Autorin: Cornelia Caviglia, Physiotherapeutin MSc, Sportphysiotherapeutin ESP, Medbase Zürich Löwenstrasse, Zentrum für Medizin und Sport.
Die Osteopathie macht den Körper bereit, die Physiotherapie baut ihn auf und die Chiropraktik hilft, wenn es akut irgendwo klemmt – auf diesen Kurznenner lassen sich diese drei Manualtherapien bringen. Die wichtigsten Unterschiede kurz erklärt.
Nach der Laufsaison ist vor der Laufsaison, um sich einer beliebten (etwas abgewandelten) Fussbalfloskel zu bedienen. Jetzt stellt sich nur noch die Frage, wie man bei der Planung der kommenden Saison vorgehen soll. Wir haben dir ein paar Tipps aufgelistet.
Setze dir Ziele
Blicke auf die vergangene Laufsaison zurück und überlege dir, welche Erfahrungen du mitnehmen kannst,was du besser machen solltest und was du in der kommenden Saison erreichen möchtest. Das kann zum Beispiel eine neue Herausforderung (z.B. erster (Halb-)Marathon) oder das Erreichen einer neuen persönlichen Bestleistung sein. Wichtig ist aber generell, dass deine Ziele „SMART“ sind:
S wie spezifisch
M wie messbar
A wie aktiv beeinflussbar
R wie realistisch
T wie terminiert
Falls du Schwierigkeiten hast, einen passenden Laufwettkampf zu finden, so kann dir unser Laufkalender eine Hilfe bei der Planung sein. Falls du einen Lauf als Zielwettkampf wählst, welcher noch nicht im Laufkalender zu finden ist, so darfst du uns gerne bei der Aufnahme des Laufes behilflich sein: Lauf in den Kalender aufnehmen
Plane deine Vorbereitungswettkämpfe
Ist das Hauptziel einmal gewählt so kannst du dir Gedanken zu den Vorbereitungswettkämpfen machen. Diese solltenwohl dosiert (2-4 in der ganzen Vorbereitung) eingesetzt werden und immer dem Hauptwettkampf dienlich sein. Auf dem Weg zu den 4 Basisdistanzen könnte dies folgendermassen aussehen:
5000m:
10’000m:
Halbmarathon:
Marathon:
Bestimme die wöchentliche Anzahl Trainings
Die Anzahl wöchentlicher Trainings sollte natürlich auf mehrere Faktoren abgestimmt sein (u.a. bisheriges Trainingsvolumen, Ambitionen und zur Verfügung stehende Zeit). Bei einer Steigerung der Anzahl Trainings sollte beachtet werden, dass pro Halbjahr maximal eine neue Trainingseinheit zugefügt werden sollte.
Eine grobe Übersicht über die erforderliche Anzahl Trainings entsprechender Leistungsniveaus gibt es in dieser Tabelle.
Mehr Infos zum Thema gibt es hier.
Plane die Trainings
Natürlich empfehlen wir wärmstens, diesen Schritt mit geeigneter Hilfeleistung durchzuführen. Trage die oben eruierten Daten in den Einstellungen des running.COACHs ein und lasse dir den Plan berechnen. Auf diese Weise weisst du immer, an welchem Tag du was und in welcher Intensität trainieren sollst.
Wir wünschen dir jetzt schon eine gute Saison!
Dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.
Was im Alltag selten vorkommt, ist in den Ferien oftmals grenzenlos vorhanden: körnig feiner Sandstrand und die Lust, darauf zu laufen. Die besten Tipps für verletzungsfreies Lauftraining auf Sand.
Wenn die Sonne beim Aufgehen den Strand in ein goldenes Licht taucht und die Wellen sanft über den Sand schwappen, regt sich bei Ausdauersportlern die unbändige Lust loszulaufen. Strandläufe gehören für begeisterte Läufer genauso zu perfekten Ferien am Meer wie das hausgemachte Gelato abends auf der Piazza. Doch was fürs Glacé gilt, betrifft auch das Lauftraining auf Sand: Hohe Mengen sind in den wenigsten Fällen bekömmlich. Es lohnt sich deshalb, sein Training sorgfältig und massvoll zu planen, damit man es nicht in den Sand setzt.
Ganz schön anstrengend
Wichtig zu wissen: Sand ist nicht gleich Sand. Es spielt eine entscheidende Rolle, ob man im weichen Sand oder nahe am Wasser auf festem (und abfallendem) Sand läuft. Der weiche Sandboden absorbiert die beim Laufen aktiv entwickelten Kräfte. Für einen ähnlichen Vortrieb wie auf Asphalt muss deshalb nahezu doppelt so viel Energie aufgewendet werden. Wer im Alltag fast ausschliesslich in gedämpften Schuhen auf Teer rennt, wird beim Laufen im knöcheltiefen Sand seine Fuss- und Wadenmuskulatur auf einmal ganz deutlich spüren. Umso mehr, wenn man barfuss im Sand unterwegs ist, da sich der Laufstil ganz natürlich auf den Vor- oder Mittelfuss verlagert.
Die Kehrseite der Medaille: Häufiges Laufen im Sand führt bei ungenügend trainierter Fuss- und Wadenmuskulatur sehr schnell zu Überlastungen am Bewegungsapparat. Fersensporn, Shin Split oder Achillessehnenprobleme können die Folgen von einem übertriebenen Sandeinsatz sein.
