Sei a conoscenza del tuo valore VO2max? Questo è un parametro importante quando si tratta di classificare le tue prestazioni di resistenza. Nel piano di allenamento di running.COACH, puoi calcolare il tuo VO2max in base ai tuoi tempi di gara e quindi seguire le tue performance per un periodo di tempo più lungo.
In questo articolo imparerai cosa significa il valore VO2max, come puoi determinarlo e di cosa hai bisogno per migliorarlo.
Cos’è il VO2max?
Il VO2max è la quantità massima di ossigeno che una persona può assumere durante l’esercizio, trasportarla alle cellule e infine utilizzarla. Si esprime in ml/min/kg e indica quanti millilitri di ossigeno il corpo può assorbire al minuto per kg di peso corporeo al livello massimo di esercizio, e metabolizzare nelle cellule. Il valore mostra quindi le prestazioni di resistenza di una persona. Di regola, più alto è il valore di VO2max, migliore è la prestazione di resistenza.
L’assorbimento massimo di ossigeno (VO2max) è quindi la misura di:
- Fornitura di ossigeno
- Trasporto di ossigeno
- Utilizzo dell’ossigeno
Cosa c’è dietro questa formula?
V è il volume, O2 è la notazione chimica per l’ossigeno e max sta per massimo. È quindi evidente: stiamo calcolando il volume massimo di ossigeno. Poiché si tratta di una misura che riguarda principalmente il volume e il tempo, potrebbe essere espressa in litri (di ossigeno) al minuto. Tuttavia, per associarlo all’attività fisica, è necessario includere la variabile del peso. È per questa ragione che il VO2max è normalmente espresso in millilitri di ossigeno che un atleta può metabolizzare per chilogrammo e minuto.
Che vantaggio posso trarre dal conoscere il mio valore VO2max?
Conoscendo il tuo valore di VO2max, è possibile classificare le tue performance di resistenza e dedurre il tuo stato di forma generale. La tabella qui sotto mostra una panoramica degli stati di forma in base al valore VO2max. Il valore dipende anche dall’età e dal sesso.
Il valore mostra a ogni atleta i propri limiti e facilita la pianificazione dell’allenamento. Può quindi essere utilizzato per pianificare le future competizioni in modo ottimale.
Come calcolare il tuo VO2max
Il metodo più preciso è quello di determinare il valore con un test spiroergometrico (analisi dei gas respiratori). Il test è incrementale, il che significa che la resistenza viene aumentata gradualmente fino a raggiungere lo sforzo massimo. Questo può essere fatto sul tapis roulant o su un’ergo bike. Con una maschera sul naso e sulla bocca durante il test, si misura il consumo di ossigeno, il che determina il valore massimo.
Più intensa è l’attività, più ossigeno richiede il corpo. Misurare il VO2max permette agli atleti di conoscere i propri limiti.
Esistono anche altri metodi indiretti (e un po’ meno accurati) per ottenere risultati indicativi.
- Test di Cooper: 12 minuti a intensità massima e utilizzando la seguente formula per determinare il valore di VO2max: (distanza in metri-504.9):44.73*
- Test di Rockport (o test del miglio): una formula complicata a cui si fa spesso riferimento su internet, ma non è molto accurata.
- Vari orologi sportivi dotati di GPS mostrano un valore di VO2max per ogni allenamento. I produttori di orologi utilizzano algoritmi di firstbeat.com che richiedono dati personali (sesso, età, peso, esperienza di allenamento) e dati effettivi dei tuoi allenamenti (velocità in relazione alla frequenza cardiaca). Spesso, questi calcoli sono abbastanza precisi. Tuttavia, questo metodo è meno affidabile su terreni collinari, impegnativi (ad esempio, sentieri) e in allenamenti con interruzioni.
- Risultati delle competizioni: con il piano di allenamento running.COACH e le valutazioni statistiche possiamo analizzare i tuoi risultati di gara.
Calcolo del tuo VO2max con running.COACH
Nei calcoli di running.COACH vengono considerati alcuni parametri della tua gara. Con un file GPS della tua gara come base, i risultati saranno ancora più precisi. I seguenti parametri sono inclusi nei calcoli:
Distanza, salita, discesa, pendenza, altezza sul livello del mare (una gara che si svolge a 200 metri sul livello del mare rappresenta una differenza significativa rispetto a una che ha luogo sul livello del mare).
Naturalmente, questi calcoli sono ancora un approccio ai risultati di laboratorio. Tuttavia, un approccio molto accurato, come è stato dimostrato. Ad oggi, le imprecisioni esistono quando si tratta di percorsi tecnici, ultramaratone ed errori di misurazione dell’orologio.
