Unsere neue Botschafterin: Paula Radcliffe

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Die ehemalige Spitzenläuferin und Marathon-Weltrekordhalterin Paula Radcliffe ist neue running.COACH Ambassadorin und lässt ihr Wissen sowie ihre Trainingsphilosophie in unseren Trainingsplan einfliessen.
Seit 2005 hält Paula Radcliffe den Weltrekord über die Marathondistanz (2:15:25 Stunden), welchen die Engländerin am London-Marathon gelaufen ist. Diesen sowie auch den New-York-Marathon hat sie insgesamt drei Mal gewonnen.
Während ihrer 23-jährigen Karriere lief sie auf verschiedenen Distanzen (5‘000 Meter, 10‘000 Meter, Marathon) ausgesprochen erfolgreich. Wir freuen uns sehr, dass nun all die Jahre Trainings- und Wettkampfserfahrung in den running.COACH Trainingsplan einfliessen und wir so auch euch daran teilhaben lassen dürfen.
Im Interview mit running.COACH gibt Paula Radcliffe bereits einen Einblick.
Letztes Jahr wurde am Berlin-Marathon der Weltrekord bei den Männern von Eliud Kipchoge gebrochen und auf ein ähnlich unerreichbar scheinendes Niveau gehoben, wie dir dies vor 15 Jahren gelungen ist. Wie weit wird dieser Männer-Weltrekord noch runter gehen?
Ich denke, es war bereits ein grosser Schritt nach vorne von Kipchoge. Wahrscheinlich haben wir spätestens seit Monza (inoffizieller Weltrekordversuch) realisiert, dass er den Weltrekord wirklich weit vorantreiben kann. Jetzt hat er es am Berlin-Marathon offiziell getan. Ich denke, dass er den anderen im Moment ein wenig voraus ist. Dieser Rekord wird für eine Weile bestehen. Wenn jemand aktuell näher an zwei Stunden herankommt, dann wohl Kipochge selber.
Wenn wir über Weltrekorde sprechen, wie lange wird der Rekord von Paula Radcliffe noch stehen?
Ich weiss nicht – bereits jetzt bin ich dankbar, dass er schon so lange besteht. Je länger ich ihn bereits habe, desto stolzer bin ich und auch glücklich, dass ich an jenem Tag das Optimum aus mir herausholen konnte. Denn für den Marathon muss man einfach optimale Bedingungen haben: eine gute Form, das Wetter muss stimmen, es muss einfach alles passen. Dazumal in London ging es auf, es war ein top Tag für mich (London-Marathon 2003, 2:15:25 Stunden). Dafür bin ich heute noch sehr dankbar. Und je länger ich den Weltrekord inne halte, desto weniger will ich ihn abgeben.

Was hat dir persönlich der Laufsport all die Jahre gegeben?
Er hat mir so viel gegeben. Spass, Vergnügen und Genuss, aber ebenso ein persönliches Gefühl der Erfüllung. Und auch, mehr über meinen Körper sowie meine Psyche zu erfahren – einfach allgemein stärker zu werden: Ein gesunder Mensch zu sein mit einer positiven Lebenseinstellung.
Ich durfte viele interessante Menschen treffen und an so viele Orte reisen. Erfahren, was es heisst, im Team zu arbeiten, sich mit viel Ausdauer auf etwas vorzubereiten. Ich habe aber auch gelernt, wie man Rückschläge überwindet.
2015 hast du deine erfolgreiche Karriere beendet. Was würdest du anders machen, wenn du das Rad der Zeit zurückdrehen könntest?
Für mich gilt generell „no regrets“. Weil so oder so gibt man sein Bestes: Einiges geht auf, darauf darf man stolz sein. Und aus den weniger guten Erfahrungen lernt man meistens sehr viel. Natürlich würde ich jetzt im Nachhinein gerne auf eine Verletzung vor den Olympischen Spielen in Athen und Peking verzichten. Aber insgesamt hatte ich wohl Glück: Es hat mehr funktioniert als nicht.
Wie hat dein Körper auf den Rücktritt reagiert? 
Ich denke, ich habe Glück, denn als Langdistanzläufer ziehen wir uns zwar aus dem Wettkampfgeschehen zurück, müssen uns aber nicht vom Laufen verabschieden. So vermisse ich zwar den Wettkampf, schätze aber auch die Tatsache, dass ich eine lange Karriere hatte und heute geniesse ich es einfach, zum Vergnügen zu laufen. So kommt mein Körper sehr gut zurecht, denn, wenn ich laufen will, tue ich es und wenn mein Körper müde ist, muss ich ihn nicht mehr durch Trainings boxen. Ich konnte beispielsweise sehr geduldig sein, als ich mein Training nach meiner Fussoperation wieder aufbaute und konnte so wirklich auf meinen Körper hören.
Hat sich deine Einstellung zum Laufen seitdem verändert? 

Laufen war immer mein Vergnügen und Stressabbau, aber jetzt kann es das durchaus mehr sein. Ich kann den Lauf jetzt wirklich für alles nutzen, was ich mental und physisch aus ihm herausholen will, während es vorher immer einen Trainingszweck gab. Jetzt kann ich schnell laufen, um meinen Kopf zu befreien und mich gut zu fühlen, wenn ich Lust habe, oder ich kann einfach locker laufen und die Landschaft oder Gesellschaft geniessen und den Lauf als Denkzeit oder auch Problemlösungszeit nutzen!

 
Wie sieht heute eine typische Trainingswoche von Paula Radcliffe aus? Wie viel läufst du noch?

Ich laufe meistens täglich und jeweils für etwa eine Stunde. Ich schalte dabei nur selten meine Sportuhr an und habe beim Start nicht wirklich einen Plan für den Lauf. Ich laufe nach meinem Gefühl und schliesse improvisierte Tempoläufe, Intervalle oder Hill Sessions ein, wenn ich Lust dazu habe. Oftmals entscheide ich mich auch erst während des Laufes für eine Route, je nachdem, wohin ich gehen möchte.
Welches ist bzw. war dein Lieblingstraining?
Das war für mich definitv der Long Jog, weil er wichtig ist und ich ihn mochte. Ich war auch Fan von Fartlek- und Hügeltrainings, und irgendwie mochte ich die Bahntrainings, wenigstens als ich in Form war. Also habe ich darauf geachtet, dass diese Trainings auch bei running.COACH enthalten sind.
Welches sind deine Trainingsprinzipien? Können diese auch von Hobbysportlern angewendet werden?