Harter Sand ist härter als man meint und daher bezüglich Einwirkung auf die Muskulatur ähnlich wie das Laufen auf Asphalt. Wer zum Ferienbeginn auf hartem Sand euphorisch einen einstündigen Barfusslauf absolviert, wird mit Sicherheit am nächsten Tag mit Muskelkater in den Waden bestraft. Deshalb die wichtigsten Faustregeln fürs Sandlaufen in Kürze:
Mit Laufschuhen am Strand
Wer sein Lauftraining auf Sand mit Schuhen absolviert, dem eröffnen sich viele Möglichkeiten für die Trainingsgestaltung:
Barfuss im Sand
Wer mit nackten Füssen durch den Sand läuft, tut nicht nur seinen Muskeln etwas Gutes, sondern verwöhnt seine Sohlen auch mit einer wohltuenden Massage. Barfuss ist es am angenehmsten, im weichen Sand zu laufen.
Zu beachten dabei ist, dass je nach Laufgeschwindigkeit und Beschaffenheit des Sandes die Haut der Fusssohlen beansprucht werden und es bei grobkörnigem Sand rasch zu Scheuerstellen kommen kann. Es empfiehlt es sich daher, folgende Übungen in ein „Sandprogramm“ einzubauen:
Ein Leistungsknick, Müdigkeit oder Muskelkrämpfe können Zeichen eines Eisenmangels sein. Obwohl er relativ häufig ist, überschätzen viele Läufer ihren Eisenbedarf.
Autor: Dr. med. Roberto Llano, Facharzt für Allgemeine Innere Medizin FMH, Sportmedizin SGSM, Leiter Medizin Medbase Bern Westside
Eisen ist an rund 200 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt: Der Sauerstofftransport im Blut, die Produktion von Nervenbotenstoffen, das Bereitstellen von Energie beim aeroben Training – für viele Körperfunktionen ist dieses Spurenelement unabdingbar.
Entsprechend vielfältig sind die Symptome bei einem Eisenmangel: Müdigkeit, Leistungsknick, Haarausfall, Stimmungsschwankungen, Nagelwuchsstörungen, Muskelkrämpfe in den Beinen oder auch ruhelose Beine (restless legs) können darauf hinweisen.
Etwa jede fünfte Frau im Erwachsenenalter und jeder fünfte junge Mann sind von Eisenmangel betroffen. Unter den Sportlern ist dieser Anteil höher, bis zu 52 Prozent der Athletinnen – insbesondere Ausdauersportlerinnen – im Menstruationsalter haben einen Eisenmangel.
Ein Grund dafür sind oft starke Menstruationsblutungen. Etwa 65 Prozent des im Körper vorhandenen Eisens sind an den Blutfarbstoff gebunden. Die Eisenmoleküle verleihen dem Blut nicht nur seine rote Farbe, sie ermöglichen auch den Sauerstofftransport von der Lunge zu den Organen und Muskeln. Ein Blutverlust führt also immer auch zum Verlust an Eisen.
Der zweite Grund, weshalb Sportler mehr als andere vom Eisenmangel betroffen sind, sind mikroskopisch kleine Zellschäden an der Darmschleimhaut, die bei intensivem Training entstehen können. Typischerweise passiert dies beim Langstreckenlauf oder Velo fahren. Durch Erschütterungen oder winzigste Durchblutungsstörungen kann es passieren, dass Darmschleimhautzellen geschädigt werden. Auch dort befinden sich vergleichsweise viele Eisenmoleküle, die als Vorrat dienen. Im Extremfall kommt es zu blutigen Durchfällen, wie ihn manche Marathonläufer kennen. Dabei werden die die obersten Zellen der Darmschleimhaut «abgerieben», was den Eisenverlust verstärkt.
Der dritte, wichtige Punkt ist die Ernährung. Eisenmangel ist immer Zeichen eines Ungleichgewichts zwischen der Aufnahme dieses Metalls im Darm und dem täglichen Eisenverlust.
Der tatsächliche Bedarf beträgt bei Männern nur ein Milligramm pro Tag, zwei Milligramm es sind bei Frauen. Da aber bloss ein Bruchteil des Eisens in der Nahrung verfügbar ist, sollte die Zufuhr für Frauen etwa 15 und für Männer rund 10 Milligramm täglich betragen. Darauf achten viele Sportler zu wenig. Insbesondere Vegetarier und Veganer sollten dafür besorgt sein, ihren Eisenbedarf zu decken. Obschon Eisen in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommt, wird es aus tierischen (vor allem Fleisch) besser aufgenommen.
Die «runner’s anemia», also die Blutarmut bei Läufern, führt hingegen nicht zum Eisenmangel. Dabei werden durch die Belastung zwar rote Blutkörperchen in der Fusssohle zerstört. Der frei gesetzte eisenhaltige Blutfarbstoff wird vom Körper aber wieder recycelt.
Sport per se erhöht den Eisenbedarf nicht. Beim Schwitzen, mit dem Urin und dem Stuhl gehen bei gesunden Menschen nur minimale Mengen des Spurenelements verloren.
Trotzdem greifen viele Sportler (unnötig) zu Eisen-Supplementen. Kaum ein anderes Spurenelement wurde in den letzten Jahren derart «gehypt». Bei einer Studie am Zürich Marathon 2006 beispielsweise hatte einer von sechs untersuchten Marathonläufern Anzeichen einer Eisenüberladung. Das kann den Darm, Blutgefässe und Zellen schädigen.
Deshalb sollte vor einer etwaigen Zufuhr die Diagnose Eisenmangel gesichert sein. Sie lässt sich mit Hilfe von Blutanalysen stellen.
Im ersten Stadium des Eisenmangels greift der Körper auf die Eisenvorräte zurück. Rund 20 Prozent des im Körper vorhandenen Eisens werden in Form des sogenannten Ferritins gespeichert. Ein tiefer Ferritinwert im Blut widerspiegelt deshalb die erschöpften Eisenvorräte.
