der ersten Stunde nach der Belastung sind die Muskeln am aufnahmefähigsten, weshalb du unbedingt mit Kohlenhydraten die Speicher wieder füllen solltest. Außerdem ist das Immunsystem anfällig und eine schnelle Energieaufnahme reduziert das Infektrisiko.
Du kannst das Abendessen dann z.B. in zwei Teile aufteilen: Erst ein Regenerationsgetränk mit Kohlenhydraten (z.B. fertiges Pulver (PowerBar Recovery) oder eine Saftschorle), dann später ein Essen mit Eiweiß. Oder möglichst unmittelbar danach eine Hauptmahlzeit.
Gedünsteter Lachs aus dem Ofen mit Brokkoli-Wildreis
Zutaten (für 2 Personen):
2 TL geröstete Sesamsaat (schwarz und weiß)
2 TL Honig
Pfeffer, etwas frische Chili
300 g g Lachsfilet
2 EL Ketjap Manis oder Sojasauce
etwas Salz
 
2 TL fein gehackte Petersilie
abgeriebene Zitronenschale von einer halben Zitrone
1 TL frisch gehackter Koriander
½ Brokkoli
150 g Wildreis
1 EL Gemüsebrühe instant
Zubereitung: 
Den Wildreis nach Packungsanleitung mit 1 EL Gemüsebrüh aufsetzen. Den Backofen auf 180° Grad vorheizen Sesam, Honig, Salz, Pfeffer, Ketjap Manis und Zitrone zu einer Marinade vermengen. Den Lachs damit einstreichen und anschließend in Alufolie je ein Stück einpacken.  Den Brokkoli waschen, klein schneiden und für die letzten 20 min dem Wildreis zugeben. Die Lachsfilets für etwa 10 Minuten garen, sodass das Eiweiß nicht austritt.
 
Spinat-Lachs-Lasagne
Zutaten (für 2 und mehr Personen):
250 g Lachsfilet
800 g TK-Spinat (Blätter oder gehackt)
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
Gemüsebrühe
Ggf. etwas Weißwein
250 ml Milch
2 EL Butter
2 EL Mehl
Muskatnuss
Lasagneblätter
200 g geriebenen Käse
Zubereitung:
Die Zwiebel und den Knoblauch fein schneiden. In etwas Öl anbraten. Den Lachs dazugeben und zusammen etwa 5 Minuten anbräunen. Dann mit etwas Weißwein oder Gemüsebrühe ablöschen. Den Spinat dazugeben und etwas köcheln lassen. Mit Gemüsebrühe, Pfeffer und Salz abschmecken.
Für die Béchamel-Sauce etwas Butter im Topf erhitzen. Das Mehl bei schnellem, ständigem Rühren dazugeben. Langsam mit der Milch aufgießen und weiterrühren. Mit Muskatnuß, Pfeffer, Salz und Gemüsebrühe abschmecken.
Die Lasagne nach Geschmack schichten und bei 180 Grad und Umluft etwa 20-30 Minuten backen.
 
Parmesanravioli mit Puten-Zucchini-Geschnetzelten und gebräunten Pinienkernen
Zutaten (für 2 Personen): 
300 g Parmesanravioli (oder andere Nudeln )
300 g Bio-Pute
1 große Zucchini
1 Zwiebel
30 g Pinienkerne
2 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer, Gemüsebrühe
30 g Parmesan gemahlen
80 g fettarmer Frischkäse
Zubereitung: Die Ravioli nach Packungsanleitung in gesalzenem Wasser kochen. Die Zwiebel schälen und sehr fein schneiden. Die Putenbrust in Stücke schneiden, die Zucchini in feine Stücke schneiden. Das Olivenöl in einer tiefen Pfanne erhitzen, die Zwiebel hineingeben und anbräunen. Die Putenstücke zugeben, anschließend die Zucchini ebenfalls leicht anbräunen lassen. Die Pinienkerne dazugeben. Mit einem 1 EL Gemüsebrühe und etwa 50ml Wasser aufgießen, bei geschlossenem Deckel  durchziehen lassen. Mit Pfeffer und Salz würzen und den Parmesan mit dem Frischkäse dazugeben. Die fertige Pasta untermischen, abschmecken und heiß servieren! Guten Appetit!
 
