Una gran cantidad de sol, altas temperaturas y largos días dan ganas de trasladar una sesión de entrenamiento a un lugar sombreado, cerca de un lago o en la cima de montaña. Te mostraremos qué tipo de entrenamientos alternativos son adecuados durante esta época calurosa del año. Pueden integrarse en el plan de entrenamiento habitual de un corredor y tendrán un efecto positivo en el rendimiento.
Ventajas del entrenamiento alternativo
- En verano, en particular, algunos deportes alternativos son especialmente adecuados ya que pueden ejecutarse de manera más flexible y también en el calor.
- Las formas alternativas de entrenamiento aportan variedad a tu entrenamiento
- La alternativa estimula diferentes músculos y por lo tanto tiene un efecto de entrenamiento adicional en su cuerpo
- Al realizar más entrenamientos alternativos puedes aumentar la cantidad de entrenamiento semanal sin aumentar el riesgo de lesiones.
Cómo realizarlo
Cada sesión de carrera del plan de entrenamiento se puede reemplazar con un entrenamiento alternativo cuya duración se calculará automáticamente para cada deporte.
IMAGE 1
Aquí hay un ejemplo de la duración de las sesiones requeridas para diferentes deportes para reemplazar una carrera contínua de 60 minutos.
Aquí hay algunas recomendaciones:
En la bicicleta
Cada entrenamiento de carrera (carrera contínua, carrera larga, velocidad e intervalos) se puede reemplazar muy bien con una sesión en la bicicleta (bicicleta de carretera o bicicleta de montaña) en nuestro programa de entrenamiento. Las carreras constantes y largas deben ser más largas en la bicicleta los intervalos y las sesiones de ritmo medio deben tomar aproximadamente la misma cantidad de tiempo que a pie.
Entrenamiento de velocidad e intervalo
20 a 30 minutos de calentamiento.
3 × 10 minutos de intensidad media (descanso: 5 minutos): mantenga el mismo ritmo para cada intervalo.
20 a 30 minutos de enfriamiento.
o
20 a 30 minutos de calentamiento.
10 × 60 «cuesta arriba (descanso: 2 minutos) – siéntase libre de variar el número de series.
20 a 30 minutos de enfriamiento.
Corridas largas
Reemplace una carrera larga de 90 minutos con 2,5 horas de ciclismo: la duración de la sesión se puede encontrar directamente en el plan. O combine ambos deportes: por ejemplo: 45 minutos de carrera seguidos de una sesión de bicicleta de 75 minutos (se puede cambiar el orden).
Dentro y en el agua
Nadando
Una sesión de carrera no se puede reemplazar con una sesión de natación con el mismo efecto. Los deportes y sus formas de movimiento son muy diferentes entre sí. Sin embargo, esta diferencia hace que nadar sea una compensación ideal para correr. Se entrena toda la musculatura, mientras que el sistema musculoesquelético se descarga, puede contrarrestar los desequilibrios y minimizar el riesgo de lesiones. Una sesión de natación bien puede usarse como un complemento o como un reemplazo para un entrenamiento de resistencia. Siempre que su técnica sea lo suficientemente buena.
Entrenamiento de intervalo
10 minutos de calentamiento
Ejercicios de técnica de 10 minutos
Sprint de 12×25 m (descanso: 2 minutos)
10min de enfriamiento
Corridas largas
Una carrera larga de 90 minutos puede por ejemplo, ser reemplazada por una sesión de natación de 75 minutos. Si esto es demasiado largo para usted, incluso podría nadar durante 30 a 45 minutos y luego correr 45 minutos (se puede cambiar el orden).
Aqua Jogging
El jogging acuático es adecuado para la recuperación, en caso de lesiones o para temperaturas muy altas. El trote acuático es fácil para sus tendones y ligamentos y por lo tanto, es adecuado como una sesión de entrenamiento adicional (para correr). Cada unidad de entrenamiento en el programa de entrenamiento se puede conducir 1: 1 en el agua. Excepto para los intervalos donde el «trote break» debería ser solo la mitad del tiempo debido a la presión del agua.
Remar de pie
¿Por qué no pedir prestada una tabla de remo de pie (SUP) una vez y hacer un entrenamiento emocionante en el lago? Mejora la resistencia, la coordinación y la estabilidad a la vez, lo que lo convierte en un excelente entrenamiento para todo el cuerpo. Especialmente los músculos más profundos se entrenan de esa manera. El ritmo puede ser variado y puede sudar bastante. Sin embargo, siempre es posible dar un salto rápido al agua.
En las montañas
Una caminata es una buena alternativa a una carrera larga y también mejora tu resistencia de fuerza. Una opción posible: dos o tres horas en subida. Comience con una intensidad de carrera constante (posible cuando es cuesta arriba) y aumente el ritmo gradualmente durante los últimos 30-40 minutos. En general, las carreras constantes y largas son especialmente adecuadas para ser reemplazadas por caminatas. Puede encontrar las indicaciones correspondientes en el plan de entrenamiento running.COACH en «caminar».
En tierra
Reemplace su sesión de carrera con una breve sesión de fuerza junto a la piscina, en la playa o en un lugar sombreado agradable de vez en cuando. Use su propio peso corporal y traiga sus minibanda (ejercicios con minibanda). Tal sesión siempre se puede hacer como una sesión de entrenamiento adicional también.
¿Qué deportes alternativos incluyes en tu entrenamiento durante esta época calurosa del año? Somos curiosos!