Im zweiten Stadium sind diese Speicher soweit geleert, dass Symptome auftreten, allen voran Müdigkeit. Im dritten Stadium des Eisenmangels kommt es schliesslich zur Blutarmut, weil Eisen für die Bildung des roten Blutfarbstoffs fehlt. Blutarmut (Anämie) geht unter anderem mit rascher Erschöpfbarkeit und Leistungseinbusse einher, oft auch mit Schwindel bei schnellem Aufstehen.
Um den Mangel zu beheben, sind Eisenpräparate zum Einnehmen die erste Wahl. Der Eisenspiegel steigt damit zwar langsamer als mit Eiseninfusionen, dafür riskiert man nicht die potenziell lebensgefährlichen, allergie-ähnlichen Reaktionen, die bei Eiseninfusionen auftreten können. Wegen dieser – zum Glück seltenen – unerwünschten Wirkung sollten Ärzte Eiseninfusionen nicht zu leichtfertig geben, auch wenn manche Sportler darauf drängen. Für Athleten, die der Antidoping-Regelung unterstehen, ist es wichtig, zu wissen, dass sie nur Infusionen mit maximal 100 Milliliter Flüssigkeit erhalten dürfen.
Viele Laien führen mittlerweile beinahe jede Müdigkeit auf Eisenmangel zurück und suchen ihr Heil in Eiseninfusionen. In Wahrheit liegt das Problem aber oft nicht am fehlenden Eisen, sondern an einem Missverhältnis zwischen Belastung und Regeneration. Auch Druck oder Konflikte bei der Arbeit, finanzielle Sorgen oder Kummer im Privatleben können ermüden. Am häufigsten aber führt zu wenig oder schlechter Schlaf zur Müdigkeit – und das kann eine Eisentherapie nicht beseitigen.
Die ehemalige Spitzenläuferin und Marathon-Weltrekordhalterin Paula Radcliffe ist neue running.COACH Ambassadorin und lässt ihr Wissen sowie ihre Trainingsphilosophie in unseren Trainingsplan einfliessen.
Seit 2005 hält Paula Radcliffe den Weltrekord über die Marathondistanz (2:15:25 Stunden), welchen die Engländerin am London-Marathon gelaufen ist. Diesen sowie auch den New-York-Marathon hat sie insgesamt drei Mal gewonnen.
Während ihrer 23-jährigen Karriere lief sie auf verschiedenen Distanzen (5‘000 Meter, 10‘000 Meter, Marathon) ausgesprochen erfolgreich. Wir freuen uns sehr, dass nun all die Jahre Trainings- und Wettkampfserfahrung in den running.COACH Trainingsplan einfliessen und wir so auch euch daran teilhaben lassen dürfen.
Im Interview mit running.COACH gibt Paula Radcliffe bereits einen Einblick.
Letztes Jahr wurde am Berlin-Marathon der Weltrekord bei den Männern von Eliud Kipchoge gebrochen und auf ein ähnlich unerreichbar scheinendes Niveau gehoben, wie dir dies vor 15 Jahren gelungen ist. Wie weit wird dieser Männer-Weltrekord noch runter gehen?
Ich denke, es war bereits ein grosser Schritt nach vorne von Kipchoge. Wahrscheinlich haben wir spätestens seit Monza (inoffizieller Weltrekordversuch) realisiert, dass er den Weltrekord wirklich weit vorantreiben kann. Jetzt hat er es am Berlin-Marathon offiziell getan. Ich denke, dass er den anderen im Moment ein wenig voraus ist. Dieser Rekord wird für eine Weile bestehen. Wenn jemand aktuell näher an zwei Stunden herankommt, dann wohl Kipochge selber.
Wenn wir über Weltrekorde sprechen, wie lange wird der Rekord von Paula Radcliffe noch stehen?
Ich weiss nicht – bereits jetzt bin ich dankbar, dass er schon so lange besteht. Je länger ich ihn bereits habe, desto stolzer bin ich und auch glücklich, dass ich an jenem Tag das Optimum aus mir herausholen konnte. Denn für den Marathon muss man einfach optimale Bedingungen haben: eine gute Form, das Wetter muss stimmen, es muss einfach alles passen. Dazumal in London ging es auf, es war ein top Tag für mich (London-Marathon 2003, 2:15:25 Stunden). Dafür bin ich heute noch sehr dankbar. Und je länger ich den Weltrekord inne halte, desto weniger will ich ihn abgeben.
Was hat dir persönlich der Laufsport all die Jahre gegeben?
Er hat mir so viel gegeben. Spass, Vergnügen und Genuss, aber ebenso ein persönliches Gefühl der Erfüllung. Und auch, mehr über meinen Körper sowie meine Psyche zu erfahren – einfach allgemein stärker zu werden: Ein gesunder Mensch zu sein mit einer positiven Lebenseinstellung.
Ich durfte viele interessante Menschen treffen und an so viele Orte reisen. Erfahren, was es heisst, im Team zu arbeiten, sich mit viel Ausdauer auf etwas vorzubereiten. Ich habe aber auch gelernt, wie man Rückschläge überwindet.
2015 hast du deine erfolgreiche Karriere beendet. Was würdest du anders machen, wenn du das Rad der Zeit zurückdrehen könntest?
Für mich gilt generell „no regrets“. Weil so oder so gibt man sein Bestes: Einiges geht auf, darauf darf man stolz sein. Und aus den weniger guten Erfahrungen lernt man meistens sehr viel. Natürlich würde ich jetzt im Nachhinein gerne auf eine Verletzung vor den Olympischen Spielen in Athen und Peking verzichten. Aber insgesamt hatte ich wohl Glück: Es hat mehr funktioniert als nicht.
