VO2max: consumo máximo de oxígeno

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¿Conoces tu VO2max? Este valor es un parámetro importante a la hora de clasificar su rendimiento de resistencia. En el plan de entrenamiento running.COACH, puedes calcular tu VO2max sobre la base de los tiempos realizados. Esto le ayudará a realizar un seguimiento de tu rendimiento durante un período de tiempo más largo.

En esta entrada de blog aprenderás qué significa VO2max, cómo se puede calcular y qué se necesita para mejorar tu personal de VO2max.

¿Qué es el VO2max?

El VO2max es la tasa máxima de consumo de oxígeno medida durante el ejercicio incremental. Se trata del oxígeno absorbido, transportado a las células y en última instancia, utilizado. Además, se especifica en ml/min/kg y muestra cuántos mililitros de oxígeno puede absorber su cuerpo por minuto por kg de peso corporal con el esfuerzo máximo de ejercicio para metabolizarlo en las células. Por lo tanto, el valor muestra el rendimiento de resistencia de un atleta. En términos generales: cuanto mayor sea el valor de VO2max, mejor será el rendimiento de resistencia del atleta.

El consumo máximo de oxígeno (VO2max) es la medida de:

  • Suministro de oxígeno
  • Transporte de oxígeno.
  • Metabolización del oxígeno.

¿Qué hay detrás de esta fórmula?

V es el volumen, O2 es la notación química del oxígeno y max significa máximo. Queda claro: estamos calculando el volumen máximo de oxígeno. Como se trata de una medida principalmente de volumen y tiempo, podría expresarse en litros (de oxígeno) por minuto. Sin embargo, para acoplarlo a la actividad física, es necesario incluir la variable de peso. Es por esta razón que el VO2max normalmente se expresa en mililitros de oxígeno que un atleta puede metabolizar por kilogramo y minuto.

¿Cómo puedo beneficiarme de conocer mi valor de VO2max?

Conociendo tu valor de VO2máx, es posible clasificar tu rendimiento de resistencia y deducir tu estado físico general. La siguiente tabla muestra una descripción general de los estados de aptitud de acuerdo con el valor de VO2max. El valor también depende de la edad y el sexo.

El valor muestra a cada atleta sus límites y facilita la planificación del entrenamiento. Por lo tanto, se puede utilizar para planificar futuras competiciones de manera óptima.

Cómo calcular tu VO2max

El método más preciso es determinar el valor con una prueba espiroergométrica (análisis de gases respiratorios). La prueba es incremental, lo que significa que la resistencia se eleva gradualmente hasta que se alcanza la deformación máxima. Esto se puede hacer en la cinta de correr o en una bicicleta estática. Con una máscara sobre la nariz y la boca durante la prueba se mide el consumo de oxígeno que es como se determina el valor máximo.

Cuanto más intensa es la actividad, más oxígeno necesita el cuerpo. Medir el VO2max permite al atleta conocer sus límites.

También existen otros métodos que son indirectos (y un poco menos precisos) para obtener resultados indicativos.

  • Prueba de Cooper: 12 minutos a intensidad máxima y usando la siguiente fórmula para determinar el valor de VO2máx: (distancia en metros – 504.9): 44.73 *
  • Prueba de Rockport (o prueba de milla): Una fórmula complicada a la que a menudo se hace referencia en Internet, pero no es muy exacta.
  • Varios relojes deportivos con GPS muestran un valor de VO2max para cada entrenamiento. Los fabricantes de relojes utilizan algoritmos de com que requieren datos personales (sexo, edad, experiencia de entrenamiento) y datos efectivos de sus entrenamientos (velocidad en relación con la frecuencia cardíaca). A menudo, estos cálculos son bastante precisos. Sin embargo, este método es menos confiable en terrenos montañosos, terrenos desafiantes (por ejemplo, senderos) y en entrenamientos con interrupciones.
  • Resultados de la competición: Con el plan de entrenamiento running.COACH y las evaluaciones estadísticas podemos analizar los resultados de tu competición y determinar el VO2max.

Cálculo de su VO2máx con running.COACH

Hay algunos parámetros de tu competencia considerados en los cálculos de running.COACH. Con un archivo GPS y tu competencia como base, los resultados serán aún más precisos. Los siguientes parámetros se incluyen en los cálculos:

Distancia, cuesta arriba, cuesta abajo, pendiente, altura sobre el nivel del mar (si una competencia tiene lugar a 200 metros sobre el nivel del mar o sobre el nivel del mar es un factor significativo)

Por supuesto, estos cálculos siguen siendo un acercamiento a los resultados de laboratorio. Aún así, uno muy preciso como se ha demostrado. Hasta la fecha, existen inexactitudes en lo que respecta a pistas técnicas, ultramaratones y errores de medición del reloj (por ejemplo, inexactitudes de medición).