Ja, denn es geht vor allem darum, das Laufen zu geniessen. Das ist das Wichtigste, um langfristig Spass am Laufen zu haben. Weiter ist es wichtig, dass man seine Schwächen sowie Stärken kennt. Natürlich müssen wir an unseren Schwächen arbeiten, aber wir müssen auch erkennen, worin wir gut sind und das Training sowie den Wettkampf dann an unsere Stärken anpassen. Es hilft zudem, nach einem Plan zu laufen und sich daran zu halten.
Kannst du uns ein paar Tipps für die letzte Vorbereitung vor einem Rennen geben?
Besonders für einen Marathon- oder Langstreckenlauf ist es sehr wichtig, einige Trainingsläufe in den Schuhen und in der Ausrüstung zu machen, die du am Renntag tragen wirst. Bis dahin sind die letzten Hauptvorbereitungen abgeschlossen, so dass der letzte Teil darin besteht, sich gut zu fühlen und frisch zu sein fürs grosse Rennen. Der Schlaf während der Rennwoche ist sehr wichtig, denn oft schlafen die Leute in der Nacht vor dem Rennen nicht gut. Daher gilt es also vorzuholen! Auch eine passende Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Unmittelbar vor dem Laufen soll man sich auch aufwärmen und den Körper mit ein paar Steigerungsläufen sowie ein paar Mobilisationsübungen vorbereiten.
Gibt es einen Geheimtipp, den du uns preisgeben kannst? Einen Trainings-, Ernährungs- oder Erholungstipp zum Beispiel?
Oft vergessen wir die Erholung und denken nur ans Lauftraining. Aber wenn der Körper und der Geist müde sind, ist manchmal ein Ruhetag das beste Training.
Was überzeugt dich persönlich am running.COACH Trainingsplan?

Dass sich der Plan individuell dem Läufer anpasst. Die Tatsache, dass es von Menschen geplant wird, die das Laufen verstehen und kennen, was Läufer aus ihrem Training herausholen wollen. Die Erfahrung des Teams und die ganzheitliche Planung kommen zusammen, um dem einzelnen Läufer zu helfen, das Beste aus sich selbst und seinem Training herauszuholen.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Ernährung vor dem Lauf

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Wer im Wettkampf Verdauungsprobleme bekommt, hat eigentlich schon verloren. Wichtig ist deshalb, im Vorfeld nebst den Muskeln auch Magen und Darm zu «trainieren». Bei der Flüssigkeit überschätzen viele Amateure ihren tatsächlichen Bedarf.
 
Autor: Raphael Huber, MSc. Bewegungs- und Sportwissenschaften, MAS in Nutrition & Health, Medbase Winterthur WIN4
 
 
Eine Banane als Snack vor dem Laufen? Keine gute Idee aus sportmedizinischer Sicht. Denn erstens ist diese Frucht wegen ihrer vielen Nahrungsfasern zu schwer verdaulich, zweitens «entzieht» sie dem Körper Wasser. Trotzdem gehören Bananen zu den beliebtesten Snacks von Sportlern.
Das Beispiel zeigt, dass viele Läufer bei der Ernährung noch Fehler machen, die ihre Leistung beeinträchtigen. Um optimal zu laufen, braucht es nebst dem Trainingsplan auch einen Ernährungsplan.

Vor dem «normalen» Training gelten einfache Faustregeln:

  • Drei bis vier Stunden vorher die letzte grosse Mahlzeit
  • Zwei Stunden vorher – wenn nötig – eine letzte kleine Mahlzeit
  • in der Stunde vor dem Training nur noch kleine Snacks oder Flüssigkeit

Je mehr der Magen während des Laufens verdauen muss, desto mehr Blut braucht er – und dieses Blut fehlt dann den Muskeln. Abgesehen davon ist es unangenehm, mit vollem Magen zu rennen.

Ernährungsplan vor dem Wettkampf

Vor einem Wettkampf sollte man den Ernährungsplan ausbauen: Am Tag vorher leicht Verdauliches und «Kohlenhydrat-dominant» essen, zum Beispiel Teigwaren, Reis oder Kartoffeln. Der Anteil an Nahrungsfasern sollte dabei niedrig sein. Wenn Gemüse, dann am besten in Form von Suppe, weil die Ballaststoffe so bekömmlicher sind.
Um die Glycogenspeicher in den Muskeln zu füllen, empfiehlt sich 24 Stunden vor dem Wettkampf ein «Carbo-Loading». Damit kann sich eine Ausdauerleistung über 90 Minuten um zwei bis drei Prozent verbessern, weil das Carbo-Loading den Zeitpunkt der Glycogenspeicher-Entleerung hinauszögert. Man rechnet dafür täglich mit zehn Gramm Kohlenhydraten pro Kilo Körpergewicht, bei gleichzeitiger Reduktion des Trainings.
Diese Menge an Kohlenhydraten ist nicht ganz einfach zu bewältigen: Ein 70 Kilo schwerer Mann beispielsweise müsste pro Tag rund 700 Gramm Kohlenhydrate essen – das entspricht etwa neun Tellern Spaghetti. Eine Alternative zu essbaren Kohlenhydraten sind deshalb solche zum Trinken in Form von Carbo-Loading Shakes.

Ausprobieren und testen

Soweit die Theorie. In der Praxis aber reagiert jeder Läufer anders. Machen Sie deshalb rechtzeitig Ihren privaten Leistungstest: Laufen Sie besser mit Reis oder Pasta? Bekommen Sie von Orangensaft Magenschmerzen? Oder von Apfelsaft Durchfall?
Meist stehen auf der Homepage des Wettkampf-Veranstalters Informationen zu Getränken und Verpflegung an den einzelnen Posten. Testen Sie auch diese vorher: Vertragen Sie zum Beispiel die Gels, die dort angeboten werden? Falls nicht, gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder «Magentraining», also Magen und Darm peu à peu daran gewöhnen. Oder selbst etwas mitnehmen, eventuell sogar vorab am Posten deponieren. Tüfteln Sie Ihren Plan aus, bei welchem Kilometer Sie was essen – und trinken.

