La questione di quale sia il metodo più adatto per il controllo dell’intensità nell’allenamento emerge di continuo: tempo, polso o sentimento? Abbiamo discusso di questa tematica con Roland Schütz, scienziato dello sport e docente (in atletica e allenamento di resistenza) presso l’Istituto di Scienze dello Sport dell’Università di Berna.
Fondamentalmente, l’allenamento di resistenza consiste nel voler completare le proprie unità in determinati intervalli di intensità. A volte l’obiettivo dell’allenamento è quello di spingersi fino ai propri limiti, mentre altre volte si preferisce un ritmo rilassato.
Ma qual è il modo migliore per monitorare questa intensità? Alcuni pensano che sia più semplice farlo guardando la frequenza cardiaca, mentre altri vanno più in base al ritmo, e altri ancora si basano interamente sulla sensazione. Ma perché i diversi metodi sono difficili da confrontare? In questa intervista cerchiamo di spiegare quando e quale metodo avrebbe più senso adottare.
Come si possono determinare effettivamente i valori del polso e del ritmo per le diverse gamme di intensità?
Per entrambi i metodi, gli intervalli di intensità devono prima essere stabiliti individualmente. L’obiettivo principale è quello di determinare la soglia anaerobica (intensità al di sopra della quale il corpo non può più scomporre abbastanza rapidamente il lattato prodotto nei muscoli, nelle cellule e nel sangue e questo comincia ad accumularsi). Questa soglia può essere determinata da test specifici. Ci sono diverse varianti. I più comuni sono il test del livello di lattato e il test di Conconi.
Il test del livello di lattato misura la tua frequenza cardiaca e la quantità di lattato nel tuo sangue a livelli crescenti di intensità, che possono essere utilizzati per determinare la tua frequenza cardiaca e velocità di soglia anaerobica (corrispondente al confine tra le zone di intensità 4 e 5), la tua velocità massima e le zone di frequenza cardiaca e velocità per gli intervalli di intensità 1-5.
Nel test di Conconi, si corre una certa distanza (200m, preferibilmente su una pista di 400m) più volte di seguito senza interruzione, aumentando leggermente la velocità ogni volta. Anche qui, si corre finché non si può più correre. Sulla base della progressione delle pulsazioni, si può stimare la soglia anaerobica e quindi a sua volta determinare i valori di polso e velocità per determinati intervalli di intensità (tuttavia, il test del livello di lattato fornisce risultati più accurati). Ad ogni modo, per stimare la velocità di soglia (non il polso!), una corsa a tempo di 30′ o una corsa di massimo 30 minuti su una pista piana è sufficiente per il momento. La velocità media di corsa è una buona stima della soglia anaerobica.
Quali sono i vantaggi e gli svantaggi del controllo dell’intensità tramite il polso?
Vantaggi: Il controllo del polso è particolarmente adatto per le zone 1-4, dove il battito incrementa linearmente con l’aumentare dell’intensità, rendendo facile l’assegnazione di una gamma di pulsazioni relativamente ampia a una zona di intensità specifica. Il polso mi segnala anche in un terreno collinoso o con vento contrario se mi sto allenando nella gamma di intensità desiderata. La valutazione dei carichi di allenamento su percorsi diversi è quindi possibile.
Svantaggi: L’allenamento a intervalli nella zona 5 difficilmente può essere controllato con il polso, perché il polso è sempre in ritardo rispetto al carico (più breve è il carico, più difficile è). Inoltre, la frequenza cardiaca durante l’allenamento a intervalli nella zona 5 è sempre nell’intervallo di HRmax verso la fine dell’esercizio.
Quali sono i vantaggi e gli svantaggi del controllo dell’intensità tramite il tempo?
Vantaggi: Un controllo del tempo ha senso se vuoi determinare dove ti trovi (tipo: “oggi è stato facile per me correre questo tempo”). Se ti stai allenando per una gara specifica (es. mezza maratona sotto 1h 30min), puoi impostare obiettivi di ritmo chiari per un allenamento intensivo su un percorso piatto. Per l’allenamento a intervalli (zone 4 e 5), si possono fissare obiettivi chiari di ritmo, o almeno si può controllare se il ritmo può essere mantenuto fino all’ultimo sforzo.
Svantaggi: Il controllo dell’intensità con il ritmo funziona solo con un giro standardizzato, così posso confrontare il mio tempo di corsa, o su un percorso piatto. Sui percorsi pianeggianti ho bisogno di un orologio GPS o di indicatori di percorso misurati. La precisione degli orologi GPS non è ancora accurata al 100% per me. La velocità istantanea indicata spesso non è corretta (con il mio orologio non proprio economico, non sono rare deviazioni fino a 50 secondi per chilometro a una velocità costante percepita…). Le velocità medie su distanze più lunghe, d’altra parte, sono probabilmente abbastanza accurate. Inoltre, correre secondo il ritmo può tentare di voler stabilire un record o raggiungere una certa media chilometrica ogni volta che si corre un giro (anche se si è in cattiva forma il giorno o le condizioni sono sfavorevoli). Questo può tendere a portare a un’intensità troppo alta nell’allenamento di base.