Wie hat dein Körper auf den Rücktritt reagiert?
Ich denke, ich habe Glück, denn als Langdistanzläufer ziehen wir uns zwar aus dem Wettkampfgeschehen zurück, müssen uns aber nicht vom Laufen verabschieden. So vermisse ich zwar den Wettkampf, schätze aber auch die Tatsache, dass ich eine lange Karriere hatte und heute geniesse ich es einfach, zum Vergnügen zu laufen. So kommt mein Körper sehr gut zurecht, denn, wenn ich laufen will, tue ich es und wenn mein Körper müde ist, muss ich ihn nicht mehr durch Trainings boxen. Ich konnte beispielsweise sehr geduldig sein, als ich mein Training nach meiner Fussoperation wieder aufbaute und konnte so wirklich auf meinen Körper hören.
Hat sich deine Einstellung zum Laufen seitdem verändert?
Wie sieht heute eine typische Trainingswoche von Paula Radcliffe aus? Wie viel läufst du noch?
Ja, denn es geht vor allem darum, das Laufen zu geniessen. Das ist das Wichtigste, um langfristig Spass am Laufen zu haben. Weiter ist es wichtig, dass man seine Schwächen sowie Stärken kennt. Natürlich müssen wir an unseren Schwächen arbeiten, aber wir müssen auch erkennen, worin wir gut sind und das Training sowie den Wettkampf dann an unsere Stärken anpassen. Es hilft zudem, nach einem Plan zu laufen und sich daran zu halten.
Kannst du uns ein paar Tipps für die letzte Vorbereitung vor einem Rennen geben?
Besonders für einen Marathon- oder Langstreckenlauf ist es sehr wichtig, einige Trainingsläufe in den Schuhen und in der Ausrüstung zu machen, die du am Renntag tragen wirst. Bis dahin sind die letzten Hauptvorbereitungen abgeschlossen, so dass der letzte Teil darin besteht, sich gut zu fühlen und frisch zu sein fürs grosse Rennen. Der Schlaf während der Rennwoche ist sehr wichtig, denn oft schlafen die Leute in der Nacht vor dem Rennen nicht gut. Daher gilt es also vorzuholen! Auch eine passende Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Unmittelbar vor dem Laufen soll man sich auch aufwärmen und den Körper mit ein paar Steigerungsläufen sowie ein paar Mobilisationsübungen vorbereiten.
Gibt es einen Geheimtipp, den du uns preisgeben kannst? Einen Trainings-, Ernährungs- oder Erholungstipp zum Beispiel?
Oft vergessen wir die Erholung und denken nur ans Lauftraining. Aber wenn der Körper und der Geist müde sind, ist manchmal ein Ruhetag das beste Training.
Was überzeugt dich persönlich am running.COACH Trainingsplan?
Wer im Wettkampf Verdauungsprobleme bekommt, hat eigentlich schon verloren. Wichtig ist deshalb, im Vorfeld nebst den Muskeln auch Magen und Darm zu «trainieren». Bei der Flüssigkeit überschätzen viele Amateure ihren tatsächlichen Bedarf.
Autor: Raphael Huber, MSc. Bewegungs- und Sportwissenschaften, MAS in Nutrition & Health, Medbase Winterthur WIN4
Eine Banane als Snack vor dem Laufen? Keine gute Idee aus sportmedizinischer Sicht. Denn erstens ist diese Frucht wegen ihrer vielen Nahrungsfasern zu schwer verdaulich, zweitens «entzieht» sie dem Körper Wasser. Trotzdem gehören Bananen zu den beliebtesten Snacks von Sportlern.
Das Beispiel zeigt, dass viele Läufer bei der Ernährung noch Fehler machen, die ihre Leistung beeinträchtigen. Um optimal zu laufen, braucht es nebst dem Trainingsplan auch einen Ernährungsplan.
Je mehr der Magen während des Laufens verdauen muss, desto mehr Blut braucht er – und dieses Blut fehlt dann den Muskeln. Abgesehen davon ist es unangenehm, mit vollem Magen zu rennen.
Vor einem Wettkampf sollte man den Ernährungsplan ausbauen: Am Tag vorher leicht Verdauliches und «Kohlenhydrat-dominant» essen, zum Beispiel Teigwaren, Reis oder Kartoffeln. Der Anteil an Nahrungsfasern sollte dabei niedrig sein. Wenn Gemüse, dann am besten in Form von Suppe, weil die Ballaststoffe so bekömmlicher sind.
Um die Glycogenspeicher in den Muskeln zu füllen, empfiehlt sich 24 Stunden vor dem Wettkampf ein «Carbo-Loading». Damit kann sich eine Ausdauerleistung über 90 Minuten um zwei bis drei Prozent verbessern, weil das Carbo-Loading den Zeitpunkt der Glycogenspeicher-Entleerung hinauszögert. Man rechnet dafür täglich mit zehn Gramm Kohlenhydraten pro Kilo Körpergewicht, bei gleichzeitiger Reduktion des Trainings.
Diese Menge an Kohlenhydraten ist nicht ganz einfach zu bewältigen: Ein 70 Kilo schwerer Mann beispielsweise müsste pro Tag rund 700 Gramm Kohlenhydrate essen – das entspricht etwa neun Tellern Spaghetti. Eine Alternative zu essbaren Kohlenhydraten sind deshalb solche zum Trinken in Form von Carbo-Loading Shakes.
Soweit die Theorie. In der Praxis aber reagiert jeder Läufer anders. Machen Sie deshalb rechtzeitig Ihren privaten Leistungstest: Laufen Sie besser mit Reis oder Pasta? Bekommen Sie von Orangensaft Magenschmerzen? Oder von Apfelsaft Durchfall?