Leni
Dieser Blog wurde von Ingalena Schömburg-Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.
 
Titelbild: Lachs-Mango-Avocado Türmchen von Patrick, einer der Gewinner unserer #LAUFFOOD Fotoaktion

Läuferlunch

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In unserer Serie #LAUFFOOD geben wir praktische Tipps für Läufermahlzeiten; Zeit für ein gutes Mittagessen. Gute Energie und das kombiniert mit Genuss – wer will das nicht? Gerade als Läufer sollte man darauf achten, Lebensmittel mit einer sogenannten „hohen Nährstoffdichte“ zu verzehren. Dies bezeichnet die Relation zwischen Nährstoffen und Energiegehalt in einem Produkt. Je höher desto besser, denn Vitamine, Mineralien und Antioxidantien sind für den Stoffwechsel, das Immunsystem und natürlich für die Leistungsfähigkeit extrem wichtig. 
Besonders im direkten Zusammenhang mit intensivem Training oder einem Wettkampf kommt der Ernährung hohe Priorität zu. Wer kennt es nicht, dass Bauchschmerzen oder Seitenstechen beim Training aufkommen, wenn die letzte Mahlzeit zu schwer oder einfach nur „die falsche“ war. Wir stellen euch daher heute in zwei Kategorien zusammen, was ihr am besten zu Mittag esst, wenn ihr abends einen intensiven Lauf habt oder eben nur ein lockeres Training bzw. frei (weiter unten).

Intensives Training am Abend – letzte Hauptmahlzeit 3-4 Stunden vorher

Das Mittagessen vor einem intensiven Training oder einem Wettkampf sollte spätestens 3-4 Stunden vorher verzehrt werden. Achte dabei auf folgendes:
– kohlenhydratreich: (Vollkorn-)Nudeln, (Natur-)Reis, Kartoffeln oder Kartoffelprodukte (Kartoffelbrei, Ofenkartoffeln; natürlich keine Pommes oder Bratkartoffeln), Quinoa, Amaranth, Bulgur, Buchweizen, Couscous, Brot
– fettarm
– etwas Eiweiß: Hühnchen, fettarmer Fisch oder auch etwas Feta/Mozzarella
– Ballaststoffarm
– keine Rohkost
Grundsätzlich gilt, dass jeder Läufer für sich selbst herausfinden muss, was er verträgt, denn jeder reagiert anders. „Probieren geht über studieren“ ist hier die Devise.

Rezeptvorschläge

Pasta mit Scampi und frischen Tomaten
Zutaten für 2 Personen:  
250 g (Vollkorn-)Pasta
1 Zwiebel
2 Zehen Knoblauch
8 Tomaten oder eine Dose gestückelte Tomaten
250 g TK-Scampi
Pfeffer, Salz, Chili, 2 TL Gemüsebrühe
Etwas Olivenöl
Parmesan
Frisches Basilikum
Zubereitung: 
Nudeln al dente kochen. Zwiebel geschnitten mit Knoblauch in Öl anbraten, Scampi dazugeben, Tomaten beifügen, würzen und etwas ziehen lassen. Auf dem Teller anrichten und frischen Parmesan und Basilikum darüber geben.
 