Die optimale Flüssigkeitszufuhr

Die Flüssigkeitszufuhr ist nämlich ein genauso entscheidender Faktor wie die Ernährung.
Der Bedarf an Flüssigem ist mit vier bis acht Deziliter pro Stunde individuell sehr verschieden. Um ihn zu kennen, sollte man sich vor und nach dem Laufen wiegen. Mit diesem Wissen und einem guten Trinkmengenrechner lässt sich der individuelle Bedarf an Flüssigkeit ermitteln – der natürlich auch von der Temperatur und der Anstrengung abhängt.
Beim «normalen» Lauf bis zu einer Dauer von etwa 60 Minuten genügt es meist, nach Gefühl zu trinken oder in einen Orangenschnitz zu beissen.
Anders bei anspruchsvolleren Läufen: Sinkt das Körpergewicht aufgrund des Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen um mehr als vier Prozent, kann sich das schon negativ auf die Leistung auswirken. Am besten trinkt man «nach Gefühl» oder anhand eines errechneten Plans (ein Timer in der Uhr kann jeweils daran erinnern).
Mindestens genauso schädlich für den Läufer ist nämlich auch ein Zuviel an Flüssigkeit – und hier machen vor allem Amateure zuhauf Fehler, wie sich am Zürich-Marathon gezeigt hat: Ein Grossteil der untersuchten Teilnehmer wog dort nach dem Zieleinlauf mehr als beim Start. Diese Läufer hatten also unterwegs mehr getrunken, als durchs Schwitzen verloren ging. Das wirkt sich nicht nur negativ auf die Leistung aus, es kann im Extremfall sogar lebensgefährlich sein.
Denn durch das Zuviel an Wasser werden lebenswichtige Elektrolyte im Körper verdünnt, allen voran das Natrium. Diese sogenannte Hyponatriämie kann zu Kopfschmerzen, Verwirrtheit und schliesslich zum Tod führen. Deshalb ist es wichtig, nicht nur Wasser zu trinken, sondern auch die Salze, die der Körper beim Schwitzen verliert, zu ersetzen, sei es mit Elektrolytlösungen oder zum Beispiel mit verdünntem Obstsaft, dem eine Prise Kochsalz beigefügt wird.

Tipps

  • Einen Trinkmengenrechner findet man hier.
  • Rezept für ein ideales Elektrolytgetränk: 1/3 Liter Orangen- oder Apfelsaft, 2/3 Liter Wasser, 1 Prise Salz und etwas Maltodextrin
  • Zusätzliche Mikronährstoffe wie Vitamine oder Mineralien sind – ausser bei Mangelzuständen – bei gesunder Ernährung überflüssig.
  • Koffein steigert die Fettverbrennung und senkt im Spielsport bei denen, die nicht daran gewöhnt sind, die Fehlerrate.
  • Salztabletten sind – ausser bei gewissen Ultra-Ausdauerevents – nicht empfehlenswert. Für den Körper ist es lebenswichtig, die Konzentration von Natrium konstant zu halten. Salztabletten (Natriumchlorid) stören dieses Gleichgewicht eher, als dass sie nützen.
  • Bananen sind ein hervorragender Snack – aber erst für die Regeneration nach dem Lauf und nicht als Zwischenverpflegung unterwegs.

 

Läuferinteressen

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Bist du gut ins neue Jahr gestartet? Wie sieht es aus mit deinem Lauftraining: Die Ziele bereits definiert und fleissig im Trainingsmodus? Oder bist du doch eher noch mit einem Bein auf der Couch und wartest auf den externen Anstupser?
So oder so, wir haben dir hier etwas Laufinspiration in Form unserer Top Blogbeiträge aus dem letzten Jahr. Diese wollen wir nicht einfach so in der Versenkung verschwinden lassen, weil sie nämlich an Aktualität nichts eingebüsst haben. Zudem zeigt es das Läuferinteresse unserer Leser: schneller Laufen, Wettkämpfe und Lauffood. Passt ja auch irgendwie zusammen, oder?

Erfolgreiche Wettkampfgestaltung: 10 Tipps

Hast du bereits einen Wettkampf geplant fürs 2018? Dann findest du hier zehn Tipps, wie du deinen Wettkampf gestalten solltest, um im Ziel zu strahlen. Denn es gilt: Überlasse nichts dem Zufall und nimm auch den Wettkampf mit der richtigen Einstellung in Angriff.

Miniband Übungen für Läufer

Wieso nicht ab und zu eine Laufeinheit mit ein paar Kräftigungsübungen ergänzen oder auch mal ersetzen? Die machen nicht nur stärker und somit auch verletzungsresistenter, sondern auch schneller. Dazu braucht es nicht immer ein Fitnessstudio. Das eigene Körpergewicht und die Minibands reichen aus, um sich selbst zu fordern. Hier findet ihr ein paar Übungen speziell für Läufer zusammengestellt.

Kohlenhydratperiodisierung zur Leistungssteigerung

Kohlenhydratperiodisierung im Ausdauersport – eine Möglichkeit um effizient die Leistung zu steigern und dabei Fett abzubauen. Die Ernährung ist definitiv eine Möglichkeit, um einen neuen Reiz zu setzen. In diesem Beitrag wird aus wissenschaftlicher Perspektive erklärt, welchen Einfluss die Kohlenhydratperiodisierung im Ausdauersport auf die Leistung und den Fettabbau hat.

Gute Energie für schnelle Beine

Laufen und Ernährung sind Themen, die nicht ohne einander können. Wie beeinflusst die Ernährung meine Laufleistung? Was esse ich als Läufer idealerweise am Morgen, Mittag, Abend oder zwischendurch? Unsere Serie #LAUFFOOD ist auf reges Interesse gestossen. Insbesondere dieser Artikel, welcher zeigt, wie du dich idealerweise in der Woche vor einem Wettkampf ernährst. Dort stellen wir euch die wichtigsten Tipps im Zeitverlauf ab einer Woche bis kurz vor dem Rennen vor.