Meist stehen auf der Homepage des Wettkampf-Veranstalters Informationen zu Getränken und Verpflegung an den einzelnen Posten. Testen Sie auch diese vorher: Vertragen Sie zum Beispiel die Gels, die dort angeboten werden? Falls nicht, gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder «Magentraining», also Magen und Darm peu à peu daran gewöhnen. Oder selbst etwas mitnehmen, eventuell sogar vorab am Posten deponieren. Tüfteln Sie Ihren Plan aus, bei welchem Kilometer Sie was essen – und trinken.
Die Flüssigkeitszufuhr ist nämlich ein genauso entscheidender Faktor wie die Ernährung.
Der Bedarf an Flüssigem ist mit vier bis acht Deziliter pro Stunde individuell sehr verschieden. Um ihn zu kennen, sollte man sich vor und nach dem Laufen wiegen. Mit diesem Wissen und einem guten Trinkmengenrechner lässt sich der individuelle Bedarf an Flüssigkeit ermitteln – der natürlich auch von der Temperatur und der Anstrengung abhängt.
Beim «normalen» Lauf bis zu einer Dauer von etwa 60 Minuten genügt es meist, nach Gefühl zu trinken oder in einen Orangenschnitz zu beissen.
Anders bei anspruchsvolleren Läufen: Sinkt das Körpergewicht aufgrund des Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen um mehr als vier Prozent, kann sich das schon negativ auf die Leistung auswirken. Am besten trinkt man «nach Gefühl» oder anhand eines errechneten Plans (ein Timer in der Uhr kann jeweils daran erinnern).
Mindestens genauso schädlich für den Läufer ist nämlich auch ein Zuviel an Flüssigkeit – und hier machen vor allem Amateure zuhauf Fehler, wie sich am Zürich-Marathon gezeigt hat: Ein Grossteil der untersuchten Teilnehmer wog dort nach dem Zieleinlauf mehr als beim Start. Diese Läufer hatten also unterwegs mehr getrunken, als durchs Schwitzen verloren ging. Das wirkt sich nicht nur negativ auf die Leistung aus, es kann im Extremfall sogar lebensgefährlich sein.
Denn durch das Zuviel an Wasser werden lebenswichtige Elektrolyte im Körper verdünnt, allen voran das Natrium. Diese sogenannte Hyponatriämie kann zu Kopfschmerzen, Verwirrtheit und schliesslich zum Tod führen. Deshalb ist es wichtig, nicht nur Wasser zu trinken, sondern auch die Salze, die der Körper beim Schwitzen verliert, zu ersetzen, sei es mit Elektrolytlösungen oder zum Beispiel mit verdünntem Obstsaft, dem eine Prise Kochsalz beigefügt wird.
So mögen wir den Winter: Das Knirschen des Schnees unter den Laufschuhen und die Sonne im Gesicht. So jedoch weniger: nass, kalt und grau! Aber: Wer im Frühling in Laufform sein will, muss auch da durch. Deshalb haben wir hier ein paar Motivationstipps genau für solche Tage.
Vielleicht ist dein Jahresbeginn-Trainingshoch bereits wieder abgeflacht oder du bist überhaupt nicht der Wintertyp und sehnst dich einfach wieder nach den wärmeren Tagen. Wir raten dir: Dran bleiben, denn es lohnt sich. Die Grundlage für deinen Lauferfolg wird im Wintertraining gelegt. Also los – ein Drittel ist bereits geschafft, noch acht Wochen Winter liegen vor dir und dann ist astronomischer Frühlingsbeginn.
Weshalb läufst du eigentlich? Willst du ein paar Kilos abnehmen? Den nächsten Halbmarathon im Frühling unter zwei Stunden finishen? Einen Berglauf im Sommer in Angriff nehmen? Oder mit dem Laufen einfach einen guten Ausgleich zu deinem Alltag schaffen? Vielleicht trifft eines oder mehrere dieser Ziele auf dich zu; vielleicht auch nicht. So oder so: Führe dir immer wieder vor Augen, weshalb du läufst und was du diesen Frühling, Sommer und Herbst erreichen willst. Du kannst dir gedanklich auch deinen Zieleinlauf und die Gefühle ausmalen.
Du hast also ein Ziel vor Augen und teilst dieses bestimmt auch mit anderen Läufern da draussen. Suche dir einen Laufpartner und verabrede dich regelmässig zu gemeinsamen Trainings oder schliesse dich einer Laufgruppe an. Das ist nicht nur verbindlich, sondern bereitet auch viel Spass.
Schlechtes Wetter als Ausrede gilt eigentlich nicht! Richtig? Mit der passenden Kleidung läuft es sich auch bei Nässe, Wind und Kälte gut. Vielleicht motiviert es dich zusätzlich, wenn du dir diesbezüglich etwas extra leistest: eine farbige Mütze, besonders warme Laufsocken oder eine gute Stirnlampe fürs Training in der Dunkelheit. Tipps zur richtigen Kleidungswahl und dem Lauftraining im Winter gibt es hier.
Moderates Ausdauertraining reizt und stimuliert das Immunsystem, was sich positiv auf die Infektrate auswirkt. Das Laufen an der frischen Luft eignet sich besonders, da sich dort im Gegensatz zum Fitnessstudio Bakterien und Viren besser verflüchtigen. Fazit: Bewegung gibt unserem Immunsystem einen Boost, aber auch unserem Wohlbefinden. Gerade nach einem Training durch Regen, Wind und Kälte fühlt man sich nachher noch besser als sonst.
