VO2max – la consommation maximale d’oxygène

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Connais-tu ta propre valeur VO2max ? Cette valeur est une donnée importante pour évaluer tes performances d’endurance. Dans le plan d’entraînement running.COACH, tu peux faire calculer ton VO2max sur la base des temps de compétition réalisés et suivre ainsi tes performances sur une plus longue période.
Dans cet article, tu apprendras ce que signifie la valeur VO2max, comment tu peux la déterminer et ce qu’il faut faire pour l’améliorer. 

Qu’est-ce que le VO2max ?

Le VO2max est la quantité maximale d’oxygène qu’une personne peut absorber, transporter vers les cellules et finalement utiliser pendant l’effort. Elle est exprimée en ml/min/kg et indique combien de millilitres d’oxygène le corps peut absorber par minute et par kg de poids corporel lors d’un effort maximal et les utiliser (les métaboliser) dans les cellules. Cette valeur indique donc la capacité d’endurance d’une personne. En règle générale, plus la valeur VO2max est élevée, meilleure est la capacité d’endurance.
La consommation maximale d’oxygène (VO2max) est donc la mesure de l’endurance pour:

  • Apport en oxygène
  • Transport de l’oxygène
  • Utilisation de l’oxygène

Que se cache-t-il derrière cette formule ?

V est le volume, O2 est la formule chimique de l’oxygène et max est le maximum. Il est donc évident que nous sommes en train de mesurer le volume maximal d’oxygène. Comme il s’agit d’une mesure qui se rapporte principalement au volume et au temps, elle peut être exprimée en litres (d’oxygène) par minute. Cependant, pour la relier à la performance sportive, il est nécessaire d’introduire la variable du poids. C’est pourquoi le VO2max est généralement exprimé en millilitres d’oxygène qu’un athlète traite par kilo et par minute.

À quoi me sert de connaître ma valeur VO2max ?

Connaître sa valeur VO2max permet de situer sa performance d’endurance et de voir quel est son état de forme général. Le tableau ci-dessous donne un aperçu de l’état de forme selon la VO2max. La valeur VO2max dépend également de l’âge et du sexe.

Cette valeur indique à chaque sportif ses limites et facilite la planification de son propre entraînement. Elle peut être utilisée pour planifier et aborder de manière optimale les futures compétitions.

Comment calcule-t-on la VO2max ?

La méthode la plus précise est la détermination par un test de spiroergométrie (analyse des gaz respiratoires). Ce test est incrémentiel, c’est-à-dire que la résistance est augmentée progressivement jusqu’à ce que l’effort maximal soit atteint. Il peut être réalisé sur un tapis roulant ou sur un ergobike. Un masque placé sur le nez et la bouche permet de mesurer la consommation d’oxygène pendant le test et de déterminer ainsi la valeur maximale.
Plus l’activité est intense, plus le corps a besoin d’oxygène. La mesure du VO2max permet à l’athlète de savoir où se situe sa limite.

Il existe également des méthodes indirectes, et un peu moins précises, qui donnent des résultats indicatifs.

  • Test de Cooper : 12 minutes à intensité maximale et appliquer la formule suivante pour déterminer la valeur VO2max : (distance en mètres-504,9):44,73*.
  • Test Rockport (ou test du mile) : formule compliquée qui apparaît souvent sur Internet. Elle n’est toutefois pas très précise.
  • Différentes montres de sport GPS indiquent une valeur VO2max pour chaque entraînement. Les fabricants de montres ont besoin d’algorithmes de firstbeat.com, qui utilisent les données personnelles (sexe, âge, poids, expérience d’entraînement) et les données effectives de l’entraînement (vitesse par rapport à la fréquence cardiaque). Ces calculs sont souvent assez bons, mais peuvent être relativement imprécis en terrain vallonné et sur des surfaces exigeantes (p. ex. trail) et lors d’entraînements avec des interruptions.
  • Résultats de la compétition : Dans le plan d’entraînement running.COACH et dans l’évaluation statistique, nous prenons tes résultats de compétition et les analysons.

Calcul de la VO2max avec running.COACH

Certains paramètres de ta course sont pris en compte dans le calcul de running.COACH. Si nous disposons d’un fichier GPS de la compétition comme base, le résultat sera encore plus précis. Le calcul tient compte de ces paramètres :
Distance, Uphill, Downhill, pente, hauteur au-dessus du niveau de la mer (le fait qu’une course se déroule à 2000 m d’altitude ou au niveau de la mer est très important).
Bien entendu, ce calcul est également une approximation des résultats de laboratoire. Un calcul très précis, comme on a pu le constater. Des imprécisions subsistent jusqu’à présent dans les trails techniques, les ultramarathons et les erreurs de mesure de la montre (p. ex. imprécisions de mesure).
Le calcul et les évaluations statistiques sont d’ailleurs également disponibles dans la version freemium de running.COACH. Les valeurs sont utilisées aussi pour la planification de l’entraînement individuel dans le programme running.COACH.

Tu peux ainsi facilement calculer la valeur, voici comment :

  1. Connecte-toi à running.COACH (si tu n’as pas encore de compte, tu peux t’inscrire gratuitement).
  2. Saisis différents résultats de compétitions passées. Tu peux également saisir des résultats de compétitions antérieurs en exportant le fichier GPX chronométré depuis ta plateforme de montre et en l’important manuellement dans running.COACH -> change le type d’entraînement en compétition et donne un nom à l’entrée (par ex. Marathon de Berlin).
  3. Va dans les statistiques et descends jusqu’aux compétitions. Là, tu as, en plus de l’ANS (seuil anaérobie, ligne verte), une colonne pour le VO2max (ligne jaune). Les deux valeurs sont d’ailleurs en corrélation. Les deux sont des approximations. Les statistiques te montrent également l’évolution de ta forme au fil des années et des mois.

