Allenamenti alternativi per l’estate

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Sole in abbondanza, temperature elevate e giornate lunghe sono un invito a spostare una sessione di allenamento in un luogo ombreggiato, al lago o in montagna. Ti mostriamo quali allenamenti alternativi sono particolarmente adatti nella stagione calda, come possono essere integrati bene nel piano di allenamento del corridore e gli effetti positivi sulle prestazioni.

Vantaggi dell’allenamento alternativo

  • Alcuni sport alternativi sono particolarmente adatti in estate e possono essere praticati in modo più flessibile anche nella stagione calda.
  • Le forme alternative di allenamento portano varietà.
  • L’allenamento alternativo utilizza altri gruppi muscolari e quindi ha un effetto di allenamento supplementare sul corpo.
  • Con l’allenamento alternativo, il volume di allenamento settimanale può essere incrementato senza aumentare il rischio di lesioni.

Come implementare gli sport alternativi?

Dal piano di allenamento, ogni allenamento di corsa può essere sostituito con un allenamento alternativo e viene data anche la durata appropriata per l’allenamento in questione.

Ecco un esempio dal piano di allenamento per una corsa di resistenza di 60 minuti

Qui ci sono alcuni input concreti che aiutano l’implementazione.

Sulla bicicletta

Qualsiasi allenamento di corsa (corsa lunga, jogging lungo, tempo e allenamento a intervalli) può essere ben sostituito da una sessione in bicicletta (bici da strada e mountain bike). Le corse lunghe e le corse di resistenza sono più lunghe in bicicletta, mentre gli allenamenti a intervalli e a tempo medio hanno la stessa durata.

Allenamento a tempo e a intervalli

  • Da 20 a 30 minuti di rodaggio
  • 3×10 minuti a media intensità (pausa: 5 minuti) – mantenere il ritmo costante allo stesso livello
  • Da 20 a 30 minuti di giro
    o
  • Da 20 a 30 minuti di rodaggio
  • 10×60″ sulla collina (pausa: 2 minuti) – il numero di giri può essere variato bene
  • Da 20 a 30 minuti di giro

Sessioni lunghe

Per esempio, sostituisci una corsa lunga di 90 minuti con un giro in bicicletta di 2.5 ore – troverai la durata dell’allenamento corrispondente direttamente nel piano. Oppure puoi abbinare i due sport: per esempio, corri per 45 minuti e poi aggiungi un giro in bicicletta di 75 minuti (l’ordine può anche essere variato).

In e sull’acqua

Nuoto

Una sessione di corsa non può essere sostituita da una sessione di nuoto con lo stesso effetto; il carico e la forma di esercizio sono troppo diversi. È proprio a causa di queste differenze che il nuoto si rivela un equilibrio ideale per la corsa. L’intera muscolatura è allenata mentre si allevia il sistema muscolo-scheletrico, gli squilibri possono essere contrastati e il rischio di lesioni è ridotto. Tuttavia, una sessione di nuoto può essere utilizzata come un buon complemento o sostituto dell’allenamento di resistenza. Sempre a condizione che la tecnica sia giusta. Ecco un rapporto dettagliato sul nuoto come alternativa.

Allenamento a intervalli

  • 10 minuti di riscaldamento
  • 10 minuti di esercizi di tecnica
  • 12x25m sprint (pausa: 2 minuti)
  • 10 minuti di nuoto

Sessione lunga

Una corsa lunga 90 minuti può essere sostituita da una sessione di nuoto di 75 minuti, per esempio. Se questo è troppo lungo per te, puoi anche nuotare per 30-45 minuti e poi andare a correre per 45 minuti (l’ordine può anche essere variato).

Acqua jogging

L’acqua jogging è adatto per la rigenerazione, in caso di lesioni e con temperature molto calde. L’aqua jogging è buono per l’apparato tendineo-ligamentoso ed è quindi anche molto adatto come unità di allenamento supplementare. Ogni unità di corsa del piano di allenamento può essere eseguita 1:1 in acqua. Solo negli intervalli la “pausa del trotto” dovrebbe essere lunga solo la metà a causa della pressione dell’acqua.

Stand up Paddling

Perché non prendere in prestito una tavola da stand up paddling (SUP) e fare un allenamento versatile sul lago? Promuove la resistenza, la coordinazione e la stabilità ed è un buon allenamento per tutto il corpo. La costante instabilità sollecita soprattutto i muscoli più profondi. Il ritmo può essere vario e si può anche sudare parecchio. Tuttavia, puoi sempre rinfrescarti saltando in acqua.

In montagna

Una camminata è una buona alternativa a una lunga corsa e fa anche bene alla tua resistenza alla forza. Una possibile variazione: da due a tre ore di crescendo – iniziare con un’intensità da corsa di resistenza (possibile in salita) e aumentare il ritmo continuamente durante gli ultimi 30-40 minuti. In generale, le corse di resistenza e le lunghe corse sono particolarmente adatte a essere sostituite con la camminata. Puoi trovare le informazioni pertinenti nel piano di allenamento di running.COACH alla voce Walking.

Sulla terraferma

Sostituisci di tanto in tanto la tua sessione di corsa con una breve sessione di forza in piscina o sulla spiaggia o in un bel posto all’ombra, usando il tuo peso e usando le minibande (esercizi con le minibande). Tale sessione può sempre essere incorporata come una sessione di allenamento supplementare.

Siamo curiosi, quali sport alternativi incorpori nel tuo allenamento durante la stagione calda?

Autore del post sul blog: Stefanie Meyer

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