Ma il discorso della pista piatta si applica anche al controllo della frequenza cardiaca. Devo rallentare in salita in modo che la frequenza cardiaca non esca dalla zona di intensità desiderata, o si può compensare con una frequenza cardiaca più bassa della media in discesa?
Se vuoi rimanere nella zona di intensità prevista, devi rallentare e forse anche marciare. In salita ti troverai rapidamente in zona 3. Questo é un aspetto da prendere in considerazione quando si pianifica l’allenamento (pianificare consapevolmente l’allenamento di base su percorsi collinari o pianeggianti). La compensazione non è possibile. La frequenza cardiaca media di una sessione di allenamento su una pista collinare non dice nulla (altrimenti si potrebbe anche compensare una sessione di interval training duro con una frequenza cardiaca bassa durante le pause e il cooldown e improvvisamente sarebbe solo un allenamento medio-duro).
BTW: In running.COACH c’è la funzione GAP (“grade adjusted pace”), che converte il ritmo del tuo giro di allenamento al ritmo che avresti corso su una pista completamente piatta. In questo modo puoi confrontare facilmente le tue prestazioni su diversi percorsi! Puoi trovare il valore all’estrema destra nello screenshot qui sotto.
Che tipo di controllo dell’intensità suggerisce se si vuole segmentare bene una gara?
Se si vuole controllare una gara attraverso il polso, questo funziona solo nella prima metà della gara. Si può evitare di iniziare troppo in fretta. Tuttavia, bisogna avere un buon feeling per i primi minuti, perché il polso non sempre corrisponde alla performance. Nella seconda metà, tuttavia, il polso non è più un controllo affidabile. Tra le altre cose, questo è dovuto alla cosiddetta “deriva cardiaca”. Si tratta dell’aumento del polso durante lo sforzo costante, causato da fattori come l’aumento del calore nel corpo. Per la classifica di gara su un percorso piatto e senza vento, un controllo sul ritmo è fondamentalmente adatto. Tuttavia, se ti rendi conto dopo il primo chilometro che sei partito troppo veloce, pagherai per questo più tardi nella gara.
C’é un’opzione più adatta ai principianti e un’altra ai corridori avanzati?
Se partiamo dal presupposto che i principianti non iniziano subito con un allenamento intensivo (regola: prima aumentare il numero di sessioni di allenamento, poi la lunghezza e solo dopo l’intensità) e non hanno ancora una buona sensazione dello sforzo, il controllo delle pulsazioni è adatto per loro. Tuttavia, é necessario che le gamme siano impostate individualmente come descritto sopra. Regole empiriche come HRmax=220-età sono inutili nei singoli casi.
Per i corridori avanzati raccomanderei ciò che segue: allena principalmente la percezione del carico, controlla ogni tanto l’allenamento di base con la FC, ogni tanto su distanze standardizzate anche con la velocità. Allenamento a intervalli principalmente con controllo della velocità. In generale, l’aderenza esatta a certi intervalli di intensità è meno importante con poco allenamento che con molto allenamento.
Conclusione
Sia il polso che il tempo tengono troppo poco conto delle fluttuazioni della forma giornaliera o delle condizioni esterne (per esempio il caldo, il profilo del percorso). Sarebbe meglio, come raccomanda running.COACH, sviluppare una buona sensazione del carico in modo da sentire in quale gamma di intensità si sta correndo. Se hai un buon feeling con il tuo corpo e/o qualche esperienza di allenamento, di solito puoi farlo bene. Tuttavia, la frequenza cardiaca e il controllo della velocità possono certamente essere utilizzati per verificare la sensazione.
Nell’allenamento di base (zone 1-3) la sensazione può essere ben supportata dal controllo del polso (il ritmo può essere un’interessante informazione aggiuntiva) e nell’allenamento intensivo (zone 4-5) può essere ben integrata dal controllo del ritmo (lì il polso è l’interessante informazione aggiuntiva). I cambiamenti nelle prestazioni ad una frequenza cardiaca costante o i cambiamenti nella frequenza cardiaca ad un ritmo costante possono fornire indicazioni a lungo termine di progressi o problemi (ad esempio sintomi di carenza o sovrallenamento).
Quando ti alleni con running.COACH, non devi preoccuparti se ti stai allenando abbastanza nelle diverse gamme di intensità, perché running.COACH calcola automaticamente il mix di intensità ottimale per te (corsa di recupero, corsa di resistenza, intervallo, tempo medio, corsa lunga). Se hai compilato correttamente le impostazioni e completi il tuo allenamento secondo le nostre raccomandazioni, le diverse gamme di intensità sono coperte dal tuo allenamento.
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Roland Schütz, nato nel 1962, è un ex corridore di media e lunga distanza (miglior tempo al Grand Prix di Berna: 51:24), oggi é passato all’Orienteering. È anche un allenatore di lunga data nella corsa di media e lunga distanza al ST Berna, consulente degli orientatori per l’allenamento della corsa e docente presso l’Istituto di Scienze dello Sport di Berna(atletica, allenamento di resistenza, diagnostica delle prestazioni, ecc.).