En savoir plus sur la VO2max

La valeur VO2max est une bonne mesure de la dépense énergétique aérobie. La valeur directe ne prouve pas encore une bonne performance d’endurance, mais elle en constitue la base. La technique, le type de sport et bien sûr la composante mentale sont également décisifs.

VO2 au quotidien

Le tableau ci-dessous indique quelles activités quotidiennes ou sportives nécessitent combien d’oxygène. Plus l’effort est important, plus la valeur VO2 est élevée. Et pour courir à une certaine vitesse pendant une longue période, une certaine valeur VO2max est une condition préalable.

ActivitéVO2 nécessaire (ml/kg/min)
Dormir3
Travail de bureau6
Conduire une voiture7
Taches ménagères
légères(vaisselle)
7
Promenade 5km/h11
Taches ménagères
fatigantes(ramasser le sol)
12
Travail de jardinage15
Pêche16
Promenade/marche rapide 7km/h19
Vélo 20km/h25
Course à pied 9km/h31
Vélo 30km/h34
Hockey sur glace (match)36
Course à pied 15km/h51
Course à pied 19.3km/h67
Course à pied 22.5km/h81

VO2max en course à pied

Pour courir un marathon à une allure de record du monde, une VO2max d’environ 84 ml/kg/min est une condition préalable. Quel temps de fin de marathon pourrais-tu courir sur la base de ta valeur VO2max ?
En outre, il est possible d’observer sa valeur VO2max sur une longue période et d’analyser ainsi sa propre courbe de performance et de savoir si l’entraînement est adapté. Sur la base de la valeur VO2max, il est possible d’établir des pronostics de compétition pour une distance donnée. Le tableau ci-dessous ne tient toutefois pas compte des profils d’altitude.

Si tu souhaites un pronostic pour une course donnée en tenant compte du dénivelé, de l’inclinaison et du niveau de la mer, tu peux également utiliser notre calculateur de course. Si ta course cible ne figure pas encore dans la base de données, tu peux nous écrire (support@runningcoach.me).

Une valeur VO2max plus élevée = plus rapide ?

Une valeur VO2max plus élevée ne signifie pas en soi que l’on est plus rapide et meilleur qu’une autre personne ayant une valeur VO2max plus faible. La technique, le type de sport et la composante mentale sont également décisifs.
La valeur VO2max est un paramètre important aussi pour les sportifs de haut niveau. Voici un aperçu (valeurs non garanties, basées sur une recherche Internet) des valeurs VO2max les plus élevées mesurées chez les sportifs de haut niveau. Les skieurs de fond ont tendance à avoir des valeurs VO2max très élevées, car ils ont également besoin de tout leur corps.

 

Femmes

Score VO2maxPersonneSportRemarque
71.2 Ingrid KristiansenCourse à piedEx-détentrice du record du monde de marathon, 71.2
72Emma Pooley VéloChampionne du monde / meilleure "grimpeuse"
72 Marit BjörgenSki de fond Star du ski de fond
73 Grete WaitzCourse à piedMarathon norvégien/10K runner
75 Paula Radcliffe Course à piedRecord du monde du marathon
78.6Joan BenoitCourse à piedChampionne olympique de marathon en 1984

 

Hommes

Score VO2maxPersonneSportRemarque
83Peter SaganCyclismeAu début de sa carrière
85Lance Armstrong CyclismeEx-cycliste professionnel
88
Miguel Indurain Cyclisme
92.5 Greg Lemond Cyclisme
90 Björn DählieSki de fond
69.7 Derek Clayton Course à piedEx-détenteur du record du monde de marathon
71.3Frank Shorter Course à piedVainqueur du marathon olympique américain
76Alberto Salazar Course à pied2:08:51 Marathonien américain
77Sebastian Coe Course à piedCoureur de demi-fond
82.4 Haile GebrselassieCourse à pied
83Tadese Zerisenay Course à pied Détenteur du record du monde de demi-marathon
84.4 Steve PrefontaineCourse à pied Coureur américain
90 Kilian Jornet Course à pied / Ultra / KM vertical

Comment puis-je améliorer ma VO2 max ?

Moins on est entraîné, plus il est facile d’améliorer sa valeur VO2max. Chez les coureurs très bien entraînés, il est de plus en plus difficile de progresser et d’améliorer la valeur VO2max. À un moment donné, des facteurs génétiques et physiologiques limitent le déplacement de la limite vers le haut.

Pour progresser, nous te recommandons de courir de manière structurée et différenciée. Un bon mélange dans l’entraînement permet de progresser et de solliciter ton corps à des niveaux très différents. Le résultat : tu deviens plus rapide ! Il faudrait alterner des unités décontractées plus ou moins longues, des jogs longs rapides et des entraînements intensifs à différents niveaux d’effort.

Pour augmenter la valeur VO2max, il y a quelques entraînements intensifs typiques. Par exemple, un entraînement de course en colline de 5x4min ou des efforts intermittents de 15 secondes rapides, 15 secondes décontractées pendant 10 minutes.

VO2max Intervalle

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Auteur de l’article de blog : Stefanie Meyer et Gabriel Lombriser

Indication de la source :

  • https://www.topendsports.com/testing/records/vo2max.htm
  • https://assets.firstbeat.com/firstbeat/uploads/2017/06/white_paper_VO2max_30.6.2017.pdf
  • *https://www.brianmac.co.uk/gentest.htm

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