Welche Themen interessieren dich? Wir sind gespannt und freuen uns, wenn du uns hier einen Kommentar hinterlässt. 

Kompressionssocken – farbige Zaubersocken?

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Grün, gelb, pink oder blau: Kompressionssocken oder -stulpen gibt es heute in fast allen Farben. Ihre leistungssteigernde Wirkung ist jedoch umstritten. Was können sie wirklich und was ist nur ein Placebo-Effekt?

Hilfreich für die Regeneration

Aus der unklaren Studienlage lässt sich ein relativ klarer Schluss ziehen: Kompressionssocken sorgen für eine verbesserte Regeneration. Durch den positiven Effekt auf die blutzuführenden und blutabführenden Gefässe verbessern sie die Durchblutung mit einer erhöhten Sauerstoffversorgung der Muskulatur und einem verbesserten venösen Rückfluss. Dieser Effekt ist solange spürbar, wie der Läufer sich bewegt, steht oder sitzt. Sobald er sich hinlegt, funktioniert das nicht mehr. Darum können die Kompressionssocken zum Schlafen getrost ausgezogen werden. Ganze Socken wirken für die Regeneration zudem effizienter als Stulpen. Schneller machen sie aber höchstwahrscheinlich nicht. Sie haben aber andere positive Effekte, die sie zum beliebten Laufpartner machen.

Höherer Laufkomfort

Kompressionssocken können Sehnen und Bänder ähnlich unterstützen, wie das Bandagen oder Tapes tun. Zudem helfen sie, Muskelvibrationen zu verhindern, die bei ungünstigen Bedingungen leistungsmindernd sein können. Leichte Beine über unzählige Kilometer können das Resultat sein.
Tragen können Kompressionssocken alle, die sich darin wohl fühlen. Einzige Ausnahme bilden Menschen mit einer fortgeschrittenen peripheren arteriellen Verschlusskrankheit oder einer dekompensierten Herzinsuffizienz. Sie sollten den Einsatz von Sportkompressionssocken mit ihrem Arzt absprechen.
Dieser Beitrag wurde durch Dr. rer. nat Michael Schwarz erstellt. Er arbeitet als Sportwissenschaftler und Leistungsdiagnostiker im Medbase Sports Medical Center Zürich. Das spezialisierte Zentrum für Sportmedizin betreut Team- und Einzelsportler und bietet ein breites Spektrum vom Leistungstest über sportmedizinische Checkups bis zur sportspezifischen Physiotherapie und Rehabilitation

 
 

Verdauung im Ausdauersport

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Magenentleerung beim Sport – wie schnell wird beim Sport die Nahrung eigentlich verdaut? 
Die vielfältigen Vorgänge im Stoffwechsel des Menschen sind wie in einem riesigen Orchester aufeinander abgestimmt. Durch unser Verhalten können wir wie ein Dirigent darauf Einfluss nehmen. Auch auf die Magenentleerung. Die Nahrungsaufnahme dient der Lieferung von Nährstoffen an die Körperzellen. Damit dies geschieht, muss die Nahrung während der Verdauung im Magen und Darm zuerst aufgeschlossen werden. Die dabei freigesetzten Nährstoffe werden dann im Dünndarm in den Blutkreislauf überführt und gelangen so zu ihrer finalen Destination, den Zellen. Als Magenentleerung bezeichnet man dabei den Übergang des Mageninhalts in den Dünndarm.

Magenentleerung abhängig von der Art und Intensität der Belastung

Die vermutlich erste Untersuchung zur Magenentleerung stammt aus dem 19. Jahrhundert und ist einem nicht ganz so glücklichen Zufall zu verdanken. (1) Der Armeearzt Beaumont wurde im Juni 1822 zu einem Unfall gerufen, wo er auf einen jungen Kanadier mit Bauchschuss traf. Der Kanadier überlebte, die Wunde verheilte aber nie richtig: es blieb eine fistelartige Öffnung zum Magen vorhanden. Der Arzt nutzte die Situation und mass während vieler Jahre durch die Fistel die Magenverweildauer verschiedenster Nahrungsmittel. Der Kanadier war mit der Zeit «not so amused», die gewonnenen Erkenntnisse galten aber lange als massgebend für die Beurteilung der Verdaulichkeit. Vor 20 bis 30 Jahren fanden viele Studien zur Magenentleerung während des Sports statt. Dabei wurden die wesentlichen Faktoren identifiziert, welche die Entleerungsrate beeinflussen. Von Bedeutung sind die Art und Menge der zugeführten Nahrung oder Getränke sowie die Belastungsintensität und die Art der Belastung. (2,3) Im Vergleich zur Ruhe führt eine wenig intensive körperliche Aktivität zu einer etwas rascheren Entleerung. Bei einer intensiveren Belastung ab etwa 70 Prozent VO2max wird der Mageninhalt hingegen langsamer entleert als in Ruhe. Bei der Art der Bewegung sieht die Entleerungsrate folgendermassen aus: Beim Radfahren geschieht dies langsamer als beim Rennen, beim Rennen langsamer als beim Gehen. Und bei der Belastungsdauer scheint die Entleerung mit der Zeit etwas abzunehmen; diese Bewertung ist aufgrund der geringen Forschung hierzu allerdings mit Vorsicht zu geniessen. Eine grössere Trinkmenge verlangsamt die Entleerung, aber erst ab einer eher grossen Menge von über einem halben Liter, der aufs Mal getrunken wird. Weniger rasch geht es auch bei steigendem Gehalt an Kohlenhydraten oder bei höherer Osmolalität im Getränk sowie bei saureren Getränken und wenn man bereits dehydriert oder gestresst ist.

Oder zusammengefasst: In praktisch allen Trainings oder Wettkampfsituationen erfolgt die Magenentleerung geringer als in Ruhe.

