La question de savoir quelle méthode s’applique le mieux au contrôle de l’intensité pendant l’entraînement revient souvent: le rythme, le pouls ou le ressenti? Nous avons abordé le sujet avec Roland Schütz, scientifique du sport et professeur (athlétisme et entraînement d’endurance) à l’Institut des Sciences du sport de l’Université de Berne.
En principe, l’entraînement d’endurance consiste à vouloir faire ses séances dans certaines plages d’intensité. Parfois, le but de l’entraînement est d’atteindre ses limites, tandis que pour d’autres entraînements, l’objectif est d’y aller tranquillement.
Mais qu’elle est donc la meilleure méthode pour contrôler l’intensité ? Certaines personnes sont d’avis que le pouls aide à y voir plus clair tandis que d’autres personnes s’orientent plutôt vers le rythme, voire même le ressenti lors de l’entraînement. Dans cet article, on va tenter d’expliquer pourquoi les différentes méthodes sont difficilement comparables et laquelle d’entre elles est la plus adaptée à la situation.
Comment peut-on déterminer les valeurs du pouls et du rythme pour les différentes intensités?
Pour les deux méthodes, les domaines d’intensité doivent être tout d’abord établis de manière individuelle. L’objectif principal est de déterminer le seuil anaérobie (à partir de quand le corps ne peut plus bien assimiler le lactate produit dans les muscles, les cellules et le sang et qu’il commence à l’accumuler). Ce seuil peut être déterminé par des tests spécifiques. Il existe plusieurs variantes. Les tests les plus courants sont la mesure du taux de lactate dans le sang et le test Conconi.
Lors du test des niveaux de lactate, les valeurs de ton pouls et la quantité de lactate dans ton sang sont mesurées à des niveaux d’intensité croissants, ce qui permet de déterminer le pouls et la vitesse anaérobies de seuil (correspondant à la limite entre les zones d’intensité 4 et 5), ta vitesse maximale et les zones de pouls et de vitesse pour les zones d’intensité 1-5.
Lors du test Conconi, on parcourt une certaine distance (200 m, sur une piste d’athlétisme) plusieurs fois à la suite, tout en augmentant à chaque fois le rythme. A nouveau, on tentera de courir jusqu’à atteindre ses limites. Par rapport aux valeurs du pouls, on peut ensuite estimer le seuil anaérobie et ainsi déterminer les valeurs du pouls et de la vitesse pour un certain domaine d’intensité (le test du lactate par seuils donne toutefois des valeurs plus précises). Pour une estimation de la vitesse au seuil (pas le pouls!), une course de 30’ à rythme moyen ou une compétition de 30’ à plat seraient suffisants. La vitesse moyenne est une bonne estimation pour le seuil anaérobie.
Quels sont les avantages et inconvénients du contrôle de l’intensité par le pouls?
Avantages: Le contrôle du pouls convient bien aux zones d’intensité 1-4, vu que le pouls augmente de manière linéaire avec une intensité croissante. Dans un terrain vallonné ou contre le vent, le pouls m’indique aussi si je me trouve dans la bonne zone d’intensité. L’estimation de l’effort sur des parcours variés est ainsi possible.
Inconvénients: Les entraînements d’intervalles dans la zone 5 ne peuvent quasiment pas être contrôlés par le pouls, vu que le pouls réagit toujours avec un petit temps de retards à l’effort (plus l’effort est court et plus c’est difficile). De plus, lors d’intervalles dans la zone 5, la fréquence cardiaque est toujours dans la zone FCmax à la fin de l’effort.
Entraînement à la course à pied basé sur le pouls
Quels sont les avantages et inconvénients du contrôle de l’intensité par le rythme?
Avantages : Un contrôle du rythme fait du sens lorsque tu souhaites savoir où tu en es (comme par exemple : «aujourd’hui, c’était plus facile de maintenir ce rythme»). Pour les athlètes souhaitant s’entraîner spécifiquement à une compétition (par ex. : semi-marathon en moins de 1h30), il est possible de faire les entraînements intensifs à plat tout en se fixant des temps cibles. Lors des entraînements d’intervalles (zones 4 et 5), on peut se fixer des temps cibles ou au moins contrôler que le rythme est maintenu jusqu’à la dernière répétition. On peut ainsi apprendre à répartir les forces.
Désavantages : Le contrôle de l’intensité par le rythme fonctionne uniquement sur un parcours standard, où il est possible de comparer les temps de course ou alors sur un parcours plat. Sur ce dernier, j’ai besoin d’une montre GPS ou de marquages le long du parcours. La précision des montres GPS est, selon moi, pas fiable à 100%. La vitesse du moment indiquée ne correspond souvent pas à la réalité (sur ma montre, des écarts de près de 50 sec par kilomètre à vitesse constante ne sont pas rares…). Sur des parcours plus longs, les vitesses moyennes sont par contre fiables. Courir selon le rythme peut mener le coureur à toujours vouloir battre son record sur son tour favori ou de courir à un certain rythme (également lorsqu’on se sent moins en forme ou que les conditions ne sont pas idéales). Dans ce cas, l’intensité de l’entraînement de base sera trop élevée.
