Perché non fare alcuni esercizi di forza dopo una sessione di corsa, o addirittura sostituire completamente la sessione con essi? Non solo ti rendono più forte e resistente agli infortuni, ma anche più veloce. Non hai necessariamente bisogno di una palestra per questo. Il tuo peso corporeo e le minibande sono sufficienti per sfidare te stesso. Abbiamo raggruppato alcuni esercizi specifici per i corridori.
Dato che correre significa lavorare su tutto il corpo, gli esercizi sono concepiti per allenare tutte le parti importanti, con particolare attenzione alle gambe (8 esercizi), alle braccia (3 esercizi) e al core (7 esercizi). La nostra vasta selezione è presentata e descritta qui. Gli esercizi possono essere combinati secondo le proprie esigenze. Un paio d’idee per possibili sequenze saranno anche pubblicate sotto forma di video.
Nel frattempo, i seguenti esercizi ti terranno occupato. L’ordine e il numero di ripetizioni (per esempio 15) e le serie (per esempio 3) possono essere definiti individualmente. Una sessione di minibanda può essere inserita prima o dopo una sessione di corsa (idealmente corsa 1 o 2), ma anche come sessione separata in un giorno di riposo dalla corsa.
Gambe
Squats
- Posiziona la minibanda sopra le tue ginocchia, stai un po’ più largo della larghezza delle anche, i tuoi piedi possono puntare leggermente verso l’esterno.
- Muovi il centro di gravità del tuo corpo verso il suolo, mentre hai le braccia puntate in avanti, prima di tornare alla posizione di partenza. Mantieni la posizione bassa un po’ più a lungo se vuoi.
- Attenzione: Le ginocchia non devono sporgere oltre i piedi.
- Alternativa: Fare un passo da un lato, abbassarsi, tornare alla posizione di partenza, fare un passo dall’altro lato, ecc.
Squats:
Squats con salti:
Powerwalk
- Stai in piedi a larghezza delle anche, con la minibanda posizionata sopra le ginocchia.
- Fai un grande passo in avanti (leggermente di lato), il tuo braccio laterale opposto punta nella stessa direzione.
- Fai un grande passo con l’altra gamba, di nuovo, il tuo braccio laterale opposto puntato nella stessa direzione, mantieni la posizione.
Powerwalk:
Sollevamento delle ginocchia
- Posiziona la minibanda sopra le tue ginocchia, stai dritto e attiva il tuo core, muovi una gamba all’indietro e il tuo braccio sullo stesso lato in avanti allo stesso tempo.
- Muovi la gamba in avanti e solleva il ginocchio fino all’altezza dei fianchi, mentre muovi il braccio su questo lato all’indietro, muovi il braccio sul lato opposto in avanti – mantieni la posizione per un momento, prima di tornare alla posizione iniziale, ecc.
- Non dimenticare di cambiare lato.
Spostare la gamba lateralmente
- Posiziona la minibanda sopra le tue ginocchia, stai in piedi, attiva il tuo core consapevolmente.
- Muovi la gamba di lato e indietro. Muoverla il più possibile senza cedere il passo con l’altro ginocchio.
- Se disponibile, puoi usare un muro o un partner come supporto.
- Non dimenticare di cambiare lato.
Spostare la gamba lateralmente:
Muovere la gamba all’indietro
- Posiziona la minibanda sopra le ginocchia, mettiti in piedi, da solo o sostenuto da un muro o da un partner.
- Attiva consapevolmente i tuoi muscoli del core, muovi la gamba all’indietro e torna alla posizione di partenza.
- Muovila il più indietro possibile senza ribaltarti in avanti.
- Non dimenticare di cambiare lato.
Muovere la gamba all’indietro:
Ponte
- Posiziona la minibanda sopra le ginocchia, sdraiati sulla schiena e appoggia i piedi a terra, con le ginocchia rivolte verso l’alto.
- Solleva il sedere da terra, la parte superiore del corpo forma una linea con le cosce. Mantieni la posizione a tuo piacimento.
- In alternativa, solleva alternativamente le ginocchia verso il cielo o distendi completamente le gambe alternativamente.
- Assicurati di non far cadere i fianchi da entrambi i lati e di mantenere il sedere in alto costantemente.