Wer beim Sport keine wortwörtlich nach hinten hinausgehende Überraschung erleben möchte, sollte sich im Training an die optimale Trinkmenge herantasten. Im Labor wurden maximale Entleerungsraten von knapp mehr als einem Liter pro Stunde beobachtet. (4) Diese sollte man aber als obere Grenzen betrachten, die man am besten nicht überschreitet. Meist benötigt man weniger als einen Liter Flüssigkeit pro Stunde. Eine gute Startmenge zum Testen sind 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde. Viel mehr als 0,8 Liter pro Stunde können vom Darm nicht in den Blutkreislauf absorbiert werden. In den meisten Studien zur Magenentleerung während sportlicher Belastung kamen Getränke zum Einsatz. Die wenigen Studien mit fester Nahrung deuten aber darauf hin, dass feste Nahrung die Entleerung etwas verlangsamt. Wenn feste Nahrung im Sport, dann am besten in kleinen bis sehr kleinen Portionen. Insbesondere wenn es sich um sehr lange oder intensive Belastungen handelt, bei denen die Entleerung ohnehin reduziert abläuft. Immer wieder kommt zudem die Frage auf, ob man ohne feste Nahrung überhaupt ausreichend Energie und Nährstoffe aufnehmen kann. Die Antwort: Ja, kein Problem. Zumindest für alle üblichen Trainings- und Wettkampfsituationen, wo eine anständige Intensität erzielt wird. Und im Ultrabereich ist die Intensität der Belastung so gering, dass feste Nahrung verdauungstechnisch viel weniger problematisch ist. Der wichtigste Ratschlag für das Trinken oder Essen während sportlicher Belastungen lautet: Alles in kleinen Mengen – und ausprobieren! Die verträglichen Mengen schwanken individuell sehr stark und jede Empfehlung ist immer nur eine Leitplanke. Es gibt genügend Sportgetränke oder Sportnahrung auf dem Markt, so dass alle eine geeignete, individuelle Lösung finden werden.

Literatur

1. Beaumont W. Experiments and observations on the gastric juice and the physiology of digestion. Plattsburgh: F.P. Allen, 1833
2. Maughan RJ, Leiper JB. Can.J.Appl.Physiol., 1999; 24: 173–87
3. Horner KM et al. Sports Med., 2015; 45: 659–78
4. Colombani P. Grundlagen der Sporternährung: 3. Flüssigkeitsumsatz

Dieser Blogbeitrag von Paolo Colombani wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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Frauenlauf 2017: statistische Fakten

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14’500 Läuferinnen waren bei der 31. Austragung des Schweizer Frauenlaufs dabei. Als offizieller Trainingsplan-Partner war auch running.COACH mit von der Partie. Und die Rangliste eines solchen Laufevents liefert so einige spannende Fakten. Fünf davon haben wir für euch herausgepickt.

Schweizer Sieg


Fabienne Schlumpf ist die erste Schweizer Siegerin seit 2008 und holte 28 Sekunden auf die zweitplatzierte Tola Bekele (Äthiopien) heraus. Obwohl Fabienne ziemlich schnell gelaufen ist, ist es trotzdem die zweit langsamste Zeit in der Geschichte des Frauenlaufs. Vor 20 Jahren wurden regelmässig Zeiten gelaufen, die eine Minute schneller waren als ihre Siegerzeit von 16.32,4 Minuten. Dies bestätigt den Trend, dass die Spitze zunehmend dünner wird. Anmerken muss man aber auch, dass dazumal eine andere Streckenführung war. Weiter war das sonnige und heisse Wetter gerade um die Mittagszeit (Start 5km Lauf) wohl nicht ideal für schnelle Zeiten.

Teilnehmerentwicklung: 10km Lauf auf Vormarsch


Die Teilnehmerzahl war dieses Jahr tiefer, wie übrigens bei vielen anderen Laufveranstaltungen in diesem Jahr. Nächstes Jahr könnte sogar der 10km Lauf in der Anzahl der Startenden die 5 km Läuferinnen überholen. Längere Ausdauerleistungen liegen wohl im Trend.

Die schnellste Kategorie


Die Kategorie W50 ist die schnellste über 5km. Erstaunlich, aber erklärbar, da mit zunehmendem Alter die langsameren Läuferinnen immer mehr zu den Walkingkategorien übergehen. Diese sind hier nicht berücksichtigt.

Durchschnittszeit 5km Lauf


Die meisten Läuferinnen passierten beim 5 km Rennen das Ziel nach 32 min. Die grosse Masse zwischen 29 und 34 min. Was für die Herren die Stunden Grenze am GP Bern ist, ist für die Damen die 20 min Grenze am Frauenlauf. In diesem Jahr knackten lediglich 0.8 % aller 5 km Teilnehmerinnen diese Marke.

running.COACH Prognose


1.3% zu schnell waren im Durchschnitt die running.COACH Prognosen, was ev. auf das zu heisse Wetter zurückzuführen ist. Auch hier gilt, wir arbeiten fleissig daran, unsere Prognosen weiterhin zu optimieren.

Dieser Blogbeitrag wurde von Stefan Lombriser verfasst. Stefan arbeitet als Geschäftsführer von Quevita AG/running.COACH und ist selbst begeisterter Läufer, OL-Läufer und Multisportler. Diese Leidenschaft für den Laufsport versucht er tagtäglich als Mitentwickler der ersten Stunde in den running.COACH hineinzubringen.

 

10 Tipps für das Lauftraining bei heissen Temperaturen

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Während die einen die heissen Temperaturen auch im Lauftraining lieben und gut damit zurecht kommen, leiden andere schnell mal. Wir haben zehn Tipps für die Hitze-Laufmuffel unter euch und für alle anderen für die sehr heissen Tage, um das Training nicht ganz sausen zu lassen und auch im Sommer dran zu bleiben.

Morgenstund hat Gold im Mund
Wieso den Wecker nicht ein wenig früher richten und den frühen Morgen so richtig auskosten? Nebst Sonnenaufgängen und einer ruhigeren Stimmung bieten die Morgenstunden vor allem auch angenehmere Temperaturen und tiefere Ozonwerte. Und das tolel Gefühl nach dem Training am Morgen nimmt man einfach mit durch den Tag. Am besten gönnt man sich nach dem Lauf ein leckeres Läuferfrühstück.