Und genau deshalb, weil man den teilweise widrigen Bedingungen im Winter trotzt, profitiert man zu einem späteren Zeitpunkt. Stell dir vor, es wird bei deinem nächsten Wettkampf besonders hart. Dann denke an diese herausfordernden Wintertrainingseinheiten zurück: Wie du dem Wetter getrotzt hast und an das gute Gefühl nach dem Lauf. Es hilft dir im nächsten Wettkampf bestimmt, die Krise zu bewältigen.
Der Trick ist simpel und dennoch effektiv: Lenk deine Gedanken weg von der Kälte und denk an einen warmen Tag mit Sonnenschein. Bestimmt fühlst du eine innerliche Wärme, welche die Kälte angenehmer macht.
Ein grosses Plus im Winter: Schnee! Hier wird wohl kaum jemand widersprechen. Es kann zwar sehr anstrengend sein (Kraftausdauer ahoi!), aber das Gefühl des knirschenden Schnees unter den Füssen und die Aussicht auf eine verschneite Landschaft ist einfach toll. Hier findest du Tipps für das Laufen im und auf Schnee.
Motivieren dich Wettkämpfe? Nur weil es Winter ist, musst du nicht auf Wettkämpfe verzichten. Es gibt auch Laufveranstaltungen in der kalten Jahreszeit und gerade Crossläufe bieten sich besonders an (10 Gründe, warum Crossläufe im Winter Sinn machen). Gerne kannst du hierfür auch unseren Laufkalender checken.
Langlauf, Skitouren, Schneeschuhlaufen oder einfach auch eine Winterwanderung – das sind mitunter sehr effiziente Alternativen für das Lauftraining im Winter, welche Abwechslung in dein Training bringen. Hier findest du eine Übersicht zum Alternativtraining im Winter mit konkreten Trainingsbeispielen.
Und zu guter Letzt: Mit einer Belohnung in Aussicht kannst du dich zusätzlich motivieren. Sei es ein warmes Getränk oder einer unserer Winter Booster, ein Abend auf dem Sofa oder ein Saunabesuch – all das fühlt sich nach einem Lauftraining besonders gut an.
Wie motivierst du dich fürs Wintertraining? Keep on running und dann heisst es jetzt wohl eher: Geniess die verbleibende Winterzeit! An einem Hitzetag nächsten Sommer wirst du dir vielleicht die kalten Temperaturen, den Wind und sogar die Nässe zurückwünschen.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer
Die morgendlichen Nebelschwaden, die farbigen Blätter und tiefere Temperaturen – der Herbst hat Einzug gehalten. Gerade beim Laufen nehmen wir den Jahreszeitenwechsel bewusst wahr und ein goldiger Herbst bietet uns Läufern viel, weshalb er auch sehr beliebt ist. Dennoch kann man einiges beachten, um das Maximum aus dem Laufherbst herauszuholen.
Weil im Herbst die Laufbedingungen oft ideal sind (nicht zu heiss, noch nicht zu kalt), lohnt es sich sehr, ein zweites Saisonziel auf diesen Zeitpunkt zu legen. Der Formaufbau kann so nochmals zugespitzt werden. Wer keinen Wettkampf geplant hat: Unbedingt weiterlaufen und trainieren, denn die Trainingskilometer im Herbst/Winter zahlen sich spätestens nächstes Jahr aus. Motivation ahoi (Dem inneren Schweinehund die Stirn bieten)!
Man packt sich bei Herbstanfang gerne in zu viele Schichten ein. Aber es gilt: Zu Beginn eines Lauftrainings darf man leicht frösteln. Am besten eignet sich das Zwiebelprinzip. Es lohnt sich immer bei kälteren Temperaturen die Fuss- sowie Kniegelenke einzupacken, um Verletzungen vorzubeugen.
Besonders im Herbst kann man sich immer wieder vor Augen führen, dass es eigentlich kein schlechtes Wetter gibt, sondern nur schlechte Kleidung oder eben auch Schuhe. Wasser- und windabweisende Kleidung sowie Laufschuhe mit einem guten Profil gehören also in Läufers Kleider- und Schuhschrank. Und wird man doch Mal nass, ist es wichtig, nach dem Training schnell aus den nassen Kleidern zu kommen und etwas Trockenes überziehen. Eine Mütze nach dem Training hilft, um schneller wieder aufzuwärmen.
Läuft man in den frühen Morgenstunden oder abends, muss man sich zuerst wieder ans Laufen in der Dunkelheit gewöhnen. Wichtig ist hier, dass man sich einerseits sichtbar für die anderen macht und andererseits bei Bedarf seinen eigenen Laufweg beleuchtet. Spezifische Laufbekleidung (mit Reflektoren) und eine Lampe sind ein Muss.
Wer kann, der soll: Vor allem an sonnigen Herbsttagen lohnt es sich immer, ein Lauftraining auf die Mittagsstunden zu legen. Zwar wissen wir, dass es in der kälteren Jahreszeit schwierig ist, Vitamin D (Vitamin D und Sport) zu tanken. Dennoch tut die warme Herbstsonne unglaublich gut und motiviert zusätzlich.
Wenn es kälter ist, brauchen die Muskeln länger, um sich aufzuwärmen und auf Betriebstemperatur zu kommen. Beim Dauerlauf oder Long Jog unbedingt mit einem langsameren Tempo starten und erst nach und nach die Geschwindigkeit erhöhen. Bei intensiveren Trainingseinheiten sowie auch beim Wettkampf gehört ein gutes, tendenziell längeres Einlaufen sowie ein Mobilisieren der Muskulatur dazu. Hier auch das Auslaufen und Cool down nicht vergessen, um die Regeneration einzuleiten.
