Bere è importante, e più la distanza della gara si allunga, più diventa fondamentale. È risaputo che la disidratazione può essere estremamente pericolosa. Allo stesso tempo, la carenza di liquidi comporta anche una minore efficienza nel trasporto dell’ossigeno e quindi una riduzione delle prestazioni dei muscoli, che si traduce in tempi di corsa inferiori. Se a questo effetto si aggiunge la necessità di assumere carboidrati, è facile capire quanto l’idratazione sia cruciale nel raggiungimento del proprio obiettivo di corsa (un’ora o più di corsa).
In questo articolo mostriamo quanto e quanto spesso si dovrebbe bere durante una gara di corsa lunga.
Quanto bere
La regola generale è quella di bere circa 2 litri di liquidi al giorno. Tuttavia, questo valore può variare a seconda del peso corporeo. Per ogni chilogrammo, si ipotizza un fabbisogno di base di circa 30-40 ml di liquidi al giorno. Una persona di 60 kg ha bisogno di 1,8-2,4 litri di liquidi al giorno. Non per forza tutto questo deve essere consumato sotto forma di acqua, perché anche gli alimenti contengono liquidi.
L’aspetto interessante è il requisito aggiuntivo che deriva dall’attività fisica. Vale una semplice regola: per ogni chilocaloria consumata e chilometro in più, si deve aggiungere un millilitro di liquido.
Poiché il consumo durante la corsa è di circa una chilocaloria per chilogrammo e per chilometro, una persona di 60 kg dovrebbe fare i conti con 600 millilitri di liquidi in più durante una corsa di 10 km.
Quando bere
Prima della gara:
È importante iniziare la corsa con il serbatoio pieno, ma senza esagerare. Questo perché da un lato tutto ciò che viene bevuto in eccesso deve essere trasportato e dall’altro espulso attraverso l’urina. Si consiglia di bere 500 ml di bevanda sportiva (6-8% di carboidrati) 1-2 ore prima della partenza, preferibilmente in porzioni.
Nel periodo di 30-15 minuti prima dell’inizio della gara, si possono bere altri 3 dl. È preferibile essere un po’ riscaldati, in modo che il liquido non entri immediatamente nella vescica.
Durante la gara:
Come descritto sopra, si applica quanto segue:
KG peso corporeo x KM di distanza = ML di liquido
È necessario ricordare che l’organismo può assumere un massimo di 2 dl di liquidi ogni 15 minuti. Tutto ciò che viene bevuto in eccesso viene portato con sé “inutilmente”. È quindi inutile bere l’intera dose in una volta sola. Si dovrebbe invece bere a intervalli di 20 minuti e in quantità ridotte.
È opportuno consumare bevande contenenti elettroliti e carboidrati. In caso di sforzo elevato, si possono prevedere 60 g di carboidrati all’ora.
Suggerimento: schiacciare il bicchiere di carta in modo che si formi una piccola fessura. In questo modo si evita che la bevanda si rovesci sul bordo della tazza durante la corsa.
Suggerimenti utili:
- Il colore dell’urina è un buon indicatore dell’idratazione. Più è scuro, più si dovrebbe bere.
- Prima della corsa, il serbatoio non può essere più che pieno. Una quantità eccessiva di liquidi aumenta il rischio di dovere fermarsi per una pausa toilette.
- Le bevande a temperatura ambiente sono tollerate meglio.
- Le bevande contenenti caffeina possono aiutare a mantenere alta la concentrazione verso la fine della gara. Le bevande energetiche dovrebbero essere evitate a causa dell’elevato contenuto di zuccheri.
- In caso di caldo intenso, la perdita di liquidi può essere frenata versando regolarmente dell’acqua sulla testa. Questo fa sì che l’acqua utilizzata raffreddi il corpo direttamente e indirettamente (evaporazione), riducendo così la quantità di sudore.
- Testate tutto in allenamento prima di usarlo in gara.
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