Laufen im Wald
Wer die Möglichkeit hat, sollte sein Training in den Wald und Schatten verlegen. Dort herrscht ein angenehmes Klima, weil die Bäume einerseits Schatten spenden, anderseits Feuchtigkeit absondern. Wer den Wald nicht gleich vor der Haustüre hat, kann den Weg dorthin mit dem Fahrrad bewältigen. Der Fahrtwind ist vor und vor allem nach dem Training eine willkommene Abkühlung.

Laufen in der Höhe
Trainiere in der Höhe, um der Hitze zu entfliehen. Auf 1500 Metern über Meer herrschen angenehme Bedingungen. Warum also nicht beispielsweise den langen Lauf vom Wochenende auf einem Wanderweg absolvieren und das erfrischende Getränk danach auf einer Bergterrasse geniessen?

Externe Kühlung
Sorge vor dem Loslaufen für ein nasses Shirt und nasse Haare. So sorgst du dem Hitzestau erfolgreich vor. Triffst du unterwegs auf einen Brunnen, kühle dich erneut ab. Dieser Trick eignet sich übrigens auch gut bei Wettkämpfen.

Langsamer laufen
Dein Körper muss bei extremen Bedingungen mehr kühlen. Diese Extraleistung erfordert eine Anpassung im Bereich der Intensität: Lauf langsamer als bei optimalen Bedingungen. Auch bei Wettkampfprognosen sollte die Hitze als Faktor mitberücksichtigt und das Tempo entsprechend gewählt werden.

Extreme Bedingungen erfordern Flexibilität
Überfordern die Bedingungen nämlich deinen Organismus, lohnt es sich, den Trainingsplan für ein paar Tage auf die Seite zu legen und stattdessen nur noch „erhaltendes“ Training durchzuführen. Beispielsweise regeneratives Jogging frühmorgens. Die intensiven Einheiten werden dann für diese Zeit ausgelassen.

Alternativen bringen Abwechslung
Das Lauftraining ab und zu mit Alternativsportarten aufzupeppen macht Sinn. Bei sehr heissen Temperaturen können die alternativen Sportarten eine willkommene Ausweichsmöglichkeit darstellen: Beim Radfahren wirkt der Fahrtwind kühlend und beim Aqua-Jogging oder Schwimmen, das jetzt auch im Freibad oder offenen Gewässer durchgeführt werden kann, ist höchstens der Sonnenschutz noch ein Problem. Auch eine sportliche Wanderung in der Höhe ist eine gutes Grundlagentraining.

Denk an deinen Flüssigkeitshaushalt
Nimm über den Tag hinweg regelmässig Flüssigkeit zu dir, auch wenn du kein Durstgefühl hast. Beim Laufen (vor allem bei einer Dauer länger als eine Stunde) unterstützt ein isotonisches Sportgetränk, das Kohlenhydrate und Natrium enthält, die Flüssigkeitsaufnahme des Körpers nochmals. Reines Wasser wird schlechter aufgenommen. Für die optimale Aufnahme sollte das Getränk pro Liter 60-80 g Kohlenhydrate und 600-800 mg Natrium enthalten.

Trage adäquate Kleidung
Die richtige Kleidung macht viel aus, denn der Körper muss Wärme abgeben können. Lange Hosen oder Ärmel sind suboptimal. Auch eine Kopfbedeckung erfüllt zwar den Zweck des Sonnenschutzes, staut aber die Wärme. Wenn eine Kopfbedeckung, dann eine luftdurchlässige. Wir empfehlen deshalb leichte Shorts und ein (vorher genässtes) Shirt/Singlet.

Schütze deine Augen und die Haut
Sonnenbrille aufsetzen und Sonnencreme auftragen – beides ein Muss! Damit der Schutzfaktor der Sonnencreme seine Wirkung auch effektiv entfalten kann und dir die Crème nach wenigen Minuten nicht in die Augen fliesst, solltest du dich 45 bis 60 Minuten vor dem Training eincremen. Nicht allzu fettende Sonnencremen, weil die das Schwitzen erschweren.

Und nicht vergessen: Geniesst den Sommer – unser Körper gewöhnt sich auch an die Hitze. Falls du einen Wettkampf bei sehr heissen Bedingungen planst, tastest du dich am besten langsam an das Training bei der Hitze heran und setzt dich dann bewusst auch diesen Bedingungen aus.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Gute Energie für schnelle Beine

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In unserer Serie #LAUFFOOD geben wir praktische Tipps für Läufermahlzeiten. In diesem Beitrag zum Thema: Wie ernähre ich mich optimal in der Woche vor einem Wettkampf. Wir stellen euch die wichtigsten Tipps im Zeitverlauf ab einer Woche bis kurz vor dem Rennen vor.

Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße: die Makronährstoffe der Ernährung liefern uns Energie und Substanz, um das Training gut durchführen zu können und uns anschließend auch schnell wieder erholen zu können. Vor einem Wettkampf ist es wichtig die Ernährung so anzupassen, dass Du deine Speicher maximal auffüllst und gut erholt an den Start gehen kannst. Je länger das Rennen, desto wichtiger die Ernährung. Bei einem 10 km Lauf kannst du das Ganze also wesentlich entspannter angehen als vor einem Marathon oder gar Ultralauf.

7-4 Tage vor dem Rennen

In dieser Zeit wird das Training normalerweise schon reduziert und du wirst in der Regel neben einem lockeren Lauf noch deine letzte Vorbelastung vor dem Rennen absolvieren.
Unsere Top 5 Tipps:

  1. Die allgemeine Ernährung verändert sich wenig. Esse vielseitig mit viel buntem Gemüse, hochwertigem Protein, guten Fetten und langkettigen Kohlenhydraten.
  2. Integriere in deine tägliche Ernährung frische Kräuter und Gewürze, diese reduzieren Entzündungen im Körper und stärken dein Immunsystem.
  3. Trinke regelmäßig, am besten Mineralwasser oder ungesüßten Tee.
  4. Nutze besonders die intensive Abschlusseinheit dazu, nochmal deine Ernährungsstrategie auszuprobieren. Orientiere dich dazu an den Tipps kurz vor dem Lauf.
  5. Achte besonders auf ausreichend Eiweiß in deiner Ernährung. Gute Quellen sind Fisch, Fleisch, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollfettmilchprodukte, Nüsse.