Rosmarin-Hühnchen mit Ofenkartoffeln 
Zutaten (für 4 Personen oder drei hungrige Läufer):
800-1000 g kleine Frühkartoffeln
600 g Hühnerbrustfilet
10 Stängel frischen Rosmarin
Olivenöl
Pfeffer, Salz, Chili, Gemüsebrühe
Zubereitung: 
Die Frühkartoffeln gut waschen, halbieren und ungeschält mit etwa 300 ml Wasser und einem Teelöffel Salz kochen. Die Kartoffeln abstellen, wenn Sie noch nicht ganz durch sind.
Die Hühnerfilets in ca. 3-4 cm dicke Scheiben schneiden. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen, die Filetscheiben kurz scharf von beiden Seiten anbraten. Etwas salzen und pfeffern, sowie etwas Chili darüber geben. Das Hühnchen in eine Auflaufform gebe, mit fünf Stangen abgerupftem Rosmarin bestreuen, etwas Öl darüber geben.
Den Backofen auf 150 Grad und Umluft vorheizen.
Die  Kartoffeln auf ein Blech geben. Etwa 5 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer und Chilipulver vermischen. Die Öl-Mischung über die Kartoffeln geben und die Kartoffeln etwas durchmischen. Den restlichen Rosmarin über die Kartoffeln geben.
Die Kartoffeln auf eine obere Schiene in den Backofen schieben, das Hühnchen unten auf einem Gitter hineinstellen.
Die Kartoffeln und das Hühnchen nach ca. 20-25 Minuten backen herausnehmen.
 
Kürbis-Bulgur-Salat
Zutaten (für 4 Portionen):
1 mittelgroßer Hokkaido-Kürbis (ca. 1,5 kg)
2 EL Kreuzkümmel
etwas Kurkuma
Olivenöl
Salz und Pfeffer
200 g Bulgur
1 Stange Lauch
2 kleine Knoblauchzehen
etwas Milch und Weißwein
1 EL Gemüsebrühe instant
200 g Feta
1 Paprika
Zubereitung:
Den Backofen auf 180° Grad vorheizen. Den Kürbis waschen, entkernen und anschließend in etwa 1×1 cm große Stücke schneiden. Auf ein Backblech geben, etwas Öl darüber träufeln, mit Kreuzkümmel, Kurkuma, Pfeffer und Salz würzen. Auf mittlerer Schiene bei Ober-/ Unterhitze etwa 20-30 Minuten backen.
Den Bulgur mit der dreifachen Menge aufsetzen. 2 EL Instant-Gemüsebrühe dazugeben. Einmal aufkochen lassen, dann auf kleiner Stufe ziehen lassen. Bis der Bulgur gar ist dauert es etwa 20 Minuten.
Den Lauch waschen und putzen. In feine Ringe schneiden. Den Knoblauch klein schneiden. In einer Pfanne etwas Kochfett erwärmen. Den Lauch hinzugeben und etwas anbräunen. Den Knoblauch hinzugeben. Nach 4-5 Minuten mit Milch und etwas Weißwein ablöschen. Die Gemüsebrühe einrühren. Abschmecken und zur Seite stellen.
Die Paprika waschen und anschließend Paprika und Feta in ca. 1 cm große Stücke schneiden. In einer Schüssel alles miteinander vermengen und abschmecken.
Schmeckt lauwarm, aber auch kalt.

Lockere Laufeinheit am Abend oder frei

Wenn Du abends nur eine leichte Einheit hast oder einen trainingsfreien Tag, dann ist die Wahl der Speisen am Mittag nicht ganz so relevant. Grundsätzlich gilt, dass es sinnvoll ist am Mittag langkettige Kohlenhydrate kombiniert mit Eiweiß, gutem Fett und Gemüse zu verzehren. So bist Du lange satt, hast Energie für Kopf und Körper und fällst nachmittags nicht in ein Tief. Achte daher auf folgendes:
– langkettige Kohlenhydrate: Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln, Naturreis, Vollkornbrot, Kartoffelprodukte (Kartoffelbrei, Ofenkartoffeln; natürlich keine Pommes oder Bratkartoffeln) und Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth, Buchweizen.
– Eiweiß: Fisch, Fleisch, Eier, Käse, Hülsenfrüchte usw.
– gute Fette
– Ballaststoffreich
– Rohkost nach Belieben, aber unbedingt Gemüse in irgendeiner Form