Por cierto, los cálculos y evaluaciones estadísticas también son parte de la versión freemium en running.COACH y están disponibles gratuitamente allí. Los datos se utilizan para la planificación de entrenamientos individuales en el programa de entrenamiento running.COACH.

Y así es como puedes calcular fácilmente su VO2max:

  1. inicie sesión en su cuenta en running.COACH (si aún no tiene una cuenta, regístrate aquí gratis).
  2. Ingresa varios resultados personales anteriores de competencias. Esto también se puede hacer exportando el archivo GPX detenido desde la plataforma de tu reloj e importándolo manualmente a running.COACH después debes cambiar el tipo de entrenamiento a competición y nombre su entrada (por ejemplo, Maratón de Berlín).
  3. Ve a Estadísticas y desplázate hacia abajo hasta las competiciones. Junto al ANS (umbral anaeróbico, línea verde), hay una columna para el valor de VO2max (línea amarilla). Además, estos dos valores se correlacionan. El gráfico también muestra el desarrollo de su forma durante meses y años.

Más sobre VO2max

El valor de VO2max es una medida útil para el metabolismo energético aeróbico. Aunque el valor no representa un buen rendimiento de resistencia, se acerca. Los factores cruciales también son la técnica, la disciplina y el componente mental.

VO2 en la vida cotidiana

La siguiente tabla muestra qué actividades de la vida cotidiana o qué entrenamientos necesitan cuánto oxígeno. Cuanto más intensa sea la actividad, mayor será el valor de VO2max. Para lograr un cierto ritmo cuando se ejecuta durante un período de tiempo más largo, se requiere un cierto valor de VO2.

VO2máx y carrera

Para correr una maratón a un ritmo récord mundial, se requiere un VO2máx de alrededor de 84 ml/kg/min. ¿Qué tiempo de finalización del maratón podría lograr en función de su valor personal de VO2máx?

Además, es posible observar tu valor de VO2max durante un período de tiempo más largo. Por lo tanto, puedes analizar tu propia curva de rendimiento y ver si el entrenamiento se adapta a tus objetivos. Sobre la base del valor de VO2max, puedes hacer una predicción para tu próxima competencia para una distancia particular. En la siguiente tabla, sin embargo, se excluyen los perfiles de altitud.

Si estás interesado en un pronóstico para una carrera en particular teniendo en cuenta la altitud, la pendiente y los metros sobre el nivel del mar, consulte nuestra calculadora de carrera. Si la competencia que te interesa aún no está en nuestra base de datos, no dudes en hacérnoslo saber (support@runningcoach.me).

Valor de VO2max más alto = ¿más rápido?

Un valor de VO2max más alto no significa en sí mismo que tu rendimiento sea mejor que el rendimiento de una persona con un valor de VO2max más bajo. Los factores importantes en esta ecuación son también la técnica, el tipo de deporte y la constitución mental.

También para los atletas de competición el valor de VO2max es un parámetro importante. A continuación, le presentamos una descripción general (información orientativa basada en una investigación en Internet) sobre los valores más altos de VO2max entre los atletas de competición. Los esquiadores de fondo suelen tener valores de VO2máx más elevados, ya que utilizan todo el cuerpo para este tipo de deporte.

¿Cómo puedo mejorar mi valor de VO2max?

Cuanto menos entrenado esté el cuerpo, más fácil será mejorar su valor de VO2max. Para los corredores muy bien entrenados, es más difícil dar grandes pasos de mejora en este dominio. En algún momento, los factores genéticos y fisiológicos inhiben la superación de los límites.

No obstante, para avanzar, te recomendamos que corras de forma estructurada y diferenciada. Una buena mezcla incorporada en su entrenamiento traerá progreso y desafiará a su cuerpo en varios niveles. Se deben alternar unidades más largas y más cortas, trotes rápidos largos y entrenamientos intensivos.

Para el aumento del valor de VO2max, existen algunos entrenamientos intensivos típicos. Por ejemplo, puede hacer sprints en cuesta (5x4min) o entrenamientos intermitentes de 15 segundos rápido, 15 segundos fácil durante 10 minutos.

vo2 max interval

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Entrada de blog escrita por: Stefanie Meyer y Gabriel Lombriser

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