A proposito, i calcoli e le valutazioni statistiche fanno anche parte della versione freemium su running.COACH e sono liberamente disponibili. I dati vengono utilizzati per la pianificazione degli allenamenti individuali nel programma di allenamento di running.COACH.
Ed ecco come calcolare facilmente il tuo VO2max:
- Accedi al tuo account su running.COACH (se non hai ancora un account, registrati qui gratuitamente).
- Inserisci diversi risultati di tue gare precedenti. Questo può essere fatto anche esportando il file GPX creato dalla piattaforma del tuo orologio e importandolo manualmente su running.COACH → Cambia il tipo di allenamento in competizione e dai un nome alla tua voce (es. Maratona di Berlino).
- Vai su Statistiche e scorri verso il basso fino alle gare. Accanto alla ANS (soglia anaerobica, linea verde), c’è una colonna per il valore VO2max (linea gialla). Inoltre, questi due valori sono correlati. Il grafico mostra anche lo sviluppo della tua forma nel corso dei mesi e degli anni.
Per saperne di più sul VO2max
Il valore VO2max è una misura utile per il metabolismo energetico aerobico. Anche se il valore non rappresenta una buona prestazione di resistenza, si trova alla base di essa. Fattori cruciali sono anche la tecnica, la disciplina e la componente mentale.
VO2 nella vita quotidiana
La tabella qui sotto mostra quali attività nella vita quotidiana o quali allenamenti hanno bisogno di quanto ossigeno. Più intensa è l’attività, più alto è il valore del VO2max. Per raggiungere un certo ritmo quando si corre per un periodo di tempo più lungo, è necessario un certo valore di VO2.
VO2max e corsa
Per correre una maratona a un ritmo da record mondiale, è necessario un VO2max di circa 84 mL/kg/min. Quale tempo di maratona saresti in grado di raggiungere in base al tuo valore personale di VO2max?
Inoltre, è possibile osservare il proprio valore VO2max per un periodo di tempo più lungo. In questo modo, puoi analizzare la tua curva delle prestazioni e vedere se l’allenamento è adatto ai tuoi obiettivi. Sulla base del valore VO2max puoi fare una previsione per la tua prossima gara su una determinata distanza. Nella seguente tabella, tuttavia, i profili di altitudine sono esclusi.
Se sei interessato a una prognosi per una particolare corsa tenendo conto di altitudine, pendenza e metri sul livello del mare, consulta il nostro calcolatore di corsa. Se la gara che ti interessa non è ancora presente nel nostro database, non esitare a farcelo sapere (support@runningcoach.me).
Valore di VO2max più alto = più veloce?
Un valore VO2max più alto non significa di per sé che la tua prestazione sia migliore di quella di una persona con un valore VO2max più basso. Fattori significativi in questa equazione sono anche la tecnica, il tipo di sport e la costituzione mentale.
Anche per gli atleti competitivi, il valore VO2max è un parametro importante. Di seguito, ti presentiamo una panoramica (informazioni fornite senza responsabilità, basate su ricerche in internet) sui più alti valori di VO2max tra gli atleti competitivi. Gli sciatori di fondo tendono generalmente ad avere valori di VO2max più alti, poiché utilizzano tutto il corpo per questo tipo di sport.
Come posso migliorare il mio valore VO2max?
Meno allenato è un corpo, più facile è migliorare il suo valore VO2max. Per i corridori molto allenati, diventa più difficile fare grandi passi di miglioramento in questo campo. Ad un certo punto, fattori genetici e fisiologici limitano la capacità di spingere il limite oltre.
Per progredire comunque, ti consigliamo di correre in modo strutturato e differenziato. Una buona miscela incorporata nel tuo allenamento porterà progressi e sfiderà il tuo corpo a vari livelli. Si dovrebbero alternare sessioni rilassate più lunghe e più brevi, corse lunghe e vivaci e allenamenti intensivi a diversi livelli.
Per l’aumento del valore VO2max, ci sono alcuni tipici allenamenti intensivi. Per esempio, puoi fare sprint in collina (5x4min) o allenamenti intermittenti di 15 secondi veloci, 15 secondi facili per 10 minuti.
Il nostro piano di allenamento running.COACH ti fornisce allenamenti quotidiani strutturati e mostra l’intensità ottimale per te. Controlla il tuo piano individuale e dinamico gratuitamente qui!
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Articolo del blog scritto da: Stefanie Meyer e Gabriel Lombriser
Fonti:
- https://www.topendsports.com/testing/records/vo2max.htm
- https://assets.firstbeat.com/firstbeat/uploads/2017/06/white_paper_VO2max_30.6.2017.pdf
- *https://www.brianmac.co.uk/gentest.htm