Beachte: Es gibt eine Sonderform der Ernährung, die für das sogenannte Super-Carboloading besonders von Lauf-Profis verwendet wird, die Saltin-Diät. Bei dieser Diät wird in den Tag 7-4 vor dem Rennen auf Kohlenhydrate komplett verzichtet und ausschließlich Eiweiß und Fett gegessen. Dann erfolgt eine intensive Abschlusseinheit. Erst nach dieser werden wieder Kohlenhydrate gegessen und das in großen Mengen bis zum Marathon. So sollen die Speicher besser aufgefüllt werden.
Diese Ernährung birgt aber auch Risiken, wie z.B. Magen-Darm-Beschwerden und auch ein erhöhtes Infekt-Risiko. Ich betrachte diese Ernährungsform daher sehr kritisch und empfehle sie nicht.

4-2 Tage vor dem Rennen

Die letzten Tage vor dem Rennen ist das Training sehr reduziert. Jetzt gilt es den Fokus auf die Erholung und das Auffüllen der Energiespeicher zu legen.
Unsere Top 5 Tipps:

  1. Lege jetzt den Fokus in der allgemeinen Ernährung auf Kohlenhydrate: Kartoffeln, Haferflocken, Nudeln, Reis, Brot. Du darfst jetzt eine Mischung aus Vollkorn- und Weißmehlprodukten essen.
  2. Eiweiße und Fette sollten natürlich weiterhin Bestandteil deiner Ernährung sein. Jetzt sind aber Hülsenfrüchte bei vielen Sportlern nicht mehr so ideal, da sie ggf. Blähungen verursachen können. Helles Fleisch ist jetzt besser als rotes, da es verträglicher ist.
  3. Kohlgemüse sollte ab jetzt auch nicht mehr verzehrt werden, es kann Magen-Darm-Beschwerden verursachen.
  4. Trinke regelmäßig, am besten Mineralwasser oder ungesüßten Tee. Außerdem kannst du auch mal ein isotonisches Getränk zu dir nehmen.
  5. Alle 3-4 Stunden solltest du ab jetzt etwas essen, so dass du immer bestens versorgt bist und deine Speicher gut aufgefüllt werden.

Der Tag vor dem Rennen

Am Tag vor dem Rennen steht in der Regel noch eine kleine Vorbelastung an. Mache diese am besten 18-24 Stunden vor dem Rennen.
Unsere Top 5 Tipps:

  1. Heute gilt es viele Kohlenhydrate zu essen, so regelmäßig wie möglich, so dass du nicht eine riesengroße Portion verzehren musst. Ab 12 Stunden vor dem Rennen würde ich Vollkornprodukte vermeiden, viele Läufer vertragen die Ballaststoffe daraus nicht mehr so gut.
  2. Regelmäßiges Trinken von Wasser, einer dünnen Saftschorle oder einem isotonischen Getränks ist jetzt wichtig. Mindestens 2, besser 3 Liter sind ideal.
  3. Dein Essen kannst du heute etwas mehr salzen, sodass du ausreichend Natrium im Körper hast.
  4. Am Abend vor dem Rennen steht die „Pasta-Party“ an. Oder auch gern Kartoffelparty. Hauptsache Kohlenhydrate kombiniert mit etwas gegartem Gemüse und einer kleinen Portion Protein, z.B. in Form von Hühnchen oder Fisch.
  5. Bereite dir schon Deine Wettkampfverpflegung für das Rennen vor, so dass du dir im Kopf zurechtlegen kannst, was du wann isst.

Der Renntag

Am Renntag gilt es: DEIN Tag! Du hast jetzt alles vorbereitet in der letzten Zeit, heute darfst du umsetzen (Tipps für eine erfolgreiche Wettkampfgestaltung). Deine Ernährung für diesen Tag solltest du im Vorfeld geplant haben und für alle Eventualitäten gerüstet sein. Ich nehme z.B. meine Frühstückszutaten für ein Rennen, das morgens oder vormittags startet, immer ins Hotel mit.
Unsere Top 5 Tipps:

  1. Bei einem Rennen am Morgen/Vormittag solltest du etwa 2,5-3,5 Stunden vorher frühstücken. Ideal ist für die meisten Läufer eine Portion Porridge mit einer Banane, etwas Zimt und Honig und ggf. einer Tasse Kaffee.
  2. Etwa 30-60 min vor dem Rennen kannst du bei Bedarf nochmals eine reife Banane, einen Sportriegel oder PowerShots essen.
  3. Trinke schon direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser und dann bis zum Rennen mit Vormittagstart mindestens 1 Liter Flüssigkeit, bei Nachmittag- oder Abendstart mindestens 1,5-2,5 Liter. Wasser oder ein Isogetränk sind jetzt gut.
  4. Bei einem Rennen am Nachmittag kann das Frühstück noch reichhaltiger mit Ei, Brötchen, Müsli, Banane usw. ausfallen. Dann ist das Mittagessen wichtig. Das sollte 3-4 Stunden vor dem Rennen eingenommen werden. Da sind Nudeln mit einer leichten Soße, Porridge oder Brötchen mit Honig ideal.
  5. Deine Wettkampfverpflegung solltest du jetzt einpacken und vorbereiten, so dass im Rennen alles da ist, wo es hingehört.

Ganz wichtig bei der Ernährung vor dem Rennen sind allgemein folgende Punkte

Unsere Top 5 Tipps:

  1. Iss das, was Du kennst und verträgst! Keine Experimente vor dem Rennen!
  2. Je länger und intensiver das Rennen, desto wichtiger die Ernährung!
  3. Schau vorher nach, was der Veranstalter auf der Strecke anbietet und teste es vorher im Training aus, wenn Du Iso oder Gel von der Strecke nehmen möchtest.
  4. Nimm dir deine Lieblings-Lebensmittel mit, damit du sicher bist, dass du das bekommst, was du brauchst!
  5. Du bist der Chef – kümmere dich darum, dass du die Energie bekommst, die du brauchst!