Die Natur im Herbst ist unglaublich vielfältig und motiviert definitiv, sich die Laufschuhe zu schnüren und dran zu bleiben. Und vielleicht kann man ja sein Lauftraining Mal an einen speziellen Ort verlegen, beispielsweise in die Berge und mit einem Trailrun verbinden.
Bei kälteren Temperaturen vergisst man oft, genügend zu trinken. Dabei ist es ebenso wichtig, vor und nach dem Training genügend zu trinken und bei längeren Einheiten auch unterwegs etwas dabei zu haben. Beim Essen lohnt es sich bei den kälteren Temperaturen besonders auf die Vitaminzufuhr zu achten. In unserer Kategorie #LAUFFOOD gibt es auf Läufer zugeschnittene Rezepte.
Gerne erwischt es einem in der Übergangszeit. Weshalb es besonders wichtig ist, sein Immunsystem zu stärken. Bewegung an der frischen Luft (wenn das Training nicht zu intensiv ist) hilft dabei sicher. Die Regeneration, insbesondere auch der Schlaf, sowie eine ausgewogene Ernährung sind eine Voraussetzung für eine gute Abwehr. Weitere Tipps für ein starkes Immunsystem gibt es hier.
Nutze im Spätherbst das Ende der Saison für eine Pause. Hier erfährst du alles über die Saisonpause oder die sogenannte Off-Season und wie du diese als Läufer optimal gestalten kannst.
Welche Tipps bringen dich gut durch den Laufherbst? Wir wünschen dir einen gesunden und bunten Lauf durch den Herbst.
Fotos: Maximilian Gierl Photography Indurance
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer
Schmerzen in der Achillessehne treten oft bei einer plötzlichen Erhöhung der Trainingsintensität ein und dürfen nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Für Abhilfe sorgen Ruhe und spezielle Übungen.
Die Achillessehne als Verlängerung der Beinmuskeln hat die Aufgabe, die im Bein aufgebaute Kraft an den Fuss weiterzuleiten, damit er sich bewegen kann. Die Achillessehne dient auch zur Stabilisierung des Körpers beim Laufen und verhindert, dass man vornüber fällt.
Schmerzen in der Achillessehne können beim Laufen auftreten, wenn die Trainingseinheiten plötzlich länger werden. Wie alle Körperteile benötigt auch die Achillessehne Zeit, um sich an ungewohnte körperliche Anstrengungen anzupassen. Um Schmerzen vorzubeugen, empfiehlt es sich daher, die Trainingsbelastung nach und nach zu erhöhen. Die Laufunterlage sowie ihre Neigung können in gewissen Fällen ebenfalls zu Schmerzen in der Sehne führen, obwohl man mit guten Schuhen heute auch auf Asphalt laufen kann.
Ein Problem in der Achillessehne erkennt man nicht immer sofort. Meistens verspürt man bei Laufbeginn einen leichten Schmerz, der verschwindet, wenn die Muskeln warm werden, nach der Anstrengung aber wieder zurückkehrt. So ist es manchmal schwierig, im richtigen Zeitpunkt eine Diagnose zu stellen. Wer ein Problem in der Achillessehne vermutet, sollte sich unbedingt schonen und längere Ruhepausen einschalten, damit sich die Sehne von der körperlichen Anstrengung erholen kann. Wenn Sie weiter trainieren wollen, wählen Sie eine Sportart, die ihre Gelenke weniger belastet, zum Beispiel Velofahren oder Schwimmen. Dehnungs- und Lockerungsübungen (exzentrisches Training) wie zum Beispiel Treppensteigen auf den Zehenspitzen können ebenfalls zur Stabilisierung und Stärkung der Sehne beitragen. Nehmen Sie den Schmerz auf keinen Fall auf die leichte Schulter und gehen Sie zum Arzt, wenn er nicht abklingt.
Autor:
Dr. med. Alexandra Kronenberg, Medbase Thun, Fachärztin für Allg. Innere Medizin FMH, Sportmedizin SGSM
Mit einer Zeit von 2h49.53 hat Roger Schnyder die Kategorie M55 am New York Marathon gewonnen – herzliche Gratulation zu dieser sensationellen Leistung. Wir wollten von Roger, welcher unter dem Verein runningcoach.me startet und seit 2011 mit unserem Plan trainiert, mehr erfahren über seinen Erfolg in New York sowie über seine persönliche Laufgeschichte – eine #LAUFINSPIRATION! Lasst euch inspirieren…
Wie viele Marathons bist du bisher gelaufen und was war dein persönlich grösster Erfolg?
Meinen ersten Marathon bin in 2010 in Zürich gelaufen, damals als 48 jähriger. Ein Jahr später habe ich meine PB, ebenfalls in Zürich, mit 2:39 aufgestellt. In der Zwischenzeit sind es genau ein Dutzend Marathons. 2015 wurde ich in der Kategorie M50 Schweizer Meister. Der absolute Höhepunkt ist aber mit Sicherheit New York.
Wie hast du dich konkret auf den New York Marathon vorbereitet?
Seit drei Jahren habe ich gezielt, zusammen mit Vali Belz, auf dieses Event hin gearbeitet. Zuletzt wurde noch an der Atemtechnik gefeilt, die Armbewegung wurde verbessert, und schliesslich habe ich noch im mentalen Bereich versucht, mich bestmöglich auf New York vorzubereiten.
Wie schaffst du es, Beruf und Laufen unter einen Hut zu bringen?
Da ich leider nicht vom Laufen leben kann, ist zuerst der Job im Vordergrund. Das Laufen wird so gut wie möglich in den Alltag eingeflochten. Wenn es zeitlich geht, laufe ich über Mittag, ansonsten werden am Abend die Laufschuhe montiert.