Ce qu’on vient de voir avec les parcours plat est également valable pour le contrôle du pouls. Dois-je réduire le rythme en montée, afin de maintenir le pouls dans la zone d’intensité souhaitée ou peut-on compenser en descente avec un pouls inférieur à la moyenne ?
Si tu souhaites rester dans la zone d’intensité cible, tu dois réduire le rythme, voire même marcher. En montée, on entre vite dans la zone 3. Ceci doit être pris en compte dans le plan d‘entraînement (planifier exprès l’entraînement de base sur des parcours en pente ou plats). Une compensation n’est pas possible. La moyenne du pouls lors d’un entraînement en montée n’apporte rien (sinon tu pourrais compenser un entraînement très dur d’intervalles par un pouls plus bas lors des pauses et du décrassage et cela deviendrait plus qu’un entraînement moyennement dur).
A PROPOS: dans running.COACH, il existe la fonction GAP («grade adjusted pace»), où ton rythme lors de tes entraînements sera ensuite converti et tu obtiendras l’allure à laquelle tu devrais courir sur l’ensemble du parcours plat. Tu peux ainsi comparer facilement tes performances sur différents parcours ! Regarde la valeur tout en bas à droite.
Quelle sorte de contrôle de l’intensité conseilles-tu si on souhaite bien gérer une compétition ?
Si on souhaite gérer une compétition grâce au pouls, cela fonctionnera seulement pour la première moitié de la compétition. On peut ainsi éviter de partir trop rapidement. On doit toutefois écouter son ressenti, vu que le pouls ne correspond pas entièrement à la performance des premières minutes. Dans la deuxième moitié, le pouls n’est plus un contrôle fiable. Principalement à cause du « Cardiac Drift ». Cela correspond à l’augmentation du pouls tout en gardant l’effort stable, qui peut être due à des facteurs tels que la chaleur. Pour gérer une compétition, avec un parcours plat et sans vent, le contrôle du rythme convient assez bien. Si après les premiers kilomètres tu remarques que tu es parti trop vite, tu vas le regretter par la suite.
Est-ce qu’une des méthodes convient mieux pour les débutants et une pour les plus avancés ?
Si nous partons du principe que les débutants ne commencent pas tout de suite avec des entraînements intensifs (règle : augmente tout d’abord le nombre d’entraînement, puis la durée et enfin l’intensité) et qu’ils n’ont pas forcément un bon ressenti de l’effort fourni, le contrôle du pouls leur convient assez bien. Il faut juste que les zones d’intensité soient définies de manière individuelle. Les règles de base, comme FCmax = 220-âge ne fonctionnent pas au cas par cas.
Pour les plus avancés, je conseillerais : apprendre à prendre en compte l’effort fourni, entraînement de base et contrôler avec la FC, de temps en temps avec un peu plus de rythme sur des parcours définis. Entraînements d’intervalle principalement avec le contrôle du rythme. En règle générale, les zones d’intensité devraient être respectées de manière exacte lorsque la charge d’entraînement est élevée et un peu moins lorsque la charge est réduite.
Résumé
Autant le pouls que le rythme sont variables selon la forme du jour ou les conditions externes (par exemple la chaleur, le profil du parcours). Le mieux serait, et ceci est conseillé également par running.COACH, de développer son ressenti quant à l’effort fourni. On peut ainsi sentir dans quelle zone d’intensité on se trouve. Pour les personnes ayant un bon ressenti au niveau de leur corps ou pour celles qui ont de l’expérience dans l’entraînement, on y arrive souvent. Le contrôle du pouls ou du rythme peut toutefois y être ajouté pour recontrôler le ressenti.
Dans les zones d’intensité 1-3 (entraînement de base), le ressenti peut être comparé au pouls (le rythme peut être une information supplémentaire intéressante) et dans les zones d’intensité 4-5 (entraînement intensif), on peut le compléter avec le contrôle du rythme (dans ce cas-là, le pouls représente l’information complémentaire la plus intéressante). Des changements de performances tout en ayant un pouls constant ou des changements au niveau du pouls tout en maintenant le rythme constant peuvent donner une information sur les progrès ou problèmes (par exemple carences ou surentraînement).
Quand tu t’entraînes avec running.COACH, tu n’as pas besoin de te soucier si tu t’entraînes suffisamment dans les différentes zones d’intensités. En effet, running.COACH te calcule automatiquement le mix optimal d’intensités (course de récupération, course d’endurance, intervalles, tempo moyen, long jogging). Tant que tu as correctement remplis les paramètres et que tu t’entraînes selon nos conseils, les différentes zones d’intensité seront couvertes.
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Roland Schütz, 57 ans, est un ancien coureur de moyenne et longue distances (meilleur temps au GP de Berne: 51:24), et aujourd’hui coureur d’orientation. Il est entraîneur depuis de nombreuses années au ST Berne, il conseille des membres du cadre de course d’orientation pour l’entraînement en course à pied et et professeur à l’Institut des sciences du sport de l’Université de Berne (athlétisme, entraînement d’endurance, diagnostic de performance, etc.).