Ponte:
Parte inferiore
- Posiziona la minibanda sopra le tue ginocchia e adotta una posizione a quattro zampe: ginocchia sotto i fianchi, mani piatte a terra, dritte sotto le spalle.
- Muovi la gamba verso l’alto con un angolo quadrato. Solo fino a quando la schiena rimane in posizione neutra. Non piegare le spalle. E di nuovo indietro.
- Non dimenticare di cambiare lato.
Abduzione
- Posiziona la minibanda sopra le ginocchia. Sdraiati sul pavimento lateralmente e stendi il braccio. Importante: i fianchi sono in posizione verticale.
- Muovi la gamba superiore su e giù di nuovo. Fai attenzione a mantenere i fianchi dritti.
- Non dimenticare di cambiare lato.
Braccia
Bicipiti
- Appoggia un ginocchio sul pavimento, mentre metti l’altra gamba davanti, in un angolo quadrato, con la minibanda posizionata intorno. Afferra la minibanda con il palmo della mano e stabilisci una tensione di base.
- Muovi la mano verso l’alto, mantenendo il braccio superiore fisso lungo la parte superiore del corpo. E di nuovo indietro.
- Non dimenticare di cambiare lato.
Tricipiti
- Stai in piedi e premi la minibanda su una spalla con il palmo della mano del lato opposto. Metti il palmo dell’altra mano nella minibanda.
- Muovi la minibanda verso il basso e leggermente all’indietro – le spalle rimangono fisse – e di nuovo indietro.
- Non dimenticare di cambiare lato.
Spalle
- Stai in piedi, metti la minibanda intorno a entrambi i polsi e posiziona le braccia all’altezza delle spalle in un angolo quadrato.
- Muovi le braccia verso l’esterno e poi di nuovo indietro. Non alzare le spalle.
Core
Plank in avanti
- Adotta una posizione di plank, la minibanda posizionata sopra le caviglie – stabilisci la tensione in tutto il corpo.
- Mantieni la posizione o, in alternativa, solleva i piedi verso l’alto o spostali alternativamente di lato.
- I movimenti non devono essere grandi. L’importante è mantenere sempre la posizione del plank.
Plank laterale
- Adotta una posizione di plank laterale, con la minibanda posizionata sopra le ginocchia. Muovi il braccio verso l’alto (può anche essere posizionato di fianco al corpo), mantieni la testa in linea con il corpo e stabilisci una tensione in tutto il corpo.
- Mantieni questa posizione o, in alternativa, muovi la gamba superiore su e giù. Piccoli movimenti sono sufficienti.
- Non dimenticare di cambiare lato.
Plank all’indietro
- Adotta una posizione di plank all’indietro, la minibanda posta sopra le ginocchia. Solleva il sedere da terra, mantieni la testa in linea con il corpo e stabilisci una tensione in tutto il corpo.
- Mantieni la posizione o, in alternativa, muovi alternativamente le ginocchia verso di te.
Plank all’indietro:
Climber
- Adotta una posizione di plank sui palmi delle mani, la minibanda posta sopra le ginocchia. Stabilisci la tensione in tutto il corpo.
- Muovi alternativamente le ginocchia verso la parte superiore del corpo, mantenendo sempre la posizione di plank.
- Puoi variare il ritmo e quindi aumentare l’intensità a tuo piacimento.
Bicicletta
- Adotta una posizione da tavolo, la minibanda posizionata intorno ai piedi, attiva il core.
- Stendi una gamba, mentre sollevi l’altra indietro verso di te, il braccio del lato opposto si sposta verso il ginocchio.
- Cambia lato direttamente.
Bicicletta:
Abbassare le gambe
- Posiziona la minibanda sopra le ginocchia, sdraiati a terra e stendi le gambe in aria.
- Abbassa lentamente le gambe. Vai solo fino a quando la tua schiena rimane in una posizione naturale sul pavimento. E di nuovo indietro.
- Movimenti lenti e controllati.
Schiena
- Posiziona la minibanda sopra le caviglie. Sdraiati sulla pancia, solleva leggermente i piedi e la parte superiore del corpo da terra. Posiziona le braccia accanto alla testa, puntando in avanti. Tieni gli occhi sul terreno davanti a te e mantieni la pancia.
- Rimani in questa posizione o, in alternativa, muovi leggermente la parte superiore del corpo su e giù di nuovo.
Autori: Rahel Peterer e Stefanie Meyer
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