Welche Rolle hat running.COACH bei deinen Vorbereitungen und während des Marathons selber gespielt?
running.COACH ist sehr wichtig für die Vorbereitung gewesen. Durch den alternierenden Rhythmus von schnellen und langsamen Trainings, blieb ich von Verletzungen verschont. Während des Marathons war mir wichtig, so wie es running.COACH vorgab, den ersten Teil nicht zu schnell anzugehen, und den zweiten Teil schneller anzugehen. Das ist mir fast gelungen.
Warst du das erste Mal in New York? Wie hast du die Stimmung erlebt am New York Marathon?
Das war mein erster Marathon in New York. Ich war zwar 2012 schon im Big Apple, aber damals wurde der Marathon im letzten Moment annulliert, das einzige Mal in der bald 50-jährigen Geschichte.
Die Stimmung ist einmalig. Auf der ganzen Strecke wird man angefeuert, zum Teil frenetisch. So etwas hatte ich noch nie erlebt, nicht in Hamburg und nicht in Berlin. Selbst das tolle Publikum am Grand Prix von Bern kann diese Stimmung nicht toppen. Auf dem Weg zurück ins Hotel wurde ich sogar mehrmals für Selfies angegangen. Die Begeisterungsfähigkeit der New Yorker ist beeindruckend.
Erzähl uns über dein Rennen in New York: Höhen, Tiefen und wann hast du realisiert, dass du deine Kategorie gewinnen wirst/gewonnen hast?
Der New York Marathon ist schon beim Start sehr speziell. Eine ganze Stunde vorher muss man bereits einstehen, dicht gedrängt. Ein Einlaufen war nicht möglich. Zum Glück wusste ich das, ansonsten wäre ich wohl mächtig gestresst gewesen. Ein Problem war auch das Urinieren. Zum Glück hatte ich eine leere Petflasche mitgenommen.
Während des Rennens realisierte ich, dass ich eine regelmässige Pace halten konnte, auch dank der Unterstützung des Publikums. Schwierig wurde es auf der Queensboro Bridge. Die Brücke schien kein Ende zu haben. Etwas mühsam war die Distanzangabe in Miles. Vor allem im Bereich des Central Park wäre die Anzeige in Kilometer hilfreich gewesen.
Emotional war der Zieleinlauf, als ich realisierte, dass ich unter 2:50 einlaufen werde. Irgendwie hatte ich ein gutes Gefühl, dass es für das Podest reichen könnte.
Zurück im Hotel, nach über einer ganzen Stunde marschieren, dauerte es eine ganze Weile, bis die Ranglisten im Internet aufgeschaltet waren. Als es dann endlich soweit war, sind bei mir die Emotionen etwas durchgebrochen.
Wie hast du anschliessend gefeiert?
Am Sonntagabend hatte der Reiseveranstalter, Albis Reisen, zu einem Apéro geladen. Dort wurde ich zusammen mit Peter Camenzind, dem Sieger der Kategorie M65, gefeiert. Das Highlight war aber der Empfang beim Schweizer Generalkonsul in New York am Montag. Das war einmalig. Eine zusätzliche Überraschung gab es eine Woche später im Wallis. In meiner alten Heimat wurde mir ein Empfang vorbereitet, und ich wusste von nichts. Sogar das Lokalradio war anwesend und interviewte mich.
Wie ist die Strecke in New York? Welche Abschnitte sind besonders toll, welche weniger? Was sind generell deine Tipps für einen erfolgreichen Marathon-Finish?
Der Marathon beginnt mit einem leichten, aber langen Aufstieg über die Verrazano Bridge. Hier ist es wichtig, Ruhe zu bewahren, denn durch die vielen Läufer ist es nicht möglich, seine Pace zu laufen. Danach geht immer leicht auf und ab bis zur Queensboro Bridge, dort gibt es wieder ein paar Höhenmeter. Beeindruckend ist danach die Strecke entlang der 1st Avenue. Man sieht zu Beginn über die ganze Avenue. Diese scheint unendlich lang zu sein. Hier gilt es, positiv zu denken und die tolle Atmosphäre wahrzunehmen. Schwierig wird es mit dem Eintritt in den Central Park. Hier ist die Strecke nochmals coupiert. Ich habe einfach auf die Zähne gebissen und mir vorstellt, wie schön es sein wird, in Bälde durch das Ziel zu laufen. Wenn man die erste Hälfte nicht überpowert hat, kann man hier noch ein paar Läufer überholen, was für die Moral wichtig ist. Grundsätzlich gilt für New York was für alle Marathons gilt: Geduld auf der ersten Streckenhälfte, dann kommt es auf der zweiten gut. In New York ist es hilfreich, den Moment, die Atmosphäre, die vielen Läufer, und vor allem die begeisterten Zuschauer zu geniessen.
Was sind deine nächsten Ziele?
Im Moment bin ich erst dabei, das nächste Jahr zu planen. Ich war dermassen auf den New York Marathon fokussiert, dass ich mir keine Gedanken gemacht habe, was danach kommt.
Egal ob du ein bestimmtes Laufziel erreicht hast, dank dem Laufen abgenommen hast, dir das Lauftraining bei einer Krankeit geholfen hat, du durch das Laufen Begegnungen der besonderen Art gemacht hast oder was auch immer; wir sind gespannt und freuen uns auf deine Geschichte.
Bist du interessiert, schreib uns eine E-Mail an stefanie.meyer@runningcoach.me mit dem Betreff #LAUFINSPIRATION und mit einer kurzen Beschreibung zu deiner Laufgeschichte. Der Text muss noch nicht stehen. Wir werden uns bei dir melden, um die Beitragsform zu besprechen.
Als Belohnung für einen veröffentlichten Beitrag gibt es ein dreimonatiges Silber-Abo von running.COACH.