Rezeptideen für Frühstück, Mittagessen, Abendessen sowie Snacks für Läufer findest du in älteren Beiträgen der Serie #LAUFFOOD.
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Schömburg-Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Supplemente: Viel bringt nicht viel

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Nahrungsergänzungsmittel sind im Breitensport weit verbreitet. Bei einer ausgewogenen Ernährung brauchen die meisten Hobbysportler jedoch weder zusätzliche Regenerations-Shakes noch Vitaminpräparate.
Die Basis der Sporternährung unterscheidet sich wenig von der Alltagsernährung eines Nichtsportlers. Je nach Trainingsumfang sollten Sportler aber darauf achten, genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Diäten mit kohlenhydratreduzierter Ernährung sind für aktive Menschen nicht zu empfehlen. Fehlen dem Körper die Kohlenhydrate, sinkt die Leistungsfähigkeit bei sportlicher Aktivität. Ideale Kohlenhydratlieferanten sind Teigwaren, Getreide (Reis, Hirse, Amaranth, Quinoa, Kartoffeln), Früchte oder auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen.

Der Körper liebt es ausgewogen

Wer saisonale Produkte wählt, die, wenn möglich aus der Region kommen, hat nicht nur Abwechslung auf dem Teller, sondern versorgt den Körper auch ausgewogen. Davon darf es genügend sein:

  • Drei Portionen Obst und zwei Portionen Gemüse pro Tag
  • Kohlenhydrate aus guten Quellen (Vollkornprodukte, Früchte und Hülsenfrüchte)
  • Fettarmes Eiweiss (mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Soja)
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Oliven-, Lein-, Rapsöl) und Omega-3-Fettsäuren (Meeresfisch, Leinsamen, Walnüsse)
  • Mineralwasser und ungesüsster Tee

«Sonderfall» Wettkampf

Für Wettkampfphasen lohnt es sich, die Ernährung leicht anzupassen. So beginnt das optimale Carboloading, die erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten, bereits 3-4 Tage vor dem Wettkampf. Während dem Wettkampf ist vor allem eine regelmässige Flüssigkeitszufuhr wichtig. Je nach Bedarf können auch leichtverdauliche Kohlenhydrate aufgenommen werden. Wichtig: Der Körper kann pro Stunde 60 bis maximal 90 Gramm Kohlenhydrate in Form von Glucose und Fructose aufnehmen (Anm. eine Tube Energie-Gel enthält rund 50 Gramm Kohlenhydrate).

Salzverlust ausgleichen

Während einer intensiven Belastung verliert der Körper Mineralien, insbesondere Natrium. Natrium ist ein wichtiger Mineralstoff für viele Funktionen im Körper, so auch für die Muskelkontraktion. Läufer, die zu Muskelkrämpfen neigen, sollten daher in der Woche vor einem Marathon auf eine ausreichende Salzzufuhr über die Nahrung achten. Eine Tasse Bouillon oder eine Handvoll Salzbretzel pro Tag reichen dazu aus. Natürlich kann aber auch einfach die Hauptmahlzeit etwas mehr gesalzen werden. Viele Sportnahrungsergänzungsmittel wie Gels, Riegel oder Elektrolyt-Getränke enthalten zusätzlich Natrium. Deren Einsatz macht darum gerade bei Belastungen über drei Stunden oder bei warmen Temperaturen Sinn.

Hände weg vom Alkohol

Und nach dem Wettkampf? Je schneller der Körper mit Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Eiweiss versorgt wird, desto schneller erholt er sich wieder. Das Bier danach sollte übrigens mit Mass genossen werden. Alkohol entzieht dem Körper Flüssigkeit und hemmt die Regeneration.
Dieser Blogbeitrag wurde durch Theresa Schwarz erstellt. Sie ist Sportwissenschaftlerin und arbeitet in der Leistungsdiagnostik von Medbase Zürich.

Wettkampf-Statistik bei running.COACH

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Läufst du regelmäßig Wettkämpfe und willst deine Leistungsentwicklung festhalten? Mit running.COACH hast du die grafische Übersicht.
Grafik einer Leistungsentwicklung bei verschiedenen Wettkämpfen
Wenn du dich bei running.COACH einloggst, kannst du unter Statistik deine Wettkämpfe der Vergangenheit analysieren und so deine persönliche Leistungsentwicklung verfolgen.
Egal ob du eine 5km-Strecke oder einen Marathon läufst, running.COACH berechnet daraus deine Leistungsfähigkeit, indem wir den Wert für die Geschwindigkeit deiner anaeroben Schwelle (ANS) verwenden. Die anerobe Schwelle ist der Punkt, an welchem sich die Laktatbildung und der -abbau im Körper im Gleichgewicht halten. Als Annäherung sowie allgemeingültige Formel wird diese auf die 10km Wettkampf-Zeit heruntergebrochen.
Mit einer mathematischen Formel berechnet running.COACH diesen ANS-Wert aus jedem beliebigen Rennen, egal ob flach oder im Gelände, inklusive Höhenmeter mit ein. Wenn also deine Form aufwärts zeigt, wird sich der ANS-Wert auch von Rennen zu Rennen verbessern. In der statistischen Grafik kannst du deine Formkurve über die verschiedenen Wettkämpfe beobachten. Weiter kannst du auch die Laufzeit des Wettkampfes in die Grafik einfliessen lassen.
Laufzeiten bei verschiedenen Wettkämpfen
Damit du deine Daten auch über eine längere Zeit analysieren kannst, kannst du auch Wettkampfdaten aus deiner Vergangenheit, bevor du mit running.COACH trainiert hast, zusätzlich verwenden. Dazu kannst du entweder ein GPS-File manuell importieren und dann den Trainingstyp auf Wettkampf stellen oder ganz einfach manuell einen Wettkampf erfassen. Der Event fliesst dann automatisch in die Statistik mit ein. Aber Achtung: Bei der manuellen Erfassung unbedingt auch Höhenmeter mit erfassen, damit der ANS-Wert korrekt berechnet wird!
Diese Funktion ist übrigens auch in der Freemium-Version von running.COACH verfügbar.