Rezeptvorschläge

Quinoa-Linsen-Salat
Zutaten (für 2 Personen):
150 g Quinoa-Samen
50 g rote Linsen
1 EL Gemüsebrühe-Pulver
100 g Feta
½ Bund frischen Schnittlauch
1 Paprika
50 g Joghurt
Saft einer halben Zitrone
Etwas Essig
Salz und Pfeffer
Zubereitung: 
Den Quinoa warm durchspülen. Mit der doppelten Menge Wasser bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Die Gemüsebrühe dazugeben. Nach Packungsanleitung etwa 10 Minuten vor fertiger Garung die Linsen dazugeben.
Die Paprika, den Feta und den Schnittlauch klein schneiden. In eine Schüssel geben. Den Joghurt mit dem Saft der Zitrone und Essig mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Quinoa-Linsen-Mischung unter das Gemüse heben, das Dressing unterrühren.
Schmeckt warm oder kalt und kann beliebig mit Gemüse oder weiteren Hülsenfrüchten kombiniert werden.
 
Mediterranes Lachs-Risotto
Zutaten (für 2 Personen): 
125 g Risotto-Reis
250 g Wildlachsfilet
1 Zucchini (ca. 200g)
4 mittelgroße Karotten
1 Zwiebel
1 Zehe Knoblauch
100 ml Weißwein
1 Gemüsebrühwürfel
Olivenöl
Salz, Pfeffer, italienische Kräuter getrocknet oder frisch
Zubereitung: 
Die Zwiebel in kleine Stückchen schneiden und diese 5-10 Minuten stehen lassen. Möhren und Zucchini waschen, in feine Stücke schneiden. In einem flachen Topf oder einer tiefen Pfanne etwas Olivenöl erhitzen, die Zwiebeln hinzugeben. Wenn die Zwiebeln goldgelb sind, den Risotto-Reis hinzugeben und unter regelmäßigem Umrühren leicht glasig werden lassen. Mit etwas Wasser ablöschen, doch stets nur soviel, dass der Reis leicht bedeckt ist. Bei mittlerer Hitze und unter regelmäßigem Umrühren langsam ziehen lassen. Die Karottenstücke und die Gemüsebrühe dazugeben. In einer separaten Pfanne etwas Öl erhitzen und die Zucchinistücke leicht anbräunen. Mit Pfeffer, Salz, gepresstem Knoblauch und italienischen Kräutern würzen. Anschließend in einer Schüssel beiseite stellen. Das Wildlachsfilet anschließend ebenfalls mit etwas Olivenöl in der Pfanne durchgaren. Den Reis kochen bis er gar ist. Abschließend mit Weißwein ablöschen und das zerkleinerte Lachsfilet, sowie die Zucchini zum Reis hinzugeben. Mit Gewürzen abschmecken!
 
Brokkoli-Creme-Suppe mit Kürbiskernen und Parmesan 
Zutaten: 
1 Brokkoli
200 g Kartoffeln
1 Zwiebel
200 g Sauerrahm
50 g Parmesan gehobelt
2 EL Kürbiskerne
etwas Milch
Gemüsebrühe
Zubereitung:
Kartoffeln waschen, schälen und in Stücke schneiden. Kochen bis sie weich sind. Brokkoli waschen und in Stücke schneiden. Den Strunk dabei schälen und ebenfalls kleinschneiden. Zwiebel schälen und grob schneiden. Etwas Öl im Topf erhitzen, die Zwiebel anbraten. Den Brokkoli dazugeben und mit 300 ml Gemüsebrühe aufgießen. Bei mittlerer Hitze ca. 10 min köcheln lassen. Etwas Milch und die Kartoffeln dazugeben und mit einem Pürierstab mixen. Den Sauerrahm dazugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Parmesan und Kürbiskernen servieren.
 
Leni
Dieser Blog wurde von Ingalena Schömburg-Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.
 
Titelbild: Patrick, einer der Gewinner unserer #LAUFFOOD Fotoaktion